Wydajność wytrzymałościowa - jak ją poprawić

Jaka jest wydajność wytrzymałościowa?

Wytrzymałość w sporcie to odporność organizmu na zmęczenie w wyniku długotrwałego stresu oraz zdolność organizmu do regeneracji po sporcie.
Wydajność wytrzymałościowa jest odpowiednio wydajnością osiąganą przez pewien okres czasu bez spadku wydajności z powodu zmęczenia.
Spadek może nastąpić zarówno fizycznie, jak i poznawczo.
Osiągnięte wyniki są dokumentowane, podobnie jak okres i porównywane z danymi innych sportowców w celu sklasyfikowania i oceny wyników.
Podczas treningu wytrzymałościowego układ sercowo-naczyniowy jest silnie obciążony i promowany.

Jak możesz poprawić wyniki wytrzymałościowe?

Podstawowym warunkiem zwiększenia wytrzymałości jest zdrowa, zbilansowana, niskotłuszczowa dieta, ponieważ organizm czerpie energię z pożywienia. Ponadto odpowiednia podaż płynów to podstawa zwiększonej wytrzymałości.

Aby poprawić swoją wytrzymałość, ważne jest, aby sformułować jasny cel końcowy z celami pośrednimi, aby dostrzec własną poprawę wydajności wytrzymałościowej.
Ćwiczenia doskonalące powinny być indywidualnie dopasowane do sportowca i mieć dużą liczbę wariantów.
Wiele różnych metod treningowych jest ważnych, ponieważ organizm szybko przyzwyczaja się do stałego obciążenia.

Klasyczny trening interwałowy jest szczególnie przydatny dla zwiększenia wytrzymałości.
Podczas sesji treningowej przechodzisz między fazami dużego stresu i regeneracją.
Bardzo ważne jest również regularne trenowanie i dokładne trzymanie się planu.

Dodatkowo należy zaczynać powoli, stopniowo zwiększając tętno i jedynie wydłużać z czasem jednostki treningowe.
Intensywność i długość sesji treningowej należy zwiększać realistycznymi, małymi krokami.
Na początku jednostki treningowe to krótkie sekwencje powtarzane kilka razy w tygodniu.

Aby uzyskać więcej informacji o tym, w jaki sposób możesz poprawić swoją wytrzymałość, przeczytaj nasz artykuł:Jak poprawić swoją wytrzymałość!

Który niedobór może obniżyć wytrzymałość?

Niedobór magnezu może obniżać wydolność wytrzymałościową, ponieważ magnez reguluje pobudliwość komórek i jest odpowiedzialny za rozluźnienie mięśni, dzięki czemu w przypadku niedoboru można cierpieć np. Na skurcze nóg.
Co więcej, niedobór żelaza może również zmniejszyć wytrzymałość, ponieważ organizm potrzebuje żelaza do produkcji czerwonych krwinek i transportu tlenu.
Inne niedobory, które mogą prowadzić do obniżenia wydolności to niedobór wapnia, wapń jest potrzebny do budowy kości, niedobór potasu, który powoduje osłabienie mięśni, oraz niektóre niedobory witamin.
Obejmuje to na przykład niedobór witaminy B12 lub niedobór witaminy E.

Która dieta jest przydatna w poprawie wytrzymałości?

Sportowcy potrzebują diety wysokowęglowodanowej, takiej jak ziemniaki lub wypieki, aby poprawić wydolność.
Węglowodany służą jako źródło energii w postaci glukozy.
W zależności od składu glukozy może minąć trochę czasu, zanim energia będzie dostępna dla organizmu.
Jeśli chodzi o zużycie energii, organizm zużywa zapasy węglowodanów.
Ponieważ jednak są one ograniczone, ważne jest, aby przyjmować węglowodany w diecie, aby móc utrzymać tę samą wytrzymałość na długich dystansach.

Produkty pełnoziarniste, takie jak pieczywo pełnoziarniste, ryż pełnoziarnisty czy makaron pełnoziarnisty są cennymi węglowodanami dla sportowców, ponieważ tylko stopniowo dostarczają organizmowi energii.
Ważne jest również, aby sportowcy przestrzegali diety niskotłuszczowej.
Dieta wysokotłuszczowa jest stresująca dla organizmu, ponieważ jest ciężkostrawna i przez to obniża wydolność w przypadku długotrwałego narażenia.
Jednak organizm potrzebuje tłuszczów, więc sportowcy również powinni jeść, ale zwracać uwagę na ich jakość i wolą tłuszcze roślinne od zwierzęcego.

