Białko w proszku do budowy mięśni

wprowadzenie

Fitness staje się coraz bardziej trendem - kobiety zwykle chcą być szczuplejsze i bardziej zdefiniowane, mężczyźni chcą być silni i muskularni.
Szum na sport i fitness napędza branżę, a konsument ma do czynienia z coraz bardziej egzotycznymi koktajlami, batonami, tabletkami i innymi suplementami. Chodzi o klasykę - białko w proszku - i pytanie, czy iw jakim stopniu spożycie białka w proszku może wspomóc budowę mięśni.

Czy proszek białkowy ma sens do budowania mięśni?

Budowa mięśni opisuje powiększenie mięśni poprzez zwiększenie rozmiaru poszczególnych włókien mięśniowych.
Bodźcem do budowy mięśni jest zwiększony nacisk na mięśnie, na przykład poprzez sport i ukierunkowany trening. Bodziec wzrostu prowadzi do zwiększonego odkładania się białek mięśniowych. W tym momencie znaczenie spożycia białka staje się jasne. Białko jest częścią własnych białek organizmu, a niektóre składniki tych białek, tak zwane niezbędne aminokwasy, nie mogą być wytwarzane przez sam organizm. Powoduje to obowiązkowe spożycie w codziennej diecie.

W budowaniu mięśni organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na białko, które musi zostać zaspokojone. Zwiększone spożycie białka ma sens nie tylko w kontekście budowy mięśni, ale jest nawet kluczowym warunkiem sukcesu. Nie ma znaczenia, z jakiego źródła białko pochodzi. W zasadzie białko z produktów zwierzęcych nie wydaje się być lepsze od białka pochodzącego ze źródeł roślinnych.
Dużo ważniejsza jest wartość biologiczna, czyli zdolność organizmu do wchłaniania i przetwarzania białka. Można to zwiększyć, łącząc pokarmy, dlatego zwiększone spożycie białka jest tylko jednym z aspektów zbilansowanej diety. Proszki białkowe mogą uzupełniać zbilansowaną dietę, ponieważ mają wyższą zawartość białka. Jednak warunkiem pomyślnego budowania mięśni jest ich intensywne wykorzystanie podczas treningu.

Ponadto sportowcy powinni również osiągnąć w swojej diecie niewielki nadmiar kalorii.Oznacza to, że organizm otrzymuje więcej energii niż zużywa. Pomocne mogą być również białka w proszku, tzw. Gainery, które zawierają białka oraz węglowodany i są bardzo kaloryczne.

Aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj również: Białko w proszku - to jest w tym

Kiedy powinienem przyjmować białko w proszku do budowy mięśni?

Mit „okna anabolicznego” nadal nawiedza świat fitness. W związku z tym spożycie proszku białkowego powinno być szczególnie efektywne w pierwszej godzinie po treningu, gdyż szczególnie zwiększa się zdolność wchłaniania organizmu i mięśni. Jednak zostało to kilkakrotnie obalone. Procesy regeneracyjne mięśnia po godzinach lub dniach wciąż trwają.
Po treningu należy dostarczać organizmowi wystarczającą ilość białka przez cały dzień. To, czy shake proteinowy jest spożywany przed czy po treningu, ma drugorzędne znaczenie. Jednak niektórzy konsumenci na napoje białkowe reagują lekkimi problemami trawiennymi, takimi jak ból brzucha, gazy, a nawet biegunka, dlatego warto je przyjmować po treningu.

przeczytaj także: Co należy wziąć pod uwagę przy zakupie proszku białkowego?

Ile białka w proszku powinienem wziąć, aby zbudować mięśnie?

Proszek białkowy powinien służyć jedynie jako uzupełnienie zbilansowanej diety bogatej w białko. Średnie zapotrzebowanie na białko wynosi około 0,5 do 1 g na kilogram masy ciała, a dla sportowców lub kulturystów może sięgać nawet 2,5 g na kilogram masy ciała. Przy masie ciała 80 kg odpowiada to na przykład 200 g czystego białka. Z reguły sportowcy, którzy trenują, aby budować mięśnie, powinni mieć całą dietę bogatą w białko i mieć nadwyżkę kalorii. W zależności od tego, ile białka jest wchłaniane przez dietę, koktajle proteinowe mogą służyć jako suplement, ale nie są absolutnie konieczne.

Przeciętna porcja białka w proszku dostarcza około 20 do 30 g czystego białka, tzw. Gainerów o niezwykle wysokiej zawartości kalorii, czasami przekraczającej 50 g. Białko w proszku nie powinno zastępować zdrowej diety, a jedynie ją uzupełniać. Zbilansowana dieta zwykle nie wymaga więcej niż dwóch dodatkowych porcji białka w proszku.

Przeczytaj więcej na:

• Odżywianie sportowe i budowanie mięśni
• Suplementy budujące mięśnie

Skutki uboczne proszku białkowego

Proszki białkowe często zawierają białka mleka, które mogą powodować objawy u osób z alergiami i nietolerancją. Jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy lub alergię na białko mleka, produktów tych należy unikać za wszelką cenę. Alternatywnie można stosować proszki białek roślinnych, takie jak proszek sojowy.

Ale nawet bez odpowiedniej nietolerancji wielu sportowców reaguje dolegliwościami, szczególnie na początku diety bogatej w białko. Należą do nich bóle brzucha, wzdęcia, nudności i biegunka. Niektóre białka pozostawiają żołądek niecałkowicie podzielony. Rozkład przez bakterie w jelicie może spowodować powstanie gazów, które prowadzą do wymienionych objawów. Efekt osmotyczny, czyli wiązania wody przez białka, prowadzi do biegunki.

