Ćwiczenia oddechowe

wprowadzenie

Ćwiczenia oddechowe to świadomie wykonywane techniki oddechowe, mające na celu ćwiczenie mięśni oddechowych. Ćwiczenia wykonywane są w różnych pozycjach i zawierają różne elementy, takie jak: B. Ukierunkowane oddychanie przez usta i wydłużony wydech.
Jest to szczególnie przydatne, jeśli masz trudności z oddychaniem. Tutaj ćwiczenia oddechowe mogą pomóc zmniejszyć duszność. Uzyskuje się lepszą cyrkulację tlenu. Ćwiczenia oddechowe można również stosować w celu zmniejszenia stresu lub przygotowania przyszłej mamy do porodu.

Ćwiczenia oddechowe dla relaksu

Rozluźniające ćwiczenia oddechowe są częścią wielu podejść psychoterapeutycznych, a także częścią programów samopomocy. Oddychanie odgrywa również ważną rolę w medytacji.

Kiedy jesteś zestresowany fizycznie lub emocjonalnie, często zdarza się, że nieświadomie ćwiczysz się w nieprawidłowym i nieefektywnym oddychaniu. Może to prowadzić do niedostatecznego zaopatrzenia organizmu w tlen. Aby to zrekompensować, oddychasz płytko i szybciej (Hiperwentylacja), co dodatkowo obciąża organizm.

Jeśli jednak świadomie wpływasz na swój oddech, może to mieć pozytywny wpływ na czynniki fizyczne i emocjonalne. Istnieją różne ćwiczenia oddechowe na relaks, ale podstawowa zasada pozostaje taka sama:

• Zamykasz oczy i skupiasz się całkowicie na oddychaniu.
• Jest wdychany przez nos i wydychany przez usta.
• Oddychanie powinno być możliwie głębokie i powolne. Często długość oddechów jest kontrolowana przez powolne zliczanie do określonej liczby.
• Klasyczne ćwiczenie polega na próbie wydechu dwa razy dłużej niż wdech.

Przeczytaj więcej na ten temat: Ćwiczenia oddechowe relaksujące

Ćwiczenie 1: oddychanie brzuszne

Do pierwszego ćwiczenia oddechowego dla relaksu najlepiej jest usiąść prosto na krześle, z głową lekko pochyloną w dół i rozluźnionymi ramionami. Najlepiej skupić się na punkcie na ziemi przed Tobą. Dzięki temu głowa jest nieruchoma, a ramiona rozluźnione. Ręce można rozłożyć na udach lub na brzuchu. Ułatwia to kontrolowanie, czy oddychasz głęboko do żołądka.

Jeśli przyjąłeś właściwą pozycję, powinieneś teraz skoncentrować się na oddychaniu. Wdychanie odbywa się przez nos. Należy uważać, aby oddychać głęboko do brzucha, a nie tylko powierzchownie w klatkę piersiową. Jeśli położysz ręce na brzuchu, możesz poczuć, jak żołądek wypycha się do przodu. Kiedy robisz wdech, policz od 1 do 3 w swojej głowie. Wydech jest wtedy również wykonywany przez 3 sekundy, ale nie przez nos, ale przez lekko rozchylone usta.

Jeśli nie czujesz zadyszki, powinieneś spróbować wykonać wdech przez 4 sekundy, a wydech przez 4 sekundy. Jeśli to również nie stanowi problemu, proces można wydłużyć o dodatkową sekundę. Ogólnie rzecz biorąc, zawsze musisz zwracać szczególną uwagę na swój oddech i swoje ciało i powoli zwiększać odstępy czasu. Jednak po tygodniu treningu może się okazać, że wdech i wydech będą trwały po 10 sekund, co prowadzi do znacznego zmniejszenia stresu.

Więcej na ten temat: Oddychanie brzuszne

Ćwiczenie 2: policz do 5

Podczas siedzenia można również wykonać inne ćwiczenie oddechowe dla relaksu. Jednak głowa powinna być lekko odchylona do góry. Najlepiej jest przymocować punkt na suficie. Ponownie, ważne jest, aby plecy były proste, a ramiona rozluźnione.

Teraz wdychaj przez nos przez około 5 sekund i wydychaj przez nos przez 5 sekund. Jeśli nie odczuwasz zadyszki, liczbę sekund można zwiększyć.

