Dieta

Żywność zawierająca białko

wprowadzenie

Białko jest podstawowym budulcem wszystkich żywych komórek. Białko jest istotną częścią zbilansowanej diety.
Organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować białka, dlatego jego spożycie z pożywieniem jest niezbędne. Białko występuje naturalnie w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. To, ile białka potrzebuje organizm, zależy od wielu czynników. Należą do nich wiek, płeć i konstytucja.

Jakie pokarmy zawierają ile białka?

Białko jest mniej więcej obecne w prawie wszystkich produktach spożywczych. Występowanie białka nie ogranicza się do określonej grupy żywności, ale można je znaleźć we wszystkich grupach. Dla wygody poniżej zamieszczono listę. Dzieli się to na 5 grup: rośliny, produkty mleczne i jaja, mięso, ryby i suplementy diety. Podana jest zawartość białka na 100g karmy.

Białka roślinne:

Spirulina (suszona): 59,8 g
Słodki łubin: 33,1 g
Tempeh: 19,0 g
Natto: 17,7 g
Tofu: 8,1 g
Kiełki fasoli: 5,5 g
Boczniak królewski: 4,4 g
Brukselka: 4,0 g
Grzyby Porcini: 3.6
Szczypiorek: 3,0 g
Brokuły: 3,0 g
Szpinak: 2,7 g
Rakieta: 2,6 g
Karczoch: 2,4 g
Kalafior: 2,4 g
Boćwina: 2,1 g
Grzyby: 2,1 g

Nabiał i jajka

Ser Harz: 30,0 g
Camembert: 24,3 g
Mozzarella: 19,0 g
Twaróg: 13,5 g
Serek śmietankowy: 13,4 g
Twarożek: 12,6 g
Białko jaja: 10,5 g
Mleko: 3,5 g
Maślanka: 3,2 g

ciało

Kuropatwa: 35,0 g
Golonka wieprzowa: 25,6 g
Pierś z indyka: 24,6 g
Królik: 24,3 g
Turcja: 24,0 g
Jeleń: 23,1 g
Stek cielęcy: 22,8 g
Udziec wołowy: 22,6 g
Pieczeń wołowa: 22,5 g
Bukiet: 22,4g
Jagnięcina: 21,8 g
Mielona wołowina: 21,4 g
Kurczak: 18,8 g

ryba

Sardele: 28,9 g
Sardele: 26,4 g
Kawior: 26,1 g
Tuńczyk: 25,6 g
Dziki łosoś: 25,0 g
Halibut: 20,6 g
Sardynka: 20,4 g
Miecznik: 19,7 g
Karmazyn: 19,4 g
Homar: 18,8 g
Kraby: 18,6 g
Dorada: 18,4 g
Śledź: 18,0 g
Kalmary: 16,0 g
Krewetki: 11,4 g

Suplementy diety

Białko w proszku: 70,0-90,0 g (w zależności od producenta)
Baton białkowy: 20,0-50,0g (w zależności od producenta)

Przeczytaj więcej na ten temat: Baton proteinowy

Wegańskie produkty białkowe

Ponieważ białka znajdują się prawie we wszystkich produktach spożywczych, znajdują się one również w niezliczonych produktach pochodzenia roślinnego, więc dieta bogata w białko nie stanowi problemu również dla wegan. Weganie mogą osiągnąć dobre wartości biologiczne białka, łącząc różne pokarmy. Zasadniczo zasadą powinno być spożywanie jednego posiłku z następujących trzech grup w jednym posiłku:

Nasiona i orzechy
Rośliny strączkowe i produkty sojowe
Ryż, zboża i zboża rzekome

Wielu wegan automatycznie pokrywa swoje dzienne zapotrzebowanie na białko dzięki licznym źródłom białka. Zawarte w nich aminokwasy są odpowiedzialne za jakość różnych białek, łącznie jest ich 22. Organizm może sam wyprodukować 13 z nich, pozostałe 9 należy przyjąć z pożywieniem.

Zdecydowaną przewagę mają białka roślinne, które są głównym źródłem białka dla wegan, należą do tzw. Białek pełnowartościowych. Oznacza to, że białka roślinne zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Są to wszystkie te aminokwasy, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować i dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Kompletne białka obejmują na przykład komosę ryżową, produkty sojowe, nasiona chia i grykę.

