Budowanie mięśni - trening siłowy na wzrost mięśni

wprowadzenie

Budowanie mięśni to proces fizyczny, który można przypisać obciążeniu mięśni. Nadmierny wysiłek mięśni mówi ciału, że dostępne mięśnie nie były wystarczające do tego zadania i dlatego mięśnie muszą rosnąć, aby lepiej przygotować się do tego wysiłku podczas następnego ćwiczenia. Budowa mięśni opiera się na tej prostej zasadzie. Podczas gdy nasi przodkowie potrzebowali budowania mięśni jako elementu przeżycia, w dzisiejszych czasach muskularne ciało jest uważane za ideał piękna i zapewnia pewien stopień stabilizacji tułowia i stawów.

Jaki jest najlepszy sposób na budowanie mięśni?

Krótko mówiąc, wzmacnianie i budowanie mięśni nie jest wielką sztuką i działa do pewnego stopnia poprzez każdy rodzaj treningu. Są jednak czynniki, które znacząco sprzyjają budowaniu mięśni.
Wymień główne elementy tej interakcji: rodzaj treningu, intensywność treningu, okres regeneracji, odżywianie.
W dalszej części zostaną rozważone odpowiednie elementy treningu budującego mięśnie:

• Rodzaj ćwiczeń: Trening siłowy to rodzaj ćwiczeń, który obiecuje największy wzrost mięśni. Mięśnie można również do pewnego stopnia budować dzięki własnej masie ciała. Aby jednak wyjść poza to, należy zastosować dodatkowe ciężarki.
• Intensywność treningu: powinna być dostosowana do możliwości fizycznych ćwiczącego. Początkującym zalecana jest inna intensywność treningu niż zaawansowana. O ile na początku budowy mięśni główny nacisk należy położyć na poprawne wykonanie ćwiczenia, ponieważ siła i przyrost masy mięśniowej przychodzą prawie same, o tyle zaawansowani użytkownicy potrzebują bardziej precyzyjnego planu treningu budującego mięśnie. W tym przypadku budowanie mięśni odbywa się głównie dzięki temu, że trenujący dostosowuje się do odchyleń w swoim treningu, aby nadal wysyłać do mięśni nowe impulsy wzrostu.
• Okres regeneracji: Nawet jeśli początkującym powinno być trudno pozwolić mięśniom na przerwę w regeneracji, doświadczeni sportowcy wiedzą, jak ważny jest ten czas. Ponieważ mięsień może rosnąć tylko wtedy, gdy nie jest używany. Oczywiście pod warunkiem, że odpowiednio go stymulujesz poprzez trening. Ponadto ważne jest, aby nie dopuścić do nadmiernego wyczerpania fizycznego, w przeciwnym razie wydajność spadnie. Dlatego na krótko przed tym punktem spadku wydolności sportowcy przechodzą fazę relaksacji, w której trenują tylko z niewielkimi ciężarami, aby umożliwić regenerację mięśni. Ponadto synteza białek w mięśniu jest zwiększona do trzech dni po obciążeniu treningowym, dzięki czemu trening tego samego mięśnia co cztery dni byłby wystarczający do osiągnięcia budowy mięśni.
• Dieta: Nie należy lekceważyć tego punktu, ponieważ spożywana żywność jest podstawowym materiałem na składniki mięśni. Ponieważ mięsień składa się z białek, a te z kolei składają się z aminokwasów, organizm musi być zaopatrzony w wystarczającą ilość białek, aby powiększyć mięśnie. Kolejnym kamieniem węgielnym odżywiania jest dzienne spożycie kalorii. Chociaż ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby zaspokoić potrzeby organizmu, aby istniejące mięśnie nie zostały rozbite, spożywanie zbyt dużej ilości kalorii oznacza, że ​​nadmiar energii jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.
  

Jak często muszę ćwiczyć, aby nabrać mięśni?

W zasadzie wystarczy raz w tygodniu trenować każdy mięsień ciała, aby nabrać mięśni. Jest to praktyka stosowana na przykład przez niektórych kulturystów startujących w zawodach. W tym przypadku oznacza to jednak również, że każda grupa mięśni, kiedy jest trenowana, wykonuje od 5 do 6 różnych ćwiczeń.
Hobby sportowcy lub sportowcy rekreacyjni mają zwykle ograniczone ramy czasowe i muszą także radzić sobie z codziennym stresem. Aby obliczyć idealną częstotliwość treningu dla maksymalnego możliwego wzrostu mięśni, należy wziąć pod uwagę syntezę białek w mięśniu - wzrost mięśni na poziomie molekularnym.Jest to największe w ciągu 24 godzin po ekspozycji, ale zwiększa się również w drugim i trzecim dniu po ekspozycji.
Można więc powiedzieć, że wystarczy trenować każdą grupę mięśni co 4 dni, aby uzyskać optymalny przyrost masy mięśniowej bez marnowania cennego czasu.
Jednak są też osoby, które każdego dnia trenują wszystkie grupy mięśni w swoim ciele. Nawet jeśli czas regeneracji, który jest ważny dla budowy mięśni, nie jest w tym przypadku przestrzegany, mięśnie regeneruje się poprzez trening mięśni kolejnym ćwiczeniem.

Jak mogę przyspieszyć wzrost mięśni?