Celem jest to, że potrzebujesz tylko 3-4 oddechów na minutę, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość tlenu. To ćwiczenie oddechowe relaksujące działa bardzo szybko i może również pomóc pacjentom z depresją lub lękiem lepiej kontrolować swoje emocje poprzez oddychanie.

Ćwiczenie 3: podnieś ręce

Kolejne ćwiczenie oddechowe relaksujące można również wykonać w biurze, na przykład podczas przerwy obiadowej.
Powinieneś przycisnąć się do krzesła biurowego z wyprostowanymi plecami. Podczas wdechu ramiona powinny być skierowane prosto w górę. Podczas wydechu powoli opuść ręce z powrotem, opierając dłonie na brzuchu.

Dopiero gdy powraca impuls do wdechu, jest on ponownie wdychany i ponownie podnosi się ramiona. To ćwiczenie należy wykonać 2-4 razy. Szczególnie ważne jest oddychanie brzuszne, które jest tak głębokie i równe, jak to tylko możliwe. Ogólnie możesz wykonywać ćwiczenia oddechowe pomiędzy, aby się zrelaksować. Zaletą ćwiczeń oddechowych jest to, że nie tylko prowadzą do odprężenia, ale także poprawiają sen i odciążają serce. Dlatego krótkie ćwiczenia oddechowe są bardzo opłacalne i można je łatwo zintegrować z codziennym życiem.

Ćwiczenia oddechowe przeciwko stresowi

Dzięki prostym technikom oddychania lub specjalnym ćwiczeniom jogi możesz nauczyć się uspokajać ciało i umysł, a tym samym zmniejszać stres. Wyzwalaczem tego jest świadoma koncentracja na oddychaniu i świadoma kontrola oddechów, które normalnie mają miejsce bez naszej uwagi.

Skupiając się na oddychaniu, pacjent nie może już radzić sobie ze stresem, który go otacza. Sama koncentracja jest również poprawiana poprzez ćwiczenia oddechowe. W sportach wyczynowych ćwiczenia te są ważną jednostką treningową, ponieważ ukierunkowane i świadome oddychanie zwiększa wyniki sportowe. Śpiewacy i muzycy również powinni regularnie ćwiczyć prawidłowy oddech.

Przeczytaj więcej na ten temat w: Oddychanie brzuszne

Jako ćwiczenie oddechowe przeciwko stresowi bardzo odpowiednie są ćwiczenia z przedłużonym wydechem. Ważne jest, aby świadomie zwracać uwagę na swój oddech i własne ciało, czuć oddech i obserwować, jak klatka piersiowa lub brzuch unoszą się i opadają. Ćwiczenie to jest najłatwiejsze, jeśli w myślach policzysz sekundy, odliczając do 4 przy wdechu i do 6. Ćwiczenie należy wykonywać przez kilka minut, aby nabrać rytmu i efektywnie wykonywać ćwiczenie.

Ćwiczenie to można również przedłużyć, aby złagodzić napięcie w okolicy ramion i szyi, które są częste w przypadku stresu. W tym celu ważna jest wyprostowana i rozluźniona postawa, podczas gdy oddech należy zapewnić, aby ramiona były rozluźnione i, jeśli to konieczne, lekko ściągnięte w dół. Relaksację można następnie wspomóc dodatkowymi kręgami ramion. Ćwiczenie to najlepiej powtarzać kilka razy dziennie.

Dowiedz się więcej: Odprężające

Ćwiczenia oddechowe uspokajające

Ćwiczenia oddechowe są również stosowane w obszarze uspokojenia podniecenia. Bardzo klasycznym i dobrze znanym przykładem jest wzięcie trzech głębokich oddechów przed reakcją na irytację.

Za pomocą wymuszonego spokojnego oddechu można obniżyć funkcje organizmu, które zmieniają się pod wpływem stresu, takie jak podwyższone ciśnienie krwi lub puls. Ponownie, wskazane jest zamknięcie oczu, aby w pełni skupić się na oddychaniu. Idealnie byłoby, gdybyś zawsze wdychał powietrze przez nos i wydychał przez usta. Pomiędzy oddechami powinny występować około 2-sekundowe przerwy. Jest to również pomocne w zapobieganiu hiperwentylacji, szczególnie w przypadku podniecenia emocjonalnego.

