Trening powięzi

definicja

Powięź jest powłoką naszych mięśni i składa się z tkanki łącznej. Trening powięzi był kiedyś lekceważony jako „niepotrzebny” i nie traktowany poważnie. Zgodnie z najnowszymi odkryciami, obecnie wiadomo, że powięź znacząco wpływa na nasz rozwój atletyczny.
Celem treningu powięzi jest rozluźnienie zrostów w powięzi, rozluźnienie napięcia w mięśniach, rozciągnięcie powięzi, optymalizacja rozwoju siły i poprawa percepcji receptorów mięśniowych.

Jak poluzować powięź?

Jeśli powięź jest sklejona podczas sesji treningowej lub kilku jednostek i pojawia się ból, zrosty można usunąć za pomocą Rolka powięzi rozwiązać. Pracując z rolką, włókna powięzi są stymulowane do wymiany starych włókien na nowe. Oprócz korzystania z rolki powięzi należy zwrócić na to uwagę wystarczająco dużo przerw na odpoczynek w swoim planie treningowym oraz włączenie miękkich ruchów dynamicznych do treningu.
Używając rolki powięzi, można poluzować sklejenie i utwardzenie powięzi, a Tworzenie nowych włókien powięzi jest stymulowany. Bolesna, lepka tkanka jest teraz przetwarzana za pomocą wałka powięziowego. Ważne jest, aby nie toczyć się po kościach i stawach. Nacisk rolki ściska tkankę i usuwa wodę i płyn limfatyczny. Z jednej strony powoduje to zaciśnięcie tkanki, az drugiej strony ucisk masuje i ugniata tkankę, co powoli zmniejsza napięcie. Rozluźnienie sklejonej powięzi nie tylko napina tkanki, co jest interesującym efektem szczególnie dla kobiet, ale także sprzyja regeneracji powięzi, ukrwieniu i ruchomości.
Oprócz tych obszarów zastosowania, rozluźnienie powięzi znajduje zastosowanie w coraz bardziej zwyrodnieniowych schorzeniach narządu ruchu.
Powięź może zostać rozluźniona na różne sposoby. Nazywa się również trening powięzi z rolą Powięźne uwolnienie wyznaczony. Na Rozciąganie powięziowe tkanka powięzi jest rozciągana dynamicznymi, powolnymi lub szybkimi ruchami sprężystymi. Elastyczność odbicia to metoda, w której powięź działa poprzez skurcze i przeciwdziałanie ruchom. Na Wyrafinowanie sensoryczne chodzi o samoocenę naprężenia rozciągającego na powięź w ciele.

Rolka powięzi

Jeśli chcesz kupić rolkę powięzi, możesz teraz wybierać spośród wielu różnych kolorów, kształtów, stopni twardości i rozmiarów.
Klasyczna rolka powięzi ma od 30 do 45 centymetrów długości i piętnaście centymetrów średnicy. Mając duży wybór różnych ról, łatwo jest stracić orientację. Klasyczny kształt rolki powięzi to okrągła rolka z otworem pośrodku. Powierzchnia rolki jest bardzo gładka, bez wzoru ani wypukłości.
Dla początkujących zaleca się również, aby na początku zastosować łagodniejszą rolę i nie zaczynać bezpośrednio od najtrudniejszego poziomu. Bardziej zaawansowani sportowcy powięzi już używają trudniejszych ról lub ról wyposażonych we wzory i rowki.
Rowki, wypustki lub inne wzory na powierzchni wałka również dają efekt masażu. Istnieje jednak nie tylko klasyczny kształt rolki, jak okrągły cylinder, ale także inne kształty, dzięki którym można efektywniej pracować i trenować określone grupy mięśni. Obejmuje to na przykład tak zwaną podwójną kulkę, która wygląda jak krótka kość. Dzięki temu wybrzuszeniu w środku podwójnej kuli możesz szczególnie skutecznie i delikatnie masować dolną część pleców i szyję. Istnieją podobne modyfikacje roli ścięgna Achillesa, podeszwy stopy, łydki oraz, w formie piłki, także dla różnych punktów spustowych na ciele. Poszczególne stwardniałe punkty w mięśniach można specjalnie „wyzwalać” piłką, a tym samym łagodzić napięcie i skurcze.
Wybierając rolę, jako początkujący, należy zawsze zwracać uwagę na gładką powierzchnię i raczej miękką rolę. Rola średnio trudna jest już wtedy wyzwaniem i jest bardziej zalecana dla zaawansowanych sportowców. Bardzo ciężkie role są najczęściej używane przez sportowców wyczynowych i / lub osoby wrażliwe na ból.

