Sport-I-Fitness

Popraw wytrzymałość

Przegląd

Bieganie to najprostszy sposób na poprawę wytrzymałości.

Sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe naturalnie chcą również stale poprawiać swoją wytrzymałość. Jest jednak kilka aspektów, które należy wziąć pod uwagę, aby nie poddawać się z frustracji. Jeśli dopiero zaczynasz swoją karierę w sportach wytrzymałościowych, sukces treningowy przyjdzie mniej więcej sam. Już sam fakt, że organizm musi przyzwyczaić się do regularnych jednostek wytrzymałościowych, zapewnia poprawę wytrzymałości. Regularne treningi od dwóch do trzech jednostek tygodniowo mogą szybko poprawić wytrzymałość. Odpowiadają za to procesy adaptacyjne organizmu. Mięśnie pracują wydajniej, a cały metabolizm i układ krążenia są oszczędzone. W ten sposób początkujący stosunkowo szybko doświadczają pierwszej poprawy swojej wytrzymałości i nie muszą robić zbyt wiele, aby to zrobić, poza regularnym bieganiem. Jednak sportowcom, którzy są bardziej zaawansowani i mają wieloletnie doświadczenie w sportach wytrzymałościowych, znacznie trudniej jest poprawić wytrzymałość. Ciało i mięśnie są przyzwyczajone do ciągłego stresu związanego z treningiem, a poprawę można osiągnąć głównie poprzez zmianę planu treningowego i ustawienie nowych bodźców.

Zasadniczo, jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość, musisz regularnie trenować. Prędkość biegu odgrywa ważną rolę w treningu wytrzymałościowym. Bieganie przez dwie lub trzy godziny w umiarkowanym tempie szybko osiąga się poprzez odpowiedni trening. Ale jeśli chcesz osiągnąć poprawę przy wyższych prędkościach, powinieneś trenować swoją podstawową wytrzymałość 2. Jest to tzw. Wytrzymałość zawodnicza i żeby ją trenować trzeba przyzwyczaić się do wyższych prędkości przy tej samej długości ładunku. Dodatkowo należy zwrócić uwagę, że organizm musi nauczyć się skutecznej regeneracji, aby być przygotowanym do kolejnego treningu.

Ucz się też: Trening fitness

Orientacja i parametry kontrolne

Plik Popraw wytrzymałość jest długi proces i zawsze powinieneś mieć kontrolę nad swoim treningiem i swoim ciałem. Podczas treningu sportowiec coraz lepiej poznaje również swoje ciało iw pewnym momencie wie, czego może, a czego nie może od niego oczekiwać. Niemniej jednak należy mierzyć tętno przed, w trakcie i po treningu oraz zawsze zapisywać wartości, aby móc odczytać zmiany i dokonać porównań. Pomiar tętna ma kilka zalet.

Początkujący może bardzo dobrze monitorować swój trening i zawsze o niego dbać pożądany obszar treningowy (Wytrzymałość podstawowa 1, wytrzymałość podstawowa 2 lub wytrzymałość specyficzna dla sportu) biegać. Z Zegarek tętna i jeden Pasek na klatkę piersiową może Intensywność treningu monitorować bardzo dobrze, a sportowiec otrzymuje pozytywne sygnały ze swojego organizmu. Zwłaszcza gdy porównuje się tętno z samopoczuciem jednostki, pojawia się realistyczny punkt wyjścia do kontrolowania treningu i zwiększania wytrzymałości. Również dla sportowców wyczynowych pomiar tętna stanowi ważne wsparcie dla planu treningowego i zwiększenia wytrzymałości.

Oprócz różnych obszarów treningowych pomiar tętna zapewnia również wgląd w regenerację i dobre samopoczucie sportowca. Możesz dalej Kontuzje, Choroby i Przeciążenia Wskazówki. Jeśli częstość akcji serca znacznie się zwiększy, na przykład w fazie spoczynku, może to również wskazywać na możliwe przeciążenie lub kiełkującą infekcję. W takim przypadku musisz Przerwy treningowe wydłużony i / lub obciążenia są nieco zmniejszone.

Programy ćwiczeń

Sportowcy mają do dyspozycji różne programy i podejścia treningowe w celu poprawy wytrzymałości.

Sprawdź, jak wykonać trening cardio w domu:
Trening wytrzymałościowy w domu - tak to działa

Trening regeneracyjny

Tak zwany Szkolenie REKOM lub Trening regeneracyjny call, jest używany w dni bez treningu i tylko z bardzo niski poziom ekspozycji przeprowadzone. W ramach aktywnego wypoczynku można to osiągnąć poprzez pływanie, Jeździć na rowerze lub bieganie.Nawet pół godziny spaceru ma więcej sensu niż zwykłe leżenie na kanapie. Program stabilizacji światła można również przeprowadzić w dni nietreningowe.

