Sport-I-Fitness

Trening siłowy dla kobiet

wprowadzenie

Nawet jeśli wydaje się to trudne do wyobrażenia, kobiety, około 66%, stanowią znacznie większy odsetek członków w studiach fitness niż mężczyźni. Chęć uzyskania lepszej sylwetki jest znacznie bardziej widoczna u kobiet niż u mężczyzn. Wielu dostawców usług sportowych zareagowało na to i założyło studia fitness, które są ukierunkowane głównie na potrzeby kobiet. Jednak to nie głównie ćwiczenia na różnych maszynach siłowych, ale ukierunkowany program wytrzymałości siłowej na szerokiej gamie kursów lub specjalne maszyny wytrzymałościowe są odwiedzane i używane przez kobiety.

Generał

Dla wielu kobiet trening siłowy nadal jest synonimem grubych mięśni i wyglądu różnych kobiet, których wizualne wrażenia można porównać z dobrze wytrenowanymi mężczyznami. Jednak ten strach jest całkowicie nieuzasadniony, ponieważ takiego wyglądu nie można osiągnąć przy konwencjonalnym treningu.Kobiety, które uprawiają kulturystykę, często trenują z ilością ćwiczeń przekraczającą 3 godziny dziennie.

Przeczytaj też o tym Kulturystyka naturalna - co to jest?

W niektórych przypadkach wygląd zewnętrzny wykazuje cechy męskie, co wskazuje na dodatkowe spożycie męskich hormonów płciowych.

Integracja różnych ćwiczeń na maszynach do treningu siłowego, oprócz ukierunkowanego treningu wytrzymałościowego, nigdy nie prowadzi do nadmiernych pakietów mięśniowych.

celuje

Jeśli chodzi o kwestię właściwego sposobu treningu siłowego dla kobiet, można znaleźć różnego rodzaju tezy. Jeśli niektórzy są zwolennikami czystego treningu wytrzymałościowego z minimalnymi ciężarami, to liczne fora zalecają trening siłowy, który ma podobną strukturę, jak jeden z mężczyzn odwiedzających siłownię. Niektórzy zalecają czysty trening wytrzymałościowy na maszynach, podczas gdy inni przysięgają na czysty trening na maszynach. Zasadniczo na pytanie o właściwą metodę, liczbę zdań i wybór intensywności trudno odpowiedzieć w sposób ogólny. Każdy mężczyzna i każda kobieta idzie na siłownię lub na trening wytrzymałościowy z różnymi wymaganiami oraz różnymi oczekiwaniami i celami. W zasadzie organizm kobiecy działa podobnie jak męski. Mięśnie kobiet reagują na bodźce treningowe tak samo, jak u mężczyzn. Jednak ze względu na wyższy poziom testosteronu, sportowcy płci męskiej mają wyższe i szybsze objawy adaptacyjne w zakresie budowy mięśni. Jednak faktem jest, że mężczyźni wolą przyrost masy mięśniowej, podczas gdy kobiety wolą odchudzanie i ogólne napięcie skóry.

Dlaczego więc kobiety miałyby wykonywać ten sam program treningowy co mężczyźni?

Aerobik, step aerobik, taebo i inne kursy powinny być zdecydowanie włączone lub utrzymane w treningu kobiet. Ukierunkowany trening wytrzymałościowy jest i pozostaje numerem 1 w ukierunkowanym spalaniu tłuszczu. Co zmieniło się w ostatnich latach:

Kiedyś mówiono, że jeśli chcesz schudnąć, powinieneś ukończyć program czysto wytrzymałościowy. Dziś wiemy, że ukierunkowany trening siłowy wraz ze wzrostem masy mięśniowej powoduje ogólny wzrost spalania tłuszczu, ponieważ mięśnie spalają tłuszcz. Dlatego praca z ciężarami jest idealna dla kobiet na siłowni. Twierdzenia, że kobiety nie powinny uczęszczać na kursy, ale trenować jak mężczyźni, są po prostu błędne. Przed każdym treningiem należy zasięgnąć fachowej porady przeszkolonych specjalistów. Trener fitness rozpoznaje ich wymagania i może stworzyć plan treningowy dla pożądanego celu. Plany treningowe nigdy nie powinny być tworzone wyłącznie na podstawie arbitralnych informacji w Internecie.