Czasy regeneracji mięśni są ważne dla szybkiego budowania mięśni. Nawet jeśli na początku może to zabrzmieć nieco sprzecznie, mięśnie rosną po ćwiczeniach w czasie, gdy nie są używane. Wystarczający sen i niewielki stres mogą być absolutnie pomocne w szybkim budowaniu mięśni.
Ponadto ważne jest, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych mikroelementów. Witaminy są ważnym czynnikiem zapewniającym prawidłowy przebieg procesów metabolicznych w naszym organizmie. Jeśli zostaną zaniedbane, wzrost mięśni może zostać spowolniony. Oprócz tego prawidłowy rozkład makroskładników to także czynnik, którego nie należy lekceważyć. Mięśnie potrzebują wystarczających zapasów energii, aby mogły być w pełni wykorzystane. Dlatego dieta niskowęglowodanowa jest przeszkodą w maksymalnym budowaniu mięśni.
Oczywiście budowanie mięśni można jeszcze przyspieszyć za pomocą sterydów anabolicznych. Należy jednak odradzać to, ponieważ potencjalne skutki długoterminowe są ogromne, a stosowanie tych substancji jest nielegalne.

Co myśleć o suplementach budujących mięśnie - czy to działa?

Suplementy diety - tzw. Suplementy - nieodwracalnie zadomowiły się na rynku fitness i słusznie. Chociaż można kwestionować konieczność pewnych preparatów, istnieje również duża liczba produktów, których działania nie można zaprzeczyć.
Na przykład koktajle proteinowe są używane przez większość sportowców w celu zaspokojenia ich codziennego zapotrzebowania na białko. Ponadto stanowią doskonałą alternatywę dla białka z mięsa dla wegetarian i wegan. Ponieważ białka stanowią podstawowy budulec do budowy mięśni - mianowicie aminokwasy - niezbędne jest odpowiednie spożycie białka. Jako ogólną wskazówkę można przyjąć około 1-1,5 g białka na kilogram masy ciała. Oczywiście trzeba powiedzieć, że dieta z suplementami nie zastępuje pełnego posiłku i zwykle powinna służyć jedynie jako suplement. Większość suplementów spełnia swoje obietnice, ściśle ograniczając się do korzyści.

Nie można ogólnie odpowiedzieć na pytanie, czy jest to opłacalne dla każdej osoby, ale każdy musi o tym zdecydować. Jak już wspomniano, jednak nie wszystkie suplementy wykazują tak wyraźne różnice między ich przyjmowaniem a nieprzyjmowaniem, przez co nie każdy dostępny suplement diety trzeba stosować.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Suplementy budujące mięśnie

Co myśleć o białku?

Jak wspomniano powyżej, białko, a dokładniej aminokwasy, to składnik naszych mięśni. Spożywane białko jest rozkładane na części składowe - aminokwasy - w jelicie. Tylko te mogą być następnie wchłaniane przez organizm i transportowane do mięśni przez krew. Tutaj aminokwasy są wchłaniane przez poszczególne komórki mięśniowe i dopiero potem ponownie składane w białka lub białka.
Z tej wersji faktycznie widać już, że budowanie mięśni nie może działać bez aminokwasów. Powstaje jednak pytanie: ile białka dziennie ludzie potrzebują? Według Federalnego Ministerstwa Zdrowia 15% naszego dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z białka. To może wystarczyć do budowy mięśni. Przy spożyciu od jednego do półtora grama białka na kilogram masy ciała dziennie, budowanie mięśni powinno działać lepiej. Jednak twierdzenia dotyczące trzech gramów białka na kilogram masy ciała dziennie są przesadzone i zgodnie z obecnym stanem wiedzy nie robią żadnej znaczącej różnicy w stosunku do wspomnianego półtora grama.
Ponadto białka mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Jak dotąd uważano, że białko zwierzęce ma wyższą jakość, ponieważ jest bardziej podobne do ludzkiego. Stopień, w jakim ten aspekt wpływa na budowę mięśni, nie został jeszcze dostatecznie zbadany.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Budowanie mięśni i białka lub proszek białkowy do budowy mięśni

Sterydy anaboliczne

Sterydy anaboliczne w rzeczywistości mają swoje korzenie w medycynie i są używane głównie w celu wywołania dojrzewania u chłopców i zwiększenia wzrostu. Jednak ze względu na swój sposób działania doskonale nadają się również do zwiększania wzrostu mięśni. Sterydy przechodzą przez błonę komórkową komórek mięśniowych i tutaj stymulują syntezę białek. Sterydy byłyby nawet w stanie pozwolić mięśniom rosnąć bez dalszego treningu. Jednak efekt ten można znacznie zwiększyć poprzez trening. Jednak w każdych okolicznościach należy odradzać stosowanie steroidowych sterydów anabolicznych. Zwiększają ryzyko zawału serca lub mózgu, nasilając miażdżycę naczyń krwionośnych.
Jeśli poziom testosteronu we krwi jest stale zwiększany, organizm zapewnia również zmniejszenie własnej produkcji testosteronu. Odpowiednie komórki w jądrach kurczą się iw najgorszym przypadku mogą skończyć się impotencją mężczyzny. Mężczyźni mają również tendencję do rozwijania kobiecych piersi w wyniku nadużywania testosteronu, podczas gdy kobiety mogą mieć zwiększone owłosienie na twarzy.
Z medycznego punktu widzenia nadużywanie sterydów anabolicznych może być jedynie zniechęcane w celu uniknięcia długoterminowych konsekwencji.

Przeczytaj więcej na temat tematów tutaj:

• doping
• Doping w sporcie
• Budowa mięśni i sterydy anaboliczne

Jakie są inne produkty do budowy mięśni?

