Trening mięśni brzucha po ciąży

definicja

W czasie ciąży brzuch kobiety powiększa się z tygodnia na tydzień. Tkanka, skóra, a także mięśnie muszą dostosować się do tej nowej sytuacji i rozszerzyć się poza normalny zakres.
Jednak po porodzie tkanki, skóra i mięśnie są nadal rozciągnięte. To tutaj zaczyna się gimnastyka poporodowa dla każdej kobiety, która obejmuje również trening mięśni brzucha w celu napinania skóry, tkanek i mięśni.

Przeczytaj więcej na ten temat Schudnij po ciąży

Ćwiczenia

Na początku gimnastyki poporodowej powinieneś wybrać łagodny start. Doskonałą okazją do tego są ćwiczenia relaksacyjne, joga i pilates.

Przeczytaj więcej na ten temat: Ćwicz po porodzie

Niektóre ćwiczenia opisano poniżej:

• Jednym z tych ćwiczeń jest siedzisko Buddy, w którym siedzisz ze skrzyżowanymi nogami na macie do spania, kocu lub innej miękkiej powierzchni.
  Alternatywnie możesz po prostu usiąść lub położyć się na podłodze, jeśli siedzenie ze skrzyżowanymi nogami nie jest jeszcze możliwe.
  Teraz zamknij oczy, włącz cichą muzykę relaksacyjną i świadomie wdychaj i wydychaj powietrze. Teraz możesz spróbować kontrolować dno miednicy od wewnątrz. Można to osiągnąć wyobrażając sobie, że siedzisz w toalecie i wielokrotnie przerywasz strumień moczu.
  Aby wesprzeć ćwiczenie poprzez oddychanie, zaleca się wydech podczas napinania i wdech podczas relaksu.
• Kolejnym ćwiczeniem wzmacniającym dno miednicy jest naciskanie kości kulszowej na krześle. W tym celu wybierz solidne krzesło.
  Nogi powinny być lekko rozłożone, a dłonie sięgać pod pośladki po lewej i prawej stronie, tak aby obiema rękami dotykać kości kulszowych. Teraz wepchnij kości na krzesło lub dłonie. To napina dno miednicy i automatycznie siadasz prosto. Napięcie i rozluźnienie należy powtarzać na przemian sześć do dziesięciu razy.
• Garbus to kolejne ćwiczenie, które można wykonać również w domu. Ćwiczenie to wzmacnia cały rdzeń, ale szczególnie brzuch i dolną część pleców.
  Pozycja wyjściowa to czworokątna pozycja z prostym kręgosłupem. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, a dolne nogi i dłonie są oparte na podłodze.
  Teraz zaczynasz wchodzić w lekko wklęsłe plecy, z głową wyprostowaną, tak aby patrzeć w przyszłość.
  Ta pozycja jest utrzymywana przez kilka sekund przed odwróceniem ruchu i obróceniem się w grzbiet kota. Pępek jest podciągnięty do góry, a głowa przesuwa się w dół między ramionami. Ta pozycja jest również utrzymywana przez kilka sekund.
  Podczas tego ćwiczenia upewnij się, że mięśnie rdzenia są napięte i powtórz ćwiczenie kilka razy.
• Malowanie powietrzem to przyjemne ćwiczenie dla całych mięśni brzucha. Trenowane i wzmacniane są nie tylko proste, ale także skośne i poprzeczne mięśnie brzucha.
  Jednak nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia natychmiast po porodzie, ale najpierw zacznij od prostszych ćwiczeń.
  Pozycja wyjściowa to pozycja na wznak z rękami po bokach ciała. Nogi są unoszone pionowo nad biodrami, a głowa również leży na podłodze. Jako nawierzchnię zaleca się matę do fitnessu lub jogi.
  Teraz zaczynasz okrążać nogi lub poruszać nimi w górę iw dół. Im większe narysujesz koła, tym większy bodziec na mięśnie.
  Opuszczając nogi w lewo i prawo, w większym stopniu trenujesz mięśnie boków. Nogi można również rozstawić lub przesuwać w górę iw dół, wykonując naprzemienne ruchy.

Przeczytaj więcej na ten temat poniżej Ćwiczenia poporodowe, ćwiczenia diastasis rectus

Wskazówki dotyczące treningu mięśni Bacha

Aby regresja zakończyła się sukcesem, należy przestrzegać kilku wskazówek.
Przede wszystkim musisz mieć świadomość, że każdy organizm działa inaczej i nie powinieneś brać innych matek lub celebrytów za wzór do naśladowania.
Szczególnie znane mamy mogą pozwolić sobie na najlepszych trenerów personalnych, a także indywidualnych Plany treningowe i żywieniowe stwórzmy.

