Rozciąganie / rozciąganie

definicja

Rozciągać, ang. Rozciąganie to jeden z najbardziej kontrowersyjnych tematów w nauce o sporcie. Obiecane wcześniej cudowne efekty programu rozciągającego nie są już aktualne, a ostatnie badania pokazują, że ćwiczenia rozciągające mogą mieć nawet negatywny wpływ na sport. Niemniej jednak wielu trenerów, nauczycieli sportu, sportowców rekreacyjnych, amatorów i sportowców wyczynowych przysięga na ćwiczenia rozciągające przed, w trakcie i po treningu sportowym.

• Tutaj znajdziesz przegląd wszystkich ćwiczeń rozciągających

Zalety

Rozciąganie może przyczynić się do zdrowego stylu życia. To może uwolnić istniejące napięcie mięśniowe, rozciąganie skróconych mięśni i poprawia napięcie mięśniowe. To prowadzi do uniknięcie zaburzeń równowagi mięśniowej stać się i tym samym Zapobiega złej postawie.

Rozciąganie prowadzi do Aktywacja metaboliczna i zwiększa przepływ krwi do mięśni. Po treningu mięśnie mogą się lepiej i szybciej regenerować. również zminimalizowane the Wrażliwość na kontuzje poprzez zdrowe mięśnie i więzadła. Zwiększa się mobilność całego ciała i koordynacja wydajności zdrowieć.

Rozciąganie jest częścią każdego treningu i zawodów jako przygotowanie i / lub kontynuacja i ma wiele zalet.

Rozciąganie statyczne

Pod statyczne ćwiczenia rozciągające rozumie się konwencjonalność rozciągać / Rozciąganie.
Mięsień jest rozciągany przez określony czas (zwykle 15-30 sekund) i ta pozycja jest utrzymywana przez pewien czas.
Rozciąganie statyczne bezpośrednio przed sportem zwiększa zakres stawów i dlatego jest szczególnie ważne w tych sportach, w których wysoka mobilność (elastyczność) decyduje o wydolności.
Są to m.in. Gimnastyka, taniec i gimnastyka.
W sporcie z szybkim, energicznym stresem (sprint, Trening siłowy itp.) nie zaleca się rozciągania statycznego. Przed treningiem należy przeprowadzić specjalny program rozgrzewki i dynamiczne ćwiczenia rozciągające (patrz poniżej).
Dlatego rozciąganie statyczne nie powinno być używane w celu zwiększenia siły, szybkości lub Trening wytrzymałościowyale powinien być traktowany jako izolowana jednostka treningowa (np. poniedziałek: siła, wtorek: wytrzymałość i środa: rozciąganie).
Nawet jeśli w najnowszych badaniach rozciąganie nie jest uważane za skuteczne, nie należy ignorować faktu, że umiejętność rozciągania jest jedną z umiejętności kondycyjnych obok siły, szybkości i wytrzymałości.
Jeśli nadal nie chcesz rezygnować z ćwiczeń rozciągających przed i po ćwiczeniach, nie powinieneś tego robić ze względów psychologicznych.

Dynamiczne rozciąganie / rozciąganie

W przeciwieństwie do rozciąganie statyczne Dynamiczne rozciąganie (również: przerywane rozciąganie) nie prowadzi do trwałego rozciągania, ale raczej mięsień jest stale rozciągany, a następnie ponownie rozluźniony.
Nie jest to jednak gwałtowne rozciąganie, ale ukierunkowany, kontrolowany, powtarzany ruch. Jeśli ruch jest wykonywany w sposób sprężysty lub kołyszący, mówi się o tym rozciąganie balistyczne / Rozciąganie
W przeszłości dynamiczne rozciąganie było często krytykowane, ale jeśli zostało wykonane prawidłowo, można osiągnąć pozytywne efekty.
Dynamiczne rozciąganie jest używane głównie w celu zwiększenia szybkości i szybkości Trening siłowy.

