Dieta

Kreatyna

wprowadzenie

Kreatyna jest kwasem endogennym i składa się z aminokwasów Glicyna, arginina i metionina razem. Występuje głównie w mięśniach szkieletowych, sercu, mózgu i jądrach.

Kreatyna odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym organizmu i dlatego jest bardzo interesującą substancją w sporcie (proszę odnieś się: Kreatyna budująca mięśnie). Oprócz węglowodanów, białek i tłuszczów kreatyna jest jedną z głównych substancji, jeśli chodzi o wytwarzanie energii.

Efekty kreatyny

Mięśnie szkieletowe ludzkiego ciała wymagają do skurczu ATP (trójfosforanu adenozyny). Jednak te wspomnienia dla bezpośredniego zasilania energią trwają tylko dwie do trzech sekund. Następnie mięsień musi przestawić się na inne źródła energii. ATP tworzy ADP (difosforan adenozyny), który może być syntetyzowany do ATP za pomocą kreatyny. W rezultacie mięśnie mają ponownie więcej energii i można utrzymać wydajność. Ten proces regeneracji ATP odgrywa ważną rolę, szczególnie w przypadku obciążeń o dużej intensywności o niewielkim znaczeniu. Ta forma dostarczania energii ma znaczenie w treningu siłowym, a zwłaszcza w sprintach. Jednak kreatyna nie może być stosowana we wszystkich sportach. Przyrost masy ciała spowodowany zatrzymywaniem wody może być przeszkodą w niektórych sportach, takich jak Taek-Won-Do, lub nie przynosić żadnych korzyści.

W przypadku sprintów, treningów interwałowych i gier sportowych kreatyna umożliwia zwiększenie siły w krótszym czasie. Ponadto kreatyna opóźnia zakwaszenie mięśni, a mięśnie później się męczą i można dłużej trenować. Kreatyna jest szczególnie popularna wśród sprinterów i ogólnie lekkoatletyki. Ale także w przypadku treningu z kilkoma seriami lub treningu interwałowego możesz sprowokować szybszą regenerację poprzez spożycie kreatyny i tym samym ciężej trenować.

W treningu siłowym kreatyna ma znaczący wpływ na zwiększenie siły poprzez trening. Dzięki długotrwałym kuracjom kreatyną, dobrym odżywianiu, wystarczającej ilości płynów i zbilansowanemu planowi treningowemu, możesz doświadczyć tempa wzrostu siły nawet o 20 procent.

Przy zwiększonej sile i zdolności do cięższego treningu, na skutek syntezy białek wzrośnie również masa mięśniowa. Oprócz tego efektu mięśnie będą również wyglądać na większe i bardziej zdefiniowane, ponieważ woda jest redystrybuowana w komórkach mięśniowych.

Przyjmowanie kreatyny wpływa również pozytywnie na zdolność do regeneracji. Mówiąc ściślej, kreatyna pozytywnie wpływa na poziom uszkodzeń mięśni podczas ćwiczeń. Pozytywnie wpływa również na ruchliwość i bóle mięśni.

Wydaje się, że kreatyna ma również pozytywny wpływ na nasz mózg, umożliwiając lepsze myślenie i zwiększoną aktywność poznawczą. W badaniach na ten temat test matematyczny wykazał mniejsze zmęczenie podczas przyjmowania kreatyny. Kreatyna ma również pozytywny wpływ na czas reakcji, a nawet może prowadzić do lepszych zdolności poznawczych u wegetarian.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Efekty kreatyny

W jednym badaniu pacjenci z lekami przeciwdepresyjnymi otrzymywali pięć gramów kreatyny dziennie przez osiem tygodni. Kreatyna była w stanie znacząco zwiększyć skuteczność leków przeciwdepresyjnych. Poprawę o 55% zaobserwowano nawet u nastolatków z depresją.

Kreatyna ma szereg pozytywnych efektów i wpływa na nasz organizm i naszą wydajność. Istnieją oczywiście pewne aspekty, które należy wziąć pod uwagę, jak na przykład dodatkowa ilość płynnej kreatyny. Należy również stosować zbilansowaną dietę i łączyć wysokiej jakości białka, węglowodany i tłuszcze z warzywami, owocami, mięsem i rybami. Wystarczający sen i regeneracja w połączeniu z dobrym planem treningowym są również częścią tego i dopełniają ramy, w których kuracja kreatynowa jest najbardziej skuteczna.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Kreatyna do budowy mięśni

Do jakich sportów przydatna jest kreatyna?

Kreatyna jest ważnym źródłem energii w naszych mięśniach i do pewnego stopnia jest wytwarzana przez sam organizm, a inną część pobieramy poprzez pożywienie (np. Silnie skoncentrowane w rybach i mięsie). Kreatyna dostarcza energii, zwłaszcza do krótkich, energicznych ćwiczeń, dostarczając grup fosforanowych do konwersji ADP do ATP. ATP to paliwo naszego organizmu.

Kreatyna polecana jest przede wszystkim przy krótkich, ale intensywnych formach ćwiczeń, takich jak trening siłowy, trening szybkościowy oraz w pewnym stopniu trening wytrzymałościowy. Są więc badania, które pokazują, że odpowiednia suplementacja kreatyną również u sportowców siłowych Piłkarze ręcznilub Drużyny piłkarskie Można zmierzyć poprawę siły / mięśni.

Kreatyna powoduje poprawę zaopatrzenia w energię, a tym samym wydajność mięśniową, co może umożliwić bardziej intensywny trening, który następnie prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. Bez odpowiedniego treningu kreatyna nie odnosi sukcesu. Ponadto w organizmie dochodzi do zatrzymywania wody, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Z jednej strony przez zwiększoną masę mięśniową, z drugiej przez retencję wody.

Sporty, w których mała masa ciała ma sens, a długotrwałe występy, takie jak maratony lub rowery wyścigowe, są zatem rzadziej wspierane suplementacją kreatyną.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji Jak przydatna jest kreatyna?

Kreatyna jako suplement diety

Mówi się, że jako suplement diety zwiększa wydajność, a także odgrywa ważną rolę w budowaniu mięśni. Szczególną cechą kreatyny jest to, że w porównaniu z ATP (trójfosforan adenozyny) może być magazynowana bezpośrednio w mięśniach, a tym samym dostarcza energię bezpośrednio w przypadku wystąpienia stresu.

Widzieć

Kreatyna i budowanie mięśni
Monohydrat kreatyny

Biorąc kreatynę

Wśród sportowców siłowych i fitness kreatyna jest skutecznym środkiem do generowania przyrostów masy w krótkim czasie. Szczególnie producenci suplementów bardzo chwalą swój biały proszek. Jednak nie jest do końca jasne, czy kreatyna jest naprawdę tak skuteczna i czy wysokie spożycie lub dawkowanie może być nawet niebezpieczne dla zdrowia.

Podczas przyjmowania kreatyny mięśnie otrzymują więcej energii, dzięki czemu mogą podnosić większe ciężary podczas treningu. Celem zażywania jest zwiększenie magazynowania kreatyny i fosforanu kreatyny. Zaledwie trzy gramy kreatyny dziennie prowadzą do wzrostu stężenia kreatyny o 20%.

Ważną rolę odgrywa również czas przyjmowania kreatyny. Kreatynę należy zawsze przyjmować, gdy wrażliwość na insulinę jest najwyższa. Dzieje się tak rano lub bezpośrednio po treningu, dlatego też należy zacząć przyjmować kreatynę wcześnie rano lub bezpośrednio po treningu. Jeśli jednak bierzesz kreatynę rano, upewnij się, że jest to dzień nietreningowy. W dni treningowe preferowany jest czas bezpośrednio po treningu. Ponieważ kreatyna nie jest tania, forma proszku jest idealna. Alternatywą są kapsułki kreatyny, które są dozowane do 1 grama, a tym samym ułatwiają kontrolowane przyjmowanie.

Więcej informacji można znaleźć tutaj: Biorąc kreatynę

Skutki uboczne

Przed ogólnymi instrukcjami dotyczącymi dawkowania należy przestrzegać instrukcji producenta, aby w miarę możliwości uniknąć skutków ubocznych.

Chociaż mówi się, że kreatyna ma wiele niepożądanych skutków, prawdopodobieństwo udowodnionych skutków ubocznych jest stosunkowo niskie. Zwykle powstają w fazie ładowania z powodu szczególnie dużej dawki. W tym kontekście może się zdarzyć:

Problemy żołądkowe
Bębnica
biegunka
Wymiociny
nudności
ból brzucha

Możliwe jest również zatrzymywanie wody i skurcze mięśni. Ponieważ dzienne zapotrzebowanie na płyny jest wysokie w diecie kreatynowej, użytkownik może spodziewać się przyrostu wagi od jednego do dwóch kilogramów. Kreatyna ma również tę właściwość, że opróżnia zapasy magnezu, dlatego kuracja może prowadzić do coraz większej liczby skurczów mięśni.

Osoby całkowicie nieprzeszkolone powinny unikać przyjmowania kreatyny na początku programu ćwiczeń. Zwiększona wydajność mięśni może tam prowadzić do „przetrenowania”. Oznacza to, że mięśnie i układ sercowo-naczyniowy, które nie są jeszcze przyzwyczajone do dużych obciążeń, są nadużywane, co prowadzi do problemów zdrowotnych i uszkodzeń.

Oczywiście dużą uwagę należy również zwrócić na jakość produktu. Eksperci zalecają stosowanie wyłącznie suplementów diety z oznaczeniem „Made in Germany”, nawet jeśli produkty wytworzone za granicą są zwykle tańsze. Jednak niosą one ze sobą większe ryzyko wywołania dalszych skutków ubocznych poprzez zanieczyszczenie lub zmieszanie z nielegalnymi sterydami anabolicznymi.

W przypadku osób, które mają problemy z nerkami lub mają chorobę nerek, należy za wszelką cenę unikać przyjmowania kreatyny, w przeciwnym razie mogą wystąpić komplikacje. Generalnie ewentualne skutki uboczne należy wcześniej omówić z lekarzem i dopiero wtedy rozpocząć suplementację.

Więcej na ten temat: Skutki uboczne kreatyny

Retencja wody jako efekt uboczny kreatyny

Często słyszy się o tym, że kreatyna może powodować zatrzymywanie wody. Nie można tego uogólniać w ten sposób. Faktem jest, że w fazie przyjmowania kreatyny należy pić więcej płynów. Nie dzieje się tak jednak dlatego, że ilość zużytego płynu jest bezpośrednio przekształcana w zatrzymywanie wody. Raczej kreatyna transportuje wodę do komórek mięśniowych, co oznacza, że mają one większą objętość i są pełniejsze. Dlatego możesz odkryć na swoim ciele większe i silniej wyglądające mięśnie. Trening następnie buduje nowe mięśnie, które z kolei są wypełnione wodą.

Z tego powodu należy spodziewać się nawet trzech kilogramów przyrostu masy ciała podczas kuracji kreatyną ze względu na zwiększone zapotrzebowanie komórek mięśniowych na wodę. Kreatyna nie powoduje zatrzymywania wody pod skórą, co nadawałoby mięśnie gładkości, a raczej pompuje dodatkowe płyny do komórek mięśniowych, dzięki czemu tworzy wizualnie wyraźniejsze i większe mięśnie.

To magazynowanie wody w komórkach mięśniowych przez kreatynę jest nieszkodliwe i nie powoduje żadnych problemów zdrowotnych. Dodatkowa zmagazynowana woda nie utrudnia budowy mięśni anabolicznego działania kreatyny. Jest nawet zatrzymywany, gdy zapasy kreatyny są ponownie rozbijane, a retencja wody jest zmniejszona.

Co należy wziąć pod uwagę przy zakupie?

Oprócz postaci dawkowania, niezależnie od tego, czy produkt jest już zmieszany z węglowodanami, czy możliwe są kapsułki lub proszek, naturalnie ważną rolę odgrywa również jakość. Istnieją pewne cechy, na podstawie których można określić jakość.

Jedną z cech charakterystycznych jest na przykład drobna wielkość ziarna - in siatka mierzone - im drobniejsze, czyli im wyższe oczko (wyrób powinien mieć ok. 200 oczek) tym lepiej. Drobniejsze ziarno oznacza, że produkt lepiej rozpuszcza się w płynach, co ułatwia wchłanianie. Ponadto organizmowi łatwiej jest metabolizować.
Ważną rolę odgrywa też cena przy zakupie suplementów kreatynowych. Bardzo tanie preparaty często nie mogą udowodnić takiej jakości, jak te droższe, co oczywiście nie oznacza, że najdroższy produkt jest najlepszy.
Przy podejmowaniu decyzji przydatne może być również spojrzenie na zakład produkcyjny. Wytyczne dotyczące produkcji suplementów diety, takich jak kreatyna, są w Niemczech na wysokim poziomie, wyższym niż w wielu innych krajach. Cechą jakościową powinno być również „Made in Germany”. Jakość powinna decydować przed ceną.

dawkowanie

Ogólnie dawkę można ustawić na około 3-5 g kreatyny dziennie, przy czym podczas fazy ładowania można przyjąć do 20 g. Nie należy jednak przekraczać jednorazowej dawki 5g, gdyż organizm nie może już zużywać większej ilości kreatyny.
Jeśli w fazie ładowania podaje się do 20 g, należy to zrobić w kilku porcjach w ciągu dnia. Zwykle zaleca się cztery pojedyncze porcje rano, a zwłaszcza przed i po treningu.

Niektóre źródła obliczają również ilość potrzebnego suplementu na podstawie masy ciała:

Faza ładowania / pierwsze dni stosowania: 0,3 g / kg masy ciała
Dawka podtrzymująca / kolejne dni spożycia: 0,15 g / kg masy ciała.

Bez uwzględnienia masy ciała dawkowanie jest zwykle następujące:

Leczenie z fazą ładowania: 1.-5. Dzień 20g dziennie, od 6 dnia 3-5g dziennie
Utwardzanie bez fazy ładowania: 3-5 g dziennie od pierwszego dnia.

Ogólnie rzecz biorąc, reżim kreatynowy należy przerwać co najmniej po maksymalnie siedmiu do ośmiu tygodniach. Dzieje się tak, ponieważ w przeciwnym razie działanie kreatyny zmniejszy się z powodu efektu habituacji. Ponadto organizm mógłby w inny sposób przyzwyczaić się do podawania syntetycznej kreatyny i zmniejszyć własną produkcję.

Dodatkowo podczas kuracji kreatynowej należy codziennie pić od trzech do czterech litrów wody. Kuracja zapewnia, że więcej wody może być magazynowane w mięśniach, co również prowadzi do dodatkowego wzrostu i przyrostu masy ciała.

Dawkowanie kreatyny

Istnieją różne zasady suplementacji kreatyną:

Szybkie ładowanie:

Faza ładowania:
- 0,3 grama na kg masy ciała (KM) dziennie
- przy 70 kg: 21 g kreatyny dziennie, podzielone na ok. 4-5 pojedynczych dawek, w połączeniu z ok. 2,5 l płynu bogatego w węglowodany
- Czas trwania: 5-7 dni
Faza utrzymania:
- 0,03 grama na kg KM dziennie
- przy 70 kg: jednorazowa dawka ok. 2,1 g kreatyny połączona z ok. 2,5 l płynu bogatego w węglowodany
- Czas trwania: ok. 6-8 tygodni
Faza odsadzenia:
- po każdym cyklu ładowania / konserwacji
- Czas trwania: ok. 3-4 tygodnie

Fast Load zmodyfikowany zgodnie z rozważaniami farmakologicznymi według Mesa i wsp .:

Faza ładowania:
- 20 gramów, podzielonych na 4-5 pojedynczych dawek, połączonych z 500 ml napoju węglowodanowego (zawierającego ok. 90-100 g węglowodanów), 30 minut po zażyciu kreatyny
- Czas trwania: 1 dzień
- 20 gramów, podzielonych na 4-5 pojedynczych dawek, w połączeniu z 40-50 g szybko przyswajalnych węglowodanów i 50 g białka każda ok. 30 minut po przyjęciu kreatyny
- Czas trwania: 2 dzień
Faza utrzymania:
- 3-5 gramów dziennie
- Czas trwania: ok. 6-8 tygodni
Faza odsadzenia:
- po każdym cyklu ładowania / konserwacji
- Czas trwania: ok. 3-4 tygodnie

Wolne ładowanie:

Faza ładowania:
- 3 gramy dziennie, podzielone na ok. 2 pojedyncze porcje, połączone z ok. 2,5 l płynu bogatego w węglowodany
- Czas trwania: ok. 4 tygodnie
Faza utrzymania:
- 0,03 grama na kg KM dziennie
- przy 70 kg: jednorazowa dawka ok. 2,1 g kreatyny połączona z ok. 2,5 l płynu bogatego w węglowodany
- Czas trwania: ok. 4 tygodnie
Faza odsadzenia:
- po każdym cyklu ładowania / konserwacji
- Czas trwania: ok. 3-4 tygodnie

Schemat kreatyny

Kreatyna jest kwasem endogennym i jest magazynowana w mięśniach. Tworzenie kreatyny odbywa się w nerkach, wątrobie i trzustce.
Jego funkcję można pokrótce opisać w następujący sposób: Podczas aktywności mięśni wysokoenergetyczny ATP jest rozkładany na niskoenergetyczny ADP. Aby mięsień nadal funkcjonował prawidłowo, ADP musi zostać ponownie przekształcony w ATP. Tę funkcję pełni kreatyna i tym samym doładowuje „baterię” mięśni.

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety od lat 70. W tamtych czasach uzupełniano go głównie dużymi ilościami mięsa. Kreatyna jest prawdopodobnie najlepiej zbadanym suplementem i nie jest wymieniana jako środek dopingujący przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski. Może być swobodnie sprzedawany w Niemczech jako suplement diety.

Zasadniczo należy zauważyć, że przyjmowanie samej kreatyny nie buduje mięśni. Można to osiągnąć jedynie poprzez ukierunkowane, konsekwentne szkolenie. Większość sportowców odczuwa motywujący wzrost siły podczas reżimu kreatynowego, ale zwykle ustępuje on ponownie po reżimie. Siła nie wraca całkowicie do początkowego poziomu, ale nadal można poczuć lekkie wyboczenie.

Wielkimi zaletami kuracji kreatynowej są szybki wzrost siły, wyższa wydajność, krótsza faza regeneracji, łatwość użycia oraz niska cena zakupu. Zwiększa maksymalną siłę, a także siłę wybuchową i moc wyjściową w powtarzalnych jednostkach treningowych. Ponadto kreatyna poprawia syntezę białek w mięśniach, dzięki czemu magazynuje więcej białka i następuje silniejsza budowa mięśni.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Kuracja kreatynowa.

Przebieg wyleczenia

Planując dietę kreatynową, należy wziąć pod uwagę ważne kwestie. Kurację należy planować w cyklach kilkutygodniowych z substancją czynną i bez niej, ponieważ nie zaleca się długotrwałego stosowania. Na przykład sześć tygodni stosowania może występować naprzemiennie z sześcioma tygodniami abstynencji. Często słyszy się o tak zwanych fazach ładowania, które mogą trwać latami. Nie jest to jednak wskazane, ponieważ organizm jest niepotrzebnie zestresowany, a organizm może przechowywać tylko określoną ilość kreatyny. Przechowywanie kreatyny w mięśniach jest lepsze nawet przez okres leczenia.

Schemat kreatyny można wykonać z fazą doładowania lub bez niej. Zasada fazy ładowania polega na tym, że działanie kreatyny trwa kilka dni. Dlatego zapasy kreatyny w organizmie są „ładowane” przed właściwym wyleczeniem. Sportowcy przyjmują większe ilości trzy do siedmiu dni wcześniej. Jednak ta metoda jest kontrowersyjna wśród ekspertów, wielu uważa ją za zbyteczną.