Efekty treningu siłowego

W ciągu ostatnich kilku lat niektóre mity dotyczące treningu siłowego stały się popularne i są ciągle powracane. Z jednej strony twierdzi się, że mięśnie stają się napięte podczas treningu siłowego. Niewiele wiadomo na temat mięśni żyjących ludzi, ale jedno jest pewne, że nie mogą się zacieśnić. Otaczająca tkanka łączna i skóra mogą wydawać się bardziej napięte dzięki ukierunkowanemu treningowi siłowemu i wpływowi na mięśnie. Jak już wspomniano w poprzednim rozdziale, trening siłowy pozytywnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Trening na maszynach zwiększa procent masy mięśniowej, a tym samym prowadzi do zwiększenia podstawowego tempa metabolizmu. Zobacz następny rozdział.

Jednym z najważniejszych, jeśli nie najważniejszym, aspektów treningu siłowego dla kobiet jest zdrowie. Coraz więcej kobiet, zwłaszcza młodych, cierpi na dolegliwości kręgosłupa. Coraz więcej kobiet skarży się na narastający ból, zwłaszcza w okolicy lędźwiowej kręgosłupa. Podobnie jak u mężczyzn, przyczyną bólu w tym obszarze są przede wszystkim siedząca i nieprawidłowa postawa, nieprawidłowy i niewystarczający ruch oraz nieproporcjonalny związek między masą ciała a procentową zawartością tkanki tłuszczowej. Ukierunkowany trening prostych mięśni brzucha i pleców może zaoszczędzić młodym kobietom wizyty u lekarza!

W wielu sportach występują jednostronne obciążenia, które mogą powodować zaburzenia równowagi mięśniowej. Tutaj również może pomóc odpowiedni trening siłowy.

Trening siłowy w domu

Do treningu siłowego nie jest absolutnie konieczne opuszczanie własnych czterech ścian i płacenie drogich składek członkowskich w studiach sportowych. Wiele skutecznych ćwiczeń można wykonać w domu za pomocą zaledwie kilku pomocy. Nie bez powodu wiele magazynów dla kobiet reklamuje nową idealną sylwetkę prostymi programami ćwiczeń. Oczywiście ważne jest, aby przestrzegać podstaw treningu siłowego również w domu. Na przykład pewna intensywność i ciągłość treningu jest konieczna, aby spalić więcej kalorii i pobudzić mięśnie do wzrostu. Tak więc plan treningowy w domu powinien również uwzględniać wzrost i różnorodność.

Do treningu w domu służy specjalnie do tego celu zaprojektowany sprzęt sportowy, taki jak steppery czy rowery do trenażera domowego. Taka inwestycja na pewno może się opłacić w porównaniu do miesięcznej opłaty na siłowni. Dla zaawansowanych sportowców możliwy jest również trening z wolnymi ciężarami w domu. Większość sklepów sportowych ma poręczne zestawy hantli. Ale nawet ćwiczenia bez sprzętu do ćwiczeń mogą być skuteczne w treningu siłowym. Oto kilka ćwiczeń dla początkujących:

Otwieranie drzwi: potrzebujesz tylko ręcznika i solidnych, szeroko otwartych drzwi. Ręcznik jest umieszczony wokół uchwytów po obu stronach, dzięki czemu można go łatwo chwycić za oba końce. Nogi znajdują się pod klamką drzwi. Na początku ćwiczenie wykonuje się w wyprostowanej pozycji (później również w zgiętym kolanie). Odchyl się, aż ramiona i plecy będą proste. Następnie górna część ciała jest pociągnięta do przodu w kierunku dłoni, ściągając łopatki do siebie. Potem znów się odchylasz. Ćwiczenie trenuje plecy i bicepsy, można je również wykonywać jedną ręką.
Przysiady: Ruch w tym ćwiczeniu powinien być znajomy. Początkujący zaczynają z większą przestrzenią między stopami. Dla zaawansowanych użytkowników odpowiednie jest zwiększenie trudności z rękami nad głową lub przysiadami na jednej nodze. W tym miejscu do gry wchodzą mięśnie pośladków, ud, łydek i pleców. Przysiady są również świetne do treningu pośladków
pompki
Wyciągnięcie biodra: to ćwiczenie wykonuje się na plecach na podłodze. Nogi zgięte, stopy mocno na podłodze, ręce przy tułowiu. Następnie pośladki są unoszone w górę, aż uda i tułów znajdą się w linii prostej. Rdzeń ciała jest napięty. Aby zwiększyć trudność, możesz pozostać w pozycji rozciągniętej przez jedną do dwóch sekund lub wcześniej postawić stopy na podniesionym przedmiocie. Następnie pośladki są ponownie obniżane. Ćwiczenie to jest szczególnie aktywne w przypadku nóg, pośladków, pleców i górnej części ciała.