Pokarmy zawierające białko roślinne

Jak już widać na powyższej liście, liczne pokarmy roślinne są również bardzo bogate w białko. W produktach roślinnych można wyróżnić różne grupy:

Na przykład rośliny strączkowe, przedstawiciele

Orzeszki ziemne 25g
Soczewica 12g
Ciecierzyca 9g
ofu 8,1 g

Orzechy, czołowi biegacze są tutaj

Migdały 22g
Pestki słonecznika 20g
Pestki dyni 19g
Orzechy nerkowca 17g

Warzywa to przede wszystkim

Jarmuż i brukselka 4g
Brokuły 3,0g
Szpinak 2,7g

Zboża i pseudozboża z

Owies 12,5 g
Żyto 9,0g
Ryż 2,4g w zależności od odmiany
Quinoa 4,4g

Przeczytaj także: Dieta wysokobiałkowa

Pokarmy zawierające białko bez tłuszczu

Oprócz suplementów diety nie ma pokarmów, które oprócz białka nie zawierają tłuszczu. Jednak zawartość tłuszczu w wielu produktach bogatych w białko jest tak niska, że prawie nie trzeba na to zwracać uwagi. Poniższa lista obejmuje teraz pokarmy bogate w białko o bardzo niskiej zawartości tłuszczu do 0,5 g na 100 g. (Białko wg / tłuszcz wg na 100g):

Albumina 85 / 0,2
Grzyby 72 / 0,2
Serek śmietankowy 71 / 0,2
Skyr 69 / 0,2
Boćwina 42 / 0,2
Twaróg niskotłuszczowy 72 / 0.3
Mleko 40 / 0,3
Kalafior 34 / 0,3
Brukselka 32 / 0.3
Szpinak 50 / 0,4
Brokuły 33 / 0,4
Groch 25 / 0,4
Ser Harz 96 / 0,5
Fasola 30 / 0,5

Może Cię również zainteresować: Jaka jest zawartość białka w jajku?

Kto powinien spożywać dietę wysokobiałkową?

Pytanie, kto powinien spożywać dietę wysokobiałkową, jest łatwe: wszyscy!
Białka są niezbędne dla naszego organizmu, ponieważ biorą udział w wielu procesach metabolicznych i procesach zachodzących w naszym organizmie. Kluczowe są tutaj aminokwasy zawarte w białku, które pełnią wiele funkcji i efektów w organizmie, np. Jako budulec wielu kości i tkanek, środek transportu dla enzymów oraz składnik hormonów i przeciwciał.

Wiadomo, że dieta bogata w białko, szczególnie w sektorze sportowym, pozwala szybko uzyskać masę mięśniową i uzyskać więcej energii podczas treningu. Dieta bogata w białko również odgrywa ważną rolę w wielu trendach odchudzania. Faktem jest, że białka mają wiele zalet, a także przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia naszego organizmu. W krajach zachodnich niedobór białka jest niezwykle rzadki, ponieważ białko występuje naturalnie w prawie wszystkich produktach spożywczych, jak już wspomniano. Szczególnie narażone są osoby z wcześniejszymi chorobami, takimi jak anoreksja, bulimia lub osoby z uszkodzeniem nerek. Ogólnie rzecz biorąc, każdy powinien upewnić się, że w diecie otrzymuje wystarczającą ilość białka.

Może Cię to również zainteresować: Niedobór białka

Jakie jest zapotrzebowanie na białko?

Dawkowanie lub indywidualne zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników. Obejmują one wiek, stan zdrowia i inne zewnętrzne czynniki wpływające na życie, takie jak poziom sprawności osobistej i zachowania uzależniające. Dla normalnie zdrowej osoby dzienne spożycie białka powinno wyglądać następująco:

W pierwszym roku życia: 2,5-1,3 g białka na kg masy ciała
Dzieci i młodzież: 0,9-1,0 / kg
Dorośli w wieku od 19 do 65 lat: 0,8 g / kg masy ciała

W liczbach to około 57-67 g białka dziennie dla osoby dorosłej. Jak widać, wraz z wiekiem zapotrzebowanie na białko początkowo systematycznie spada. Jednak od 65 roku życia zapotrzebowanie na białko ponownie nieznacznie wzrasta do 1,0 g / kg. Białka są tak ważne dla organizmu, ponieważ są zbudowane z aminokwasów, które są podstawowym składnikiem wielu komórek i kontrolują wiele ważnych procesów w organizmie człowieka. Zaleca się połączenie różnych białek z 2/3 białkami roślinnymi i 1/3 zwierzęcymi, aby odpowiednio pokryć zapotrzebowanie na białko.

To połączenie białek czyni je tak cennymi. Szczególną rolę odgrywa tak zwana wartość biologiczna białek. Wskazuje, ile aminokwasów organizm może wyprodukować z odpowiedniego białka. Przykładem tego jest jajko, które ma wartość biologiczną 100. Dla porównania ziemniaki 500 g mają wartość biologiczną 98. Jeśli teraz połączysz jajko z ziemniakami, uzyskasz wartość 136. Dlatego ważne jest, aby łączyć różne białka w znaczący sposób.

Ten artykuł może Cię również zainteresować: