Działa przeciw osteoporozie

Osteoporoza: definicja, synonimy, przebieg

Definicja: Osteoporoza jest uogólnioną chorobą układu kostnego, która charakteryzuje się rozpadem kości, ubytkiem substancji kostnej, degradacją tkanki kostnej oraz zwiększonym ryzykiem złamań kości. Według WHO osteoporoza występuje, gdy gęstość kości jest o co najmniej 2,5 odchylenia standardowego poniżej średniej wartości u zdrowych młodych dorosłych. W Niemczech choruje około 6 milionów osób w wieku powyżej 50 lat, kobiety znacznie częściej niż mężczyźni ze względu na sytuację hormonalną w okresie menopauzy.
Synonimy: Osteoporoza, utrata masy kostnej, odwapnienie kości, zwiększona łamliwość kości, zmniejszenie masy kostnej, zmniejszenie gęstości kości
Kierunek: WHO dzieli osteoporozę na 4 etapy. W pierwszym etapie (Osteopenia) występuje już niewielkie odchylenie w dół gęstości kości bez złamań. IV etap (zaawansowana osteoporoza) charakteryzuje się ciężką utratą zawartości mineralnej kości z licznymi złamaniami trzonów kręgów i złamaniami kości kończyn.
Zwiększone ryzyko wystąpienia a pierwotna osteoporoza występuje przede wszystkim u kobiet po 50. roku życia z początkiem menopauzy (niedobór estrogenów) lub u mężczyzn po 60. roku życia (niedobór testosteronu) i generalnie wraz z wiekiem (osteoporoza starcza). Brak aktywności fizycznej, zwłaszcza w młodym wieku, dieta uboga w wapń i witaminę D, długotrwałe stosowanie kortyzonu, choroby reumatyczne, nikotyna oraz niedowaga zwiększają ryzyko wystąpienia osteoporozy.
ZA wtórna osteoporoza powstaje w wyniku pewnych zaburzeń hormonalnych i / lub metabolicznych, unieruchomienia, a także zwiększonego, długotrwałego spożycia kortyzonu.

Osteoporoza: diagnostyka, objawy, profilaktyka, terapia

Diagnoza:

• Anamneza: czy przeprowadzono profilaktykę ze szczególnym uwzględnieniem częstości upadków i złamań, czynników genetycznych, długotrwałego stosowania kortyzonu, wcześniejszych dolegliwości, przewlekłego bólu pleców?

• Pytanie o aktualne dolegliwości: ostry ból pleców lub ograniczenia funkcjonalne, spontaniczne złamania?

• Badanie lekarskie

• Przykłady testów funkcji: wstawanie z krzesła, test czasu w górę, test szybkości chodzenia, test równowagi, postawa na jednej nodze, ICF (Międzynarodowa Klasyfikacja Funkcji)

• Pomiar gęstości kości

• laboratorium

• rentgen

• Biopsja kości: usuwanie i badanie tkanki kostnej tylko w rzadkich formach wtórnych

Objawy:

• Bez objawów na początku choroby

• Ostry lub przewlekły ból pleców

• Zmniejszenie masy ciała, zgarbiony tył z powodu powstania klinowatych kręgów w przypadku złamań kręgosłupa piersiowego, jodłowe fałdy na grzbiecie

• samoistne złamania, zwłaszcza kręgosłupa, złamania stawów biodrowych lub kończyn

• Deformacja trzonów kręgów lub kości kończyn

Przeczytaj więcej na ten temat: Jaki rodzaj bólu występuje przy osteoporozie?

Zapobieganie:

• Aktywność fizyczna (od młodości)

• Witamina D i wapń jako suplementy diety, światło słoneczne, witamina D i dieta bogata w wapń (uboga w tłuszcze zwierzęce)

• Unikanie alkoholu i nikotyny

• Zapobieganie upadkom jako trening funkcjonalny i inne środki zapobiegawcze

• Noszenie ochraniaczy kręgosłupa lub bioder w celu zmniejszenia zwiększonego ryzyka złamań

Terapia:

• Leczenie farmakologiczne w zależności od stopnia zaawansowania, w szczególności bifosfoniany i witamina D, ewentualnie estrogen / progestagen

• Sport, zwiększanie siły i koordynacji mięśni, mobilność i równowaga

• Dieta bogata w wapń i witaminę D, dieta zasadowa

• Magnetoterapia, Bemertoterapia i trening wibracyjny

Spotkanie z Dr.?