Schudnąć

Dla wielu kobiet utrata wagi polega przede wszystkim na utracie jak największej wagi. Osoby, które również nie uprawiają sportu, często nie tracą tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim wody i masy mięśniowej. Dlatego trening siłowy jest zdrowym, skutecznym sposobem utraty wagi przez kobiety.

Trening siłowy pomaga schudnąć na dwa sposoby:

Podczas treningu i po nim kalorie są spalane poprzez aktywność mięśni (często jest to nawet więcej niż w przypadku czystego treningu wytrzymałościowego)
Podstawowa przemiana materii organizmu (tj. Ilość energii, którą organizm zużywa również w „trybie czuwania”) wzrasta, ponieważ więcej mięśni spala więcej kalorii nawet w stanie spoczynku. Ułatwia to również utrzymanie nowej wagi i zmniejsza ryzyko wystąpienia tzw. Efektu jo-jo jak po wielu restrykcyjnych dietach.

Sport jest również znacznie lepszy dla psychiki, a tym samym dla motywacji, zamiast schudnąć, po prostu nie jedząc. Aby zachować motywację podczas treningu siłowego, idealnie jest, aby kobiety jasno zdefiniowały i wcześniej zapisały swoje cele treningowe. Gdy pierwsze pośrednie kroki w kierunku tego celu zostaną osiągnięte, jest to dodatkowa zachęta. Sprawdzanie wagi nie powinno być wykonywane zbyt często, ale najwyżej raz w tygodniu. Wielu trenerów zaleca również całkowite zignorowanie skali. Niektóre kobiety, które rozpoczęły trening siłowy, aby schudnąć, są początkowo rozczarowane, ponieważ skala pokazuje nie mniej, a czasem nawet więcej. Nie dzieje się tak dlatego, że trening dla nich nie działa, ale dlatego, że nie tylko rozkłada się tłuszcz, ale także budowane są mięśnie. W rezultacie różnica między zmniejszoną masą ciała (tłuszcz w ciele) a zwiększoną masą ciała (mięśnie) jest dodatnia. Aby uwidocznić postęp treningu siłowego, bardziej przydatne jest tutaj oznaczenie tkanki tłuszczowej. U kobiet z nadwagą zajmie to trochę więcej czasu, zanim nowo wytrenowane mięśnie staną się widoczne. Ponieważ tylko wtedy, gdy tłuszcz ciała został znacznie zredukowany, mięśnie ramion lub brzucha są nie tylko zauważalne, ale także rozpoznawalne. Dlatego szczególnie dla kobiet z nadwagą: wytrwaj!

Przeczytaj więcej na ten temat:

Niższy procent tkanki tłuszczowej
Utrata wagi na udzie - jak szybko to naprawdę działa?

Ćwiczenia dla kilku dużych grup mięśni są szczególnie odpowiednie do utraty wagi, ponieważ zużywają więcej energii niż aktywne mięśnie. Dla początkujących wystarczą na początek dwa dni treningu siłowego w tygodniu po 20 minut każdy. Każde ćwiczenie należy wykonać w jednej lub dwóch seriach po 12 powtórzeń. Ważne jest, aby pomiędzy treningami był co najmniej jeden dzień przerwy. Ponieważ tylko podczas regeneracji następuje faktyczna odbudowa mięśni i spalanie tłuszczu.

Co należy wziąć pod uwagę w treningu siłowym w celu utraty wagi?

Mięśnie są budowane poprzez trening siłowy. Mięśnie są tkankami aktywnymi metabolicznie, co oznacza, że nasze mięśnie zużywają energię. Robi to cały czas. Więc kiedy uprawiamy sport, ktoś, kto ma większą masę mięśniową, będzie zużywał więcej energii na ergometrze przy takich samych osiągach niż ktoś, kto porusza mniej masy mięśniowej. Jednak nasze mięśnie nawet w spoczynku zużywają więcej energii niż np. Tkanka tłuszczowa. Trening siłowy może zwiększyć naszą podstawową przemianę materii - czyli ilość energii, którą konsumujemy w spoczynku. Zawsze tracimy na wadze, gdy zużywamy więcej energii niż wchłaniamy. Cel ten jest wspierany przez zwiększony wydatek energetyczny poprzez budowanie masy mięśniowej w moim treningu siłowym. Podczas samego treningu, w porównaniu do treningu wytrzymałościowego, zużywa się mniej energii, a raczej mniej. Trening siłowy zapewnia długotrwałe zużycie energii. Należy jednak zauważyć: jeśli po kilku tygodniach konsekwentnego treningu siłowego, aby ocenić swój sukces, wejdziesz na wagę, nie powinieneś się niepokoić. Chociaż tłuszcz jest skutecznie spalany podczas treningu siłowego, budowana jest masa mięśniowa, co również jest początkowo zauważalne jako mały plus na wadze. Jeśli chcesz schudnąć poprzez trening wytrzymałościowy, prawdopodobnie zobaczysz więcej sukcesów na wadze, ale czasami nawet zredukujesz masę mięśniową do minimum i jesteś o wiele bardziej przywiązany do regularnego i bardzo intensywnego treningu, aby trwale stracić tłuszcz.