Jak już wspomniano, białko to podstawowy materiał mięśni człowieka. Ponieważ jednak białka te muszą najpierw zostać rozłożone w organizmie na aminokwasy, istnieją preparaty, które omijają ten pierwszy etap, składając się z aminokwasów. Te „źródła białka” mogą być wtedy szybciej wchłaniane. W tym segmencie zwykle oferowane są tak zwane BCAA. BCAA oznacza aminokwas rozgałęziony, w języku angielskim: aminokwasy rozgałęzione. Są one niezbędne dla organizmu ludzkiego i stanowią dużą część składu mięśni ludzkich.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: BCAA do budowy mięśni

Ale źródła białka, które na pierwszy rzut oka wydają się niezwykłe, są już dostępne w sprzedaży. Na przykład możesz kupić białko konopi lub grochu.
Tak zwane boostery to kolejny punkt. Są to często napoje na bazie kofeiny, które mają prowadzić do lepszej koncentracji i większej wydolności podczas treningu poprzez dostarczenie mięśniom lepszej krwi, a tym samym dotlenienia. Z reguły większe ciężary powinny mieć możliwość przenoszenia, co z kolei oznacza większy stres, a tym samym również bodziec wzrostu dla mięśnia.

Jak mam się odżywiać, żeby budować idealne mięśnie?

Najważniejszym aspektem diety mającej na celu budowę masy mięśniowej jest „nadmiar kalorii”. Konkretnie oznaczało to, że organizm musiał uzyskać więcej kalorii niż spalił. Tylko w ten sposób organizm może przygotować się na złe czasy. Mechanizm ten jest wykorzystywany, ponieważ organizm magazynuje nadmiar energii w postaci tłuszczu, ale także w postaci białek mięśniowych, jeśli bodziec treningowy jest wystarczająco silny. Jeśli nie osiągniesz tego nadmiaru kalorii, ale faktycznie spożywasz mniej kalorii niż faktycznie potrzebujesz, nasz organizm wykorzystuje zgromadzone rezerwy energii, aby uzyskać potrzebną energię. Teraz jednak istnieje ewolucyjna wada: nasz organizm najpierw rozkłada białka mięśniowe, zanim zacznie rozkładać również tłuszcz. Można temu przeciwdziałać jedynie poprzez wyzwanie mięśniom poprzez energiczny trening, sygnalizując w ten sposób organizmowi, że białka mięśniowe są nadal potrzebne.
Drugą ważną kwestią w żywieniu jest tak zwana dystrybucja makroskładników. Każdy makroskładnik odżywczy (tłuszcze, węglowodany, białka i alkohol) jest wykorzystywany przez organizm do dostarczania energii i dzięki temu może być zamieniony w ekwiwalent kalorii. Na przykład, jeden gram węglowodanów 4,1 kcal. Tak składa się zawartość kalorii w naszej żywności.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Budowa mięśni i odżywianie

Wystarczająca ilość kalorii (patrz powyżej) oraz wystarczająca ilość białek, tłuszczów i węglowodanów są ważne dla budowania mięśni.
Podstawą naszych mięśni są białka. Bez białek nie można zbudować mięśni. Węglowodany to najszybsza forma zaopatrzenia mięśni w energię. Gwarantuje to, że podczas ćwiczeń mięsień ma wystarczające rezerwy. Węglowodany są tymczasowo magazynowane w postaci tak zwanego glikogenu, do którego mięśnie mają wtedy dostęp. Tłuszcze z kolei stanowią ważną podstawę dla wielu ludzkich hormonów i części płynu stawowego.
Dlatego też ogólny plan żywieniowy nie jest po prostu możliwy, ponieważ każda osoba ma inne spożycie kalorii, może mieć nietolerancje pokarmowe lub na przykład przestrzega diety wegańskiej.
Pod adresem: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Znajdziesz jednak kreator planu żywieniowego, z którym możesz się bardzo dobrze dogadać na początku.

Przeczytaj więcej na ten temat: Plan odżywiania mięśni

Jak wygląda budowa mięśni?

Trening budowy mięśni powinien różnić się w zależności od poziomu wytrenowania sportowca. Jest to przynajmniej obecnie panująca opinia w świecie zawodowym, ponieważ budowa mięśni początkującego znacznie różni się od budowy „profesjonalisty”. Jednak to, co ich wszystkich łączy, to osiągnięcie progresji w treningu - czyli wzmocnienie lub przeniesienie ciężaru. Służy to z jednej strony jako zaadaptowany silniejszy bodziec do wzrostu mięśni, az drugiej strony jako pośrednia kontrola sukcesu. Ponieważ tylko ci, którzy zbudowali więcej mięśni, mogą przenieść więcej ciężaru, pod warunkiem, że inne parametry nie uległy zmianie.
Trening z przede wszystkim dużymi ciężarami i odpowiednio małą liczbą powtórzeń jest typowy dla treningu budującego mięśnie. Poszczególne grupy mięśni są zwykle obciążane w kilku seriach podczas treningu, między którymi wstawia się przerwę, aby mięśnie mogły się zregenerować, a następnie ponownie obciążone najwyższym możliwym stresem.
Podczas gdy system 5x5 jest zalecany dla początkujących, system, w którym wykonuje się 5 zestawów po 5 powtórzeń każde dla każdego ćwiczenia, zaleca się bardziej doświadczonym sportowcom uwzględnienie pewnej zmienności w treningu, aby nadal wysyłać do mięśni nowe bodźce stresowe. stymulować go do wzrostu.
Podczas treningu często tylko część mięśni jest trenowana w ciągu dnia treningowego. Na przykład niektóre mięśnie górnej części ciała można ćwiczyć jednego dnia, a dolnej części ciała następnego. Innym możliwym podziałem jest np. Podział na mięśnie brzucha, klatki piersiowej, pleców, ramion, barków, nóg. Tych można następnie trenować razem do woli.
Jednak przed każdym treningiem mięśni ważne jest, aby rozgrzać mięśnie, które mają być używane, aby zapobiec kontuzjom i zwiększyć wydajność mięśni.