Chętnie doradzę!

Kim jestem?
Nazywam się dr. Nicolas Gumpert. Jestem specjalistą w zakresie ortopedii i założycielem .
Różne programy telewizyjne i prasa regularnie donoszą o mojej pracy. W telewizji HR można mnie oglądać co 6 tygodni na żywo w „Hallo Hessen”.
Ale teraz wystarczy ;-)

Aby móc skutecznie leczyć w ortopedii, wymagane jest dokładne badanie, diagnoza i wywiad lekarski.
Zwłaszcza w naszym ekonomicznym świecie brakuje czasu, aby dokładnie zrozumieć złożone schorzenia ortopedii, a tym samym rozpocząć ukierunkowane leczenie.
Nie chcę dołączyć do grona „szybkich wyrywaczy noży”.
Celem każdego zabiegu jest leczenie bez operacji.

To, która terapia daje najlepsze rezultaty w dłuższej perspektywie, można określić tylko po zapoznaniu się ze wszystkimi informacjami (Badanie, RTG, USG, MRI itp.) podlegać ocenie.

Znajdziesz mnie:

• Lumedis - chirurdzy ortopedzi
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt nad Menem

Tutaj możesz umówić się na spotkanie.
Niestety obecnie można umówić się tylko na wizytę u prywatnych ubezpieczycieli zdrowotnych. Mam nadzieję na twoje zrozumienie!
Aby uzyskać więcej informacji o sobie, zobacz Lumedis - ortopedzi.

Osteoporoza: przebudowa kości

Nasza substancja kostna nie jest sztywną strukturą, ale jest dostosowywana do odpowiednich warunków i obciążeń poprzez ciągłe fazy odbudowy. Stara substancja kostna jest rozkładana i zastępowana nowo utworzoną masą kostną. Uszkodzenia układu kostnego spowodowane codziennymi naprężeniami i ruchami są stale naprawiane. Po złamaniu kości (złamaniu) funkcjonalna kość może powstać w ciągu kilku tygodni. Procesy te służą utrzymaniu stabilnego, stabilnego układu kostnego. W ciągu 7–10 lat cała ludzka masa kostna ulega rozkładowi i zostaje zastąpiona nową substancją kostną. Indywidualna gęstość kości różni się w zależności od wymagań genetycznych, diety, ekspozycji na światło słoneczne i ciągłego wystarczającego obciążenia mechanicznego, np. poprzez sport. Zwykle istnieje stała równowaga między utratą masy kostnej a regeneracją kości. Dominuje wzrost Budowa kości do ok. 30 roku życia, po stałej fazie do ok. 50 roku życia, wraz z wiekiem, szczególnie u kobiet w okresie pomenopauzalnym Utrata kości do.

Plik Stabilność masy kostnej będzie decydujący przez wystarczający dozowane mechaniczne obciążenie kości, zwłaszcza w okresie dojrzewania. Odpowiedni przyrost masy mięśniowej skutkuje stabilną „szczytową masą kostną”, co znacznie opóźnia i ogranicza utratę masy kostnej w starszym wieku. Obecnie nastolatki często nie mają już wystarczającego obciążenia mechanicznego z powodu sportu lub pracy fizycznej z powodu długich okresów siedzenia w szkole i przy komputerze.

Brak mechanicznego obciążenia szkieletu kostnego prowadzi do utraty masy kostnej, co można udowodnić w badaniach na pacjentach obłożnie obłożnie (ok. 4-5% utrata masy kostnej miesięcznie) lub w badaniach astronautów po długim pobycie w stanie nieważkości.

Proces efektywnego tworzenia nowej kości trwa średnio 3-4 miesiące, co oznacza, że ​​krótkotrwała aktywność sportowa bez ciągłości ma niewielki pozytywny wpływ na tworzenie nowej kości.