Do wyleczenia możesz użyć kreatyny w proszku, rozpuścić 1-2 gramy w szklance wody i wypić. Nie powinieneś zajmować zbyt wiele czasu, ponieważ kreatyna stosunkowo szybko rozkłada się w nieskuteczny produkt rozpadu zwany kreatyniną. W diecie kreatynowej należy spożywać od trzech do czterech takich napojów dziennie. Drink kreatynowy zażywaj rano, wieczorem oraz przed i po treningu.

Podczas diety kreatynowej niezwykle ważne jest, aby zawsze pić wystarczającą ilość płynów. Dzięki kreatynie komórki mięśniowe potrzebują zwiększonej ilości wody. Podczas diety kreatynowej należy pić od pięciu do sześciu litrów dziennie.

Aby zapewnić szybkie wchłanianie kreatyny do krwiobiegu, a tym samym szybki transport do komórek mięśniowych, najlepiej jest przyjmować swój napój z matrycą transportową. Matrycą transportową w tym przypadku jest niewielka ilość glukozy, która następnie szybko doprowadza kreatynę do miejsca przeznaczenia. W każdym przypadku należy unikać przedawkowania, ponieważ w przeciwnym razie mogą wystąpić gazy, skurcze, biegunka lub uszkodzenie nerek. Jeśli pomimo małej dawki wystąpią skurcze, w planie żywieniowym należy zwiększyć poziom magnezu i białka. Podczas diety kreatynowej należy również unikać kawy i alkoholu, ponieważ badania wykazały, że te dwie substancje zakłócają i spowalniają przetwarzanie kreatyny w organizmie.

Po diecie kreatynowej efekty zauważysz od razu. Trening staje się trudniejszy, a mięśnie przestają być napięte. Aby podczas przerwy wykorzystać jak najwięcej potencjału wyleczenia, należy starać się utrzymywać intensywność treningu na tym samym poziomie (ewentualnie wydłużać przerwy) oraz wzbogacać dietę w białko i węglowodany.

Podsumowując, kuracja powinna trwać sześć tygodni, a następnie powinna nastąpić sześciotygodniowa przerwa. Spożycie od trzech do pięciu gramów dziennie należy rozłożyć na cztery razy (rano, przed treningiem, po treningu i wieczorem), a jako matrycę transportową należy stosować glukozę. Konieczne jest duże spożycie płynów w wysokości od pięciu do sześciu litrów dziennie.

Czy kreatyna jest substancją dopingującą?

Kreatyna to kwas, który dostarcza mięśniom energii. Jest wchłaniany z pożywieniem (często w mięsie i rybach) i jest stosowany w sporcie w celu poprawy wyników. Dodatek kreatyny w suplementach diety jest bardzo popularny wśród wielu sportowców, ponieważ kreatyna nie jest klasyfikowana jako środek dopingujący, ale czas trwania wysiłku sportowego w strefie beztlenowej (bez tlenu) może się przedłużyć.
Jednak badania nie zawsze pokazują pozytywne skutki spożycia kreatyny u sportowców. Może to wynikać z faktu, że przyjmowanie kreatyny ma sens tylko wtedy, gdy zapasy kreatyny nie są w 100% zapełnione. Jeśli sportowiec spożywa kreatynę, mimo że zapasy są wystarczająco wypełnione, niewielka część może odkładać się w organizmie, ponieważ kreatyna nie jest rozkładana w 100 procentach (pozostało dwa procent).
Skutkami ubocznymi mogą być skurcze lub stwardnienie mięśni. Poza wzdęciami, nieświeżym oddechem, biegunką, nudnościami i wymiotami nie są znane żadne inne skutki uboczne, dlatego też przyjmowanie kreatyny na odpowiednim poziomie również klasyfikowane jest jako nieszkodliwe. Dalsze skutki uboczne nie są jeszcze znane, chociaż sposoby działania i wpływ kreatyny na organizm nie zostały jeszcze w pełni zbadane i udowodnione badaniami. Nie ma prawie żadnych użytecznych wyników badań, zwłaszcza w przypadku długoterminowych skutków ciągłego stosowania kreatyny.

Kreatyna nie znajduje się na liście dopingowej i dlatego jest stosowana w sporcie wyczynowym w tzw. Kuracjach kreatynowych. Kupując kreatynę, sportowcy powinni jednak upewnić się, że kupują tylko kreatynę wysokiej jakości. Tanie produkty, często słabej jakości, mogą zawierać śladowe ilości sterydów anabolicznych, aw najgorszym przypadku mogą prowadzić do pozytywnego wyniku testu antydopingowego. Badania wykazały, że spośród 24 młodych sportowców, którzy regularnie przyjmowali kreatynę, poziom hormonów u 20 z nich był tak wysoki jak u sportowca z dopłatą.
Wiele preparatów kreatynowych jest zanieczyszczonych innymi substancjami, przez co stanowi ogromne zagrożenie dla zdrowia, niestety wielu sportowców nie zdaje sobie z tego sprawy, zwłaszcza że mogą mieć pozytywny wynik na obecność niektórych środków dopingujących.
Dla własnego bezpieczeństwa sportowcy powinni zwracać szczególną uwagę na to, gdzie kupują kreatynę i czy spełnia ona wysokie standardy jakości. Wielu sportowców polega na swoich lekarzach i ekspertach od żywienia, narażając się w ten sposób na wysokie ryzyko zdrowotne.

