Ćwiczenia na płaski brzuch

wprowadzenie

Wielu ludzi w Niemczech łączy jedno życzenie - płaski brzuch. Najlepiej przy jak najmniejszym wysiłku. Nasz tłuszcz brzuszny jest bezpośrednio związany ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, dlatego celem każdej osoby powinno być jak największe kontrolowanie i redukcja tłuszczu na brzuchu.

Można to osiągnąć między innymi poprzez odpowiednie ćwiczenia na płaski brzuch. Normalny trening nie zawsze przynosi natychmiastowy sukces.
Ponieważ tłuszcz z brzucha jest uparty i nie można go łatwo wytrenować, konieczne są specjalne ćwiczenia. Ale nawet przy odpowiednich ćwiczeniach zwykle trwa to znacznie dłużej na żołądku niż na innych częściach ciała, aby wystąpił pożądany efekt.

Ćwiczenia

Klasyczne wśród ćwiczeń na płaski brzuch to właśnie te Brzuszki. Pozycja wyjściowa to siedzenie tyłem na a Mata fitness. Nogi są ustawione równolegle do siebie i ustawione pod kątem. Teraz powinieneś upewnić się, że pięty stoją prosto na podłodze. Ręce kładzie się na tylnej części kolan, a brzuch jest napięty. Następnie górna część ciała jest odchylona powoli i w kontrolowany sposób z wyprostowanymi plecami. Podczas gdy górna część ciała jest odchylona do tyłu, dłonie przesuwają się po bokach ud. Tułów nie jest opuszczany, lecz poprowadzony prosto do przodu. To ćwiczenie powinno 15 do 25 razy należy powtórzyć przed zrobieniem krótkiej przerwy około 30 sekund między seriami. Ważnym punktem, o którym należy pamiętać, jest trzymanie rąk przed ciałem i nie krzyżowanie ich za głową, jak w klasycznych przysiadach. Zwiększa to stopień aktywacji Mięśnie brzucha i sprawia, że ​​ćwiczenie jest trochę bardziej efektywne.

Obie Crossowe brzuszki nacisk jest bardziej wyraźny na skośne i boczne mięśnie brzucha. Klasyczne brzuszki to głównie proste mięśnie brzucha wyszkolony, a strona raczej zaniedbana. Więc teraz ćwiczenie dla nich boczne mięśnie brzucha. Pozycja wyjściowa leży na plecach, z dłońmi dotykającymi uszu. Podobnie jak w przypadku przysiadów, nogi kładzie się na podłodze i zgina. Następnie prawą nogę unosi się i unosi razem z lewym łokciem w powietrze nad brzuchem. Ręce pozostają na uszach, tak że górna część ciała musi przesunąć się do przodu w kierunku kolan. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmienia strony. Teraz unieś lewą nogę i spróbuj połączyć ją lewą ręką na brzuchu. Następnie ćwiczenie powinno nastąpić dziesięć powtórzeń przerwane pauzą z każdej strony.

Plik Tyłek nogi jest bardzo intensywne ćwiczenia na płaski brzuch i wymaga pewnego doświadczenia i kontroli ciała. Pozycja wyjściowa leży na plecach z rękami wyciągniętymi obok boku. Głowa również leży na podłodze, a widok idzie w stronę sufitu. Następnie nogi są unoszone prostopadle do sufitu i tylko lekko nachylone. Teraz mięśnie brzucha są najpierw napięte, a spód podnoszony z podłogi. W tym samym czasie kolana są przyciągane do klatki piersiowej, krótko przytrzymywane, a następnie przywracane do pozycji wyjściowej. Teraz ramiona są wyciągnięte na boki ciała, a nogi przechylone w prawo w zamkniętej, skośnej pozycji. Jest przechylony tuż nad podłogą bez dotykania nóg podłogi. Tam również pozycja jest utrzymywana przez chwilę, zanim nogi zostaną przechylone w lewą stronę. Ponownie, to ćwiczenie powinno być na stronę dziesięć razy być powtarzane.

Teraz z Trzpień kulkowy prezentowane ćwiczenie na płaski brzuch, którego nie można wykonać bez pomocy. Potrzebujesz jednego Piłka do ćwiczeń i a Mata ISO lub fitness. Pozycja wyjściowa to pozycja na plecach ze stopami na piłce do ćwiczeń. Jeśli nie masz pod ręką piłki do ćwiczeń, możesz również postawić stopy na krześle. Ręce leżą obok ciała na podłodze. Następnie brzuch jest napięty, a pośladki unoszone z podłogi, aż plecy i uda są w linii prostej i nie opadają. Ta pozycja jest utrzymywana przez chwilę, zanim dno zostanie ponownie lekko obniżone. Kolba nie opada całkowicie na podłogę, więc można rozpocząć następne powtórzenie. W zestawie należy wykonać łącznie 20 powtórzeń.