Osteoporoza: skutki treningu fizycznego

Trening fizyczny i odpowiednia aktywność fizyczna są ważnymi terapeutycznymi elementami budulcowymi, jak również w Zapobieganie, tak dobrze jak Leczenie osteoporozy.

Cele treningowe:

• Promocja i profilaktyka zdrowia

• Zwiększenie tworzenia się kości, zahamowanie utraty kości, która już nastąpiła i stabilność (szczególnie kręgosłupa)

• Zwiększenie masy mięśniowej, budowanie siły

• Poprawa mobilności, równowagi, koordynacji i reakcji

• Poprawa postawy

• Zwiększenie wytrzymałości krążeniowo-oddechowej

• Przeciwbólowy

• Zmniejszenie lęku przed upadkami, upadkami i profilaktyką złamań

• Ogólna poprawa witalności

Osteoporoza: cele treningowe, zasady, treść szkolenia

Cele treningowe:

• Promocja i profilaktyka zdrowia

• Zwiększenie tworzenia się kości, zahamowanie utraty kości, która już nastąpiła i stabilność (szczególnie kręgosłupa)

• Zwiększenie masy mięśniowej, budowanie siły

• Poprawa mobilności, równowagi, koordynacji i reakcji

• Poprawa postawy

• Zwiększenie wytrzymałości krążeniowo-oddechowej (serce, płuca)

• Przeciwbólowy

• Zmniejszenie lęku przed upadkami, upadkami i profilaktyką złamań

• Ogólna poprawa witalności

Zasady szkolenia i wykonania:

• Jako środek zapobiegawczy trening powinien zdecydowanie rozpocząć się w okresie dojrzewania

• Pozytywny wpływ na masę kostną można również uzyskać, gdy trening zaczyna się w podeszłym wieku

• Pozwól starszym pacjentom (szczególnie tym z wysokim ryzykiem upadku) trenować pod stałym nadzorem w ramach treningu funkcjonalnego, sportów rehabilitacyjnych lub na siłowni. W terapii indywidualnej pod okiem fizjoterapeuty.

• Bodziec treningowy musi przekraczać codzienne wymagania fizyczne (powolny, progresywny wzrost obciążenia uwzględniający indywidualny poziom wydajności, aż do osiągnięcia wysokiej intensywności bodźca)

• ciągła regulacja treningu, (w przeciwnym razie istnieje ryzyko, że po ok. 1 lahr pojawi się plateau stałej gęstości kości)

• Minimalne wymagania: 2-3 jednostki szkoleniowe / tydzień

• Struktura i intensywność treningu zależy od osiągnięć jednostki (przegląd wartości początkowych), wieku i odporności krążeniowo-oddechowej (serce / płuca) oraz indywidualnego ryzyka upadku przy wyborze ćwiczeń

• Oprócz odczuwania wysiłku mięśniowego trening musi być bezbolesny, lekkie obolałe mięśnie są tolerowane / pożądane

• Kontynuuj oddychanie lub wydech, aby wysilić się podczas ćwiczeń

• Oprócz określonych ćwiczeń, codzienny szybki marsz około 30 minut, wędrówki, wchodzenie po schodach

• Trening należy kontynuować w sposób ciągły; przerwy prowadzą do utraty efektów na banku kostnym, które zostały już wypracowane

Treść szkolenia:

• Zbieranie wartości bazowych

• Informacje (ustne i pisemne)

• Dynamiczne formy treningu siłowego dla wszystkich dużych grup mięśni, zwłaszcza mięśni tułowia, bioder i ramion) charakteryzujące się dużą aktywnością mięśniową, obciążeniem osiowym (wyprostowanym wbrew grawitacji), elastycznością, jednostkami skokowymi (tylko dla młodszych osób bez ryzyka złamań)

• Szybkość, reakcja, równowaga i koordynacja zapobiegająca upadkom (plus renowacja przestrzeni życiowej)
• Trening wytrzymałościowy w mieszance treningu o dużym i niskim wpływie

