Jak mogę wzmocnić mój układ sercowo-naczyniowy?

wprowadzenie

Choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów w krajach uprzemysłowionych, takich jak Niemcy. Z tego powodu wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego jest zalecane w każdym wieku. Badania dowodzą ponad wszelką wątpliwość pozytywny wpływ sportów wytrzymałościowych i zdrowej diety na powszechne choroby, takie jak nadciśnienie czy choroba wieńcowa.

Które sporty wytrzymałościowe są szczególnie tanie?

To, które sporty wytrzymałościowe są szczególnie odpowiednie dla wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego, zależy w dużej mierze od wymagań danej osoby.
Młodzi, zdrowi ludzie mogą uprawiać różnorodne sporty wytrzymałościowe.

Na przykład jogging jest bardzo popularny. Wystarczy 20 minut treningu 2-3 razy w tygodniu, aby pozytywnie wpłynąć na choroby układu krążenia, takie jak nadciśnienie. Zaletą jest to, że po jednorazowym zakupie sprzętu (szczególnie warto zainwestować w dobre buty do biegania) prawie nie generuje się żadnych kosztów.
Możesz także pobiegać o każdej porze dnia i nie ma związku z godzinami otwarcia klubów sportowych ani sezonami. Jednak na dłuższą metę może wystąpić zużycie stawów, zwłaszcza podczas biegania po twardych powierzchniach i podczas nadmiernego wysiłku.

Nordic walking jest łagodniejszy dla stawów i może być również bardzo skutecznym treningiem.

Jazda na rolkach to także idealny sport wytrzymałościowy, który jest przyjemny i łagodny dla stawów. Dodatkowo trenowane są mięśnie ud i koordynacja.

Jednym ze sportów, które można uprawiać zarówno jako lekki trening wytrzymałościowy, jak i jako sport ekstremalny, jest jazda na rowerze. Jedną z zalet jest przebywanie na świeżym powietrzu i łagodny wpływ na stawy podczas jazdy na rowerze. Dlatego jazda na rowerze jest szczególnie odpowiednia dla osób z chorobami stawów oraz osób starszych i z nadwagą.

Podobnie jest z pływaniem, w którym stawy są odciążane. Dlatego jest szczególnie odpowiedni dla osób z nadwagą, ponieważ nie trzeba tu nosić ciężaru ciała. Dodatkowo płuca trenowane są podczas treningu pływackiego, co również pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Przede wszystkim jednak każdy musi znaleźć dla siebie sport wytrzymałościowy, który daje frajdę. Tylko w ten sposób można konsekwentnie prowadzić szkolenie przez lata bez postrzegania go jako dodatkowego obciążenia.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem:

• Biegać
• Styl biegania
• Sporty wytrzymałościowe i spalanie tłuszczu

Ćwiczenia na odchudzanie

Aby schudnąć, organizm musi spalić więcej energii niż jest w to wkładane. Zatem połączenie zdrowej, zbilansowanej diety i aktywności fizycznej jest kluczem do długoterminowego celu. Wszystkie sporty wytrzymałościowe mogą spalać kalorie, aby schudnąć.

Jednak intensywność ćwiczeń określa, jak długo ćwiczenie musi zająć, aby spalić określoną liczbę kalorii. '
Na przykład bieganie z prędkością 12 km / h spala około 700 kalorii w ciągu godziny. Podobne rezultaty można osiągnąć po godzinie jazdy na rowerze lub pływania, pod warunkiem osiągnięcia określonej prędkości. Nie ma optymalnego sportu do utraty wagi. Raczej ważne jest, aby sport był uprawiany regularnie i zdyscyplinowany, aby osiągnąć długotrwałą utratę wagi.

Ćwiczenia obniżające ciśnienie krwi

Oprócz przyjmowania leków aktywność fizyczna może również mieć decydujący wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. Prawdą jest, że aktywność fizyczna początkowo prowadzi do niewielkiego wzrostu ciśnienia krwi. Jednak już po kilku tygodniach, przy odpowiednim treningu, na dłuższą metę można osiągnąć znaczne obniżenie ciśnienia krwi. Na początkowych etapach można nawet zrezygnować z przyjmowania leków. Sporty wytrzymałościowe z ciągłym umiarkowanym stresem, takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, piesze wycieczki lub jazda na rolkach, są szczególnie przydatne w celu obniżenia ciśnienia krwi.

Należy jednak unikać krótkotrwałych obciążeń szczytowych, które są związane ze znacznym wzrostem ciśnienia krwi. Stałe, tolerowane obciążenie ma zatem długotrwały wpływ na obniżenie ciśnienia krwi, podczas gdy całkowite wyczerpanie może przynieść odwrotne skutki. Trening z niewielkimi ciężarami może być zalecany jako dodatek do sportów wytrzymałościowych. Na przykład zwiększona masa mięśniowa zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy, która może dodatkowo pogorszyć wysokie ciśnienie krwi. Jednak również tutaj ważne jest, aby nie przekraczać limitu obciążenia, ponieważ w przeciwnym razie mogą wystąpić niekorzystne skoki ciśnienia krwi.

Przeczytaj więcej o treningu siłowym na:

• Terapia nadciśnieniowa
• Obniżenie wysokiego ciśnienia krwi
• Trening siłowy w okresie dojrzewania - należy to wziąć pod uwagę
• Trening siłowy dla kobiet - warto o tym pamiętać

Czy powinienem odwiedzić lekarza przed rozpoczęciem sportów wytrzymałościowych?

