Ćwiczenia oddechowe ułatwiające zasypianie

wprowadzenie

Ćwiczenia oddechowe ułatwiające zasypianie to ukierunkowane techniki oddechowe, które są świadomie wykorzystywane do inicjowania i wspomagania procesu zasypiania. Wykorzystuje się tu wpływ oddychania na nasz organizm, a także świadomą koncentrację na oddychaniu, która zapobiega wysiadywaniu, co zapobiega zasypianiu wielu osób.

Ćwiczenia oddechowe ułatwiające zasypianie odprężają ciało i umysł oraz mają na celu wsparcie ciała podczas przejścia do snu.

podręcznik

Istnieje wiele różnych ćwiczeń oddechowych, które pomogą Ci zasnąć. Liczenie jest często używane jako pomoc w tych ćwiczeniach. Ważne jest, aby wybrać ćwiczenie, z którym czujesz się komfortowo i które możesz wykonać.

Ważne jest, aby jak tylko poczuć się nieswojo podczas ćwiczenia lub poczuć mrowienie w ustach lub w dłoniach, powrócić do normalnego, zwykłego oddychania. Mogą to być objawy hiperwentylacji, która może prowadzić do poważnych objawów w dłuższej perspektywie.

Przeczytaj więcej na ten temat: Higiena snu

Przykład ćwiczenia podczas snu

Podany zostanie przykład. Podczas wykonywania ćwiczeń pomocne jest wewnętrzne recytowanie instrukcji jak mantrę, aby zinternalizować technikę i proces oraz całkowicie skupić myśli na ćwiczeniach oddechowych.

„Leżę wygodnie i rozluźniona w wygodnej pozycji. Mogę mieć otwarte lub zamknięte oczy, czując się komfortowo. Czuję, jak moje ciało spoczywa na macie. Czuję, jak mój oddech powoli napływa przez nos, podnosi się ściana brzucha (mogę też położyć ręce na klatce piersiowej, aby poczuć ruchy oddechu), a potem oddech znów wypływa przez luźno otwarte usta. Koncentruję się na oddychaniu przez 3 oddechy. Teraz przy następnej inhalacji liczę do 4, wstrzymuję oddech, liczę do 4 i pozwalam oddechowi wypływać przez usta, licząc do 4. Ćwiczenie powtarzam przez 4 oddechy. Teraz liczę do 5 podczas wdechu przez nos, wstrzymuję oddech zrelaksowany po powolnym wdechu, liczę do 5 i pozwalam, aby powietrze wypływało powoli przez luźno otwarte usta, licząc do 5. Ćwiczenie powtarzam przez 4 oddechy. Mogę powtórzyć ćwiczenie i liczyć do 6 podczas oddechów, jeśli przerwa jest dla mnie za długa, mogę ją zakończyć na 4 lub 5, a następnie powoli wypuszczam powietrze licząc do 6. Czuję przyjemną ciężkość, moje myśli koncentrują się na oddychaniu, czuję, jak moje ciało i bicie serca się rozluźnia ”.

Przeczytaj więcej na ten temat: Ćwiczenia oddechowe relaksujące

Kto odniesie korzyści z tych ćwiczeń oddechowych?

Zasadniczo osoby, które mają problemy z zasypianiem, zajmują się przede wszystkim tematem pomocy w zasypianiu. Osoby, które mają trudności z kontrolowaniem pojawiających się myśli, mogą odnieść korzyści z ćwiczeń oddechowych podczas snu, podobnie jak osoby, które mogą mieć problemy z relaksacją, mogą nadal mieć wysokie ciśnienie krwi, słyszeć puls w uszach i niespokojnie miotać się w kółko.

Kierując świadomość konkretnie na oddychanie, inne fizyczne percepcje mogą ustąpić miejsca i, jeśli to konieczne, pozytywnie wpłynąć na nie. Osoby, które mają zmieniony rytm dnia i nocy, mogą stosować ukierunkowane ćwiczenia oddechowe, aby szybciej wprowadzić ciało w zrelaksowaną pozycję i łatwiej zasypiać pomimo różnych nawyków związanych ze snem. Techniki oddechowe mogą być pomocne w przypadku zaburzeń lękowych lub innych problemów psychologicznych związanych z zasypianiem, ale same w sobie mogą być niewystarczające.

Przeczytaj więcej na ten temat: Trudności w zasypianiu

Czas trwania i częstotliwość użytkowania

Aby zapobiec powyższej hiperwentylacji, aktywne ćwiczenia oddechowe należy wykonywać tylko przez krótki czas. Nie więcej niż 3 minuty, po czym należy wznowić normalne, zrelaksowane oddychanie. Ćwiczenia relaksacyjne (np. Podczas treningu autogenicznego lub podróży snów) mogą pomóc, jeśli ćwiczenia oddechowe nie są wystarczające, aby pomóc Ci zasnąć.

Ćwiczenia można wykonywać każdego wieczoru przed snem lub w razie potrzeby. Techniki relaksacyjne można trenować, regularna praktyka zwiększa powodzenie ćwiczeń. Ćwiczenia oddechowe mogą być również stosowane w życiu codziennym, aby uchronić się przed stresującymi sytuacjami i stresującym (psychologicznym) wysiłkiem, pozwalając na małą przerwę.

Przeczytaj więcej na ten temat: Relaks