Jeśli czujesz napięcie, pomocne może być ćwiczenie oddechowe „wzdychanie”: robisz wdech przez nos, wstrzymujesz oddech, a następnie wypuszczasz powietrze z głośnym westchnieniem. Alternatywnie możesz również spróbować wstrzymać wydech dwa razy dłużej niż wdech, na przykład możesz policzyć do 5 podczas wdechu, a następnie policzyć do 10 podczas wydechu z tą samą prędkością.

Zasadniczo jest rzeczą oczywistą, że ten oddech nie powinien sprawiać Ci żadnych problemów. Duszność nie sprzyja uspokojeniu i każde ćwiczenie oddechowe musi być dostosowane do Ciebie indywidualnie.

Ćwiczenia oddechowe na atak paniki

W przypadku ostrego ataku paniki oddech jest często skrócony i niewystarczający, dlatego uspokajające ćwiczenia oddechowe mogą bardzo szybko pomóc.

Proste ćwiczenie uspokajające polega na wdechu głębszym niż zwykle, a następnie natychmiastowym ponownym wydechu. Oznacza to, że powietrze nie powinno być zatrzymywane, ale wdychanie i wydychanie jest ruchem płynnym.

Po wydechu oddech zostaje wstrzymany na kilka sekund, pomaga to powoli liczyć do siebie. Po tym następuje kolejny głęboki wdech, a następnie wydech płynnym ruchem bez przerwy. Wytchnienie zawsze przychodzi po oddechu. Ćwiczenie to należy powtarzać przez kilka minut, aż organizm się uspokoi.

W innym ćwiczeniu wszechobecną panikę można również zmniejszyć poprzez ukierunkowane wdychanie powietrza przez nos do brzucha, a następnie wydech przez usta. Ważne jest, aby ćwiczenie było wykonywane powoli i równomiernie.

Hiperwentylacja zwykle występuje jako część ataku paniki. Oddychasz zbyt szybko i zbyt głęboko, przez co wydychane jest za dużo CO2 i wchłaniane jest zbyt dużo tlenu. Ze względu na niskie nasycenie CO2 we krwi naczynia krwionośne w mózgu zwężają się, co może nawet prowadzić do omdleń.

Rozwiązaniem jest ponowne podniesienie poziomu CO2 poprzez wdychanie go do worka. Powoduje to ponowne wdychanie wydychanego powietrza wzbogaconego w CO2.
Alternatywą jest wstrzymanie oddechu, ponieważ ponownie wzrasta nasycenie dwutlenkiem węgla.

Dowiedz się więcej poniżejr: atak paniki

Ćwiczenia oddechowe po urodzeniu

Wiele kobiet w ciąży uczestniczy w zajęciach rodzenia podczas ciąży. Na takich kursach kobieta uczy się radzić sobie z różnymi powikłaniami ciąży oraz przygotowuje się fizycznie i psychicznie do nadchodzącego porodu. Przyszła mama uczy się między innymi pewnych ćwiczeń oddechowych podczas porodu. Ukierunkowane oddychanie powinno pomóc kobiecie odwrócić uwagę od bólów porodowych, zmniejszając je, a także rozluźniając mięśnie. Ponadto głębokie i ukierunkowane oddychanie pomaga zapewnić dziecku wystarczającą ilość tlenu.

• Jednym z najważniejszych ćwiczeń oddechowych przy porodzie jest głęboki, regularny wdech przez nos. Przyszła matka nie powinna panikować ani zacząć sapać. Dlatego ćwiczenie oddychania przez nos jest niezwykle pomocne. Jednak ważne jest, aby podczas wdechu kobieta oddychała tylko przez nos.
  Wydech następuje wtedy przez usta, które są luźno ustawione jedna na drugiej. Ponieważ poród może powodować silny ból podczas porodu, często bardzo trudno jest łatwo oddychać. Kobieta w ciąży może próbować kontrolować swój wydech, wypowiadając „A” lub „Tak”.
  