Innym ćwiczeniem na płaski brzuch jest to most, gdzie możesz znowu obejść się bez pomocy i potrzebujesz tylko przyjemnej, wygodnej podkładki. Pozycja wyjściowa znajduje się na podłodze. Ręce są oparte na podłodze z tyłu. Brzuch jest napięty, a następnie miednica jest uniesiona, aż ciało utworzy prostą poziomą linię. Jeśli nie jesteś jeszcze zaznajomiony z ćwiczeniem, możesz odłożyć je na krótko między powtórzeniami i wykonać dwanaście powtórzeń. Bardziej zaawansowani sportowcy podnoszą prawą nogę z pozycji mostka w górę tak daleko, jak to możliwe i utrzymują tę pozycję przez krótki czas. Następnie lewą nogę unosi się i na krótko unosi. To ćwiczenie powinno powtórzone pięć razy z każdej strony przed krótką przerwą służy relaksowi.

Trening

Projektując plik Treningi Ważne jest, aby połączyć ze sobą odpowiednie ćwiczenia, aby uzyskać kompleksowy trening spełniający wszystkie wymagania. Oznacza to, że trening musi obejmować wszystkie 29 mięśni pośrodku naszego ciała.

Jeden płaski brzuch do osiągnięcia działa skutecznie tylko wtedy, gdy wszyscy Mięśnie być uwzględnione. W sporcie ważne jest również, aby przy niewielkim wysiłku osiągnąć jak najlepszy sukces. Ten trening trwa około 15 minut i dlatego można je wykonywać dwa do trzech razy w tygodniu, nie tracąc dużo czasu. Każde ćwiczenie należy wykonać w dwóch seriach po osiem do dziesięciu powtórzeń na stronę.

Ćwiczenie Rykoszet trenuje dno i górną część pleców, a tym samym zapewnia również bardziej stabilny i mocny rdzeń, a tym samym zapewnia również płaski brzuch. Jako pomoc jest jeden Piłka do ćwiczeń który jest trzymany obiema rękami przed ciałem. Pozycja wyjściowa jest nisko w kolanach, tak że w stawie biodrowym i kolanowym powstaje kąt około 90 °. Piłka do ćwiczeń jest trzymana poniżej prawego biodra. Teraz podnieś się z nóg z wyprostowanymi plecami i poprowadź piłkę z rękami prosto w górę, poza ciało, powyżej lewego ramienia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj od ośmiu do dziesięciu powtórzeń z każdej strony.

Po wytrenowaniu pośladków i pleców następne ćwiczenie dotyczy wzmocnienia pleców i ramion. Jako pomoc potrzebujesz pliku Hantle. Wykonuje się to prawą ręką i przyjmuje pozycję wyprostowaną z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Kolana lekko ugięte, a tułów lekko pochylony do przodu. Ramiona są luźno zwisające. Teraz brzuch jest napięty, a hantle są podciągane blisko ciała na wysokość klatki piersiowej. Następnie ramię jest ponownie opuszczane i można rozpocząć następne powtórzenie.

Z Samoloty nisko latające napina pośladki i uda, a hantle są ponownie potrzebne. Pozycja wyjściowa to wyprostowanie się ze złączonymi nogami i hantlami w prawej ręce rozciągniętymi nad głową tak, aby ręka dotykała ucha. Głowa jest skierowana prosto do przodu, a lewe ramię opiera się o bok ciała. Następnie sportowiec robi duży krok do przodu lewą i jednocześnie opuszczając prawą nogę. Następnie wracasz do pozycji wyjściowej i ponownie zaczynasz ćwiczenie.

Ostatnie ćwiczenie w tym „treningu szybkościowym” nazywa się machnięciem i trenuje głównie tułów i ramiona. Pozycja wyjściowa to push-up z prostymi plecami do głowy, tułowia i nóg. Teraz ciężar jest przenoszony na lewe ramię, a prawe ramię jest wyciągane do góry, a ciało jest obracane wraz z nim. Dlatego ciało jest w pozycji jednoramiennego podparcia bocznego. Stąd wracasz do pozycji wyjściowej i zamieniasz ramiona i boki do następnego powtórzenia.

Porady

Poniższe wskazówki powinny Ci w tym pomóc płaski brzuch najlepiej jak najszybciej.