Podstawowa wytrzymałość 1

Inną metodą treningu wytrzymałościowego jest trening GA1, czyli trening podstawowej wytrzymałości 1.
Ta metoda treningu obejmuje głównie dłuższe biegi do dwóch godzin, podczas których aktywowane są wszystkie funkcje wytrzymałościowe organizmu. Biegi te należy wykonywać z obciążeniem wynoszącym ok. 60 do 70 procent maksymalnego tętna. Podstawowa wytrzymałość 1 jest stosowana w prawie wszystkich dyscyplinach sportowych i dlatego jest niezbędna do uprawiania sportu.

Przeczytaj także nasz artykuł:
Bieganie - sport wytrzymałościowy dla ciała i umysłu

Podstawowa wytrzymałość 2

Aby zapewnić optymalną kontrolę treningu, należy zastosować różne parametry.

Podstawowa wytrzymałość 2 (GA2) obejmuje szybsze biegi na średnich dystansach treningowych, które zwiększają wytrzymałość siłową, a tym samym poprawiają ogólną wytrzymałość. Przede wszystkim produkcja energii poprawia się poniżej progu beztlenowego. Zaletą jest to, że poziom mleczanu nie wzrasta lub tylko nieznacznie wzrasta. Obciążenie treningowe przy tej metodzie to jeden Tętno od 70 do 80 procent maksymalnego tętna. GA2 jest używany w wielu dyscyplinach sportowych, ale jest szczególnie potrzebny podczas biegania, jazdy na rowerze i kajakarstwa.

Wytrzymałość dostosowana do zawodów

Tak jak WSA to nazwa nadana treningowi wytrzymałościowemu dostosowanemu do zawodów. Bądź tam aerobik oraz wyszkoleni i wykształceni w zakresie wytrzymałości beztlenowej. To przede wszystkim Biegi interwałowe idealnie nadaje się, ponieważ jest przez Zmiana tempa obejmują obie strony wytwarzania energii. Dzięki tej metodzie treningowej twardość podczas zawodów jest testowana pod maksymalnym obciążeniem.

Inne czynniki wpływające

Oprócz metod, inne czynniki odgrywają rolę, jeśli chodzi o poprawę wytrzymałości. Trwały sukces można osiągnąć tylko wtedy, gdy szkolenie jest kontynuowane regularnie i obejmuje wszystkie obszary szkoleniowe. W szczególności wytrzymałość można zwiększyć wielokrotnie w stosunku do wartości początkowej. Sportowiec wytrzymałościowy poprawia się dzięki interakcji trzech czynników.

Zdolności fizjologiczne sportowca są podstawą, na której można orientować się w zakresie treningu i spodziewanych sukcesów. W szczególności w przypadku sportowców rekreacyjnych wymagania można specjalnie wytrenować i można je zwiększyć bez dalszych problemów. Zdolności do regeneracji można się również nauczyć i stale ulepszać. Oprócz wymagań fizycznych, umiejętności biomechaniczne odgrywają również ważną rolę, jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość. Oznacza to przede wszystkim koordynację ruchów i styl biegania sportowca. Idea ruchu odgrywa również ważną rolę w koordynacji. Sportowcy, którzy zawsze wiedzą, jak ich kończyny odnoszą się do siebie i którzy zinternalizowali wzorce ruchowe, mogą trenować efektywniej. Wdrożenie energii poprawia, a tym samym umożliwia bardziej ekonomiczne szkolenie. Jednak dobry styl biegania rozwija się z biegiem czasu i nie należy zakładać, że znalazłeś idealny styl biegania. Z reguły optymalizacje można zawsze osiągnąć.

Umiejętności psychologiczne są często niedocenianym czynnikiem, jeśli chodzi o poprawę wytrzymałości. Siła psychiczna i żelazna dyscyplina są niezbędne, jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość. Każdy zna słabszego ja, który czasami chce Cię powstrzymać od treningu i woli leżeć na sofie. Motywacja do przeciwstawiania się swojemu słabszemu ja jest centralnym punktem aspektu psychologicznego. Motywacja i asertywność to połowa sukcesu, jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość.

Poprawa wytrzymałości zależy od poziomu sprawności sportowca, motywacji, metody treningu i prawidłowej regeneracji. Na początku zawsze warto zasięgnąć porady eksperta i poznać swoje ciało w pierwszych tygodniach treningu. Następnie możesz trochę poeksperymentować i odważyć się stworzyć własny plan treningowy. Jednak wraz ze wzrostem wytrzymałości coraz trudniej jest robić postępy, dlatego należy trzymać się planu i regularnie utrzymywać motywację i ukończenie treningu.

Więcej informacji można również znaleźć pod adresem: Prawidłowe oddychanie podczas biegania