Próg beztlenowy

wprowadzenie

Wyniki sportowe zawsze wymagają dostarczenia energii (ATP). Próg beztlenowy oznacza punkt, w którym organizm nie może już dłużej pokrywać produkcji energii z transportu tlenu przez krew. Dzieje się tak na początku wyczynów sportowych, a także przy większych obciążeniach.
Jeśli próg beztlenowy zostanie przekroczony, energia jest wytwarzana z metabolizmu beztlenowo-mlekowego. Proszę odnieś się 2. pod wytwarzaniem energii.
Próg beztlenowy odgrywa szczególnie ważną rolę w sporcie wyczynowym, ponieważ jest to punkt, w którym można szczególnie efektywnie trenować. Próg beztlenowy jest również parametrem wydajności, który można określić za pomocą krzywej mleczanowej. Jednak ta ocena wydajności osiągnęła swoje granice (patrz poniżej).

Próg beztlenowy niż próg mleczanowy

Plik próg beztlenowy można określić nie tylko na podstawie przyrostu energii bez tlenu, ale także na podstawie nagromadzonego mleczanu. Na progu beztlenowym jest jeden maksymalny stan stacjonarny mleczanu (maxlass). Oznacza to, że gromadzenie i eliminacja mleczanu znajdują się w maksymalnej równowadze. Każdy wzrost ekspozycji prowadzi do wykładniczego wzrostu poziomu mleczanu.

Generacja energii

Podczas wytwarzania energii są ludzkie ciała cztery dostępne są różne opcje.

• 1. beztlenowy kwas mlekowy: W tej formie produkcji energii następuje rozszczepienie fosforanów kreatyny (KrP). Energia jest dostępna natychmiast, ale szybko się zużywa (sprint).
• 2. beztlenowy kwas mlekowy: Tutaj węglowodany (glukoza) są wykorzystywane do glikolizy bez zużywania tlenu. Wytwarzany jest mleczan, co oznacza, że ​​mięśnie stają się nadmiernie kwaśne. Ta forma wytwarzania energii jest priorytetem dla przebiegów maksymalnych w zakresie 400-800 metrów.
• 3. tlenowy glikolityczny: Tutaj węglowodany (cukier) są wykorzystywane do glikolizy przy zużyciu tlenu. Tak jest w przypadku szybkich biegów wytrzymałościowych.
• 4. tlenowy lipolityczny: Podczas tej produkcji energii wolne kwasy tłuszczowe są utleniane przy zużyciu tlenu. Zwłaszcza przy powolnej, ciągłej pracy.

Indywidualny próg beztlenowy

Był to MADER i wsp. 1976, pierwszy próg beztlenowy ze stałą wartością 4 mmol L / L naprawiony. Jest to jednak tylko wskazówka, której nie można zastosować do wszystkich sportowców. Każdy sportowiec ma indywidualny próg beztlenowy. Aby określić ten próg, naukowcy zajmujący się sportem opublikowali w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat liczne publikacje. Zobacz koncepcje progu mleczanowego.

Granice koncepcji progu

Poprzez różne Pojęcia progowe, różne wartości mleczanu występują również na progu beztlenowym. Jak dotąd żadna koncepcja progu nie została naukowo udowodniona, a zatem żadna koncepcja nie jest ważna. Dlatego wnioski dotyczące wyników poszczególnych sportowców nie są tak naprawdę podane.

Fizjologiczne wpływy na próg beztlenowy

Plik próg beztlenowya krzywa mleczanowa podlega licznym wahaniom wewnątrzosobniczym. Próg beztlenowy zależy od formy i pory dnia. Należy to zawsze wziąć pod uwagę w teście mleczanowym.
Ponadto dieta odgrywa decydującą rolę w rozwoju Mleczan. Mleczan powstaje w wyniku syntezy węglowodanów. Jeśli ich nie ma, wytwarza się mniej mleczanu. To przemawiałoby za poprawą wydajności, ale nie jest poprawne.
Wcześniejsze narażenie jest również decydującym kryterium tworzenia mleczanu. W dniu testu nie powinno być żadnego stresu. Dzień przed testem mleczanowym tylko przy niewielkich wysiłkach.

Puls

Zwiększony puls - kiedy uznaje się, że puls jest za wysoki?Puls lub też Tętno można obliczyć za pomocą różnych wzorów. Formuła, która bardzo łatwo oblicza maksymalne tętno lub maksymalne tętno, ale pomija poszczególne składniki, to wzór: „180 minus wiek"Lub"220 minus wiek, z czego 70 proc”. Bardziej skomplikowana formuła, ale jest bardziej precyzyjna Formuła CARVON. Do tego potrzebujesz Tętno spoczynkowe, the Maixmalpulse i Czynnik szkoleniowy. Rozległy Trening wytrzymałościowy oblicza się na 0,6 (60%), a intensywny trening wytrzymałościowy na 0,8 (80%). Wzór jest następujący: „tętno maksymalne - współczynnik tętna spoczynkowego * + tętno spoczynkowe“.