Przeczytaj więcej informacji na: Blackroll

Ćwiczenia

Prawie wszystkie mięśnie ciała można pracować za pomocą wałka powięziowego. Rolki są dostępne w różnych rozmiarach, stopniach twardości i profilach. Powinieneś zacząć od bardziej miękkich ról i rozwinąć pożądane mięśnie, nie napotykając struktur, które są zbyt miękkie lub zbyt mocne (kości, stawy).
Jeśli powięź łydek, stóp i ścięgna Achillesa mają być trenowane lub rozluźnione, to jest to zalecane „Elastyczne skoki” przez okres około jednej minuty. Skoki powinny być rozpoczynane od łydki i mile widziane, aby były różnorodne i kreatywne. Można go zmieniać, na przykład, między pajacykami, skokami naprzemiennymi i skokami na jedną nogę. Wykonując skoki należy zadbać o to, aby skoki były jak najbardziej dynamiczne i delikatne, przy czym decydującą rolę odgrywa tu piłka stopy.
Rolka powięzi nie może być używana do treningu powięzi w biodrach i tylnej części ud. Tutaj jest jeden dynamiczne ćwiczenia rozciągające (Zobacz też: rozciąganie), aby rozciągnąć i poluzować powięź. Jako pomoc wymagane jest krzesło lub stół. Pozycja wyjściowa to stojak na szerokość bioder z przodu oparcia krzesła. Ręce kładzie się na oparciu, a staw biodrowy znajduje się bezpośrednio nad piętami. Kość ogonowa skierowana jest w niebo, a plecy są w pozycji poziomej. Chociaż nogi są lekko ugięte, w tej pozycji powinno być odczuwalne lekkie rozciągnięcie.
Teraz prawe i lewe kolano są naprzemiennie rozciągane w bok, a nogę umieszcza się na pięcie stopy, rozciągając w ten sposób powięź w biodrze i tylną część uda.
Plik „Ramiona mocy” to ćwiczenie, które działa na zasadzie przeciwdziałania. Pozycja wyjściowa znajduje się przed ścianą w odległości około jednego metra. Teraz zaczynasz powoli opadać do przodu w kierunku ściany, a następnie ponownie odpychasz się od ściany rękami, jak pompka. Po określonej liczbie powtórzeń pozycję dłoni lub stopy można zmieniać.
Ruchy skaczące to kolejna forma ćwiczeń, dzięki której można rozluźnić i wytrenować powięź. Ten rodzaj ćwiczeń, w których wykonywane są wybuchowe skoki i wariacje skoków, nazywa się ćwiczeniami plyometrycznymi. Ćwiczenia te mogą składać się ze skakania do przodu i na boki, skakania na skakance lub pompek ze skokiem rozciągającym (burpee).
Innym sposobem trenowania powięzi jest to trening sensomotoryczny w których rolę odgrywają przede wszystkim ćwiczenia koordynacyjne. W tej formie ćwiczeń próbuje się wykluczyć bodźce zewnętrzne (np. Zamknięcie oczu), aw trudnych warunkach poprawić świadomość własnego ciała oraz ćwiczyć percepcję ciała i własnych kończyn.