Zalecane spożycie

Każdy inaczej reaguje na suplementację kreatyną. Powyżej określonej ilości kreatyna nie może już być stosowana w organizmie i nie przynosi żadnych korzyści, nawet jeśli zostanie podana w większej jej ilości. Dlatego sportowcy z naturalnie niskim poziomem kreatyny zauważą większy sukces niż inni, którzy mają więcej kreatyny w mięśniach w normalnym stanie. Kuracja jest odpowiednia nie tylko dla wyczynowych sportowców, ale także dla sportowców amatorów. Zdaniem ekspertów sukces w sportach siłowych, takich jak kulturystyka czy podnoszenie ciężarów, powinien być szczególnie dobry. Jednak kreatyna jest obecnie stosowana w prawie wszystkich sportach.

Kuracje kreatynowe przeprowadzamy głównie za pomocą suplementu diety w postaci proszku.
Ale kreatyna jest teraz dostępna również jako:

Kapsułki, a także w
Zatrzaski i
Gotowe napoje.

Najczęściej jednak proszek jest środkiem z wyboru Monohydrat kreatyny używany przez wielu sportowców. Nie wyjaśniono naukowo, czy suplement należy przyjmować przed, czy po treningu. Jednak zwykle jest to zalecane zarówno przed, jak i po treningu. Ważne jest, aby nie przyjmować kreatyny bezpośrednio po jedzeniu, ponieważ dłużej pozostaje ona w żołądku i traci swoją skuteczność.

W kuracji kreatynowej proszek rozpuszcza się w 0,5-0,75 l wody lub soku i natychmiast wypija. Mieszanego napoju nie należy w żadnym wypadku przechowywać dłużej, ponieważ kreatyna rozpuszczona w płynach nie pozostaje stabilna przez długi czas i staje się mniej skuteczna.

Podczas przyjmowania kreatyny należy unikać kofeiny i alkoholu, ponieważ hamują one działanie. Ponadto oczywiście zdrowa i zbilansowana dieta jest niezbędna, aby wspomóc budowę i regenerację mięśni. Obecnie większość ekspertów zaleca jedynie spożywanie niewielkich ilości kreatyny, ponieważ odciążają one organizm, oszczędzają koszty i nadal przynoszą równie dobre rezultaty. Oprócz kuracji kreatynowej niektórzy sportowcy polegają teraz również na długotrwałym przyjmowaniu suplementu diety.

W jakiej postaci przyjmować kreatynę?

Kreatynę zwykle spożywamy w postaci proszków lub kapsułek. Zaleca się regularne przyjmowanie ok. 2-5g / dzień przez nie więcej niż 8 tygodni (dłuższe spożycie może przeciążać układy transportowe i prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych). W razie potrzeby można rozpocząć fazę ładowania z wyższą dawką, która zapewnia spożycie około 20 g / dzień kilka razy dziennie przez kilka dni w celu zapełnienia pamięci na początku leczenia.

Ważne jest, aby kreatyna mogła być odpowiednio wchłaniana do organizmu tylko w obecności węglowodanów. Albo kreatynę w proszku należy rozpuścić w napoju zawierającym cukier i wchłonąć, albo odpowiednie węglowodany należy natychmiast wchłonąć. Dotyczy to zwłaszcza czystej kreatyny (monohydratu kreatyny). Obecnie istnieje wiele odpowiednich preparatów, które zawierają kreatynę w mieszanym preparacie zawierającym już kolehydrat. Na rynku dostępnych jest wiele różnych preparatów, ważne jest odpowiednie stężenie i spożycie węglowodanów. Kreatynę można też łatwo przyjmować w postaci kapsułek „na wynos”, a odpowiednie preparaty mogą być droższe.

Kreatyna i alkohol

Każdy lubi w weekend wypić piwo z przyjaciółmi lub wieczorem lampkę wina. Jak wiadomo, alkohol działa odwadniająco i usuwa wodę z organizmu. Dokładniej mówiąc, etanol zawarty w piwie lub winie zapewnia, że substancja zwana adiuretyną nie jest już uwalniana w normalnej ilości.
Adiuretyna jest hormonem uwalnianym w przysadce mózgowej i powodującym wbudowywanie kanałów wodnych w ściany komórkowe i błony komórkowe w przewodach zbiorczych nerki. W tych kanałach woda jest zwykle zwracana do naszej krwi poprzez wchłanianie. Jeśli ten efekt zostanie zahamowany, do krwi wraca z powrotem mniej wody z moczu i wydalane jest więcej wody niż normalnie.
Jednak tę utratę płynów związaną z alkoholem można łatwo skompensować w życiu codziennym. Podczas przyjmowania kreatyny organizm potrzebuje więcej wody niż zwykle. Dlatego należy zwiększać spożycie wody podczas diety kreatynowej o około dwa litry dziennie, aby móc zrekompensować zwiększone zapotrzebowanie na bilans wodny.