• Innym ćwiczeniem oddechowym podczas porodu jest regularne oddychanie z możliwie największą koncentracją i nie wstrzymywanie oddechu pomiędzy nimi. Podczas ściskania kobieta będzie musiała na chwilę wstrzymać oddech. Niemniej jednak należy regularnie ćwiczyć oddychanie. Różne przykłady mogą pomóc w wykonywaniu technik oddychania podczas porodu. Podczas porodu kobieta w ciąży może sobie wyobrazić, że musi nadmuchać balon. Aby to zrobić, musisz głęboko i równomiernie wdychać przez nos do żołądka.
  
• Tzw. Ćwiczenia kolejowe pomagają przy wydechu. Matka zawsze powinna wydychać powietrze „ch, ch, ch”, aby stłumić chęć naciskania. Jeśli wtedy szyjka macicy jest tak daleko, że jest szeroko otwarta i widać główkę dziecka, kobieta w ciąży nie powinna już pomagać w jej utrzymaniu.
  
• Można wykonać ćwiczenie hakerskie. Powinieneś dyszeć jak pies, aby zmniejszyć ciśnienie i nie naciskać. Pomocą w ćwiczeniu głębokiego i równego oddychania jest dmuchanie baniek mydlanych, napełnianie balonów lub pływanie. To, które ćwiczenie oddechowe jest najlepsze podczas porodu, zależy od kobiety indywidualnie.

Przeczytaj również nasze artykuły na ten temat:

• Oddychanie po urodzeniu
• Jak możesz złagodzić bóle porodowe?

Ćwiczenia oddechowe podczas porodu

Ćwiczenia oddechowe mogą być bardzo pomocne podczas porodu. Ważne jest, aby zachować spokój w tej stresującej sytuacji i skoncentrować się na sobie i swoim oddechu.

Oddychanie powinno być głębokie i jak najbardziej równomierne, a wydech około 3 razy dłużej niż wdech. Podczas wydechu można wypowiedzieć dodatkowe dźwięki, takie jak „Ah” lub „Oh”.

Niektórzy używają również techniki „puść”, w której myślisz „pozwól” podczas wdechu i długiego „odejdź”, gdy robisz wydech, aby wydłużyć wydech.

Ćwiczenia oddechowe na POChP

Warga hamulca jest kluczowym elementem ćwiczeń oddechowych w POChP. Tutaj świadomie oddychasz pomimo oporu lekko rozchylonych ust. Zwiększa to ciśnienie w górnych drogach oddechowych.
Problem z POChP polega na tym, że drogi oddechowe są wąskie, szczególnie podczas wydechu, co utrudnia ucieczkę powietrza. Z powodu zwiększonego ciśnienia wytwarzanego przez hamulec wargowy, oskrzela pozostają otwarte i powietrze może uciekać.

Ponadto można uzyskać lepszą cyrkulację tlenu, a tym samym zmniejszyć duszność. Odgrywa to ważną rolę u pacjentów z zaawansowaną POChP, ponieważ często czują, że tracą kontrolę nad oddychaniem. To uczucie można zmniejszyć za pomocą hamulca wargowego.

Inne ćwiczenia oddechowe obejmują pogłębianie oddechu i zmniejszanie pracy oddechowej, np. ćwicząc oddychanie brzuszne, a także ćwiczenia zwiększające ruchomość klatki piersiowej

Inną ważną techniką jest oddychanie przeponowe. Należy dołożyć starań, aby aktywnie skoncentrować się na oddychaniu za pomocą przepony, zwłaszcza brzucha. Może to odciążyć inne mięśnie oddechowe i jednocześnie wzmocnić przeponę. Można to dobrze połączyć z hamulcem wargowym.

Wielu pacjentów z POChP uważa również za pomocne przyjęcie pozycji siedzącej kierowcy, tj. Oparcie łokci na udach. To stymuluje inne mięśnie do wspomagania oddychania. Mięśnie pleców są rozluźnione, dlatego zużywa się mniej tlenu.

Przeczytaj także:

• Terapia POChP
• Ćwiczenia oddechowe na POChP

Ćwiczenia oddechowe na astmę

Ponieważ mięśnie oddechowe są obciążone częstym kaszlem w astmie, ważne jest, aby rozciągać je poprzez ćwiczenia oddechowe.
Aby to zrobić, pomocne może być obrócenie górnej części ciała w kierunku dolnej części ciała w pozycji stojącej, a przede wszystkim oddychanie za pomocą przepony. To trenuje i rozciąga się odległość między żebrami. Wspomaga to funkcję oddechową i wzmacnia przeponę jako ważny mięsień oddechowy.