Osoby ze zdrowymi nerkami zwykle tolerują dość duże ilości białka. Jednak nadmierne spożycie białek może na dłuższą metę uszkodzić wątrobę i nerki, ponieważ wytwarzane są bardziej toksyczne produkty przemiany materii. Należy unikać spożywania proszków białkowych w ilości przekraczającej zalecaną przez producenta.

Jeśli reagujesz na proszek białkowy nietolerancją, która nie ustępuje nawet po pewnym czasie, powinieneś przerwać jego przyjmowanie i skonsultować się z lekarzem.

Te tematy mogą Cię również zainteresować:

• Żywność zawierająca białko
• Kreatyna

Co muszę wziąć pod uwagę kupując białko w proszku?

Nie wszystkie proszki białkowe są takie same. Dostawców jest wielu, jeszcze więcej rodzajów i oczywiście najróżniejsze smaki. Chociaż to ostatnie zależy od twojego osobistego gustu, warto dowiedzieć się więcej o różnych typach proszków białkowych. W zależności od celu konsumenta, niektóre produkty są bardziej odpowiednie niż inne.

• Na przykład izolaty lub hydrolizaty serwatki mają szczególnie wysoką zawartość białka przy bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
• Jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej i chcesz spożywać nadmiar kalorii, możesz skorzystać z tzw. Oprócz białek zawierają one również dużą ilość węglowodanów i są bardzo bogate w kalorie.
• Tak zwane kazeiny, które należy przyjmować przed pójściem spać, są źródłem wolno przyswajalnym, a zatem stale dostarczającym organizm.

W przypadku proszków białkowych warto przyjrzeć się tabeli wartości odżywczych. Wiele tanich produktów z supermarketu lub drogerii ma gorsze wartości, na przykład mniejszą zawartość białka. Osoby z nietolerancją lub nawet alergią na białka mleka powinny oczywiście przejść na odpowiednie alternatywy. Wegetarianie i weganie mogą również stosować alternatywne proszki białkowe, np. Z białka sojowego, białka grochu lub białka konopi.

Więcej informacji można również znaleźć pod adresem: Co należy wziąć pod uwagę kupując proszek białkowy?

Alternatywne suplementy budujące mięśnie

Podstawowym warunkiem skutecznego budowania mięśni jest efektywny trening siłowy.
Powinno to przekroczyć granicę obciążenia mięśnia, ponieważ mechanizm adaptacji organizmu polega na przerostach komórek mięśniowych, czyli budowie mięśni. Ponieważ prowadzi to do zwiększonego zapotrzebowania na białka, kolejnym kluczem do sukcesu jest odpowiednia podaż białek. Ponadto w stale rozwijającej się branży fitness oferowane są liczne suplementy, które obiecują konsumentowi jeszcze szybsze i skuteczniejsze budowanie mięśni. Żaden z tych suplementów nie jest absolutnie niezbędny do osiągnięcia sukcesu na treningu iw lustrze i żaden suplement nie zastąpi zbilansowanej diety i wymagającego treningu.

Przede wszystkim w diecie należy podkreślić wysokiej jakości źródła białka pochodzące z naturalnej żywności. Ponadto możesz zainwestować swoje pieniądze w wysokiej jakości proszek białkowy o wysokiej zawartości białka i dobrej wartości biologicznej. Zbilansowana dieta obejmuje również spożycie kwasów tłuszczowych. Szczególnie omega 3 muszą być wchłaniane z pożywieniem, takim jak ryby lub orzechy.

Ci, którzy przestrzegają diety niskokalorycznej i nadal chcą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na niezbędne kwasy tłuszczowe, mogą stosować kapsułki z olejem rybim lub wegetariańskie kapsułki omega 3. Wielu sportowców przysięga na tak zwane BCAA - ale są to po prostu aminokwasy, które są dostarczane w wystarczających ilościach w zbilansowanej diecie.

Kreatyna to również popularny produkt, który naturalnie występuje w mięsie, rybach i mleku. Wchodzi w skład włókien mięśni szkieletowych i bierze udział w skurczach mięśni. Spożycie kreatyny w suplementach nie jest zalecane dla przeciętnego sportowca, wysoki poziom suplementacji może również w indywidualnych przypadkach prowadzić do wzdęć i biegunki. Na początku można też zaobserwować retencję wody, a tym samym przyrost masy ciała.

Możesz być także zainteresowany tym tematem:

• Biorąc kreatynę
• Kreatyna w proszku

Dlaczego organizm potrzebuje białka do budowy mięśni?

Budowa mięśni to fizjologiczna reakcja na wzmożony bodziec wzrostu, co oznacza, że ​​mięsień jest stymulowany podczas dużej intensywności treningu.
Przede wszystkim jest to kwestia większej wagi, a raczej większej liczby powtórzeń. Stymulacja prowadzi do zwiększonego odkładania się białek mięśniowych. Jest to naturalna reakcja organizmu na drobne urazy włókien mięśniowych występujące podczas treningu w celu ich ochrony przed przyszłym stresem. Podobnie jak wszystkie inne białka w organizmie, białka mięśniowe składają się z aminokwasów dostarczanych przez białka w pożywieniu. To otwiera znaczenie spożycia białka w kontekście budowy mięśni. Ponieważ zapotrzebowanie na białka jest zwiększone, należy je zaspokoić dietą bogatą w białko.

Przeczytaj także:

• Budowanie mięśni poprzez trening wibracyjny
• Ćwiczenia budujące mięśnie