• Ćwiczenia świadomości ciała i trening postawy

• Trening wibracyjny

• Elektromiostymulacja całego ciała

• Urządzenia relaksacyjne i rozciągające w celu zmniejszenia bólu

• Dla starszych pacjentów wybieraj ćwiczenia bliskie codziennemu życiu, które są łagodne dla stawów, bez obciążeń skokowych, intensywnej kontroli treningu i wsparcia

• Zasadniczo unikaj sportów wysokiego ryzyka ze zwiększonym ryzykiem złamań

• Zmienne programy mieszane, aby uniknąć braku motywacji i stagnacji w rozwoju wydajności

Osteoporoza: duży i mały wpływ

Wpływ nie należy z tym utożsamiać Intensywność. Wpływ odnosi się do siłaże organizm musi wydać, aby móc wykonać określone ćwiczenie i do którego to ćwiczenie miało miejsce Wspólne ładowanie.

intensywność charakteryzuje się stopniem trudności i przemęczeniem po treningu.

Szkolenie o dużym wpływie: Trening o dużej intensywności lub dużej intensywności można stosować zarówno w obszarach siłowych, jak i wytrzymałościowych.

w Trening siłowy to się wyróżnia TRAFIENIE poprzez krótkie i ciężkie jednostki treningowe z dłuższym czasem regeneracji. Bodźcem wzrostu dla mięśni jest wysoka intensywność stresu, aż do wyczerpania mięśni, przy czym ogólny poziom stresu jest stosunkowo niski. Jest trenowany z dużym ciężarem, krótkimi czasami trzymania i kilkoma powtórzeniami (np. 6-8 sekundowy czas utrzymywania z 6-10 powtórzeniami i 2 seriami, ostatnie powtórzenie charakteryzuje się spadkiem wydolności i chwilową niewydolnością mięśni, gdyż energia wytworzona przez dopływ tlenu nie jest już wystarczająca . (obszar beztlenowy).

W celu indywidualnego ustalenia granicy tlenowego, beztlenowego progu, diagnostyka wydolności i monitorowanie wydolności są niezbędne w regularnych odstępach czasu podczas treningu ustawicznego, aby móc odpowiednio dostosować bodziec treningowy poprzez zmianę programu treningowego.

Trening o dużej intensywności w Zakres wytrzymałości charakteryzuje się krótkim, intensywnym wysiłkiem poza tlenowym (produkcja energii dla mięśni poprzez konwersję węglowodanów na drodze fermentacji mlekowej bez tlenu, zwiększenie objętości włókien mięśniowych). Wydajność energetyczna jest znacznie niższa w przypadku treningu beztlenowego, czego skutkiem jest szybszy spadek wydolności przy dłuższym wysiłku. HIT w obszarze wytrzymałościowym nie tylko zwiększa zdolność do sprintu, ale także znacząco poprawia wydolność wytrzymałościową. Typowe sporty to bieganie, krótkie interwały sprinterskie z dużym obciążeniem i skoki. Trenujesz z ok. 75-80% maksymalnego tętna.

Szkolenie o niskim wpływie: delikatniejszy trening z mniejszym obciążeniem stawów. Działa to przy niewielkich obciążeniach treningowych, takich jak z powolną, ciągłą pracą. Trening o niskim wpływie może być również aerobowy (Węglowodany są przekształcane w energię za pomocą tlenu) i mogą być również przeprowadzane z dużą intensywnością w obszarze beztlenowym. Wędrówki piesze, nordic walking, pływanie i lekki trening cardio na orbitreku to typowe sporty o niewielkim wpływie, ponieważ podczas treningu jedna stopa pozostaje na ziemi. Wzrost intensywności treningu np. Podczas marszu możesz korzystać z pochyłości na trasie, dodatkowych obciążników i interwałów przy wyższych prędkościach. Trening wytrzymałościowy o niskim obciążeniu trenuje z ok. 65-70% maksymalnego tętna.