Porada 1 zajmuje się głębokimi mięśniami naszego ciała. Przede wszystkim głębokie mięśnie brzucha są kluczem do sukcesu. Jeśli ta grupa mięśni jest zbyt słaba, często ma się tendencję do zaokrąglania żołądka niezależnie od masy ciała. Również wyprostowana postawa jest w dużym stopniu kontrolowany przez te mięśnie. Skuteczne ćwiczenie brzucha ukierunkowane dokładnie na te mięśnie jest skośne Brzuszki i Brzuszki.

W Porada 2 czy chodzi o nich intensywność który jest odpowiedni do ćwiczeń. Powszechnie wiadomo, że większość ćwiczeń można wykonywać w domu. Ale nawet przed telewizorem ćwiczenia należy wykonywać sumiennie, aby uzyskać szybkie rezultaty. Oznacza to, że sekwencje ruchu, ale także oddechowy muszą być dostosowane do danego ćwiczenia. Z reguły dla intensywności można powiedzieć, że po dwunastu powtórzeniach należy zrobić (bardzo) krótką przerwę, ponieważ w tym momencie należy osiągnąć fizyczną granicę. Tak więc wykonanie jest ważnym aspektem intensywności.

Porada 3 umożliwia to w jednym płaski brzuch pracować nawet wtedy, gdy dochodzisz do siebie i nie ćwiczysz. Możesz to zrobić później brać prysznic the Krążenie krwi i Utrata tłuszczu podkręć, poruszając żołądkiem zgodnie z ruchem wskazówek zegara olej masował i oskubał tkankę wokół pępka.

Sporty wytrzymałościowe grają Porada 4 kluczowa rola. Każdy, kto chce pozbyć się miłosnych uchwytów na brzuchu, umrze Sporty wytrzymałościowe w jaki sposób pływać, biegać i Jeździć na rowerze nie ma w pobliżu. Duży ruch prowadzi do zmiany sylwetki i trwałej redukcji wagi. Zalecane są do trzech jednostek cardio tygodniowo.

Porada 5 zajmuje się tematem zdrowe odżywianie. Plik owoc jest zdrowy i dużo Witaminy zawiera, o ile wszyscy wiedzą. Często jako przekąska między posiłkami jest świeża warzywa wrócić na powrót. Owoce zawierają dużo cukier i mogę Poziomy insuliny wzrost, który następnie sprzyja odkładaniu się tłuszczu. Dlatego częściej wymieniaj owoce na warzywa.

W Porada 6 chodzi o prowadzenie zdrowego trybu życia poza treningiem i odżywianiem. Kilka piw z przyjaciółmi lub przytulna butelka wina wieczorem nie sprzyja programowi na brzuch. alkohol z jednej strony jest bardzo wysokokaloryczny a także obniża produkcję hormonu testosteron. Testosteron to wzmacnia Spalanie tłuszczu i dlatego odgrywa ważną rolę w celu uzyskania płaskiego brzucha.

Zostańmy na Porada 7 znowu trochę droga życia i odżywianie. Jeśli chcesz stracić tłuszcz, powinieneś uważać, aby spożywać więcej kalorii niż konsumujesz. Dlatego powinieneś z grubsza znać swoje zużycie kalorii i używać go do kontrolowania spożycia energii.

Porada 8 radzi sobie z tak zwanym cytrusowym kopem. Chodzi o dodanie kilku rozprysków do jego wody pitnej cytrynowy dawać. To stymuluje i wspomaga spalanie tłuszczu Detoksykacja i trawienie.

Porada 9 porusza temat napojów. Wiele Drink to dobrze znana zasada przewodnia dla sportowców. Ale wybierając napoje, możesz też zrobić coś dobrego dla swojego żołądka. Ziołowe herbaty z anyżem, koprem włoskim czy kminkiem są bardzo korzystne dla żołądka.

Porada 10 wraca do odżywiania. Z menu należy usunąć żywność powodującą gazy, np. Rośliny strączkowe, dania gotowe, świeży chleb, kawę i alkohol. Jeśli brzuch jest nadęty, wygląda na grubszy i bardziej okrągły niż w rzeczywistości. Dlatego należy pamiętać o spożywaniu łatwo przyswajalnych warzyw, takich jak warzywa gotowane na parze. Również Napoje niegazowane, Ryż i biała ryba są zalecane.

płaski brzuch bez ćwiczeń

Nawet bez ćwiczeń możesz wyprostować i wzmocnić brzuch. Plik odżywianie to bardzo ważny punkt. Każdy, kto chce schudnąć, powinien udokumentować swoje nawyki żywieniowe, aby uzyskać przegląd tego, co i ile je się. Do dokumentacji można użyć małych aplikacji lub prostej podkładki z długopisem. Wtedy chodzi o Spożycie kalorii niższe niż spożycie kalorii, dzięki czemu zapasy tłuszczu w organizmie są stopniowo zużywane. Kiedy czujesz głód, zawsze powinieneś zadać sobie pytanie, czy to głód, czy tylko pragnienie. Jedzenie z pożądania zapewnia wysokie spożycie kalorii, a zatem utrata wagi bez ćwiczeń jest daleko.

