Trening beztlenowy

Co to są ćwiczenia beztlenowe?

Przy beztlenowych procesach metabolicznych organizm potrzebuje jak największej ilości energii przez krótki okres czasu, której nie można pokryć tlenowym dopływem energii. Zasoby energii są następnie wykorzystywane z energią dostarczaną bez tlenu. Jednak to źródło energii jest już zużywane po ośmiu do dziesięciu sekundach.

Aby uzupełnić te zapasy, organizm potrzebuje fosforanu kreatyny, który utrzymuje się przez kolejne dwadzieścia sekund. Duża część aktywności fizycznej (ponad 90%) wykonywana jest tlenowo. Oznacza to, że dostarczanie energii odbywa się przy udziale tlenu. Tylko niewielka część, maksymalnie 10% dostarczonej energii, występuje bez udziału tlenu w sposób beztlenowy. Można teraz założyć, że te 10% nie odgrywa większej roli w biegu długodystansowym lub biegu na 5 km. Następnie w ramach szeroko zakrojonego badania zbadano, które czynniki są najważniejsze w biegu na 5 km. Wbrew wszelkim oczekiwaniom wydajność aerobowa nie była decydująca. Raczej oprócz czasu do wyczerpania (TTE = czas do wyczerpania) decydujące znaczenie ma wydajność beztlenowa. Im lepsza wydajność beztlenowa sportowca, tym lepszy czas 5 km.

Jest to szczególnie widoczne z faktu, że zwłaszcza pod koniec wyścigu, kiedy sportowcy znów biegną tak szybko, jak to możliwe i mobilizują ostatnie rezerwy energii, energia jest prawie wyłącznie dostarczana beztlenowo.

Zaleta wyższego poziomu wyszkolenia jest szczególnie widoczna w tej części wyścigu. Wydolność beztlenowa nie wszędzie jest tak ważna jak na średnich dystansach. Szczególnie sportowcy na średnich dystansach powinni zadbać o dobry rozwój systemu beztlenowego.

Trening beztlenowy powinien być wykonywany tylko do pewnego stopnia, ponieważ zbyt intensywny trening beztlenowy może mieć jednostronny efekt treningowy. Tracisz włókna mięśniowe, które są niezbędne do powolnych, trwałych ruchów, a następnie trenujesz włókna mięśniowe szybkokurczliwe, które są ważne podczas sprintu. Szczególnie podczas biegania trening beztlenowy służy do trenowania specyficznej dla zawodów wytrzymałości, która decyduje o zwycięstwie lub porażce. Ponieważ intensywność takiego treningu wynosi około 90% maksymalnego tętna, zbyt częsty trening w dużym zakresie może przytłoczyć i uszkodzić komórki.

Trening interwałowy 1

Jeśli chodzi o szkolenie, istnieją różne podejścia do tego, jak to zrobić Trenuj próg beztlenowy powinien. Plik Interwały 1000m są wariantem tego, jak może wyglądać trening z progiem beztlenowym. Zakładając, że sportowiec trenuje bieganie na 50 km tygodniowo, to na 1000 m należy zastosować 10% tygodniowego przebiegu. W takim przypadku uzyskasz pięć kilometrów lub pięć razy 1000 m interwałów na jednostkę treningową. Po rozgrzewce zaczynasz od pierwszych trzech interwałów na 1000m. Są one wykonywane w takim samym tempie jak w biegu na 5 km. Plik Przerwy na odpoczynek między interwałami mogą być tak samo długie lub nieco krótsze niż fazy ćwiczeń. Ostatnie dwa interwały treningu są podzielone. Pierwsze 600 metrów każdego interwału będzie podobne do pierwszych trzech kilometrów Prędkość konkurencji ukończone, a następnie kolejne 400 metrów kilka sekund szybciej niż prędkość konkurencji. Daje to 800 metrów na jednostkę treningową, którą można ukończyć w strefie beztlenowej i która może przesunąć próg beztlenowy. Przerwa między dwoma ostatnimi interwałami może być nieco dłuższa niż poprzednie ze względu na większe obciążenie.