Korzyści z dynamicznego rozciągania:
Między- i domięśniowo Koordynacja, czyli koordynacja poszczególnych grup mięśni względem siebie, są wyszkoleni; złożone ruchy wymagają odpowiedniej kontroli nerwowo-mięśniowej, którą za każdym razem buduje się / ćwiczy się od nowa poprzez liczne powtórzenia ruchów.
Promowane jest miejscowe krążenie krwi.

Wady dynamicznego rozciągania:
Wyzwolenie odruchu rozciągania (patrz poniżej); Jeśli długość Muskulatura Następuje skurcz rozciągniętego mięśnia kontrolowany odruchowo. Zakłada się, że teoretycznie możliwe końcowe położenie złącza nie jest nawet osiągane.
Ponieważ zakres odruchowego skurczu w dużym stopniu zależy od szybkości rozciągania, należy w miarę możliwości unikać szybkich ruchów (np. Energiczne kołysanie).
A zatem: ryzyko błędnej implementacji.

Rozciąganie AC / rozciąganie AC

Plik Rozciąganie AC (A.ntagonista Kontrakt) opiera się na interakcji agonistów i antagonistów.
Jako agonista i antagonista, przeciwstawne pary, takie jak Wyznaczone zginacze i prostowniki.
Staje się mięsień antagonistyczny (Na przykład. Mięsień biceps brachii) skurczony maksymalnie izometrycznie, agonista / przeciwnik automatycznie staje się, w tym przypadku Mięsień triceps brachii rozciągnięty.
Rozciąganie AC jest stosowane podczas rozciągania statycznego, aby przeciwdziałać odruchowemu skurczowi mięśni (patrz poniżej) rozciągniętego mięśnia.
Można powiedzieć, że w każdym treningu siłowym staje się antagonistą osoby pracującej Muskulatura rozciągnięty w tym samym czasie.

do przeglądu Trening siłowy

Co dzieje się podczas ćwiczeń rozciągających / rozciągających mięśni?

Will mięsień rozciągnięty, następuje wydłużenie struktury mięśniowej. Na początku rozciągania odczuwa się duże napięcie rozciągające, które jednak trwa około 30 sekund. ustępuje.
Dlatego powinieneś maksymalnie 30-45 sekund trzymaj ten odcinek.
Mięsień ma tak zwane wrzeciona mięśniowe.
Zapobiegają one rozerwaniu mięśnia przy zbyt dużym rozciągnięciu. Jeśli rozciąganie jest zbyt mocne (głównie rozciąganie dynamiczne), wrzeciono to reaguje i powoduje skurcz rozciągniętego mięśnia, co z kolei go skraca.
Ten wyzwalany skurcz wyzwala Efekt hipertrofii (budowa mięśni) i tym samym zaprzecza celowi ćwiczeń rozciągających. Jeśli jednak bodziec rozciągający jest zbyt silny, nadal może Urazy mięśni / Nadchodzi łza mięśni.

Co to jest rozgrzewka?

W języku narodowym rozciąganie jest często utożsamiane z rozgrzewką. Jednak podczas rozgrzewania ciało jest podgrzewane do tzw. Temperatury roboczej. Mięśnie są lepiej ukrwione i przygotowane na większe obciążenia.
Rozgrzewka odbywa się poprzez relaksujące ćwiczenia wytrzymałościowe (bieganie, jazda na rowerze itp.). Im więcej mięśni jest zaangażowanych w rozgrzewkę, tym skuteczniej zapobiega się kontuzji.
W zasadzie program rozgrzewkowy powinien odbywać się przed każdym treningiem, niezależnie od jego rodzaju.
Po około 5-10 minutach przy tętnie 125-135 mięśnie osiągają właściwą temperaturę.

Kiedy się rozciągać, a kiedy nie?