Jaki jest bodziec stresowy?

Jak już opisano powyżej, konieczne jest silne obciążenie mięśni, aby uzyskać reakcję adaptacyjną w obrębie mięśni. Im cięższy trening mięśni, tym silniejszy wynikający z niego bodziec stresowy.
Istnieją 3 podstawowe typy bodźców stresowych:

• Podprogowy bodziec stresowy. To pozostaje poniżej progu, od którego następuje wzrost mięśni.
• Nadprogowy bodziec stresowy. W zależności od tego, jak silne jest przekroczenie progu bodźca, mięśnie zostają zachowane lub mięśnie rosną.
• Zbyt silny bodziec ponadprogowy. Powoduje to uszkodzenie mięśnia lub splotu nerwowego połączonego z mięśniem.

Jaka jest idealna liczba powtórzeń?

Według opinii zależy to od wielkości mięśnia. Wiele osób ma tendencję do trenowania mniejszych mięśni z mniejszymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń. Na przykład z mięśniami ramion. Przy większych mięśniach, takich jak mięśnie ud, możesz pracować z większymi ciężarami, a następnie zmniejszyć liczbę powtórzeń.
Z grubsza należy jednak pamiętać, że zakres powtórzeń powinien wynosić od czterech do 14 powtórzeń. Oczywiście możesz również budować mięśnie poza tym zakresem powtórzeń. Jednak wydaje się, że jest najbardziej skuteczny w ramach tego limitu.

Jakie ćwiczenia mogę wykonywać, aby budować mięśnie w domu?

W domu można również wykonywać różnorodne ćwiczenia budujące mięśnie. Czy to z urządzeniami, czy bez, jeśli są dostępne.
Jeśli wpiszesz w YouTube hasło „trening w domu”, zostaniesz zalany niemal niemożliwą do opanowania liczbą filmów.
Aby pokrótce podkreślić zalety studia fitness w tym momencie: za pomocą maszyn można izolować mięśnie, a tym samym specjalnie trenować, a dodatkowe ciężary są tutaj dostępne, szczególnie dla dużych grup mięśni, które są niezbędne od pewnego momentu w budowaniu mięśni, aby osiągnąć dalszy postęp.
Dlatego ćwiczenia na mniejsze grupy mięśni są idealne do ćwiczeń w domu.
Na przykład pompki lub dipy można wykonywać bez żadnych pomocy. Jeśli ćwiczenia mają być trudniejsze, można podnieść stopy lub spowolnić „ruchy prostujące i powrotne”, aby dłużej utrzymać napięcie mięśni. Ćwiczenia na brzuch, takie jak klasyczne przysiady, unoszenie nóg itp., Można również wykonywać w domu bez pomocy. Jeśli kursant ma dostępne lekkie pomoce, takie jak drążek do drzwi lub lekkie hantle, można również wykonać podciąganie, ćwiczenia mięśni ramion, ćwiczenia trzymania mięśni brzucha lub tym podobne.

Niektóre ćwiczenia opisano poniżej:

• Jedno ćwiczenie na prostownik pleców wsuwa się w odwrócony podłokietnik. Ćwiczone są tu również mięśnie brzucha i pośladków. Pozycja wyjściowa to siedzenie na podłodze z wyprostowanymi nogami. Obcasy kładzie się na ręczniku lub śliskiej szmatce. Dłonie znajdują się tuż obok bioder. Teraz należy zwrócić uwagę na napięcie ciała i powoli podnosić biodra. W rezultacie powoli wsuwasz się w odwrócony podłokietnik. Teraz ważne jest, aby utrzymać napięcie w ramionach, tułowiu i nogach oraz aby ciało było rozciągnięte. Następnie pozycję należy krótko utrzymać przed powrotem do pozycji wyjściowej. Podczas całego wykonania głowa powinna zawsze pozostawać na jednej linii z kręgosłupem.
• Podparcie przedramienia z rotacją bioder to kolejne ćwiczenie wzmacniające plecy i budujące mięśnie. Połóż się na podparciu przedramienia, aby ciało nie opadło i nie utworzyło linii równoległej do podłogi. Teraz biodra są obracane na przemian w prawo i lewo bez dotykania ziemi.
• Tak zwana kobra swoją nazwę zawdzięcza wyglądowi ćwiczenia do treningu mięśni pleców. Pozycja wyjściowa leży na brzuchu na podłodze, nogi są wyprostowane, a ramiona przy ciele. Teraz głowa i ramiona uniesione jak najwyżej, a ramiona uniesione z podłogi na boki ciała. Teraz można utrzymać tę pozycję przez kilka sekund. Alternatywnie możesz wyciągnąć ręce przed ciałem w powietrzu i wykonywać lekkie ruchy w górę iw dół. Wariantem jest również przesunięcie ramion na bok. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, możesz również podnieść nogi, aby zwiększyć napięcie ciała i intensywność pleców.
• Pochylenie miednicy to ćwiczenie budujące mięśnie pleców, podczas których leżysz na plecach na podłodze z rękami skrzyżowanymi pod głową. Stopy kładzie się na podłodze tak, aby nogi były ugięte. Z tej pozycji rozciągnij miednicę w górę, aby ciało utworzyło linię od ramion do kolan.Ta pozycja jest następnie utrzymywana przez kilka sekund, zanim miednica opadnie z powrotem na podłogę. Każdy sportowiec może indywidualnie określić czas trwania pozycji. Wraz z postępem treningu wydłuża się czas trzymania ze względu na zwiększoną siłę mięśni pleców.

Przeczytaj więcej na ten temat: Trening siłowy w domu.