Osteoporoza: wskazówka

Wytyczne opublikowane w 2008 roku stanowią podstawę terapii osteoporozy z fizjoterapeutycznego punktu widzenia. Wytyczne podsumowują bieżące badania i wyniki konsensusu dotyczące obrazu klinicznego. Wyniki podsumowane w wytycznych można bezpośrednio zastosować w praktyce i służyć jako orientacja dla Ruch i fizjoterapia. Wytyczne dotyczące osteoporozy celowo rozróżniają fizykoterapia i Terapia ruchowa wybitny. w pierwotna profilaktyczna Fizjoterapia w dużej mierze pokrywa się z terapią sportową, podczas gdy w Wtórne i Prewencja trzeciorzędowa szczególnie Indywidualna terapia fizjoterapeutyczna starszego pacjenta z osteoporozą jest na pierwszym planie. Pacjenci ci często mieli już złamania i mogą cierpieć z powodu następstw złamania (ból, utrata sprawności ruchowej, utrata niezależności).

Prewencja pierwotna:

Grupa docelowa: osoby, które jeszcze nie miały osteoporozy. PPV jest skierowany do zdrowych ludzi, którzy chcą uniknąć ryzykownych zachowań i zachować zdrowie poprzez profilaktykę poprzez zdrową dietę i ćwiczenia. Należy dążyć do PPV, lepszej profilaktyki niż leczenia.

Środki w WZP:

• Trening sportowy od najmłodszych lat, na całe życie

• Ćwiczenia na starość nadal mają pozytywny wpływ na bank kości

• Terapia ruchowa w grupie

Profilaktyka wtórna:

Dla kogo: Świadomi, świadomi zdrowotnie pacjenci, którzy znajdują się w pierwszym lub drugim stadium osteoporozy i są gotowi do podjęcia własnych działań profilaktycznych i wprowadzenia zdecydowanych zasad postępowania. Zapobieganie progresji (progresji) osteoporozy poprzez celowane Leczenie i aktywność osteoporozy.

Środki w PS:

• Trening siłowy

• Zapobieganie upadkom

• Trening postawy, elastyczność, codzienne czynności

• Zmniejszenie bólu

• Terapia ruchowa w grupie

Prewencja trzeciorzędowa:

Grupa docelowa: poinformowani pacjenci, którzy utrzymują „stan chorobowy” (II i III etap osteoporozy) i chcą zapobiegać jej zaostrzeniu poprzez ukierunkowane leczenie osteoporozy i rehabilitację. Unikanie powikłań i chorób wtórnych, np. przez Złamania.

Środki w TP:

• Indywidualny zabieg fizjoterapeutyczny wzmacniający i stabilizujący postawy, trening postawy i mobilność

• Leczenie fizjoterapeutyczne po złamaniach, przy bólu i ograniczonej sprawności ruchowej (ostrożność przy terapii manualnej, zwiększone ryzyko złamań)

• Zapobieganie upadkom z ukierunkowanym treningiem siłowym

Osteoporoza: przykłady ćwiczeń

Nie ma czegoś takiego jak „JEDEN” program osteoporozy!

Choć można śmiało udowodnić, że sport wpływa pozytywnie na rozwój masy kostnej oraz lęk przed upadkami i występowaniem upadków, nie ma jednolicie zdefiniowanych programów treningowych i ćwiczeń, dla których można by udowodnić optymalną skuteczność. Wynika to w szczególności z różnych grup docelowych i różnorodności celów szkoleniowych.

Najczęstszym błędem jest trening podprogowy, a także w obszarach siłowych i wytrzymałościowych. W najlepszym przypadku trening podprogowy ma trwały wpływ na gęstość kości, a także na ryzyko złamań i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.

Mniej niż 10% kobiet wykonuje wystarczającą dawkę treningu 2-3 / tydzień.

Grupa docelowa: kobiety i mężczyźni, średni wiek ok. 50 lat, dotychczas bez złamań, średni poziom wyszkolenia:

Sprzęt: hantle 0,5 - 2 kg, mankiety obciążające 0,5 - 2 kg, airpad

Cele treningowe: Wzmocnienie mięśni pleców i szyi w kierunku prostowania (ryzyko wystąpienia zgarbionego pleców z powodu zapadnięcia się kręgów w kształcie klina), mięśni brzucha w celu stabilizacji kręgosłupa, mięśni nóg w celu odciążenia pleców

Obciążenie: W zaleceniach treningowych wymieniam tylko ogólne wartości, ponieważ indywidualny plan treningowy opiera się na osobistych wynikach. W teorii treningu coraz częściej nie opiera się już na stałych wartościach obciążenia, ale na indywidualnym odczuciu wysiłku. Jeśli kursant osiągnie swój indywidualny limit wydajności (ja już nie mogę!) Wraz ze wzrostem liczby powtórzeń dodaje się do niego 2-3 powtórzenia ćwiczenia.