Trening interwałowy 2

Na przykład, jeśli biegasz tylko 40 km tygodniowo, możesz wykonać jeden trening interwałowy Układ 2-2 split, ponieważ wystarczy biec 4 razy na 1000 metrów. Trasę o długości 1000 m można pokonać na bieżni lub oznakować w parku lub na 1000-metrowej drodze. Jest to szczególnie skuteczne, gdy masz rozszerzenie Przez ostatnie 400 m idź lekko pod górę musieć. To automatycznie przeniesie Cię do jednego obszar treningu beztlenowego. Możesz również użyć pliku zmienny trening regeneracyjny perform, w którym bieg na dystansie 400m jest trochę szybszy niż czas zawodów na 5 km. Przerwa powinna trwać tak długo, jak czas ćwiczeń. Drugi interwał regeneracji jest wykonywany z tą samą prędkością, po którym następuje jeden sześć do ośmiu minut przerwy zakończony. Teraz ponownie rozgrywane są dwa interwały z taką samą prędkością jak przed przerwą, a następnie kolejne sześć do ośmiu minut przerwy. Ta zmiana jest przeprowadzana do wyczerpania jednego lub osiągnięcia 10-procentowej granicy.

Trening beztlenowy w treningu siłowym

Trening beztlenowy może również zwiększyć siłę i masę mięśniową i dlatego jest również stosowany przez sportowców siłowych i kulturystów. Trening beztlenowy można stosować przy krótkich, intensywnych obciążeniach, które trwają do dwóch minut Wydajność zauważalnie zwiększać. Odporność na skurcze mięśni jest wykorzystywana w treningu siłowym w celu zwiększenia wytrzymałości beztlenowej i rozmiaru mięśni. Poprzez beztlenowy trening siłowy zwiększenie rzutu serca i rozmiaru mięśnia sercowego, przy czym Serce może bić szybciej. Dla grup zawodowych, takich jak policjanci, żołnierze czy strażacy, trening aerobowy nie wystarczy, aby zawsze sprostać wymaganiom zawodu. Dlatego trening beztlenowy, w jakiejkolwiek formie, jest ważnym wkładem w zrównoważony poziom wyników.

Wady ćwiczeń beztlenowych

Przynoszą również ćwiczenia beztlenowe niekorzyść ze sobą, których nie należy ignorować. Trening beztlenowy podnosi się wyłącznie Cukier jako dostawca energii plecy. cukier szybko dostarcza energii i jest łatwy do transportu do komórek mięśniowych. Ponadto trening beztlenowy prowadzi do produkcji zaburzających wydolność produktów przemiany materii, zwanych również substancjami zmęczeniowymi. Kwas mlekowy i mleczan są takimi odpadami metabolicznymi i dzięki pewnym stężeniom we krwi i mięśniach zapewniają, że Spada wydajność i skurcze mięśni w pewnym momencie, ponieważ jest ich zbyt wiele Substancje zmęczeniowe zawiera. Po treningu silnie beztlenowym czas regeneracji jest stosunkowo dłuższy, ponieważ obciążenia są maksymalne i dlatego regeneracja również trwa dłużej niż w przypadku treningu aerobowego. Jeśli ten dłuższy czas regeneracji nie zostanie dotrzymany, w dłuższej perspektywie może dojść do zmniejszenia wydajności lub kontuzji. Ponadto ze względu na duże obciążenia, jeśli jest używany zbyt często, Układ sercowo-naczyniowy przytłoczony jest. Może to również skutkować utratą sprawności lub zapaleniem mięśnia sercowego lub tym podobnymi. Ponadto istnieją czynniki, takie jak możliwe osłabienie układu odpornościowego i zwiększony Czynnik stresuz których oba mogą również wystąpić w wyniku nadmiernego wysiłku beztlenowego.