Ponadto odpowiednia podaż białka przez organizm jest ważna nie tylko w treningu siłowym, ale także w sportach wytrzymałościowych, ponieważ organizm wykorzystuje białko również jako źródło siły w ekstremalnych sportach wytrzymałościowych.
Zalecane źródła białka to następujące pokarmy, które najlepiej spożywać w połączeniu ze sobą, chude mięso, ryby, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, rośliny strączkowe, ziemniaki i zboża.

O tym, na co należy zwracać uwagę w swojej diecie w ramach sportów wytrzymałościowych, dowiesz się pod adresem:
Sporty wytrzymałościowe i odżywianie - na co zwrócić uwagę

Niedobór żelaza

Żelazo jest bardzo ważne w ludzkim ciele, ponieważ organizm może wytwarzać czerwone krwinki, które mogą zapewnić dopływ tlenu.
Szczególnie atletki mają tendencję do niedoboru żelaza, który jest między innymi spowodowany miesięczną miesiączką.
Żelazo ma ogromne znaczenie dla czerwonych krwinek, ponieważ pomaga wiązać tlen, w mitochondriach jest również potrzebne do wytwarzania energii oraz do pracy mięśni.
Aby zapobiec niedoborom, zalecamy dietę bogatą w żelazo z następującymi pokarmami bogatymi w żelazo:

• ciało
• wątroba
• Jajka
• produkty pełnoziarniste
• orzechy
• rośliny strączkowe
• proso
• Szpinak itp.

Czy cierpisz na niedobór żelaza i chcesz temu zaradzić? Przeczytaj nasz artykuł:
W ten sposób możesz naprawić niedobór żelaza

Jak możesz określić wydajność wytrzymałościową?

W porównaniu z treningiem siłowym określenie wyników osiąganych w sportach wytrzymałościowych wydaje się nieco trudniejsze.
W przypadku sportowców rekreacyjnych uprawiających sporty wytrzymałościowe rzadko przeprowadza się diagnostykę wydolności wytrzymałościowej, na przykład za pomocą długotrwałego EKG.
Niemniej jednak jest możliwe, że sportowcy mogą z grubsza określić swoje wyniki wytrzymałościowe, choćby w porównaniu z innymi sportowcami.

Na przykład, jeśli idziesz biegać, możesz zmierzyć długość trasy i czas jej przejścia.
Wartości te można zebrać, aby można było również rozpoznać poprawę lub pogorszenie wydolności wytrzymałościowej.
Takie wartości można dobrze porównać z wartościami innych sportowców, a nawet czołowych sportowców, dzięki czemu możliwa jest w pewnym stopniu obiektywna klasyfikacja własnych wyników. Ponadto puls można mierzyć podczas uprawiania sportu i porównywać z tabelami tętna, aby móc sklasyfikować wartości według ich znaczenia.
Wartości pulsu dostarczają również informacji o wydajności.

Diagnostyka wytrzymałościowa

Spiroergometria służy do diagnostyki wytrzymałościowej.
Słowo składa się ze spiro = oddychanie, ergo = praca i metrie = pomiar.

Podczas występu mierzone są oddechy i pobór tlenu.
Ponadto wytrzymałość jest mierzona za pomocą EKG wysiłkowego na ergometrze rowerowym lub za pomocą testu mleczanowego.
Jednak te metody testowe są zwykle wybierane tylko przez profesjonalnych sportowców; pomiar pulsu jest zalecany dla sportowców rekreacyjnych.
Puls jest mierzony nie tylko podczas ćwiczeń i po nich, ale także w spoczynku, aby uzyskać wartości porównawcze.

Ponadto do diagnostyki można również wykorzystać własne odczucia fizyczne, takie jak zmieniony oddech.

Chcesz ćwiczyć wytrzymałość w domu i nie wiesz dokładnie jak?
Następnie przeczytaj nasz odpowiedni artykuł na ten temat: Trening wytrzymałościowy w domu

Jak bardzo palenie obniża wytrzymałość?

Palenie ma negatywny wpływ na organizm, przez co zmniejsza się wydolność, ponieważ zmniejsza się zdolność wchłaniania tlenu we krwi.
Wdychany dym zawiera tlenek węgla, który wiąże się z czerwonymi płytkami krwi i czerwonym barwnikiem krwi, dzięki czemu mogą przenosić tylko mniej tlenu. W rezultacie narządy i mięśnie są zaopatrywane w mniej tlenu, a palenie szkodzi również układowi sercowo-naczyniowemu, przez co jest również osłabione.
W szczególności upośledzona zdolność pochłaniania tlenu prowadzi do spadku wydajności u sportowców wytrzymałościowych, ale dokładna redukcja wydolności wytrzymałościowej różni się w zależności od atlety.

Dowiedz się więcej o tym, jak palenie wpływa na organizm człowieka: Konsekwencje palenia