Trening siłowy jest zatem skutecznym sposobem dla kobiet, aby spalić tłuszcz i schudnąć, nawet jeśli wynik na skali nie jest od razu widoczny. W tym kontekście należy również zauważyć, że w pożywieniu należy spożywać wystarczającą ilość białka wysokiej jakości, aby podczas intensywnego treningu nie było to własne białko organizmu, czyli ciężko wypracowana masa mięśniowa, ale atakowane złogi tłuszczu. Dieta odgrywa ważną rolę, w tym podczas odchudzania poprzez trening siłowy.

odżywianie

Mięśnie potrzebują energii w postaci kalorii do treningu siłowego (kcal). Odbieramy to poprzez nasze jedzenie. Trzy główne grupy składników odżywczych to węglowodany, białka i tłuszcze. Białko jest szczególnie ważne dla budowania mięśni, ponieważ mięśnie są zbudowane z tego składnika odżywczego. Niemniej jednak ważne jest również, aby kobiety trenujące siłowo stosowały zbilansowaną dietę. Oznacza to, że diety czysto białkowe nie mają tak dużego sensu, jak dieta, w której wszystkie trzy podstawowe składniki odżywcze są reprezentowane w tej samej liczbie kalorii. Eksperci inaczej widzą, czy posiłki należy podzielić na pięć (co trzy godziny), czy na trzy (co pięć godzin) dziennie.

Przeciętna kobieta potrzebuje około 2000 kcal dziennie. Chcąc schudnąć, warto ograniczyć dzienną ilość składników odżywczych do 1500 kcal. Oczywiście żaden posiłek nie powinien być całkowicie opuszczony. Jeśli natomiast chce przybrać na wadze, dzienne spożycie kalorii wzrasta do 2500 kcal. Koktajle białkowe i środki zwiększające wagę jako dodatek do normalnych posiłków są szczególnie przydatne do przyjmowania tych dodatkowych kalorii w celu budowy mięśni.

Aby dieta zoptymalizowała trening, konieczne jest szczegółowe zbadanie tego, co jesz. Dlatego do treningu siłowego kobiet najlepiej stosować dietę jak najbardziej naturalną, bez gotowych posiłków. To jedyny sposób, aby dowiedzieć się na pewno, jakie i ile składników odżywczych spożywasz. Wreszcie zasada nadal obowiązuje: zawsze pij wystarczająco dużo! Najlepsza jest woda lub niesłodzona herbata. Oprócz białek nasze mięśnie składają się w 75% z wody. Dlatego brak płynów może szybko doprowadzić do zmęczenia i skurczów mięśni.

dieta

Wszystkie podane liczby zostały wybrane arbitralnie i służą jedynie do zrozumienia.

W początkowej sytuacji organizm zużywa ok. 1400 kcal dziennie (podstawowa przemiana materii). Jeśli w życiu codziennym jest ruch, dzienne spożycie wzrasta do ok. 1800 kcal. Przy normalnych nawykach żywieniowych kobiety przyjmują w pożywieniu ok. 1800 kcal. Tak więc istnieje zrównoważony bilans energetyczny. Nie staje się grubszy ani cieńszy. Aby schudnąć, należy po prostu zmniejszyć dopływ energii. Twoje ciało pobiera tylko około 500 kcal (zależy od diety). Powstaje ujemny bilans energetyczny. Kobieta traci na wadze!