• 60 - 70% maksymalnej siły, obciążenie ciężarem można zwiększyć za pomocą własnego ciężaru ciała lub wyposażenia

• Czas utrzymywania na ćwiczenie: ok. 10 sek.

• 40-60 s. Przerwa między seriami ćwiczeń

• 3-4 serie po 6-10 powtórzeń na ćwiczenie

Ćwiczenia można wykonywać z obciążeniem lub bez!

Szczegółowe ćwiczenia na równowagę znajdziesz w temacie drgumpert, profilaktyka upadku

Program do rozciągania można znaleźć szczegółowo w temacie rozciąganie dr-gumpert i powięź

Pozycja wyjściowa: pozycja na brzuchu, ewentualnie z poduszką pod brzuchem lub w przypadku ciężkich dolegliwości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, ułożyć górną część ciała na piłce Pezzi lub ślimaku fitness, ramiona wyciągnięte przy głowie, hantle lub kajdanki w dłoniach, kajdanki na stopach Nogi lekko rozwarte

Wykonanie ćwiczenia: napięte mięśnie dolnej części brzucha i dna miednicy, uniesienie obu ramion, odciągnięcie łopatek do tyłu i do dołu w kierunku kieszeni spodni, lekkie uniesienie i opuszczenie ramion w krótkim, szybkim rytmie

Pozycja wyjściowa: pozycja na brzuchu, ewentualnie z poduszką pod brzuchem, prawa / lewa ręka wyciągnięta do góry i lekko rozstawiona, kciuki skierowane w stronę sufitu, obie nogi wyprostowane i lekko rozstawione, hantle lub kajdanki w dłoniach, mankiety obciążające na stopach

Wykonanie ćwiczenia: ramię i noga są unoszone i opuszczane lekko po przekątnej w krótkim, szybkim rytmie od podłogi w kierunku sufitu (mały ruch, niezbyt wysoko, inaczej kręgosłup lędźwiowy byłby zbyt obciążony), zmiana stron

Pozycja wyjściowa: uklęknij przed ślimakiem fitness lub wyściełanym stołkiem, oprzyj górną część ciała do bioder na ślimaku lub stołku, głowa jest rozluźniona, ręce założone za głowę

Wykonanie ćwiczenia a: unieś górną część ciała w kierunku sufitu i ponownie ją opuść

Wykonanie ćwiczenia b: unosząc górną część ciała, wykonaj boczny skręt w kierunku sufitu (prawe / lewe łokcie w kierunku sufitu), a następnie ponownie opuść

Pozycja wyjściowa: Podparcie przedramion, łokcie znajdują się pod stawami barkowymi, przedramiona są równoległe do dłoni na podłodze, kolana proste, stopy uniesione

Wykonanie ćwiczenia a: Utrzymaj pozycję przez ok. 30 sekund, ciało wyprostowane równolegle do podłogi, napięte mięśnie brzucha i pośladków

Wykonanie ćwiczenia b: naprzemiennie podnosić jedną nogę prosto z podpórki przedramienia

Wykonanie ćwiczenia c: od podpórki przedramienia opuść górną część ciała między ramiona w kierunku maty i ponownie ją unieś

Pozycja wyjściowa: Czworokątny, kolana pod stawami biodrowymi, dłonie pod stawami barkowymi, plecy proste i wyprostowane równolegle do podłogi poprzez napinanie dolnych mięśni brzucha i dna miednicy, mankiety obciążające dłonie i stopy

Wykonanie ćwiczenia: po przekątnej rozciągnij jedną rękę i jedną nogę, następnie połącz łokcie i kolana pod tułowiem i ponownie je rozciągnij

Pozycja wyjściowa: czworonożna, stawy kolanowe pod stawami biodrowymi, dłonie pod stawami barkowymi, plecy proste i równoległe do podłogi, mankiety obciążające dłonie i stopy

