Plan treningowy

wprowadzenie

Aby móc skutecznie i skutecznie ukończyć trening atletyczny, wymagane jest optymalne, długoterminowe i właściwe planowanie. Wielu ambitnych sportowców rekreacyjnych coraz częściej korzysta z profesjonalnych porad trenera osobistego, aby móc szybciej i bezpieczniej osiągać cele sportowe. Indywidualnie opracowany plan treningowy ma sens zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i treningu siłowym. Jednak sportowcy-amatorzy szybko osiągają swoje granice planując trening i nie osiągają upragnionego sukcesu. Warunkiem przygotowania planu treningowego jest znajomość dokładnego celu treningu oraz czasu potrzebnego na cotygodniowe treningi. Poniższe strony powinny pomóc w stworzeniu indywidualnego planu treningowego.

definicja

Z Plan treningowylub planowanie treningu jest mentalnym przewidywaniem treningu. Planowanie szkolenia jest ukierunkowane przede wszystkim na bezpośrednie wykonanie szkolenia, ale obejmuje aspekty długoterminowej regulacji i kontroli szkolenia.

wymagania

Zanim Plan treningowy każdy sportowiec musi znać dokładny cel treningu. Plik Schudnąć i Budowanie mięśni to najczęstsze cele treningowe w fitness. Celowy wzrost masy mięśniowej obejmuje przede wszystkim ćwiczenia w mięśniach Trening siłowy. Oczekiwano Utrata masy ciała poprzez spalanie tłuszczu z drugiej strony osiąga się to głównie poprzez regularne treningi wytrzymałościowe. Należy wcześniej wyjaśnić, czy cel można pogodzić z wymaganym czasem. Aby przeciętny trening fitness poprawił ogólną sprawność i zdrowie, początkowo wystarczą 2 do 3 godzin tygodniowo. Czy cele treningowe mieszczą się w zakresie ekstremalny przyrost mięśniukończenie może zająć trzy razy więcej czasu. Wiek i stan zdrowia sportowca to dodatkowe czynniki przy planowaniu sportu. W przypadku problemów zdrowotnych przed rozpoczęciem szkolenia należy przeprowadzić badanie lekarskie.

Ponadto znajomość konstytucyjnych cech własnego ciała jest kluczowa dla prawidłowego zaprojektowania treningu. Bardziej szczegółowo wyjaśniono je poniżej.

Podstawy tworzenia planu treningowego

Cechy konstytucyjne

Każdy ma inne predyspozycje genetyczne Trening mięśni i Depozyt tłuszczu. W nauce o ćwiczeniach sportowcy dzielą się na trzy typy:

• Szczupły (Ectomorphs)
• Atletyczny (Mezomorfy)
• Wzmacniać (Endomorfy) Rodzaj.

Szczególnie w dyscyplinach lekkoatletycznych są indywidualne Typy ciała szczególnie wyraźne i wyraźne. Natomiast biegacze długodystansowi jak ektomorficzny Rodzaje są określone, sprinter jest jednym z mezomorficzny i miotacz do endomorficzny Rodzaj. Czysta forma typu nigdy nie jest podana, w większości przypadków występuje mieszana forma obu typów. Znajomość budowy ciała jest szczególnie ważna przy wyznaczaniu właściwych celów. Poszczególne typy opisano bardziej szczegółowo poniżej. Sam zdecyduj, który typ najbardziej Ci odpowiada. Tworząc swój plan treningowy, nie należy zapominać o swoich predyspozycjach genetycznych.