Jeśli więc regularnie spożywasz napoje alkoholowe podczas diety kreatynowej, odwadniające działanie tych dwóch substancji sumuje się i nasz organizm potrzebuje znacznie więcej płynów dziennie. Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości płynów w tej konstelacji, działanie kreatyny jest spowolnione, a potencjalny przyrost siły zostaje lekko wybaczony. Każde odwodnienie hamuje organizm w pewnych procesach metabolicznych, a tym samym obniża wydolność sportowca. Zmniejsza się również zdolność do regeneracji, która odgrywa ważną rolę w treningu. Podsumowując, połączenie kreatyny i alkoholu zapewnia zmniejszenie wydolności i istnieje ryzyko odwodnienia, jeśli nie pijesz więcej płynów.

Kreatyna i kawa / kofeina - czy są kompatybilne?

Jeśli chodzi o pytanie, czy spożycie kreatyny jest zgodne ze spożyciem kofeiny, na przykład w postaci kawy lub napojów energetyzujących, jest wiele dyskusji. Stojąca za tym teoria: „Kofeina zwiększa utratę płynów, a tym samym przeciwdziała zatrzymywaniu wody wyzwalanej przez kreatynę”. Jednak dotyczy to tylko osób, które normalnie nie piją kawy lub nie spożywają kofeiny. U tych osób wykazano, że kofeina ma negatywny wpływ na gospodarkę wodną, ponieważ organizm nie jest do niej przyzwyczajony. Osoby, które regularnie spożywają kofeinę, nie odczuwają tego negatywnego efektu ubocznego. Twój organizm jest przyzwyczajony do dziennego spożycia kofeiny, dlatego spożywanie kofeiny nie wpływa na działanie kreatyny u tych osób.

Jeśli więc nie chcesz wyjść bez kieliszka wina lub piwa w weekend podczas diety kreatynowej, upewnij się, że spożycie alkoholu mieści się w określonych granicach i zawsze pijesz wystarczającą ilość wody, aby uniknąć utraty płynów z powodu alkoholu i kreatyny . Ogólnie rzecz biorąc, styl życia bez alkoholu jest zdrowszy, ale piwo w weekendy prawie nie szkodzi treningowi i wydajności. Pijąc pięć litrów wody dziennie, poradzisz sobie również z kieliszkiem wina bez wpływu na wydajność.

Środki uzupełniające

Wśród użytkowników są różne opinie, czy kurację kreatyną najlepiej prowadzić z proszkiem rozpuszczonym w wodzie czy w soku. Zaletą wody jest to, że lepiej działa jako płyn transportowy i odciąża nerki.

Jednak nowe badania pokazują, że kreatyna nie stwarza żadnego nadzwyczajnego zagrożenia dla nerek, a wręcz przeciwnie, u niektórych badanych zapewniała lepszą pracę nerek.
Zaletą spożywania z sokiem winogronowym lub cukrem winogronowym jest to, że w tym samym czasie Poziomy insuliny wzrasta, a kreatyna jest kierowana jeszcze szybciej do komórki mięśniowej. Jest to ważne przy wyborze soku indeks glikemiczny. Wskazuje to, jak pokarmy bogate w węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi. Im wyższa tzw.Glyx„Czy tym bardziej wzrasta poziom cukru we krwi.

Indeks glikemiczny jest szczególnie wysoki w przypadku cukru gronowego zawartego w soku winogronowym i dlatego powinien być preferowany na przykład w stosunku do soku jabłkowego. Niektórzy sportowcy biorą wcześniej trening ale tylko wodę dla siebie, ponieważ jest wysoce glikemiczna i substancje bogate w węglowodany pogarszają wydolność podczas treningu, a także hamują uwalnianie hormonów wzrostu, a tym samym odkładanie się masy mięśniowej. Wszystko zależy od celu treningu: w celu budowy mięśni schemat kreatyny należy uzupełnić o węglowodany, w celu redukcji tkanki tłuszczowej należy unikać węglowodanów.

Ponieważ podczas kuracji kreatynowej można użyć więcej białka, warto uzupełnić je proszkiem białkowym. Orientacyjnie należy stosować ok. 2 g białka na kg masy ciała. Schemat kreatyny można również uzupełnić o glutaminę, BCAA lub taurynę.

Chemia stojąca za kreatyną

Kreatyna jako produkt pośredni przemiany materii pośredniej powstaje w wątrobie i nerkach z aminokwasów argininy i glicyny z utworzeniem kwasu guanidynooctowego i metylacją metioniny do kreatyny. Organizm jest zatem zdolny do własnej syntezy, więc tylko jego część musi być dostarczana z zewnątrz poprzez pożywienie.

Kreatyna występuje zwłaszcza w mięsie i rybach. Zakłada się zawartość kreatyny około 0,5 g kreatyny w 100 g mięsa lub ryby. Kreatyna wchłaniana z pożywieniem jest najpierw wchłaniana w jelicie cienkim, a następnie kierowana do krwiobiegu. W ten sposób kreatyna dostaje się do mięśni, serca i innych narządów. Ostatecznie jest wydalany z organizmu przez nerki.