7 funtów po 7 dniach. Ponieważ jednak organizm może reagować na wszystkie bodźce, tak samo będzie z dietą. Decydującym czynnikiem jest to, że dobowa podstawowa przemiana materii spada w dłuższej perspektywie z powodu niskiego spożycia pokarmu w diecie. W związku z tym kobieta nie spożywa już 1400 kcal dziennie, a tylko 1100 kcal. Kiedy zaczynają się normalne nawyki żywieniowe, powstaje pozytywny bilans energetyczny. Kobieta się powiększa.
Regularne treningi siłowe i wytrzymałościowe powodują zwiększenie dziennej podstawowej przemiany materii. W naszym przypadku byłoby to od 1400 kcal do około 1800 kcal.

Trening siłowy dla określonych grup mięśni

Trening siłowy na pośladki

Podczas treningu siłowego kobiety mają tendencję do skupiania się bardziej na kończynach dolnych - nogach i pośladkach - w porównaniu do mężczyzn. Trening tej części ciała jest nie tylko interesujący dla kształtowania sylwetki, ale jest również korzystny dla utraty wagi, ponieważ mięśnie nóg tworzą bardzo dużą grupę mięśniową, której trening pochłania dużo energii. Popularne ćwiczenia siłowe dla kobiet to wyciskanie nóg oraz przywodziciel i odwodziciel, jednak ćwiczenia na wolnych maszynach są dużo bardziej efektywne i jednocześnie wymagają stabilizacji mięśni tułowia i treningu koordynacji mięśni nóg. Przysiady (Przysiady) i rzuca się (Rzuca się) i martwy ciąg (Martwy ciąg) ze sztangą może sprawić, że trening na pośladki będzie bardziej ekscytujący i skuteczny. Istnieją również sztangi prowadzone w prowadnicach, które ułatwiają bezpieczne ćwiczenie. W wielu studiach fitness urządzenia te są teraz dostępne również w strefie „damskiej”, dzięki czemu można bez przeszkód wykonywać ćwiczenia podczas treningu siłowego.

We wszystkich tych ćwiczeniach należy przestrzegać właściwej techniki, a ciężary dobierać ostrożnie, aby uniknąć kontuzji lub stresującego nieprawidłowego wykonania.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Ćwiczenia mięśni pośladków zapewniające jędrną pupę

Trening siłowy na klatkę piersiową

W przeciwieństwie do ćwiczeń kończyn dolnych, wiele kobiet unika ćwiczeń mięśni klatki piersiowej podczas treningu siłowego. Zwykle z dwóch powodów: trening mięśni klatki piersiowej jest typowy dla mężczyzn, sprzęt często znajduje się w strefie wolnego ciężaru i czasami jest niewygodny przy wykonywaniu go samemu bez bezpieczeństwa lub wsparcia. Drugi powód to obawa przed negatywnym wpływem na kształt piersi lub jej rozmiar. Punkt pierwszy jest czasami trudny do rozwiązania. Wyciskanie na ławce i wyciąganie lin jest przeważnie w odpowiednich miejscach pracowni, gdzie kobiety mogą czuć się nieswojo.Nieprzyjemne może być również przekroczenie granic podczas treningu hipertroficznego i leżenie pod hantlami, które w razie wątpliwości trudno byłoby unieść z klatki piersiowej. Wsparcie jest tutaj pomocne i zapewnia bezpieczeństwo prawidłowego wykonywania treningu i przekraczania granic. Istnieją jednak również urządzenia sterowane, np. Butterfly lub sterowana wyciskarka piersiowa, które są zwykle przyjemniejsze w użyciu.

Drugi powód, dla którego klatka piersiowa może się kurczyć przed ćwiczeniami, jest bezpodstawny. Trening buduje mięsień piersiowy, który znajduje się pod gruczołami i tkanką tłuszczową piersi, a pierś jest optycznie uniesiona iw pewnych okolicznościach wydaje się bardziej napięta lub większa. Jednak tkanka piersi staje się mniejsza z powodu ogólnego rozpadu tłuszczu w organizmie. Jeśli tracimy na wadze, nie można kontrolować, które złogi tłuszczu gromadzą się w organizmie jako pierwsze. Poduszki tłuszczowe na udach i biodrach rozkładają się w taki sam sposób, jak tkanka tłuszczowa piersi. Tak więc ogólny trening siłowy może prowadzić do zmniejszenia rozmiaru klatki piersiowej. Ale jeśli chcesz stracić tłuszcz, nie możesz tego uniknąć.