Budowa mięśni bez sprzętu

Specjalne programy fitness, takie jak Freeletics, mają na celu budowanie mięśni bez żadnego sprzętu. Jak już wspomniano w jednym z powyższych artykułów, budowanie mięśni jest możliwe tylko do pewnego stopnia. W celu uzyskania jak największego bodźca stresowego ilość powtórzeń ćwiczeń jest znacznie zwiększona.
W zasadzie opisuje to już ważne aspekty, których należy przestrzegać, aby skutecznie budować mięśnie bez sprzętu. Liczba powtórzeń 14 powtórzeń dotyczy treningu na maszynach lub z dodatkowymi ciężarami. W przypadku treningu bez sprzętu lub dodatkowych obciążników, jedynie szybkość wykonania i liczba powtórzeń oraz przerwa między seriami może służyć jako śruby regulacyjne zwiększające bodziec stresowy. Innymi słowy, ludzie często pracują z przerwami, które są zbyt krótkie, aby mięśnie mogły się wystarczająco zregenerować.
Ćwiczenia „proste”, takie jak pompki, przysiady, podciąganie, przysiady itp. Wykonuje się z możliwie największą liczbą powtórzeń i tylko krótkimi przerwami.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Budowanie mięśni - efektywne ćwiczenia

Jak przydatny jest EMS do budowania mięśni?

EMS, co oznacza elektromiostymulację, jest w rzeczywistości procedurą fizjoterapeutyczną. Tutaj służy do przeciwdziałania zanikowi mięśni podczas długich okresów leżenia lub okresów bezruchu. Trening z EMS działa z przepięciami o niskim napięciu, które są również w stanie stymulować tzw. Mięśnie głębokie, czego podobno nie da się osiągnąć w tej formie przy normalnym treningu siłowym.
EMS zdecydowanie prowadzi do budowy mięśni, zostało to udowodnione naukowo. Jak duże mogą stać się mięśnie, jest wątpliwe. Dlatego jest stosowany w treningu siłowym jako środek uzupełniający lub wspomagający, a nie samodzielnie. Nawet jeśli trening całego ciała jest możliwy za pomocą EMS, często jest stosowany do wzmocnienia mięśni rdzenia, a nie do wzmocnienia, na przykład, mięśni ramion lub ramion. Ponadto w wielu umysłach pojawia się myśl, że nie jest to „właściwy trening” i że oszukuje się ciało, nie robiąc nic dla niego. Jednak tak nie jest. W przypadku EMS normalny statyczny skurcz mięśni jest dodatkowo stymulowany przez niski przepływ prądu, dzięki czemu ten trening jest również wyjątkowo spocony.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Trening EMS

Jakie są zagrożenia w budowaniu mięśni?

Oprócz sukcesu i korzyści z budowania mięśni lub treningu siłowego, istnieją pewne niebezpieczeństwa, które zostaną omówione poniżej:
Zbyt długie ćwiczenia fizyczne mogą powodować przetrenowanie sportowców. Dzieje się tak, gdy regeneracja nie jest wystarczająca dla dużego obciążenia wysiłkowego. Przetrenowanie objawia się załamaniem wydajności u sportowca i można temu zaradzić jedynie poprzez wystarczająco długą przerwę w treningu.
Mogą również wystąpić uszkodzenia stawów i postawy. W tym momencie szczególnie zagrożeni są początkujący. Nieprawidłowe ćwiczenia mogą szybko doprowadzić do złej postawy. To z kolei prowadzi do wspólnych problemów. Dlatego zaleca się filmowanie lub obserwację podczas treningu, aby sprawdzić swoją postawę.
Jeśli obciążenia punktowe są zbyt duże, mogą wystąpić pęknięcia włókien mięśniowych. W najgorszym przypadku nawet oderwanie całych pasm mięśniowych. Dlatego niezwykle ważne jest, aby znać swój własny limit obciążenia i nie przekraczać go niepotrzebnie.
Innym aspektem, który jest bardziej prawdopodobny u bardziej doświadczonych sportowców, jest zaburzona samoocena. Sportowcy mają tendencję do postrzegania siebie inaczej niż reszta świata. Szczególnie sportowcy biorący udział w zawodach mogą mieć bardzo dziwaczne spojrzenie na własne ciało, przygotowując się do zawodów. Dieta związana z zawodami kulturystycznymi również niesie ze sobą ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania.

Ważne różnice, które należy wziąć pod uwagę podczas budowania mięśni między kobietami i mężczyznami

Największą różnicą w budowaniu mięśni jest z pewnością sytuacja hormonalna zależna od płci. Kobiety mają znacznie niższy poziom testosteronu niż mężczyźni. Nie oznacza to jednak, że kobiety powinny sięgać po suplementy testosteronu w celu uzyskania równoważnego przyrostu masy mięśniowej. Z kolei kobiety mają inny hormon wzrostu, który jest u nich wyraźniejszy niż u mężczyzn.
Ogólna siła obu płci jest również inna. Według badań kobiety są w stanie osiągnąć około dwóch trzecich maksymalnej siły mężczyzny. Jednak aby osiągnąć wzrost mięśni, dotyczy to obu płci, że musi być obecny wystarczająco duży bodziec stresowy. Nie ma tu żadnych korzyści dla żadnej płci.
Kolejną ważną różnicą jest inna dieta. W porównaniu z mężczyznami kobiety powinny jeść więcej tłuszczu niż mężczyźni i więcej oszczędzać na węglowodanach. Jednak zapotrzebowanie na białko zależne od masy ciała może być takie samo dla obu płci.
Kobiety powinny mieć również świadomość, że znacznie trudniej jest im zredukować procent tkanki tłuszczowej do tego stopnia, że ​​mięśnie stają się widoczne. Fizjologicznie kobiety są obdarzone znacznie wyższą zawartością tłuszczu. Oznacza to również, że kobiety nigdy nie mogą osiągnąć wskaźnika masy beztłuszczowej (FFMI) tak wysokiego, jak mężczyźni.
Jednak kobiety mają lepsze zdolności regeneracyjne niż mężczyźni. Więc jesteś w stanie wykonać większą objętość treningu niż mężczyźni.