Wykonanie ćwiczenia: jedno ramię jest połączone bocznie w celu wdechu, a górna część ciała jest otwarta w kierunku sufitu, przy wydechu ramię jest przenoszone pod wspornik, górna część ciała i głowa (kręgosłup piersiowy i szyjny) zginają się

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, nogi przylegają do pośladków, ramiona rozłożone na boki obok ciała na macie

Wykonanie ćwiczenia a: Z dnem miednicy (mięśnie zwieracza do wewnątrz, podciągnij) i dolnym napięciem brzucha (pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa), kręgosłup jest podwinięty do góry, aż plecy znajdą się w mostku barkowym. Następnie cofnij się powoli i w kontrolowany sposób.

Wersja ćwiczenia b: na mostku barkowym na przemian unoś stopy nieco nad matę

Wersja ćwiczenia c: naprzemiennie rozciągaj jedną nogę w mostku barkowym, tak aby stawy kolanowe znajdowały się na tym samym poziomie

Ćwiczenia można wykonywać z obciążeniem lub bez

Pozycja wyjściowa: na wznak, nogi w "pozycji stołowej" (nogi uniesione równolegle do maty), stykają się podeszwy stóp, kolana otwarte, ramiona w klamrze w kształcie litery U obok głowy na macie

Wykonanie ćwiczenia: łokcie pozostają na podłodze, kręgosłup lędźwiowy pozostaje w kontakcie z matą, ciężar nóg zostaje przesunięty w prawo / lewo w kierunku maty, rozpocząć od niewielkiego ruchu, zwiększać w kontrolowany sposób

Wykonanie ćwiczenia: Łokcie i kolana skrzyżowane i złączone nad pępkiem,

w tym samym czasie wolna noga rozciąga się nad matą

Pozycja wyjściowa: pozycja na wznak, lewa noga jest podciągnięta w kierunku brzucha, prawa noga wyciągnięta na matę, prawa ręka znajduje się na stawie kolanowym lewej nogi, lewa ręka za głową, następnie zmień strony

Wykonanie ćwiczenia: prawa ręka i lewe kolano dociskają się do siebie, lewa noga naciska na matę, lewy łokieć pozostaje otwarty, następnie zmienia strony, głowę można również podnieść

Pozycja wyjściowa: Pozycja boczna lewa, nogi ugięte do tyłu pod kątem prostym, na nim spoczywa lewe przedramię, prawa ręka wyciągnięta na tułowiu

Wykonanie ćwiczenia a: miednica zostaje podniesiona i ponownie obniżona

Wersja ćwiczenia b: miednica jest uniesiona, prawe ramię przechodzi pod wspornik, a następnie unosi w kierunku sufitu, górna część ciała otwiera się

Wersja ćwiczenia c: miednica jest uniesiona, prawa ręka wyciąga się w kierunku sufitu, prawa noga wyciąga się, następnie łokcie i kolana są łączone nad uniesioną miednicą i ponownie rozciągane

Pozycja wyjściowa: Stań z rozstawionymi nogami, czubki stóp lekko na zewnątrz, ramiona wyciągnięte obok ciała z dłońmi skierowanymi w stronę podłogi

Wykonanie ćwiczenia a: Przysiady z górną częścią ciała pochyloną do przodu i rozciągniętą (poprzez zginanie stawów biodrowych), ruch inicjowany jest przez przesunięcie pośladków do tyłu, odciążając w ten sposób stawy kolanowe

Wykonanie ćwiczenia b: z pozycji zgiętej wykonuj krótkie, szybkie ruchy ramionami w górę iw dół

Pozycja wyjściowa: Stań z rozstawionymi nogami, czubki stóp lekko na zewnątrz, ramiona zwisają z przodu ciała, przed stopami znajduje się ciężarek (np. Wypełniony kosz na bieliznę lub pojemnik na wodę)

Wykonanie ćwiczenia: kolana ugięte nad palcami, pośladki odchylone do tyłu i do dołu, wyprostowany tył przesuwa się do przodu, następnie ciężar jest podnoszony poprzez rozciąganie nóg i prostowanie pleców