Wzmocnienie mięśni brzucha

Dzięki treningowi powięzi możesz również wzmocnić mięśnie brzucha. Jednak w przypadku używania rolki czołowej obowiązuje jedna zasada, nie należy go rolować bezpośrednio na mięśnie brzucha, ponieważ organy znajdują się w tym momencie bezpośrednio pod osłoną mięśni.
Ćwiczenie brzucha zaczyna się od siedzenia na podłodze. Rolka jest umieszczona powyżej kości ogonowej, a ciało dotyka ziemi tylko stopami. W przeciwnym razie ręce i nogi nie powinny stykać się z podłożem. Czubki stóp są wciągnięte i możesz odczuwać lekki ból w odcinku lędźwiowym. Ta pozycja jest utrzymywana przez około minutę, po czym następuje dziesięć ćwiczeń Brzuszkijeszcze bardziej męczyć mięśnie i zwiększyć bodziec treningowy.

Aby uzyskać więcej informacji, zobacz: Ćwiczenia brzucha

W przypadku jakich urazów / chorób można zastosować trening powięzi?

Trening powięzi pozwala leczyć różne objawy i obrazy kliniczne. Ból pleców są najczęstszymi bólami na świecie i mogą mieć różne przyczyny. Często są spowodowane słabymi mięśniami, lepką powięzią lub złą postawą. Trening powięzi może sprawić, że ból zniknie, ciało jest napięte i stopniowo staje się bardziej elastyczne.
Po operacjach lub urazach Trening powięzi jest również dobrą opcją, ponieważ ten rodzaj treningu działa podobnie jak drenaż limfatyczny i szybciej eliminuje produkty rozpadu organizmu.

Aby uzyskać więcej informacji, zobacz: Ćwiczenia na ból pleców

Jak często należy wykonywać trening powięzi?

Aby stworzyć całościowy program treningowy, najlepiej połączyć trening siłowy, wytrzymałościowy i powięziowy. Ponieważ wiele osób jest już pod presją czasu podczas treningu siłowego ze względu na swoją pracę i inne obowiązki, sportowcy zastanawiają się teraz, kiedy i jak powinni włączyć trening powięzi do swojego codziennego harmonogramu.
Trening powięzi nie jest konieczny w takim zakresie, w jakim jest znany z konwencjonalnego treningu siłowego. Ważne jest, aby regularnie wykonywać trening powięzi. Już dziesięć minut na jednostkę wystarczy, aby odnowić włókna kolagenowe w powięzi na następne 72 godziny. Osoby, które mogą poświęcić dziesięć minut każdego dnia, szybko zauważą lepszy rozwój siły i mobilności, a także bardziej stabilny chód i bardziej wyprostowaną postawę.
Częstotliwość stosowania rolki powięzi zależy również od celu zastosowania, do którego ma się dążyć. Jeśli chodzi o rozluźnienie powięzi i zrosty / stwardnienie, codziennie można odbyć dziesięciominutowy trening. Jeśli sportowiec chce wykorzystać trening do napinania i wzmacniania tkanki, w zupełności wystarczy aplikacja wałkiem powięziowym co dwa dni.

Podsumowanie

Trening powięzi to nie tylko nowy trend, ale bardzo przydatny dodatek do konwencjonalnego treningu siłowego i wytrzymałościowego. Szczególnie szybkie i łatwe zastosowanie treningu powięziowego, np. B. z rolką powięziową sprawić, by integracja z „normalnym” treningiem była bardzo łatwa. Dziesięć minut dziennie wystarczy, aby po pewnym czasie zobaczyć znaczący postęp w treningu.
Trening powięzi nie tylko zwiększa elastyczność i ruchomość mięśni, ale może również zwiększyć ich wydajność. Inne obszary zastosowania treningu powięzi to ból mięśni, zapobieganie kontuzjom i uszkodzenia mięśni.
Ponadto trening powięzi zapewnia optymalną regenerację mięśni po treningu i zwiększa w jego trakcie ukrwienie. Napinający wpływ treningu powięziowego na mięśnie i tkankę łączną prowadzi do poprawy postawy, chodu i wzorców ruchu w czasie i przy regularnym treningu.
Ogromną zaletą treningu powięzi jest to, że można go przeprowadzić w dowolnym miejscu i niekoniecznie potrzebujesz pomocy, takiej jak wałek powięziowy, ale możesz wykonać wiele ćwiczeń własnym ciałem. Trening powięziowy jest przydatnym uzupełnieniem całościowego treningu zdrowotnego i powinien być uwzględniony w planie treningowym.