Nauka prawidłowego kaszlu jest kluczową częścią ćwiczeń oddechowych przy astmie. Podczas astmy często pojawia się suchy kaszel, który może skurczyć oskrzela i je osłabić. Dlatego przy astmie zaleca się poranną toaletę oskrzelową.
Oznacza to, że po wstaniu kaszlesz w sposób ukierunkowany, aby odkrztusić śluz, który zgromadził się w płucach w nocy. Po głębokim wdechu następuje delikatne odchrząknięcie z wydechem części powietrza. Reszta powietrza pozostawionego w płucach jest wykorzystywana do lekkiego kaszlu. Należy to powtórzyć kilka razy, aby całkowicie oczyścić drogi oddechowe.

Oprócz hamulca wargowego stosuje się również techniki zwalniające oddech, takie jak „siedzenie woźnicy”:
W tym przypadku dana osoba siedzi wyprostowana z rękami opartymi na nogach lub na stole. Stabilizacja ramion zapewnia wykorzystanie tzw. Pomocniczych mięśni oddechowych, a tym samym odciążenie normalnych mięśni oddechowych.

Ważną rolę w astmie odgrywają również ćwiczenia oddechowe brzucha i ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową. Aby uzyskać szczegółowe instrukcje, zapoznaj się z filmami wideo w Internecie (na przykład z Niemieckiego Stowarzyszenia Alergii i Astmy).

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Wdychanie na astmę

Ćwiczenia oddechowe w przypadku duszności

Trudności w oddychaniu mogą mieć różne przyczyny. Może wystąpić psychicznie, z powodu choroby lub stresu. Nasze ciało w rzeczywistości automatycznie pokazuje nam, jak sobie z tym radzić: ustawia się w pozycji, która ułatwia oddychanie:

• Obejmuje to na przykład siedzenie woźnicy, na którym ramiona są podparte podczas siedzenia na stole lub oba są podparte.
• Kolejną odciążającą oddech pozycją jest podstawa bramkarza, w której podczas stania kładziesz ręce na kolanach.
• Z drugiej strony leżenie płasko na plecach to zła pozycja, jeśli masz duszność.

Oprócz tych pozycji ważne jest, aby nadal efektywnie oddychać pomimo ekscytacji związanej z dusznością: im szybciej i płytciej oddychasz, tym bardziej nieefektywne staje się oddychanie, ponieważ zwiększa się tzw. Oddychanie w przestrzeni martwej. Jako środek zaradczy może pomóc świadomie wdychać w taki sposób, że klatka piersiowa rozszerza się bardzo bocznie.

Dowiedz się więcej na: Duszność

Ćwiczenia oddechowe przeciw chrapaniu

Aby zapobiec chrapaniu, można zastosować ćwiczenia oddechowe wzmacniające mięśnie podniebienia i gardła. Obejmuje to na przykład codzienne śpiewanie, szczególnie ostre dźwięki, takie jak „Ya” lub „Ye”, wzmacniają odpowiednie mięśnie, skracając fazy relaksacji. Tutaj też może pomóc głośne śpiewanie samogłosek.

Dodatkowo w walce z chrapaniem pomocne są ćwiczenia wzmacniające mięśnie żuchwy przed uciskiem oraz mięśnie języka z silnym naciskiem na podniebienie.

Więcej na ten temat: Co możesz zrobić przeciwko chrapaniu?

Ćwiczenia oddechowe podczas zasypiania

Istnieje kilka ćwiczeń oddechowych, które pomogą Ci zasnąć. Najskuteczniejszy tzw. Oddychanie naprzemienne zapewnia odprężenie i równowagę emocjonalną.
Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i zamocuj punkt na suficie, tak aby głowa była lekko uniesiona. Jednak ramiona i plecy są tak rozluźnione, jak to tylko możliwe. Lewa ręka leży luźno na kolanie, a kciuk prawej ręki zamyka prawe nozdrze, tak aby można było oddychać tylko przez lewe nozdrze.