1. Typ ektomorficzny: Ten też jako Leptosome wyznaczony typ szczególnie charakteryzuje się smukłą i żylastą sylwetką. Połknięta żywność jest szybko spalana i nie ma prawie żadnych złogów tłuszczu. Ten facet może jeść, co chce, nie przytyje. Ze względu na żylastą sylwetkę i niską masę ciała preferowane są sporty, w których wymagane są elastyczne ruchy. Plik Muskulatura można bardzo szybko zdefiniować dzięki niskiej zawartości tłuszczu. Jednak ukierunkowany trening budowania mięśni dla tego typu szczupłego jest bardzo żmudne, czasochłonne i wyczerpujący. Aby osiągnąć zamierzone efekty, należy zawsze trenować w zakresie 8 powtórzeń. Intensywność należy zawsze wybierać tak wysoko, aby po ostatnim powtórzeniu nie było już więcej. Aby zoptymalizować pożądany przyrost mięśni, należy świadomie zwracać uwagę na właściwy dobór pokarmu. Co najmniej 25 do 30% spożywanej żywności powinno składać się z wysokiej jakości białka. Porównaj kapitałowe suplementy diety.
2. Typ mezomorficzny: Ten wysportowany facet jest prawdziwym sportowcem. Charakteryzuje się muskularną budową. Interakcja między układem nerwowym a mięśniami jest szczególnie dobra, a wydajność wzrasta szybko przy niewielkim wysiłku. Ze względu na zwiększoną masę mięśni ten typ ma dobry metabolizm. Plik odżywianie powinno być w większości wyłączone bogate w węglowodany (Makaron, ryż itp.) istnieje jedzenie.
   Pomimo tej optymalnej kondycji genetycznej nic nie dostajesz za darmo. Ciężki, regularny trening jest warunkiem wyczerpania optymalnych możliwości. Jednak gdy trening jest przerywany lub powstrzymywany od treningu, ten typ ma tendencję do przybierania na wadze.
3. Typ endomorficzny: Również jako Pygniac wyznaczony typ najlepiej nadaje się do treningu budującego mięśnie. Zdeterminowany genetycznie szeroki wzrost i ciężkie kości oraz niskie zmęczenie przy dużych obciążeniach umożliwiają maksymalne budowanie mięśni przy jeszcze mniejszym wysiłku treningowym. Ciało osoby endomorficznej ma tendencję do optymalnego magazynowania tłuszczu i dlatego jest na to bardzo podatne Otyłość, zwłaszcza w podeszłym wieku. Definicja masy mięśniowej jest bardzo słaba ze względu na wysoki udział podskórnej tkanki tłuszczowej i można ją kontrolować jedynie poprzez ścisłą kontrolę nawyków żywieniowych. Dlatego dzienna zawartość procentowa tłuszczów nie może przekraczać 15–20% tłuszczu. Dieta powinna składać się głównie z węglowodanów.
   Regularny trening siłowy zwiększa procent masy mięśniowej w porównaniu do tkanki tłuszczowej, a ta zwiększona masa mięśniowa z kolei spala więcej tłuszczu. Dlatego szczególnie przydatne jest rozpoczęcie treningu z tego typu.
   Równoważący trening wytrzymałościowy jest również szczególnie odpowiedni do stymulowania metabolizmu energetycznego.

Klasyfikacja planów treningowych

Z Plan treningowy W zakresie sportów rekreacyjnych dzieli się na dwa lub trzy okresy. Z jednej strony chodzi o planowanie długoterminowe. Obejmuje to cele długoterminowe i jest określana na okres od jednego roku do kilku lat. Drugi obejmuje cele krótko- i średnioterminowe, które są podzielone na cykl tygodniowy lub miesięczny.

Zasady treningu do planu treningowego

Zasady szkolenia są decydujące przy tworzeniu planu treningowego. Każdy plan treningowy opiera się na następujących zasadach. To są ogólne zasady nauki o sporcie. Każdy trener i ambitny, odnoszący sukcesy sportowiec przygotowuje cały plan treningowy w oparciu o te zasady. Szczególnie początkujący muszą przestrzegać poniższych zasad podczas tworzenia planu treningowego.

Odpowiednia intensywność treningu

Każda adaptacja sportowa, od spalania tłuszczu po budowę mięśni, polega na adaptacji organizmu. Ta adaptacja odbywa się poprzez ustawienie bodźca treningowego. W sporcie rozróżnia się następujące intensywności bodźców.