Młodzi, sprawni ludzie, którzy nie odczuwają dyskomfortu, nie muszą koniecznie udać się do lekarza przed rozpoczęciem sportów wytrzymałościowych.
W przypadku osób powyżej 40 roku życia wskazana jest jednak szybka wizyta u lekarza, zwłaszcza jeśli od lat nie uprawiają żadnego sportu. Nawet jeśli jesteś już świadomy wysokiego ciśnienia krwi lub objawów, takich jak duszność, bicie serca lub zawroty głowy, należy wcześniej przeprowadzić badanie lekarskie. Pierwszą osobą do kontaktu może być lekarz rodzinny, który może dokonać wstępnej oceny poprzez badanie fizykalne i pomiar ciśnienia krwi. W przypadku nieprawidłowych wyników można skierować do specjalisty (kardiologa, specjalisty medycyny sportowej).

Powolny wzrost treningu

Wielu początkujących początkowo popełnia błąd i początkowo przeciąża się treningiem. Konsekwencją jest niezdrowy wzrost ciśnienia krwi i szybka utrata motywacji. Szczególnie jeśli od lat nie uprawiałeś żadnego sportu, warto zacząć powoli od treningu wytrzymałościowego.

W przypadku osób nieprzeszkolonych wskazane może być nawet rozpoczęcie joggingu tylko na 5 minut za każdym razem, naprzemiennie z powtarzającymi się przerwami na spacer. Na początku wystarczy nawet szybki spacer.

To, jak szybko można zwiększyć czas trwania i intensywność obciążenia, zależy od poziomu treningu danej osoby. Najważniejsze jest, aby słuchać sygnałów ciała, takich jak oddychanie, puls i zmęczenie mięśni.
Praktyczna zasada podczas biegania mówi na przykład, że obciążenie powinno być dobrane tak, aby rozmowa była nadal możliwa w tym samym czasie.

Jak długo powinienem wzmacniać swój układ sercowo-naczyniowy?

Trening wytrzymałościowy najlepiej wykonywać około trzy razy w tygodniu po około 30 do 60 minut za każdym razem. Jednak nawet krótsze i rzadsze zajęcia mogą mieć pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, dlatego sporty wytrzymałościowe zawsze są „warte zachodu”.

Istotne jest jednak, aby szkolenie było przeprowadzane regularnie, a przede wszystkim długoterminowo. Trwały efekt ochronny dla układu sercowo-naczyniowego można osiągnąć tylko kontynuując operację. W najlepszym przypadku sport powinien być kontynuowany przez całe życie.

W podeszłym wieku iz pewnymi chorobami podstawowymi wskazane jest oczywiście przejście na odpowiednie sporty, takie jak pływanie, piesze wycieczki lub specjalne grupy sportów kardiologicznych dla pacjentów z chorobami serca. Obciążenie powinno zatem być dostosowane do kondycji fizycznej, ale w najlepszym przypadku powinno być wykonywane w każdym wieku, aby uzyskać trwały efekt.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem:

Czy możesz uprawiać sport, jeśli masz arytmię?

Ile dni powinieneś odpocząć między treningami?

Najlepiej byłoby, gdyby pomiędzy dwoma sesjami treningowymi była przerwa od jednego do dwóch dni. Organizm potrzebuje czasu, aby się zregenerować i uzupełnić zapasy energii.

Ci, którzy spędzą ten czas między dwoma sesjami treningowymi, będą wykazywać szybsze postępy niż przy codziennym treningu. Z jednej strony mięśnie potrzebują czasu odpoczynku, z drugiej zbyt częsty trening chroni przed przeciążeniem stawów i więzadeł. Szczególnie podczas biegania niedoświadczeni ludzie mogą powodować urazy, takie jak uszkodzenie łąkotki, a nawet złamania naprężeniowe (np. Stopy) z powodu nadmiernego i nietypowego obciążenia. Rezultatem jest dłuższa, wymuszona przerwa związana z kontuzją, która może wyrzucić osobę z powrotem na trening.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem:

• Ból łąkotki

Jakich rezultatów można się spodziewać?

Pozytywny wpływ sportów wytrzymałościowych na układ sercowo-naczyniowy został udowodniony w wielu badaniach i uznawany jest za niekwestionowany.

Już po kilku tygodniach, przy konsekwentnym treningu, można stwierdzić obniżenie ciśnienia krwi w spoczynku.

W rezultacie można zmniejszyć dawkę leków na ciśnienie krwi. We wczesnych stadiach aktywność fizyczna może czasami obniżyć ciśnienie krwi do tego stopnia, że ​​można całkowicie zrezygnować z leków. Poprzez konsekwentny trening można również zwiększyć wydajność mięśnia sercowego.

Ponadto regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy. Wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca są głównymi czynnikami ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Obejmują one poważne choroby, takie jak zawały serca i udary, które są główną przyczyną zgonów w krajach uprzemysłowionych, takich jak Niemcy. Trening wytrzymałościowy można więc polecić „profilaktycznie” osobom zdrowym, a także pacjentom już cierpiącym na nadciśnienie, jako wspomaganie terapii.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Zapobiegaj udarowi

Samotnie czy w społeczności?

Większość sportów wytrzymałościowych dobrze jest uprawiać samodzielnie lub w grupach. Dlatego to, co bardziej pasuje do osoby, to kwestia typu.
Jako jednostka jesteś bardziej spontaniczny i nie jesteś przywiązany do ustalonych wizyt. Jednak to właśnie stałe ustalenie czasu szkolenia pomaga wielu ludziom motywować się nawzajem.

Z drugiej strony, jeśli trenujesz sam, czas trwania i intensywność treningu można precyzyjnie dostosować do własnego stresu.Często jednak trening w grupie odbiera się jako mniej monotonna, a także stymulujący.