Ćwiczenia rozciągające przed ćwiczeniami
Przed ćwiczeniami, czy to w formie siły, szybkości czy wytrzymałości, mięśnie należy najpierw rozgrzać, zanim będziesz mógł się rozciągnąć.
W przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych należy przed 10 minut delikatnie kłusować, a następnie rozszerzyć rozgrzewkę, wykonując specjalne ćwiczenia rozciągające dla mięśni nóg (patrz poniżej). Ćwiczenia rozciągające nie powinny trwać dłużej niż 5 do maksymalnie 10 minut.
Rozgrzewka jest niezbędna w treningu szybkościowym. Nie zaleca się stosowania specjalnego programu rozciągającego, ponieważ może to spowodować utratę wydajności.
Trening siłowy nie różni się zbytnio od szybkości treningu. Jedyna różnica polega na tym, że trenowaną grupę mięśni należy rozgrzać lokalnie. Odbywa się to poprzez wykonywanie ruchu z bardzo dużą liczbą powtórzeń (> 40) i minimalnym ciężarem (10% maksymalnej wydajności).
Mięśnie są nie tylko rozgrzewane, ale również koordynowane do treningu (np. Wolna wyciskanie na ławce płaskiej).

Czy rozciąganie ma sens?

Ćwiczenia rozciągające przed sportem nie są ani konieczne, ani poprawiające wydolność, ale też nie są szkodliwe pod względem ryzyka kontuzji. Jednak ci, którzy z przyzwyczajenia lub z powodów psychologicznych nie reagują na rozciągać Jeśli chcesz się obejść bez sportu, też nie powinieneś.

Rozciąganie po ćwiczeniach
Mówiono o tym przez długi czas rozciągać ból mięśni po wysiłku (RE.elayed Onset M.uscle S.w skrócie: DOMS) z przodu.
To stwierdzenie nie jest już odpowiednie. Według najnowszych badań, ćwiczenia rozciągające z większym prawdopodobieństwem sprzyjają bólom mięśni niż im zapobiegają.
Szczególnie po ćwiczeniach siłowych i wytrzymałościowych wskazane jest zapobieganie niepożądanym bólom mięśni poprzez ukierunkowaną rozgrzewkę (wyczerpanie, rozluźnienie mięśni).
Aktywna regeneracja, np Po treningu bardzo wskazana sauna, masaże. Jeśli po treningu nie chcesz rezygnować z ćwiczeń rozciągających, upewnij się, że między ostatnim obciążeniem sportowym a ćwiczeniami rozciągającymi jest co najmniej 45 minut przerwy.

Przeczytaj również: Rozciąganie na ból mięśni

Kiedy możesz i nie powinieneś się rozciągać?

Jeśli wysiłek fizyczny jest szczególnie duży i gromadzi się mleczan, rozciąganie jest szkodliwe.
W przypadku narażenia na wysoki poziom stresu w mięśniach gromadzą się produkty uboczne, które muszą zostać ponownie usunięte przez krew. Statyczne ćwiczenia rozciągające pogarszają krążenie krwi w mięśniach i zwiększają ryzyko bólu mięśni i urazów mięśni.

Bezpośrednio przed intensywnym treningiem siłowym i szybkościowym, ćwiczenia rozciągające powodują zmniejszenie wydolności, ponieważ brakuje pożądanego napięcia mięśni. (do 60 minut po rozciągnięciu)

Rozciąganie w sporcie

Ponieważ uprawia się różne sporty z różnymi obciążeniami i wymaganiami dla mięśni pod względem siły i elastyczności, nie ma uniwersalnego programu rozgrzewki.

W najmądrzejszym tego słowa znaczeniu joga może być postrzegana jako sport polegający na ćwiczeniach rozciągających.

Piłka nożna

Mit o skracaniu mięśni: Wielu piłkarzy usprawiedliwia ich unieruchomienie mięśni nóg ich skracaniem. W wielu przypadkach nie jest to poprawne. Jeśli mięśnie nie są rozciągnięte lub rozciągnięte tylko nieznacznie, nie są one skracane. Długość mięśnia zawsze pozostaje taka sama, ale ruchliwość jest inna.