• Słabość podprogowa. Nie wyzwalają żadnej adaptacji mięśni. Obciążenie treningowe jest dobrane tak lekko, że nie dochodzi do odbudowy mięśni. W przypadku początkujących bodźce nie mogą być podprogowo słabe, ponieważ organizm dostosuje się nawet przy bardzo niskim poziomie stresu. W obszarze wytrzymałości wszystkie ustawione bodźce również prowadzą do dostosowania. Nawet podczas powolnego chodzenia tłuszcz jest spalany.
• Przekroczenie progu słabe. Te bodźce służą do utrzymania poziomu treningu. Sportowcy starają się utrzymać swój poziom wydajności, szczególnie bezpośrednio przed fazą zawodów. Intensywność jest nieznacznie zwiększona, ale te bodźce nie są wystarczające do dalszego budowania mięśni. Wielu zaawansowanych sportowców fitness cierpi na stagnację, ponieważ bodźce treningowe są zbyt słabe. Aby zwiększyć wydajność, konieczna jest zmiana planu treningowego.
• Silne bodźce ponadprogowe to bodźce, które każdy sportowiec stara się wdrożyć w planie treningowym. Prowadzi to do oczekiwanego wzrostu przekroju mięśni podczas budowy mięśni. Jednak nie jest łatwo znaleźć dokładną intensywność ustawienia tych bodźców.
• Jednak przy treningu budującym mięśnie istnieje ryzyko, że bodźce podczas treningu będą zbyt silne. Wtedy nie ma poprawy wydajności, jak się spodziewano, a raczej kontuzje mięśni. Od silnego bólu mięśni po zerwane włókna mięśniowe.

Stopniowy wzrost obciążenia

Kto z Trening siłowy lub Trening wytrzymałościowy zaczyna się, liczy na wczesny rozwój mięśni, lepszą sylwetkę, spalanie tłuszczu i ogólny wzrost wydolności. Jeśli obciążenia treningowe przez dłuższy czas pozostają takie same, organizm przystosowuje się do tego stopnia, że ​​bodźce treningowe nie są już wystarczająco silne. W rezultacie stres podczas treningu musi być stale i stopniowo zwiększany. Szczególnie w przypadku początkujących występuje bardzo szybki, a czasem nagły wzrost wydajności.

Obciążenia należy zwiększyć w następujący sposób. Jeśli bodźce treningowe nie są wystarczające, plik Częstotliwość treningów zwiększać. Oznacza to wykonywanie większej liczby treningów tygodniowo. Następnie następuje wzrost Zakres szkolenia w ramach planu treningowego. W planie treningowym można zintegrować kilka ćwiczeń i skrócić długość przerw. Ostatnia powinna być intensywność można zwiększyć w trakcie treningu.

Okres pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi

Zasada projektowania obciążenie i rekreacja jest najważniejszą częścią każdego treningu sportowego i jest koniecznością Plan treningowy być branym pod uwagę. Faza pomiędzy ćwiczeniami a regeneracją została szczegółowo opisana poniżej.

W czasie 0 sportowiec jest na poziomie startowym i rozpoczyna trening budujący mięśnie. Ustawiając odpowiedni bodziec, następuje teraz spadek wydajności, którego każdy sportowiec doświadcza na własnej skórze po zakończeniu treningu. W tym momencie „A” rozpoczyna się faza regeneracji. Może to zająć różną długość w zależności od intensywności treningu. Decydującym czynnikiem jest jednak to, że ta faza regeneracji wykracza poza wartość początkową. Jeśli nie ma dalszego bodźca treningowego, krzywa ponownie wyrównuje się w obszarze poziomu początkowego. Optymalnym momentem dla następnego bodźca treningowego jest punkt w czasie „Koniec B”.

Różnorodność treningu

Jeśli to możliwe, plan treningowy powinien być wszechstronny i zróżnicowany. Na każdym treningu zawsze ten sam dystans biegu i takie same ciężary, taka sama liczba powtórzeń i taka sama długość przerw prowadzi do stagnacji wydajności i działa demotywująco. Nawet jeśli celem treningu jest budowa mięśni, należy od czasu do czasu przejść na trening wytrzymałości siłowej.

Ćwicz regularnie

Szkolenie musi być integralną częścią życia codziennego. Jeśli można to zaplanować, należy podzielić czas tygodniowy na jak największą liczbę etapów. Ćwiczenia kilka razy w tygodniu są zawsze lepsze niż ciągłe pakowanie się w jedną sesję treningową. Jeśli w planie treningowym jest bieganie w poniedziałki i piątki, to są to stałe godziny treningów.