Jeden powinien wystarczyć czas bierz, słuchaj swojego ciała i rób tylko to, co jest dla ciebie dobre. Przede wszystkim nie powinieneś wywierać na siebie presji.
Cierpliwość i dyscyplina są również częścią udanego treningu regresji.
Już z pół godziny dziennie stosunkowo szybko można osiągnąć dobre wyniki.
Istnieje również wiele innych ćwiczeń, w które możesz nawet zaangażować swoje dziecko, abyś mógł trenować tutaj w sposób zrelaksowany i bezstresowy.

Podczas karmienia piersią bardzo ważne jest również, aby nie schudnąć zbyt szybko i zbyt mocno. Jeśli stracisz więcej niż pół kilograma tygodniowo, ryzykujesz, że Twoje dziecko nie otrzyma wystarczającej ilości składników odżywczych z mleka matki.

Ponadto powinieneś wystarczająca ilość ćwiczeń i prawidłowe odżywianie szacunek, dobrze o tym myśl. Należy uważać, aby jeść pełnowartościową, zdrową żywność. Obejmuje to produkty pełnoziarniste, takie jak płatki zbożowe, mieszanki szlakowe, owoce i dużo warzyw.

Po konsultacji z lekarzem i położną możesz zacząć powoli ćwiczyć.
Ale nie przesadzaj i skup się na pierwszym Regresja dna miednicy skupiać. Stopniowo ćwiczenia mogą się zwiększać, a także Brzuch, plecy i nogi aby zawierało.

Oprócz powolnego narastania treningu również małe przerwy nie można zapomnieć o rekreacji.Ponieważ noce będą krótkie, warto się zrelaksować przy małych oknach czasowych.

Położne zawsze mają świetne pomysły, jeśli chodzi o to małe pomoce co powinno ułatwić codzienne życie. Może to być środek homeopatyczny lub odświeżający spray na wypadek, gdyby noc była znowu bardzo krótka.

Jeśli pogoda i stan zdrowia na to pozwalają, warto spędzać dużo czasu na świeżym powietrzu. Można spotykać się z innymi mamami, chodzić razem na spacery, wymieniać się pomysłami i wspólnie uprawiać sport. Ponieważ: Razem motywacja i zabawa są znacznie większe niż w pojedynkę.

Kiedy można rozpocząć trening mięśni brzucha?

Bardzo trudno jest określić dokładny moment, w którym można rozpocząć ćwiczenia mięśni brzucha po porodzie i nigdy nie można ich związać. Kiedy rozpocząć trening, zależy w dużej mierze od poziomu sprawności matki.

Ogólnie rzecz biorąc, zawsze powinieneś omówić z lekarzem, kiedy i w jakim zakresie możesz rozpocząć szkolenie.

Ważne jest również to, jak w ciąży pozostała matka. Aktywność fizyczna w życiu codziennym i przed zajściem w ciążę ma również wpływ na moment, w którym można ponownie rozpocząć trening mięśni brzucha.

Przede wszystkim matki, które nie uprawiały wcześniej żadnego sportu lub całkowicie zrezygnowały z uprawiania sportu w czasie ciąży, powinny rozpocząć treningi powoli zaraz po ciąży i najpierw uczęszczać na zajęcia poporodowe.
Matki, które nadal aktywnie uprawiają sport, mogą po porodzie rozpocząć lekkie ćwiczenia rozciągające.

przeczytaj także

• Ciasny brzuch po ciąży
• Treningi brzucha w czasie ciąży

Ryzyka

Każda osoba, która odczuwała ból pleców lub miednicy w czasie ciąży, powinna najpierw zapytać lekarza, czy i od kiedy trening mięśni brzucha i ogólnie uprawianie sportu są ponownie możliwe.

Jeśli trening mięśni brzucha rozpocznie się zbyt wcześnie lub trening jest zbyt intensywny, może pojawić się ryzyko, a także nasilić się.

W czasie ciąży więzadła i mięśnie brzucha są rozciągane i wypychane na bok przez rosnącą macicę. Ten proces nazywa się Rozejście mięśni prostych brzucha: rozstęp mięśni prostych brzucha.
Diastasis recti może powodować ból kręgów lędźwiowych i dolnej części pleców podczas ciąży i po jej zakończeniu.
Przeczytaj więcej na: Ćwiczenia Diastasis recti

Matki, które rozpoczynają trening brzucha zbyt wcześnie po porodzie, narażone są na tzw. Spiczasty brzuch. Po urodzeniu mięśnie potrzebują czasu, aby wrócić do miejsca pochodzenia.
Jeśli interweniujesz zbyt wcześnie z treningiem mięśni brzucha, uszkadza to mięśnie bardziej niż je wzmacnia. Mięśnie nie cofają się już do miejsca swojego pochodzenia, ale biegną ukośnie do przodu. Jeśli mięśnie brzucha są teraz skurczone, brzuch wygina się do przodu przez mięśnie brzucha leżące po bokach.

Możesz przeczytać więcej przydatnych informacji na ten temat: Jakie są kursy poporodowe?