Przed treningiem piłki nożnej nie ma sensu się rozciągać, ponieważ nie wymaga dużego zakresu stawów. Rozciąganie może być nawet szkodliwe. Jeśli już, to tylko mięśnie nóg powinny być rozciągane za pomocą ćwiczeń dynamicznych. Luźna rozgrzewka / wbieganie byłaby bardziej przydatna w tym sporcie. Nawet po treningu zrelaksowana rozgrzewka / wybieg jest bardziej odpowiednia niż ćwiczenia rozciągające.

Możesz również uzyskać więcej informacji w naszym temacie:

• Kontuzja w piłce nożnej

tenis ziemny

Rozciąganie jest podobne do piłki nożnej tenis ziemny nieużyteczny. Wymagana jest jednak rozgrzewka przedtreningowa. Ponieważ w tym sporcie nacisk na stawy (zwłaszcza skoki i Stawy kolanowe) jest bardzo wysoka, docieranie powinno być zaprojektowane tak zmiennie, jak to tylko możliwe (na boki, podskakiwanie, pięta, ruch dźwigni kolan, praca kostki).
Generalnie należy unikać ćwiczeń rozciągających kończyn górnych.

Jednak: Regularne granie w tenisa ogranicza elastyczność uderzającego ramienia lub barku uderzającego ramienia. Można temu przeciwdziałać ćwiczeniami rozciągającymi barku, ale nie bezpośrednio przed sportem. Do regeneracji szczególnie nadaje się sauna i masaże po wysiłku.

Gra w piłkę ręczną

Ukierunkowane rozciąganie jest włączone Gra w piłkę ręczną nie jest to absolutnie konieczne, ponieważ nie wymaga dużego zakresu połączeń. Wyjątkiem jest bramkarz, który oprócz swojej zdolności reagowania, potrafi wykorzystać zalety zachowania obronnego poprzez ruchomość kończyn dolnych. Ponieważ jednak piłka ręczna narażona jest na bardzo wysoki poziom stresu, przed rozpoczęciem gry należy ją rozgrzać. Zwłaszcza ryzyko przeciążenia ramię na Rzut uderzeniowy należy zmniejszyć poprzez rozgrzanie.

pływać

Do prawidłowej techniki pływania niezbędna jest szczególna elastyczność w okolicy ramion i bioder. Dlatego rozciąganie statyczne powinno być przeprowadzane przez długi czas, aby rozwinąć lub utrzymać tę elastyczność. Nawet bezpośrednio przed pływaniem możesz i powinieneś rozciągnąć mięśnie ramion po delikatnej rozgrzewce.

Squash / badminton

Sporty te wymagają bardzo szybkich sprintów i gwałtownych zmian kierunku. Z tego powodu wymagania dotyczące mięśni, ścięgien i stawów są bardzo wysokie i dlatego należy być przygotowanym na to obciążenie. Należy to zrobić poprzez dynamiczne rozciąganie mięśni nóg. Uwaga: zawsze rozgrzewaj się przed rozciąganiem.

Gimnastyka i sporty taneczne

W tych i podobnych sportach, w których elastyczność odgrywa główną rolę, ćwiczenia rozciągające są częścią planu treningowego. Przede wszystkim przed treningiem oraz jako izolowana jednostka treningowa należy wykonywać ćwiczenia zwiększające zasięg stawów.
Stąd gra Rozciąganie również tutaj odgrywa ważną rolę.

najnowsze odkrycia naukowe

Temat rozciągania jest ciągle na nowo dyskutowany i kontrowersyjny, a badania są wciąż w powijakach. Aby móc udzielić jasnych, rzeczowych informacji na ten temat, należałoby przeprowadzić badanie odsłoniętego mięśnia. Nauka o sporcie jest w tym momencie zgodna, że ​​mięśnie nie są rozciągane podczas ćwiczeń rozciągających, ale raczej otaczają struktury organiczne, takie jak więzadła, ścięgna lub tkanki komórkowe. Mięsień nie jest rozciągliwy. Elektromiograficzny (EMGBadania wykazały, że podczas rozciągania mięśnia zachodzą zmiany napięcia, co wywołuje bodziec przerostowy. W rezultacie rozciąganie buduje mięśnie.