Zapasy kreatyny w naszym organizmie mogą wchłonąć i przechowywać do 130 gramów kreatyny. Około 90 - 95% z tego jest magazynowane w komórkach mięśniowych mięśni szkieletowych. Jednak pamięć w komórkach mięśniowych jest bardzo słaba, więc podczas sprintu dostarczanie energii może trwać maksymalnie pięć sekund poprzez kreatynę.
Następnie organizm musi przejść na produkcję energii beztlenowej, aby móc utrzymać wydajność.

Osoba ważąca około 70 kg potrzebuje od 0,2 do 0,3 g dziennie na kilogram. Zakładając, że organizm może sam zsyntetyzować mniej więcej połowę, resztę należy wchłonąć wraz z pożywieniem.

W fazach treningowych wzrasta około 2/3 kreatyny Fosforan kreatyny przebudowany. Ten fosforan kreatyny powstał w mięśniach jako łącznik pomiędzy kreatyną a kwasem fosforowym i jest uważany za bogaty w energię związek, z którego można zregenerować tzw. ATP, czyli magazyn energii.

Odbywa się to poprzez przeniesienie grupy fosforanowej do difosforanu adenozyny (ADP), co ostatecznie prowadzi do trifosforanu adenozyny (ATP). Ta reakcja chemiczna jest możliwa dzięki enzymowi zwanemu kinazą kreatynową. Konkretnie kreatyna, która jest dostarczana organizmowi w około 20% większych ilościach, może być magazynowana w mięśniach w postaci fosforanu kreatyny, co wyjaśnia możliwość rezerwy energii. Fosforan kreatyny jest zatem szybko dostępnym chemicznym magazynem energii, który zyskuje na znaczeniu, szczególnie w kontekście intensywnych faz sportowych.

Kreatyna jest ważnym dla organizmu buforem energetycznym, który jest dostępny w nagłych wypadkach, a zatem bezpośrednio, gdy potrzebna jest energia.

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny jest zawsze potrzebny organizmowi, w którym energia musi być szybko udostępniona, czyli szczególnie w mięśniach. Monohydrat kreatyny stał się znany, ponieważ zawodowi kulturyści i sportowcy siłowi ograniczyli swoje sukcesy tylko do tego produktu. Należy jednak mieć świadomość, że co najmniej równie ważną rolę odgrywają inne czynniki. Działanie tej substancji może być różne dla różnych użytkowników. Również np. Spożycie mięsa, spożycie kalorii i genetyka mają wpływ na to, jak to działa.
Jako suplement diety, monohydrat kreatyny może zwiększyć zapasy kreatyny, a tym samym spowodować wzrost siły nawet o 20%. Badania wykazały, że kreatyna może być również ważnym suplementem dla sportowców wytrzymałościowych. Zapewnia dodatkowe magazynowanie węglowodanów w komórkach. W połączeniu z treningiem siłowym można trwale zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej i zwiększyć masę mięśniową.

Badania nad monohydratem kreatyny wykraczają poza zwykłe sposoby działania. Wpływ na organizm jest szeroko badany, a badania wykazały już inne pozytywne skutki. Udowodniono pozytywny wpływ na zaburzenia rytmu serca po zawale serca. Jednak pozytywne efekty można było również odkryć w mineralizacji kości i chrząstki, działaniu ochronnym na mózg i komórki nerwowe, w przypadku chorób mięśni, zmęczenia psychicznego, w okresie rekonwalescencji, przed planowanymi interwencjami ortopedycznymi, w AIDS, nowotworach i ALS oraz ogólnie w celu przedłużenia życia. Dlatego kreatyna prawie wydaje się być uważana za cudowne lekarstwo lub panaceum. Jednak wiele aspektów działania monohydratu kreatyny wciąż wymaga zbadania. Dotychczasowe wyniki sugerują, że monohydrat może być ważnym środkiem wspomagającym w wielu różnych chorobach.

Oprócz wielu pozytywnych aspektów monohydratu kreatyny, wielokrotnie wspomina się o skutkach ubocznych i zagrożeniach dla zdrowia. Należy zaakceptować przyrost wagi o jeden do dwóch kilogramów z powodu zatrzymywania wody. Jeśli nie pijesz wystarczająco dużo, istnieje ryzyko odwodnienia. Następnie mogą wystąpić bóle głowy, które jednak można łatwo wyleczyć. Monohydrat kreatyny może powodować skurcze podczas tak zwanej fazy ładowania, ponieważ wiadomo, że monohydrat kreatyny jest złodziejem magnezu. Ponadto mogą wystąpić problemy żołądkowe, ale nie mają one żadnych niebezpiecznych skutków.

Tło historyczne

Słowo kreatyna (również pisane kreatyna) pochodzi z języka greckiego i oznacza coś w rodzaju „mięsa”. Naukowiec Chevreul z Francji odkrył tę substancję na początku XVIII wieku.