Dieta

Dieta i ćwiczenia

odżywka

Dieta człowieka składa się zwykle z produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Oprócz mięsa produkty pochodzenia zwierzęcego obejmują również jaja i produkty mleczne). Oprócz witamin, minerałów i wody większość pokarmów zawiera tylko trzy chemicznie zdefiniowane grupy, które organizm może przekształcić.

Te trzy główne składniki odżywcze lub makroskładniki to:

węglowodany
Tłuszcze i ćwiczeniaTłuszcze
Białka

Oprócz wymienionych wyżej głównych składników odżywczych, dieta obejmuje witaminy, minerały i błonnik.

Błonnik

Błonnik nie mogą być trawione i występują głównie w żywności pochodzenia roślinnego. Błonnik zawiera za. Pektyna. Lignina i celuloza. Są energetycznie nieistotne i zapewniają regularną aktywność jelitową jedynie poprzez efekt wiązania wody. Ponadto błonnik pokarmowy powoduje szybsze pojawienie się uczucia sytości. Zalecana dzienna porcja to około 30g dziennie. Jednak faktyczna absorpcja jest zwykle znacznie niższa. Błonnik jest zawarty w owoc, warzywa i produkty pełnoziarniste.

Zapotrzebowanie na energię

Składniki odżywcze wchłaniane z pożywieniem są rozkładane w organizmie na H2O, Co2 i mocznik podczas syntezy białek. Energia uwalniana, gdy składniki odżywcze są rozkładane w organizmie, dokładnie odpowiada wartości pochłoniętej energii.

Wartość opałowa:

Wartość kaloryczna to ilość energii mierzona w kilodżulach (KJ), która jest uwalniana w organizmie po spaleniu jednego grama tego składnika odżywczego. 1 kilokaloria odpowiada dokładnie 4,18 KJ

węglowodany (17,2 KJ / g) w zależności od składu (glukoza = 15,7 KJ / g)
białko (17,2 KJ / g)
gruby (38,9 KJ / g)

Jeśli ilość pochłoniętej energii jest większa niż ilość uwolniona, następuje wzrost masy ciała / przyrost masy ciała. Jeśli podaż energii jest niższa niż jej produkcja, następuje spadek wydajności i uczucie głodu.

Ponad 80% energii pochłoniętej przez żywność jest ponownie uwalniane w postaci ciepła. Tylko 10-20% to praca zewnętrzna (Mięśnie szkieletowe) wdrożone. Wartości są wyższe dla sportowców wyczynowych. Normalne nawyki żywieniowe wskazują na zwiększone spożycie tłuszczu (około 40%) i zbyt niskie spożycie węglowodanów (około 40%). Ponadto węglowodany występują głównie (około 50%) w postaci cukrów prostych (cukier winogronowy) i disacharydów (cukier handlowy). Dieta jest zbyt bogata w tłuszcz, za dużo cukru i za dużo białka zwierzęcego. Ponadto spożywa się zbyt dużo alkoholu (wartości średnie).

Zalecana dzienna porcja dla 35-letniego mężczyzny wykonującego umiarkowaną pracę to około 2500 Kcal / dzień.

Zalecana dzienna porcja białka to ok. 0,8 g / kg masy ciała. Dla osoby ważącej 75 kg odpowiada to 60 g białka dziennie. Do spełnienia tego wymogu wystarczy 1,5 litra mleka lub 200g mięsa. Sportowcy siłowi mogą zwiększać dzienne spożycie w zależności od fazy budowy mięśni. Zalecane dzienne spożycie tłuszczu dla mężczyzn powinno wynosić od 80 do 90 g. i od 60 do 70 g dla kobiet. kłamstwo. Tłuszcze powinny składać się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają wolne miejsce wiązania i mogą np. Transport witamin. Ponad połowa zużywanej energii powinna składać się z węglowodanów i polisacharydów. Należą do nich (produkty zbożowe, makaron, ryż, ziemniaki, warzywa itp.) Około 350 gramów węglowodanów powinno być spożywane w ciągu dnia.

Dieta i rywalizacja

Spożycie pokarmu przed zawodami

Aby niepotrzebnie nie obciążać układu pokarmowego, sportowcom zaleca się spożywanie pokarmów przez cały dzień. Zalecane trzy główne posiłki i dwie przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą być stosowane dla sportowców wyczynowych. Bardziej sensowne jest rozłożenie go na 5-7 mniejszych posiłków. Trawienie powinno być w większości zakończone podczas ćwiczeń, ponieważ układ sercowo-naczyniowy straciłby energię do ćwiczeń. Najpóźniejsza pora na spożycie pokarmu przed zawodami lub powinna być 3 godziny przed ćwiczeniami. Dieta bogata w węglowodany (głównie Oligosacharydy).

Spożycie pokarmu podczas zawodów

W przypadku długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych (> 1:30 godziny) zalecane jest nawadnianie. Zalecana dawka to 0,5 do 1 litra na godzinę. Zawartość glukozy nie powinna przekraczać 5%.