Ciekawy przykład:

Sportowiec kołysze się w przód iw tył w stawie barkowym z wyciągniętą ręką. Oczekuje się, że podczas kołysania w zginaczach i prostownikach ramion będą mierzone różne stany napięcia. Jednak w ostatnich badaniach tak nie jest. Zarówno biceps, jak również Triceps nie wykazał zmiany napięcia.

więcej na ten temat zdatność u naszego partnera

Ćwiczenia

Skuteczne są ćwiczenia rozciągające ukierunkowane na rozciąganie różnych grup mięśni Rozciągliwość z odnóża i ciało też otrzymać i do ulepszać.

Pierwsze ćwiczenie dotyczy mięśnie ścięgna podkolanowego. Pozycja wyjściowa leży na plecach z obiema rękami na udzie lewej nogi. Teraz kolano powoli wyciąga się, aż można poczuć pewne pociągnięcie w tylnej części uda. Ta pozycja jest teraz do Utrzymane przez 30 sekund a następnie wrócił do pozycji wyjściowej. Należy zauważyć, że plik Stabilny kąt zgięcia biodra i noga nie jest wyprostowana pozostaje. Na nogę zrobi to ćwiczenie z 5 powtórzeń wykonany.

Podczas rozciągania Pośladki Siedząc, usiądź prosto na krześle i połóż stopę jednej nogi na udzie drugiej nogi. Teraz wyprostowana górna część ciała jest pochylona do przodu nad nogami, a skrzyżowana noga jest wciśnięta. Kręgosłup zawsze pozostaje prosty, a głowa w jego wyprostowaniu. Po prostu naciskaj mocno, aż ponownie poczujesz napięcie mięśni. Ta pozycja jest do Utrzymane przez 30 sekund a potem znów się rozluźnił i zmienił nogi. Tutaj też możesz Pięć powtórzeń na nogę pojawić się.

Rozciąganie mięśnie przednich ud wymaga wyszkolonego zmysłu równowagi lub trenuje to w tym samym czasie. Pozycja wyjściowa to stanie z lekko ugiętymi nogami. Teraz jedną ręką chwyta się stopę jednej nogi za pośladkami. Teraz przyciągnij stopę do pośladków tak daleko, że poczujesz przyciąganie. Okres utrzymywania jest również tutaj 30 sekundi ćwiczenie będzie pięć razy na nogę przeprowadzone. Należy o jednym pamiętać podczas wykonywania ćwiczenia Puste plecy do uniknąć, the Rozciągnięte biodra do wynajęcia i Oś nóg stabilna do zachowania.

Do Mięśnie klatki piersiowej Aby się rozciągnąć, stań na podłodze na czterech stopach z jedną ręką wyciągniętą na bok. Górna część ciała jest teraz pochylona w kierunku podłogi i przeciwnie do wyciągniętego ramienia, aż lekko pociągnie ramię wyciągnięte w bok. Ta pozycja Przytrzymaj przez 30 sekund a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Z głowa zawsze przez cały czas wykonywania prosto być trzymane i Ręka pozostaje na ziemi kłamstwo.

Ćwiczenie dla jednego Rozciągnięcie całego ciała zaczyna leżeć z podniesionymi nogami.Jedno ramię jest podniesione i wyciągnięte, a drugie ramię chwyta kolano przeciwnej nogi obok ciała. Kolano jest teraz aktywnie popychane w kierunku podłogi, aż nastąpi szarpnięcie. Pozycja Przytrzymaj przez 30 sekund a następnie przejdź do pozycji wyjściowej i tak dalej Zamień nogi i ręce. Ćwiczenie Powtórz pięć razy na stronę, the rozciągnięta noga leżąca niech i Spójrz w kierunku ramienia wyciągniętego do góry sędzia.