Budowanie mięśni dla kobiet

Głównym celem treningu mięśniowego dla kobiet jest również budowanie masy mięśniowej i zwiększanie siły. Co zaskakujące, trening budowania mięśni dla kobiet nie różni się tak bardzo od treningu dla mężczyzn. Niektóre zmienne wymagają zmiany, aby osiągnąć cele treningowe. Wiele kobiet powstrzymuje się od klasycznego treningu budującego mięśnie z obawy, że staną się „górą mięśni”. To jest całkowicie błędne podejście. Spalanie tłuszczu jest najskuteczniejsze, gdy trening cardio (trening sercowo-naczyniowy) jest połączony z treningiem budowy mięśni i zdrową dietą.

Kobiecy strach przed budowaniem zbyt dużej ilości mięśni poprzez ćwiczenia siłowe jest nieuzasadniony, ponieważ ciało kobiety ma tylko 10-20 procent dostępnego testosteronu w porównaniu do mężczyzny. Dlatego kobiety mają barierę biologiczną, która przede wszystkim zapobiega nadmiernemu budowaniu mięśni.

W przypadku treningu mięśniowego dla kobiet, podobnie jak w przypadku mężczyzn, należy przestrzegać kilku ważnych zasad. Ćwiczenia muszą być wykonywane czysto i we właściwej postawie. Kobietom zaleca się mniejszą liczbę powtórzeń (8-12) niż mężczyznom. Kobiety nie powinny stronić od dużych ciężarów. Obciążenie należy dobrać tak, aby 10. powtórzenie można było wykonać samodzielnie. U kobiet jest to około 40-60 procent maksymalnej siły. Ten stopień stresu prowadzi do złożonego rozwoju siły. Wyższe ciężary prowadzą do większej objętości mięśni. Kobiety powinny również skorzystać z zaawansowanego planu treningowego, w ramach którego wszystkie ważne grupy mięśni są trenowane w tym samym stopniu, aby zapobiec zaburzeniom równowagi. Projektując plan treningowy dla kobiet należy również wziąć pod uwagę, że kobiety mają głównie mięśnie nóg, natomiast mężczyźni również ramiona. Trening budowy mięśni zwykle poprawia siłę i kształt mięśni. Kobiece ciało wygląda na bardziej zwarte i stonowane.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Budowanie mięśni dla kobiet

Jak mogę idealnie budować mięśnie i jednocześnie tracić tłuszcz?

Uważa się to za sztukę wysoką w treningu siłowym lub kulturystyce i dlatego trudno ją ze sobą łączyć. Obecnie większość sportowców polega raczej na podejściu do budowania mięśni i utraty tłuszczu, ponieważ jest to łatwiejsze do wykonania. Połączenie utraty tkanki tłuszczowej i budowy mięśni to zjawisko, które można zaobserwować głównie wśród osób początkujących w treningu siłowym. Tutaj, poprzez intensywny początek treningu, mięśnie budowane są prawie niezależnie od dostarczanego pożywienia. Tak więc, na przykład, mięśnie mogą być budowane przy deficycie kalorii, podczas gdy organizm w tym samym czasie polega na zapasach tłuszczu jako źródła energii.
W miarę trwania treningu to bezpośrednie połączenie staje się coraz trudniejsze, ponieważ te dwa procesy są dwoma całkowicie przeciwnymi procesami metabolicznymi. Podczas gdy budowanie mięśni jest procesem anabolicznym, utrata tłuszczu jest procesem katabolicznym. Oznacza to, że w tym czasie na metabolizm wpływają zupełnie inne hormony.
Z pomocą diety jest w tym względzie pewien trik, więc niektóre fora fitness uważają, że możliwe jest połączenie obu procesów.
Jednak to, co jest znane jako chuda masa, obiecuje tutaj większy sukces. Faza budowy mięśni, w której kaloryczność jest niewielka, dzięki czemu procent tkanki tłuszczowej nie wzrasta zbytnio. Krótkie fazy deficytu kalorii są wbudowywane w określonych odstępach czasu, w których organizm spala nagromadzony tłuszcz, aby zapewnić energię.

Dopasowanie pleców ma wiele zalet, jeśli chodzi o utratę wagi. Ponieważ mięśnie pleców stanowią dużą część całej naszej muskulatury, plecy również odgrywają ważną rolę w zakresie zapotrzebowania energetycznego i spalania tłuszczu. Jeśli mięśnie pleców są zbudowane i wytrenowane, potrzebują dużo energii, aby móc pracować. Tę energię można pozyskać ze zbędnych komórek tłuszczowych. Aby to osiągnąć, ważne jest, aby dobrze ćwiczyć kręgosłup, ale także zapewnić zbilansowaną dietę. Spożycie kalorii nie powinno przekraczać spożycia, jeśli chcesz schudnąć podczas treningu pleców.