Częstotliwość tętna przy próg beztlenowy jest ok. 85 do 95 procent jego maksymalna wartość. W tej strefie wdychany tlen nie wystarcza już do spalenia potrzebnej energii w organizmie i organizmie mięsień zaczyna być nadmiernie kwaśny. Tętno na progu beztlenowym jest bardzo indywidualne i zależy również od poziomu sprawności i rodzaju sportu. Na przykład biegacze zużywają więcej mięśni niż rowerzyści i dlatego mają nieco wyższe tętno w obszarze beztlenowym. Jeśli wejdziesz do strefy beztlenowej podczas sesji treningowej, możesz to zobaczyć w Tętno lub krzywa ćwiczeńktóry następnie ma załamanie. Oznacza to, że tętno nie może już rosnąć w takim samym stopniu jak wydajność. Krzywa pulsu przedstawia tak zwane spłaszczenie.

Na przykład puls wokół progu beztlenowego można oszacować na 174 uderzenia. Trening nie zmniejszy tętna na progu beztlenowym, ale z czasem organizm będzie pracował bardziej ekonomicznie, przy tej samej częstości tętna można uzyskać szybszy efekt.

Mleczan

Każdy ma jednego w pokoju Stężenie mleczanu od 1 do 1,8 mmol / l im krew na. Ta podstawowa wartość jest wynikiem stałej aktywności narządów i mięśni. Jeśli zwiększa się obciążenie organizmu, aktywuje się więcej mięśni, a stężenie mleczanu we krwi wzrasta do 2 do 4 mmol / l mleczanu. to jest strefa przejściowa tlenowo-beztlenowa. Im większe obciążenie, tym trudniej organizmowi dostarczyć energię tlenową. Ciało dostaje się do Niedobór tlenu a energia będzie włączona droga beztlenowo-mlekowa opatrzony. Mleczan jest wytwarzany w mięśniach i uwalniany do krwiobiegu. Próg beztlenowy wynosi ok. 4 mmol / l i pokazuje zdolność sportowca do odkładania i odkładania wzrostu poziomu mleczanu w organizmie tak długo, jak to możliwe. Jeśli obciążenie jest większe, wartość mleczanu nadal rośnie, a stężenie mleczanu nadal rośnie. Organizm nie jest już w stanie rozkładać mleczanu szybciej niż jest on gromadzony. Na progu beztlenowym, podobnie jak w przypadku pulsu, można go również zobaczyć na krzywej mleczanowej Skręt. Od tego momentu wartość mleczanu rośnie bardzo gwałtownie proporcjonalnie do obciążenia. Dlatego nazywany jest również progiem beztlenowym górna granica dla równowagi mleczanowej wyznaczony. Ten warunek również stan stabilny zwane, gdy pobór tlenu nie jest już wystarczający do pokrycia całego zapotrzebowania na energię.

Badania i badania wykazały, że próg beztlenowy można również określić na podstawie stężenia mleczanu i analizy gazów oddechowych. Ze względu na wyższą produkcję mleczanu powyżej progu beztlenowego zmienia się skład wytwarzanej energii, a tym samym również skład wydychanych gazów. Z tego powodu próg beztlenowy jest również nazywany progiem mleczanowym, ponieważ na tym progu akumulacja i degradacja nie są już w równowadze.Ponieważ ten próg mleczanowy nie jest taki sam dla wszystkich, ale zależy od konstytucji, diety i poziomu sprawności, nazywany jest również IANS, indywidualnym progiem beztlenowym. Dlatego nie należy zaczynać od 4 mmol / l dla progu mleczanowego / progu beztlenowego, ale raczej ustawić wartość między 2,5 a 4,2 mmol / l w zależności od stanu. Możesz także zmienić próg poprzez ćwiczenia i dietę.

Określ liczbę mleczanów

Aby stworzyć skuteczny plan treningowy, należy znać swój próg beztlenowy lub mleczanowy lub wcześniej go określić. Próg beztlenowy można określić tylko poprzez pomiary. Z Testy mleczanowe, Ergospirometria i innymi metodami, można określić ten próg. Próg beztlenowy można obniżyć o test warunków skrajnych krok po kroku razem z próbkami krwi. Wariantem tego określenia jest Test CONCONIktóry jest również jednym z najbardziej znanych. Zapisując wyniki na krzywej testowej, określenie indywidualnego progu beztlenowego staje się jeszcze wyraźniejsze. Gwałtowny wzrost krzywej mleczanowej wskazuje, że organizm nie był w stanie utrzymać stanu ustalonego i powstaje coraz więcej mleczanu, niż można go rozłożyć.

