Plan treningowy budujący masę mięśniową

Wyjaśnienie

Ten plan treningowy jest odpowiedni do ukierunkowanego budowania mięśni. Jest to 3-dniowy Plan Spit, w którym treść szkolenia jest rozłożona na trzy dni. Nacisk kładziony jest na maksymalne obciążenie poszczególnych grup mięśni. Te 3 jednostki treningowe są rozłożone na tydzień. Najlepiej trenować w poniedziałek, środę i piątek. W sobotę i niedzielę organizm może lepiej zregenerować się przy dłuższej przerwie. Przed treningiem należy przestrzegać diety bogatej w węglowodany. Po treningu dobrym wyborem jest pokarm bogaty w białko.

Aby uzyskać więcej informacji, zobacz Kulturystyka i Kulturystyka.

Plan treningowy

dzień 1

• Wyciskanie:
  • 5 zdań
  • Powtórzenia 10, 10, 8, 8, 6
  • Przerwa 1:30 min
• Latający:
  • 5 zdań
  • Powtórzenia 12, 12, 10, 10, 8
  • Przerwa 1:30 min
• Przedłużenie tricepsa:
  • 4 zdania
  • Powtórzenia 15, 12, 10, 8
  • Przerwa 1:30 min
• Prasa do karku:
  • 5 zdań
  • Powtórzenia 12, 12, 10, 10, 8
  • Przerwa 1:30 min
• Podnoszenie boczne:
  • 4 zdania
  • Powtórzenia 12, 10, 9, 8
  • Przerwa 1:30 min
• Atrakcja:
  • 4 zdania
  • Powtórzenia 12, 10, 9, 8
  • Przerwa 1:30 min

dzień 2

• Martwy ciąg:
  • 5 zdań
  • Powtórzenia 10, 10, 8, 8, 8
  • Przerwa 1:30 min
• Lat pull mocno:
  • 4 zdania
  • Powtórzenia 10, 10, 8, 8
  • Przerwa 1:30 min
• Szeroki pociąg:
  • 4 zdania
  • Powtórzenia 10, 10, 8, 8
  • Przerwa 1:30 min
• Izolator tylny:
  • 4 zdania
  • Powtórzenia 8, 8, 6, 6
  • Przerwa 1:30 min
• Biceps Curl:
  • 4 zdania
  • Powtórzenia 10, 10, 8, 8
  • Przerwa 1:30 min
• Hammer Curl:
  • 4 zdania
  • Powtórzenia 10, 10, 8, 8
  • Przerwa 1:30 min

Dzień 3

• Przysiady:
  • 5 zdań
  • Powtórzenia 12, 11, 10, 9, 8
  • Przerwa 2:00 min
• Podnośnik łydek:
  • 5 zdań
  • Powtórzenia 15, 15, 12, 12, 10
  • Przerwa 1:30 min
• Ścięgna:
  • 5 zdań
  • Powtórzenia 12, 11, 10, 9, 8
  • Przerwa 1:30 min
• Brzuszki:
  • 5 zdań
  • Powtórzenia 20, 20, 20, 20, 20
  • Przerwa 30 sek
• Odwróć crunch:
  • 5 zdań
  • Powtórzenia 20, 20, 20, 20, 20
  • Przerwa 30 sek

Powrót do przeglądu Plany treningowe