Przeczytaj także: Ćwiczenia mięśni klatki piersiowej dla określonej klatki piersiowej

Trening siłowy połączony z treningiem wytrzymałościowym

Jeśli chcesz osiągnąć optymalny sukces treningowy i dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn, powinieneś znaleźć zdrową przemianę między wytrzymałością a siłą. Jeśli pozwala na to dzienny harmonogram, zawsze należy rozdzielać wytrzymałość i siłę. W przeciwnym razie zawsze obowiązuje: trening siłowy przed treningiem wytrzymałościowym. Bieganie jest i zawsze będzie najlepszym i najskuteczniejszym sposobem na osiągnięcie sukcesu w treningu wytrzymałościowym, ale jeśli biegasz z całkowitą niechęcią, musisz przejść na inny sport. Jazda na rowerze, nordic walking, jazda na rolkach, wspinaczka górska i liczne kursy to tylko niektóre z wielu. Pływania zdecydowanie należy uczyć się zawodowo. Błędy w technice pływania prowadzą do długotrwałych dolegliwości, zwłaszcza w stylu klasycznym.

Zalecenia szkoleniowe

Oprócz treningu wytrzymałościowego należy wykonywać trening siłowy.

Obciążenie treningu siłowego powinno być na tyle duże, aby wykonać od 15 do 25 powtórzeń w serii.

Proszę odnieś się Trening siłowy zorientowany na zdrowie

Taki trening prowadzi do wzrostu masy mięśniowej, nawet jeśli inni mówią inaczej. Ale nigdy do punktu, w którym martwi się zbyt dużo mięśni.

Metoda wysiłku o średniej sile ze średnimi powtórzeniami

Powtórzenia: ok. 15

Intensywność: średnia

Prędkość: wolna

Przerwa: 1-2 min

Zakres: 3-4 zestawy na urządzenie

Jakich ciężarów powinieneś używać?

Aby zbudować masę mięśniową, musisz wykonać trening hipertroficzny. Te same warunki dotyczą kobiet i mężczyzn, nawet jeśli mężczyźni zwykle osiągają szybsze rezultaty ze względu na wyższy poziom testosteronu. Trening hipertroficzny odbywa się z ciężarkami, które można zgrabnie przesuwać w 8-12 powtórzeniach. Nigdy nie należy zwiększać ciężaru kosztem odpowiedniej techniki, ale waga może być tak wymagająca, że w pierwszej serii można wykonać może 12 powtórzeń, ale tylko 8 poprawnie. Mięsień powinien się wyczerpać. W treningu hipertroficznym obserwuje się długie przerwy (2-3 min) i wykonuje się 3-4 zestawy.

Jeśli chodzi o trening siłowo-wytrzymałościowy, który ma na celu utrzymanie mięśni, ukrwienie mięśni i koordynację, wykonuje się 20-30 powtórzeń ćwiczenia w 3-4 seriach o wadze od umiarkowanej do lekkiej. Przerwy są krótkie (30 sekund).

Wybór ciężaru ma ogromne znaczenie dla treningu, ale musi być on dobrany indywidualnie dla użytkownika, tak aby było odpowiednie obciążenie. Nigdy nie wybieraj obciążników, które nie mogą już prawidłowo wykonywać ćwiczenia.

Jak często powinieneś trenować?

Aby osiągnąć optymalny wynik treningu, konieczne jest regularne szkolenie. W pewnym stopniu jednak plan treningowy można również dostosować do codziennego życia i harmonogramu kobiety.

Trening siłowy można wykonać w formie tzw. Splitu planu. Sesja treningowa jest przeznaczona dla określonych grup mięśni. Jeśli masz trochę więcej czasu, możesz podzielić trening siłowy na 3 dni (np. Nogi i brzuch, ramiona i plecy, klatka piersiowa i ramiona). Zaletą planu podzielonego jest to, że grupy mięśni są intensywnie obciążane, ale z wystarczającym czasem regeneracji. W 2-3 dni np. po intensywnej sesji siłowej, najlepiej pomiędzy dniami siłowymi, powinien odbyć się trening wytrzymałościowy lub wytrzymałościowy. W takich warunkach otrzymałeś 3-6 dni treningowych, zwykle nie więcej niż 1 godzinę treningu. Jeśli ten limit nie może być wypełniony, trening siłowy można skrócić do 2 podzielonych dni (górna część ciała, dolna część ciała i tułów) lub trening całego ciała można przeprowadzić dwa razy w tygodniu. Wytrzymałość można następnie wykonać 2-3 razy, w zależności od budżetu czasowego. Aby osiągnąć efekt treningowy, należy trenować 3-4 razy w tygodniu.