Rozgrzej się przed bieganiem

wprowadzenie

Program rozgrzewki jest integralną częścią treningu biegowego i nie należy go lekceważyć ani przerywać. Rozgrzewka przygotowuje ciało i umysł na nadchodzący stres, czy to trening czy zawody. Istnieje wiele metod i technik rozgrzewki, ale intensywność i czas trwania rozgrzewki zawsze zależą od kondycji sportowca i samego sportu.

Podczas rozgrzewki mięśnie zaczynają pracować, podnosząc temperaturę ciała do 38,5-39 ° Celsjusza. Ten wzrost temperatury sprzyja krążeniu krwi, a tym samym stymuluje krążenie. Ponadto zwiększa się napięcie i ruchliwość ścięgien, więzadeł i mięśni, ponieważ poprawia się przepływ krwi. Ponadto dobry program rozgrzewki zapobiega urazom i skurczom mięśni.

Rola rozgrzewki

Podwyższona temperatura powoduje sportowiec może osiągać lepsze wyniki fizyczne i psychiczneponieważ procesy metaboliczne przebiegają lepiej w nieco wyższej temperaturze i stają się bardziej efektywne. w Muskulatura poprawia się zapewnienie wymaganej energii i powstaje mniejsze tarcie między mięśniami, więzadłami i ścięgnami. Ponadto poprawia się krążenie krwi składniki odżywcze mogą być lepiej i liczniej transportowane do komórek mięśniowych. Również w Stawy wzrost temperatury ma pozytywne aspekty. W ten sposób stymulowana jest produkcja mazi stawowej chrząstka zwiększa masę. Aspekty psychologiczne mogą prowadzić do zwiększona motywacja przyjdź i to Łagodzenie istniejących napięć.

Rzeczy, o których należy pamiętać

Nie każde ćwiczenie sportowe mogą jako rozgrzewka uznać. Należy pamiętać o kilku kwestiach. Z jednej strony rozgrzewka to nie treningponieważ podczas treningu mięśnie mogą być zestresowane aż do wyczerpania. Plik Rozgrzewka przygotowuje mięśnie i całe ciało tylko na trening. Należy również założyć, że nie każde ćwiczenie rozgrzewkowe daje taki sam efekt. Raczej powinieneś wybierać swoje ćwiczenia w taki sposób, aby pasowały do ​​Twojej budowy ciała i poziomu Twojej sprawności. Zbyt ciężkie i złożone ćwiczenia powinien unikać bądź tam brak typowego efektu rozgrzewania z powodu nieprawidłowego wykonania może być osiągnięte. Na przykład rozciąganie nie powinno być wykonywane wcale przed treningiem biegowym lub tylko pod okiem eksperta, ponieważ może to szybko przynieść efekty odwrotne do zamierzonych. Przez rozciągać przed Biegać może to Zmniejszenie napięcia mięśniowego przyjdź, a biegacz przez to przejdzie wolniej i bardziej podatne na kontuzje.

Czas trwania programu rozgrzewki

Plik Trwanie program rozgrzewki zależy od różnych czynników i nie można odpowiedzieć bezpośrednio. Czynniki takie jak Wiek, płeć, sport, poziom sprawności i wcześniejsze doświadczenie odgrywają ważną rolę w doborze ćwiczeń do programu rozgrzewki. Możesz to powiedzieć im szybsze ruchy (sprint) i wyższy poziom wykonania, tym dłużej powinna trwać rozgrzewkatak, że ciało na prawidłową temperaturę nadchodzi i optymalnie w przyszłości Załaduj przygotowany jest.

Rozgrzej się przed bieganiem

Kto Jednostka biegowa chcę ukończyć szkołę, powinien sami przed więc wystarczająco rozgrzać. Podczas biegania całe ciało jest zestresowane i dlatego musi dobrze rozgrzany być. Zrelaksowany kłus, który inicjuje bieg, tylko je rozgrzewa Mięśnie nóg. Dlatego nadal powinieneś to robić Ćwiczenia na górną część ciała wykonać do bagażnika, ubogi i ruszaj się przygotować. Górna część ciała jest niezwykle ważna dla stylu biegania. Z kolei styl biegania ma wpływ na zużycie energii. Im bardziej ekonomiczny styl biegania, tym więcej energii jest oszczędzane. Dlatego podczas programu rozgrzewającego należy zawsze rozgrzewać górną część ciała.