Może Cię również zainteresować:

• Trening z utratą wagi
• Spalanie tłuszczu
• Spalanie tłuszczu poprzez trening siłowy

Budowanie mięśni jako weganin

To, co kiedyś było uważane za niemożliwe, nie jest już problemem. Z jednej strony istnieje wiele źródeł białka roślinnego, takich jak fasola, soczewica, soja i wiele innych, az drugiej strony istnieje duży rynek dla wegańskich suplementów diety, które mogą pomóc zaspokoić zapotrzebowanie na białko.
Jednak jednym z aspektów, o którym wielokrotnie się wspomina, jest „wartość” białka. Ponieważ białko zwierzęce jest w swoim składzie bardziej podobne do ludzkiego niż białko roślinne, jest uważane za bardziej wartościowe. Nie udało się w całości wykazać, w jakim stopniu wpływa to na wzrost mięśni.
Jednak objawy niedoboru mogą wystąpić po pewnym czasie przy stosowaniu diety wyłącznie roślinnej, ponieważ wchłaniamy również niektóre witaminy poprzez spożycie mięsa. Na przykład mięso jest głównym źródłem witamin B6 i B12. Witaminy te należy uzupełniać dietą wegańską, w przeciwnym razie po pewnym czasie może wystąpić anemia, co oznaczałoby spadek wydolności podczas treningu, ponieważ mięśnie nie są już wystarczające mogą być zaopatrzone w tlen.

Budowa mięśni według regionu:

Przegląd różnych ćwiczeń:

• Trening mięśni ramion
• Trening brzucha
• Trening mięśni nóg
• Trening mięśni klatki piersiowej
• Trening pleców
• Trening mięśni ramion
• Trening mięśni szyi

• Trening z Thera Band ®
• Plan treningowy

Budowa mięśni nóg / ud

Budowanie mięśni nóg można wykonać za pomocą maszyny lub przy pomocy wolnych ciężarów.
Na nogach, które można trenować, można wyróżnić cztery grupy mięśni. Z jednej strony mięśnie przednich ud i tylne mięśnie uda. Mięśnie łydki i tzw. Przywodziciele. Znajdują się one po wewnętrznej stronie uda.
Ponieważ mięśnie nóg są stosunkowo dużymi mięśniami, są w stanie przenosić stosunkowo duże ciężary.

• Mięśnie przednich ud można trenować, wykonując przysiady jako ćwiczenie swobodne lub używając maszyny do prostowania nóg lub prasy do nóg. Maszyna do prostowania nóg ma tę zaletę, że trenuje mięśnie w bardzo izolowany sposób.
• Ścięgno podkolanowe można trenować rumuńskim martwym ciągiem lub prostownikiem nóg. Również w tym przypadku maszyna ma tę zaletę, że mięśnie można ponownie trenować w stosunkowo izolacji.
• Kulturę mięśni łydek można trenować za pomocą tzw. Wyciskania łydek. Może to być prowadzone przez maszynę lub wykonywane jako ćwiczenie swobodne.
• Mięśnie grupy przywodzicieli można maksymalnie ćwiczyć z opaskami elastycznymi jako oporem lub przy pomocy specjalnych pras przywodzicieli

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Trening mięśni nóg - ćwiczenia

Budowa mięśni pleców

Mięśnie pleców są z grubsza podzielone na mięśnie górnej i dolnej części pleców. W dolnej części pleców znajdują się płaskie, ale raczej cienkie mięśnie, podczas gdy mięśnie górnej części pleców składają się z wielu małych mięśni. Dla tych mięśni można również rozróżnić ćwiczenia sterowane maszynowo i ćwiczenia dowolne. Martwy ciąg lub martwy ciąg są zalecane dla dolnej części pleców. Jednak ćwiczenia te wymagają użycia dużej liczby mięśni pomocniczych. Dolną część pleców można dokładniej wytrenować poprzez ćwiczenia, w których swobodnie zwisająca górna część ciała jest wyprostowana. W zależności od preferencji możesz pracować z dodatkowymi ciężarkami, które trzymasz przed klatką piersiową.

Jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie pleców na urządzeniu treningowym, powinieneś rozważyć następujące ćwiczenia:

• Ćwiczenia wioślarskie są idealne dla górnej części pleców. Można je również przeprowadzić swobodnie lub za pomocą wieży kablowej. W tym przypadku wieża kablowa ma tę zaletę, że opór jest stały. W przypadku ćwiczeń wioślarskich pochylonych do przodu hantle można skierować w stronę brzucha lub klatki piersiowej. Inną odmianą jest użycie hantli lub sztang lub rodzaju rączki, która może być szeroka lub wąska lub jako „małpi uchwyt”.
• Latzung. Na wyciągu mięśni najszerszych możesz efektywnie trenować plecy i zmieniać ćwiczenia w kółko. Trening na mięśniach najszerszych grzbietu wykorzystuje głównie mięśnie szerokiego grzbietu (Latissimus dorsi) przeszkolony. Wykorzystuje się również mięsień kaptura i mięsień rombowy. Tak zwane pulldown najszerszego grzbietu można wykonać w szyi lub na klatce piersiowej. Podczas ciągnięcia w dół karku, drążek jest chwytany na szerokość ramion i powoli wciągany w dół do szyi. Należy uważać, aby nie dopuścić do zagłębienia się w plecy i nie przechylić głowy zbyt mocno do przodu. Plecy pozostają w pozycji pionowej, a mięśnie brzucha są napięte podczas całego ćwiczenia. Podczas ciągnięcia najszerszego mięśnia klatki piersiowej w dół, odchylaj się nieco do tyłu górną częścią ciała i pociągnij drążek w dół do klatki piersiowej. W obu ćwiczeniach, kiedy puszczasz sztangę do góry, nie musisz w pełni rozciągać ramion, ale zawsze masz lekkie zgięcie w stawie łokciowym.
• Kolejnym ćwiczeniem na plecy jest podciągnięcie się, podczas którego podciągasz ciężar ciała do góry. Nawet wtedy ramiona nigdy nie powinny być w pełni rozciągnięte i należy utrzymywać stałe napięcie ciała. Jeśli chodzi o podciąganie, istnieją różnice w szerokości chwytu. Im dalej sięgasz, tym większe napięcie absorbują szerokie mięśnie pleców i biceps. Im mocniej chwytasz, tym więcej części zyskuje triceps. Dla bardziej zaawansowanych sportowców martwy ciąg ze sztangą jest idealny. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne, ale też bardzo złożone i niełatwe. Nieprawidłowe wykonanie tego ćwiczenia może spowodować poważne obrażenia. Dlatego powinieneś wykonywać to ćwiczenie tylko z odpowiednim doświadczeniem i doświadczonym partnerem treningowym.

Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku wszystkich ćwiczeń pleców należy wykonać od 12 do 15 powtórzeń w trzech seriach w celu treningu budowy mięśni, aby wywrzeć odpowiednio silny bodziec na mięśnie.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Trening pleców

Budowa mięśni klatki piersiowej

Trener ma do dyspozycji dużą liczbę bezpłatnych ćwiczeń, a także maszyn treningowych do budowania mięśni klatki piersiowej:

• Najprostszym ćwiczeniem wymienionym tutaj jest pompka. Ćwiczysz mięśnie klatki piersiowej, ale także triceps, aw większości przypadków do pewnego stopnia mięśnie ramion.
• Wyciskanie na ławce lub hantle staje się nieco bardziej wymagające. Prawidłowe wykonanie może prawie całkowicie wykluczyć napięcie mięśni ramion. Podczas wyciskania hantli pracujesz z dwoma pojedynczymi hantlami, dzięki czemu dodatkowe mięśnie służą do stabilizacji hantli.
• Jeśli chodzi o ćwiczenia prowadzone na maszynie, maszyna motylkowa, muchy na linie i trening na klatce piersiowej są idealne do treningu klatki piersiowej. Trening na ściągaczu linowym ma tę zaletę, że ciężar zawsze musi być przesuwany w pionie, tak aby siła nacisku na mięsień była taka sama w każdym punkcie. Zasada ta nie dotyczy na przykład wyciskania klatki piersiowej.
• Jako krok między treningiem sterowanym maszynowo a treningiem swobodnym, opcją dla klatki piersiowej byłaby wyciskanie na ławce na prasie wielofunkcyjnej. Hantle są tutaj prowadzone i dlatego nie mogą się tak łatwo zsunąć itp.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Trening mięśni klatki piersiowej - ćwiczenia

Budowa mięśni pośladków

W przypadku treningu mięśni pośladków można wyróżnić ćwiczenia swobodne i ćwiczenia sterowane maszyną:

• Wypady należy wymienić jako pierwsze z bezpłatnych ćwiczeń. Można je wykonać bez dodatkowego wyposażenia, ale także z dodatkowym obciążeniem w postaci dwóch hantli. W zależności od długości kroku, głównie trenowany region może być również zróżnicowany.
• Przysiady to kolejne ćwiczenie. Trenujesz również mięsień przedniego uda. Przysiady można również wykonywać bez dodatkowego obciążenia, głównie w zakresie dużej liczby powtórzeń. Oczywiście intensywność tego ćwiczenia można zwiększyć stosując dodatkowy ciężar. Idealnie nadaje się do tego użycie sztangi na tak zwanym squatracku.
• Rozszerzanie bioder to kolejne ćwiczenie, które można wykonywać swobodnie. Wysiłek można zwiększyć za pomocą gumek. Ćwiczenie to można również wykonać na maszynie do prostowania nóg przeciw oporowi.
• Wreszcie trening na stepperze jest idealny do treningu mięśni pośladków. Imituje chodzenie po schodach, co jest również dobrym treningiem dla mięśni pośladków.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Trening pośladków - ćwiczenia

Budowa mięśni i alkohol

Budując mięśnie należy zwrócić uwagę na zdrową i zbilansowaną dietę. Ponadto sportowiec potrzebuje odpowiedniego programu treningowego i odpowiedniej regeneracji. Raz po raz czyta się stwierdzenie, że budowanie mięśni i alkohol są nie do pogodzenia. Alkohol może mieć różny wpływ na sesję treningową. Alkohol wpływa na wzrost mięśni na kilku poziomach. Z jednej strony zmniejsza się produkcja własnego hormonu, testosteronu, który poważnie zakłóca wzrost mięśni. Dlatego nie zaleca się spożywania alkoholu po programie ćwiczeń w celu budowy mięśni. Ponadto alkohol zapewnia, że ​​organizm ogólnie wchłania i magazynuje mniej składników odżywczych. Dlatego alkohol zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania ważnych składników odżywczych.

Ponadto alkohol usuwa wodę z organizmu, co oznacza, że ​​brakuje jej w rozkładzie szkodliwych substancji, a także bardzo brakuje mu w budowie mięśni. Komórki mięśniowe nie mogą rosnąć optymalnie, jeśli dopływ wody jest niski, a budowa mięśni jest zahamowana. Brak wody również odgrywa ważną rolę w równowadze temperaturowej organizmu. Naczynia krwionośne rozszerzają się pod wpływem alkoholu i zapewniają powolne chłodzenie organizmu. Aby utrzymać temperaturę ciała, organizm potrzebuje teraz więcej energii, której z kolei brakuje optymalnej regeneracji po treningu budującym mięśnie. Dodatkowo alkohol zapewnia niezdrowy i nie odświeżający sen, co również wpływa negatywnie na regenerację. Dlatego najlepiej unikać alkoholu po treningu budującym mięśnie.

Więcej informacji na ten temat znajdziesz tutaj: Budowa mięśni i alkohol i Rozwój i odżywianie mięśni