Wdychanie powinno zająć około 5 sekund (dłużej, jeśli to możliwe) i zagłębić się jak najgłębiej w brzuch, tak aby lekko wygiął się do przodu. Podczas wydechu zamknąć lewe nozdrze małym palcem prawej ręki. Wydychanie powinno również trwać co najmniej 5 sekund. Ćwiczenie to można wykonywać przez około 10-20 minut i pomaga rozluźnić mięśnie oraz pozbyć się balastu emocjonalnego i stresu.

Przeczytaj więcej na ten temat:

• Ćwiczenia oddechowe ułatwiające zasypianie
• Trudności w zasypianiu

Ćwiczenia oddechowe na zapalenie płuc

W przypadku zapalenia płuc ważne jest, aby odpowiednio odkrztusić wydzielinę i śluz znajdujący się w płucach, ponieważ jest w nich również wiele bakterii.

Służy do tego ćwiczenie oddechowe, w którym najpierw należy wykonać 5-krotny głęboki wdech. Oddychanie koncentruje się na przeponie, aby ją wzmocnić, a jednocześnie chronić i odciążać płuca. Dlatego należy oddychać jak najgłębiej do żołądka. Ponadto można z nim połączyć hamulec wargowy, w którym wargi są umieszczone jedna na drugiej, a powietrze jest wydmuchiwane tylko przez mały otwór podczas wydechu.
Jeśli powtórzy się to 5 razy, usta pozostają otwarte po inhalacji, a oddech zostaje wstrzymany. Teraz klatka piersiowa i brzuch muszą być napięte, a powietrze jak najszybciej wypchnięte z płuc.
To wywoła odruch kaszlu, jeśli zostanie wykonane prawidłowo. Powoduje to rozluźnienie śluzu w płucach, który można następnie wypluć.

Inną techniką oczyszczania dróg oddechowych jest wydalenie powietrza w odpowiedzi na pewne dźwięki, takie jak „T” lub „K”. To powoduje, że klatka piersiowa wibruje i rozluźnia śluz. Buczenie „M” podczas wydechu ma ten sam efekt.

Ponadto w przypadku zapalenia płuc ważne jest, aby drogi oddechowe były otwarte, co można osiągnąć poprzez proste ułożenie ciała, takie jak stanie z rękami na udach lub leżenie na boku poprzez lekkie uniesienie górnej części ciała.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Leczenie zapalenia płuc

Jakie ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w zapobieganiu zapaleniu płuc?

Po operacjach oraz w innych sytuacjach wymagających dłuższego leżenia w łóżku: a Profilaktyka zapalenia płuc (= Zapobieganie zapaleniu płuc). Profilaktyka zapalenia płuc jest również stosowana w przypadku niedoboru odporności i zastoju płuc spowodowanego niewydolnością serca.

Składa się z ukierunkowanych ćwiczeń oddechowych, które są zwykle wykonywane przez fizjoterapeutę.
Celem ćwiczeń jest odkrztuszanie wydzieliny z płuc, która gromadzi się w płucach, gdy pacjent leży głównie na plecach i jest idealną pożywką dla bakterii. Ponadto wentylacja wszystkich płatów powinna poprawić przepływ krwi do płuc, co z kolei służy zapobieganiu infekcji.

Oprócz wczesnej mobilizacji pacjenta i wcierania się substancjami stymulującymi oddech stosuje się tzw. Trzepotanie. Podczas tego ćwiczenia oddechowego pacjent oddycha wbrew oporowi w urządzeniu, dzięki czemu w drogach oddechowych utrzymuje się nadciśnienie, które rozluźnia śluz i ułatwia wydychanie.
Zasadniczo ten sam efekt można osiągnąć również bez akcesoriów, używając hamulca wargowego opisanego w POChP.

Ćwiczenia oddechowe na raka płuc

W raku płuc, niezależnie od rodzaju i rozprzestrzeniania się raka, ważne jest wzmocnienie płuc i polepszenie oddychania. Bardzo ważny jest do tego hamulec wargowy, w którym usta leżą jedna na drugiej, a wydech odbywa się tylko przez niewielką szczelinę między wargami. Ponadto ćwiczenia wzmacniające przeponę i inne pomocnicze mięśnie oddechowe są ważne dla ułatwienia oddychania.

przeczytaj także: Terapia raka płuc

Ćwiczenia oddechowe na złamane żebra

Po złamaniu żebra ważne jest ponowne wzmocnienie mięśni między dotkniętymi żebrami. Można to wesprzeć prostymi ćwiczeniami oddechowymi. Górna część ciała jest obracana w kierunku nóg, tak że mięśnie między żebrami po uszkodzonej stronie są rozciągnięte. Ważne jest również wzmocnienie przepony poprzez świadome oddychanie w jamie brzusznej w celu wsparcia mięśni między żebrami, które nie są w stanie prawidłowo funkcjonować.

