Ćwiczenia oddechowe ułatwiające zasypianie
wprowadzenie
Ćwiczenia oddechowe ułatwiające zasypianie to ukierunkowane techniki oddechowe, które są świadomie wykorzystywane do inicjowania i wspomagania procesu zasypiania. Wykorzystuje się tu wpływ oddychania na nasz organizm, a także świadomą koncentrację na oddychaniu, która zapobiega wysiadywaniu i wielu osobom zasypiającym.
Ćwiczenia oddechowe usypiające odprężają ciało i umysł i mają na celu wsparcie ciała podczas przejścia w sen.
podręcznik
Istnieje wiele różnych ćwiczeń oddechowych, które pomogą Ci zasnąć. Liczenie jest często używane jako pomoc w tych ćwiczeniach. Ważne jest, aby wybrać ćwiczenie, z którym czujesz się komfortowo i które możesz wykonać.
Ważne jest, aby jak tylko poczuć się nieswojo podczas ćwiczenia lub poczuć mrowienie w ustach lub w dłoniach, powrócić do normalnego, zwykłego oddychania. Mogą to być oznaki hiperwentylacji, która może prowadzić do poważnych objawów w dłuższej perspektywie.
Przeczytaj więcej na ten temat: Higiena snu
Przykład ćwiczenia podczas snu
Podany zostanie przykład. Podczas wykonywania ćwiczeń pomocne jest wewnętrzne recytowanie instrukcji jak mantrę, aby zinternalizować technikę i proces oraz całkowicie skupić myśli na ćwiczeniach oddechowych.
„Leżę wygodnie i rozluźniona w wygodnej pozycji. Mogę mieć otwarte lub zamknięte oczy, czując się komfortowo. Czuję, jak moje ciało spoczywa na macie. Czuję, jak mój oddech powoli napływa przez nos, podnosi się ściana brzucha (mogę też położyć dłonie na klatce piersiowej, aby poczuć ruchy oddechu), a potem oddech znowu wypływa przez luźno otwarte usta. Koncentruję się na oddychaniu przez 3 oddechy. Teraz następnym razem, gdy robię wdech, liczę do 4, wstrzymuję oddech, liczę do 4 i pozwalam oddechowi wypływać przez usta, licząc do 4. Ćwiczenie powtarzam przez 4 oddechy. Teraz liczę do 5 podczas wdechu przez nos, wstrzymuję oddech zrelaksowany po powolnym wdechu, liczę do 5 i pozwalam powietrzu wypływać powoli przez luźno otwarte usta, licząc do 5. Ćwiczenie powtarzam przez 4 oddechy. Mogę powtórzyć ćwiczenie i liczyć do 6 podczas oddechów, jeśli przerwa jest dla mnie zbyt długa, mogę ją zakończyć na 4 lub 5, a następnie powoli wypuszczać powietrze licząc do 6. Czuję przyjemną ciężkość, moje myśli koncentrują się na oddychaniu, czuję, jak moje ciało i bicie serca się rozluźnia ”.
Przeczytaj więcej na ten temat: Ćwiczenia oddechowe relaksujące
Kto odniesie korzyści z tych ćwiczeń oddechowych?
Zasadniczo osoby, które mają problemy z zasypianiem, zajmują się przede wszystkim tematem pomocy w zasypianiu. Osoby, którym trudno jest kontrolować pojawiające się myśli, mogą odnieść korzyści z ćwiczeń oddechowych podczas snu, podobnie jak osoby, które mogą mieć problemy z relaksacją, mogą nadal mieć nadciśnienie, słyszeć puls w uszach i siebie niespokojne miotanie się.
Kierując świadomość specjalnie na oddychanie, inne fizyczne percepcje mogą ustąpić miejsca i, jeśli to konieczne, pozytywnie wpłynąć na nie. Osoby, które mają inny codzienny rytm, mogą stosować ukierunkowane ćwiczenia oddechowe, aby szybciej wprowadzić ciało w zrelaksowaną pozycję i łatwiej zasypiać pomimo różnych nawyków związanych ze snem. Techniki oddechowe mogą być pomocne w przypadku zaburzeń lękowych lub innych problemów z zasypianiem psychologicznym, ale same w sobie mogą nie wystarczyć, przydaje się konsultacja z psychologiem lub lekarzem.
Przeczytaj więcej na ten temat: Trudności w zasypianiu
Czas trwania i częstotliwość użytkowania
Aby zapobiec powyższej hiperwentylacji, aktywne ćwiczenia oddechowe należy wykonywać tylko przez krótki czas. Nie więcej niż 3 minuty, po czym należy powrócić do normalnego zrelaksowanego oddechu. Ćwiczenia relaksacyjne (np. Podczas treningu autogenicznego lub podróży marzeń) mogą pomóc, jeśli ćwiczenia oddechowe nie są wystarczające, aby pomóc Ci zasnąć.
Ćwiczenia można wykonywać każdego wieczoru przed snem lub w razie potrzeby. Techniki relaksacyjne można trenować, regularna praktyka zwiększa powodzenie ćwiczeń. Ćwiczenia oddechowe można również stosować w życiu codziennym, aby uchronić się przed stresującymi sytuacjami i stresującym (psychologicznym) wysiłkiem, pozwalając na małą przerwę.
Przeczytaj więcej na ten temat: Relaks