Związane są również z nawykami żywieniowymi i zachciankami brak snu i naprężenie ważne czynniki. Osoby zestresowane zwykle jedzą niezdrowo i źle śpią. Ma to negatywny wpływ na nasze zachowania żywieniowe i równowagę kalorii. Aby rozpocząć dzień zrelaksowany, potrzeba przynajmniej ośmiu godzin snu. Aby uniknąć stresu, powinieneś dać sobie wystarczająco dużo czasu na zadania i nigdy nie niedojeść presja czasu i Zgiełku uniknąć. To, czego zdecydowanie nie powinieneś robić w przypadku płaskiego brzucha, to głód. Kiedy organizm zda sobie sprawę, że otrzymuje tylko połowę zwykłej ilości pożywienia, zrobi to metabolizm zamknięty, ponieważ organizm myśli, że jest w sytuacji awaryjnej. Prawie żaden tłuszcz nie ulega rozkładowi, aw najgorszym przypadku organizm odzyska białko z mięśni. Mniejsza masa mięśniowa zapewnia zmniejszenie zapotrzebowania na kalorie, a tym samym ponowne spalanie mniejszej ilości tłuszczu.

Wystarczający Dostarczanie płynów dla ciała to kolejna ważna kwestia, jeśli chcesz mieć płaski brzuch bez ćwiczeń. Dobrym pomysłem jest również wypicie drinka wieczorem przed pójściem spać zimna woda do picia, ponieważ zwiększa to zapotrzebowanie na energię, ponieważ organizm próbuje szybko podgrzać zimną wodę w żołądku i potrzebuje do tego energii.

Jeśli chodzi o odżywianie, należy zwrócić szczególną uwagę na własne Spożycie cukru szacunek, dobrze o tym myśl. Obecnie spożywana jest ogromna ilość cukru, co powoduje otyłość i choroby. Dlatego zawsze patrz dokładnie, ile cukru jest w jakim pożywieniu i zastanów się, czy te produkty naprawdę muszą być spożywane. Generalnie powinieneś węglowodany O ile to możliwe, powstrzymaj się i przestań brać żywność białkowa coś zwiększyć. Podsumowując, można powiedzieć, że wiele drobiazgów decyduje o tym, czy chcemy schudnąć. Stare i złe nawyki, które oznaczają, że powinniśmy jeść więcej, a mniej ćwiczyć, zostają zatrzymane i zastąpione innymi czynnościami.

Szybko na płaski brzuch

Jeśli nie możesz się doczekać płaskiego brzucha, rozważ kilka punktów. Połączenie to sprawia. Aby szybko uzyskać płaski brzuch, należy dostosować nawyki żywieniowe i związane z piciem. Pokarmy bogate w błonnik należy zamienić na pokarmy bogate w potas. Jogurt i owoclub też a Koktajl może również dobrze Cię nasycić i mieć mało kalorii. Spożycie płynów również odgrywa ważną rolę. Woda powinna być napojem numer jeden i należy ją pić przez cały dzień. Dodanie cytrynowy lub imbir stymuluje spalanie tłuszczu i działa odświeżająco. Również Zielona herbata to wspaniała alternatywa dla oczyszczenia organizmu i wypłukania tłuszczu i produktów przemiany materii z organizmu.

To znaczy oprócz jedzenia i picia trening i Sporty niezastąpiony, jeśli chcesz szybko zacisnąć brzuch. Szczególnie Trening fitness to spalacz tłuszczu numer jeden. Skuteczny efekt aerobowego treningu sprawnościowego został już udowodniony w badaniach. Należy zaplanować co najmniej dwie godziny treningu fitness tygodniowo.

Czasami są to małe rzeczy, o których sam byś nie pomyślał, ale które mogą mieć znaczenie. Zła postawa i jedna nie chodzenie wyprostowane może również sprawić, że brzuch będzie wyglądał na bardziej okrągły Poprawianie nastawienie jest również wariantem, dzięki któremu brzuch wygląda na bardziej płaski. Plecy powinny być zawsze wyprostowane, ramiona można odciągnąć do tyłu i łatwo upuścić, a klatkę piersiową należy trzymać nad brzuchem. Głowa jest na linii kręgosłupa, a szyja jest prosta. Jeśli weźmiesz pod uwagę kombinację tych 4 punktów, możesz sprawić, że Twój brzuch stanie się jędrniejszy i bardziej płaski w ciągu tygodnia.