W celu dokładnego określenia stężenia mleczanów we krwi im krew tętnicza z Małżowina uszna Za pomocą pobierania krwi określa się stężenie mleczanu w spoczynku i przy określonych poziomach wysiłku. Z Test Conconiego jest na przykład na Ergometr na bieżni przeprowadzone. Prędkość jazdy jest stopniowo zwiększana. Na przykład zaczynasz z prędkością wejściową 2 lub 4 km / hi utrzymujesz tę prędkość dokładnie przez dwie minuty. Następnie pobiera się próbkę mleczanu po raz pierwszy i robi przerwę na 30 sekund. Następnie wzrasta o 2 km / h do następnego wyższego poziomu (6 km / h).

Po każdym poziomie pobierana jest próbka krwi i przełączana na następny wyższy poziom. Procedura ta jest wykonywana do całkowitego wyczerpania przedmiotu i zakończenia egzaminu. Na podstawie następującej oceny próbek krwi można określić diagram, który wyraźnie pokazuje, kiedy organizm zaczyna wytwarzać energię beztlenową, ponieważ Niedobór tlenu w przeciwnym razie stanie się zbyt duży. Na ilustracji indywidualny próg beztlenowy można rozpoznać po załamaniu krzywej mleczanowej. To załamanie pokazuje punkt, z którego organizm nie może już wystarczająco szybko rozłożyć mleczanu. Od tego momentu poziom mleczanu we krwi będzie wzrastał, aż do wyczerpania sportowca i zbyt wysokiego stężenia mleczanu w mięśniach i we krwi. Punkt, od którego krzywa mleczanowa stale rośnie, nazywany jest indywidualnym progiem beztlenowym. Jest inny dla każdego i jest stworzony przez Stan wytrenowania, Wiek, odżywianie i warunki fizyczne.

Możesz zmienić próg beztlenowy poprzez trening i upewnić się, że organizm pracuje bardziej ekonomicznie, a tym samym staje się bardziej produktywny.

Popraw poziom mleczanu

Plik próg beztlenowy, które są również nazywane Próg mleczanowy opisuje najwyższą możliwą intensywność obciążenia, jaką sportowiec może nadal osiągnąć, osiągając równowagę między gromadzeniem się mleczanu a rozkładem mleczanu. Im lepszy stan fizyczny organizmu, tym dłużej można zbilansować produkcję mleczanu. W celu poprawy wydolności i dłuższej pracy poniżej progu beztlenowego, poprzez trening można podnieść próg mleczanowy.

Aby to zrobić, ważne jest, abyś robił to podczas ćwiczeń poniżej progu mleczanowego działa. Monitorowanie Tętno a obliczenie pulsu treningowego pomaga określić indywidualny próg beztlenowy.

Szczególnie Trening interwałowy jest do tego idealny IANS (indywidualny próg beztlenowy) szkolić. Połączenie Trening wytrzymałościowy w strefie aerobowej oraz intensywny trening interwałowy (trening maksymalnego tętna) jest bardzo skuteczny. Ważne jest, aby większość treningu pozostawała w strefie aerobowej. Jako przykład przedstawiono kilka ćwiczeń szkoleniowych; 5 razy 750 metrów z 3 minutową przerwą lub 4 razy 1000 metrów z 3–4 minutową przerwą. Jeśli nie chcesz trzymać się określonej trasy, możesz biegać 4 do 5 razy przez 5 minut i zrobić 4-minutową przerwę lub 5 razy 4 minuty z 4-minutową przerwą. Te przykłady odnoszą się do treningu interwałowego z prawie maksymalne tętno. Do tego należy dodać duży blok treningu wytrzymałościowego, w którym intensywność dobiera się tak, abyś pozostał tuż poniżej progu beztlenowego.

Tak zwany Trening progowy zapewnia poprawę wydajności beztlenowej przy jednoczesnym zmniejszeniu rozwoju mleczanu. Przy takim samym obciążeniu impulsowym sportowiec może osiągnąć wyższe prędkości bez przekraczania progu beztlenowego. Jednak trening progowy niekoniecznie jest odpowiedni dla początkujących. Przed przejściem na trening progowy powinieneś mieć doświadczenie w zakresie treningu wytrzymałościowego w bieganiu.

Aby podczas treningu wytrzymałościowego naprawdę pozostać poniżej progu beztlenowego, idealny jest czujnik tętna na nadgarstek z paskiem na klatkę piersiową. Jeśli puls treningowy i puls zostały wcześniej obliczone przez iANS, możesz użyć monitora pulsu do kontrolowania treningu.