Ćwiczenia na rozgrzewkę

Kręgi biodrowe to proste ćwiczenie poluzować bagażnik i zwiększyć ruchomość bioder. ZA Stań na szerokość bioder Z kolana lekko ugięte i Ręce na biodrach jest Pozycja startowa. Teraz zaczynamy lekko okrążyć biodra i po pewnym czasie rysować coraz większe okręgi, aż na końcu osiągniesz największy możliwy promień. Plik basen dlatego należy popychać je do przodu, na boki i do tyłu, przy optymalnych ruchach okrężnych. Podczas wykonywania powinieneś z grubsza 10 do 15 okręgów kompletne i naprawdę działają od bardzo małych do bardzo dużych. Też może okręgi w obu kierunkach są wykonywane.

Innym ćwiczeniem jest to Obrót tułowia, w którym cała górna część ciała jest aktywowana i ogrzewana. Plik Stopy wstań ponownie Szerokość bioder i górna część ciała staje się z prostym tyłem do przodu pochylił się do pozycji poziomej. Plik ubogi są położone w pozycji rozciągniętej obok ramion i Dłonie skierowane w dół na ziemi. Teraz prawa ręka i huśtawki do przeciwnej lewej stopyz biodrem obracającym się z i drugie ramię w górę wskazując w powietrzu. Po tym będzie lewa ręka do prawej stopy prowadzony. Ćwiczenie powinno tak długo jak powolny i bardzo kontrolowany być straconym dopóki ty coś Bezpieczeństwo i praktyka. Jeśli istnieje zabezpieczenie, ćwiczenie można również wykonać szybciej. Koniec ćwiczeń już po dziesięć powtórzeń na stronę. Wtedy górna część ciała jest w środkowej pozycji Kręg wzniesiony za pomocą kręgudopóki nie wrócisz do pozycji wyjściowej.

Do obręczy barkowej i ramion ćwiczenie samo się oferuje Okręgi ramion do tyłu na. Pozycja startowa kolej stojak na szerokość bioder z wyprostowaną górną częścią ciała i podniesionym mostkiem. Plik Ramiona stać się łatwe wstecz wyciągnął i ubogi powiesić obok górnej części ciała zniżkowy. Obiema ramionami wykonuje się teraz w tym samym czasie, najpierw małym, potem w coraz większych mocnych kręgach do tyłu. Z tego ćwiczenia możesz płynnie przejść do innego ćwiczenia, kółka ramion.

Na Kręgi ramion niewiele zmienia w kręgach ramion, tylko to tutaj całe ramię jest cofane w kole, i nie tylko ramię. Plik Kręgi jeśli to możliwe duży aby pokryć cały zakres ruchu. Ciało pozostaje stabilne w swojej pozycji, a ćwiczenie jest kontynuowane 10 do 15 powtórzeń zakończył i kontynuował program rozgrzewki.

Wreszcie ...

Wielu ekspertów uważa, że ​​normalny bieg wytrzymałościowy niekoniecznie pełny program rozgrzewki jest konieczne. ZA powolny start byłby wystarczający, do ciało wystarczy do jednego Przygotuj trening biegowy. Jednak im wyższy poziom wykonania, tym dokładniej należy się rozgrzać, w przeciwnym razie na początku nie będziesz miał pełnego potencjału. Zwłaszcza w przypadku gwałtownych ruchów lub ruchów o dużej intensywności, takich jak przyspieszanie lub jazda samochodem, nie powinno się obejść bez rozgrzewki. W przeciwnym razie ryzyko obrażeń znacznie wzrasta. Każdy powinien sam zdecydować, czy i jaki program rozgrzewki przeprowadzić.