Ćwiczenia oddechowe poprawiające objętość płuc

Poprawa objętości płuc jest bardzo ważna dla wygodniejszego i zdrowego oddychania i można ją osiągnąć poprzez różne ćwiczenia oddechowe.

Jedno z możliwych ćwiczeń rozpoczyna się w pozycji pionowej z głębokim wdechem i jednoczesnym wyprostowaniem ramion, najpierw do przodu, a następnie do góry nad głową. Kiedy robisz wydech, pochyl całą górną część ciała do przodu, zegnij kolana i chwyć rękami kostki stóp. Aby usunąć całe powietrze z powietrza, wydech może być wspomagany dźwiękiem. Ćwiczenie to powinno trwać kilka minut.

Kolejne ćwiczenie polega na prostowaniu ramion do tyłu. Podczas wydechu ugnij kolana i pochyl górną część ciała do przodu, z głową w kierunku kolan. Ręce są złożone z tyłu. Podczas kolejnej inhalacji ręce są ponownie rozsuwane, ale pozostają za plecami. Górna część ciała ponownie się prostuje, a Ty wracasz do pozycji pionowej.

Ćwiczenie to należy powtarzać co najmniej 10 razy, najlepiej kilka razy dziennie.

Ćwiczenia oddechowe w jodze

Joga to sport, który ma na celu zjednoczenie ciała i umysłu. Ćwiczenia oddechowe odgrywają w tym kluczową rolę. Są również znane jako pranajama i są używane do ożywienia i relaksu ciała i umysłu. W tłumaczeniu Pranayama oznacza coś w rodzaju „kontroli energii życiowej”. W jodze przyjmuje się, że tlen, a tym samym energia, jest dodawany do organizmu poprzez oddychanie, a szkodliwa energia jest wydalana z wydechem.

Ważnym ćwiczeniem oddechowym w jodze jest oddychanie brzuszne. Kładziesz ręce na brzuchu i świadomie próbujesz wdychać i wydychać powietrze do żołądka. Żołądek wyraźnie wybrzuszony do przodu i do tyłu. Wdech i wydech trwają około 5 sekund.

Kolejnym ćwiczeniem oddechowym w jodze jest szybki oddech. Najpierw wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów. Następnie następuje bardzo szybki i ostry wydech, który trwa około pół sekundy, a wdech jest dwukrotnie dłuższy. Powtarza się to 20-100 razy, a następnie wdycha głęboko i na krótko wstrzymuje oddech. Ten cykl powtarza się około 3 razy.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Pilates

Kto odniesie korzyści z ćwiczeń oddechowych?

Ćwiczenia oddechowe służą poprawie równomiernego oddychania, a tym samym uspokojeniu organizmu. Dlatego są szczególnie przydatne w sytuacjach stresowych.
Osoby, które na przykład znajdują się pod ciągłą presją związaną z pracą, odnoszą znaczne korzyści z ćwiczeń oddechowych, ponieważ jednocześnie dostarczają one więcej energii do organizmu. Ale inne formy stresu, takie jak stres psychiczny, można również zmniejszyć poprzez ćwiczenia oddechowe.

Ale jest też wiele chorób dróg oddechowych z zaburzeniami oddychania, w których ćwiczenia oddechowe mogą przynieść coraz większą poprawę. Regularne treningi mogą zapobiec negatywnemu rozwojowi choroby. Poprawia to stan zdrowia osoby zainteresowanej oraz poprawia jakość życia i powrót do zdrowia w przypadku częstych wcześniej duszności. Przykładami takich chorób są POChP (przewlekła niedrożność dróg oddechowych), astma, zwłóknienie płuc (w tym przypadku tkanka płucna jest przekształcana w tkankę łączną i dlatego nie jest już dostępna do oddychania) oraz różne formy porażenia, które ograniczają pomocnicze mięśnie oddechowe.