Dieta

Monohydrat kreatyny - tego potrzebują mięśnie

Co to jest monohydrat kreatyny?

Kreatyna to substancja naturalnie występująca w organizmie i odpowiedzialna za dostarczanie energii do mięśni.
Monohydrat kreatyny jako suplement stosowany jest szczególnie w sporcie w celu zwiększenia wydolności i przyspieszenia wzrostu mięśni. Sam monohydrat kreatyny jest aminokwasem nieistotnym, który odgrywa w organizmie ważną rolę w przemianie ATP do ADP, a tym samym wspomaga wspomniane zaopatrzenie mięśni w energię. Przy wystarczającej podaży monohydratu kreatyny można zwiększyć ilość dostępnej energii.

Przeczytaj też o tym: Jak przydatna jest kreatyna?

Przyjmowanie monohydratu kreatyny

Odpowiednia dawka monohydratu kreatyniny

Dawkowanie monohydratu kreatyny uzależnione jest od celu treningowego. Należy wziąć pod uwagę wiek, płeć, stan zdrowia i poziom sprawności.

1. Wolne ładowanie

Faza ładowania: przyjmowanie 3 g monohydratu kreatyny dziennie podzielone na 2 pojedyncze dawki przez okres 4 tygodni
Faza podtrzymująca: Spożycie 0,03 g monohydratu kreatyny na kg masy ciała przez okres 4 tygodni
Faza odstawienia: ciągłe zmniejszanie dziennej dawki kreatyny

2. Szybkie ładowanie

Faza ładowania: Spożycie 0,3 g kreatyny na kg masy ciała podzielone na kilka pojedynczych dawek przez okres 7 dni.
Faza podtrzymująca: Spożycie 0,03 g monohydratu kreatyny na kg masy ciała przez okres 6-8 tygodni.
Faza odstawienia: ciągłe zmniejszanie dziennej dawki kreatyny przez okres 4 tygodni.

3. Ciągłe spożycie

Ciągłe przyjmowanie 3g kreatyny dziennie. Nie ma podziału na fazy dla długoterminowego spożycia.

Może Cię również zainteresować:

Kapsułki kreatyniny
Schemat kreatyniny
Kreatyna w proszku

Kiedy należy przyjmować monohydrat kreatyniny?

Przyjmując kreatynę, należy najpierw postępować zgodnie z zaleceniami odpowiedniego producenta. Jednak niektóre badania dotyczące właściwego czasu przyjmowania kreatyny sugerują, że optymalny czas na przyjęcie kreatyny powinien wynosić 30-60 minut przed treningiem. Jeśli obecnie jesteś w fazie przyjmowania, jedna z porcji dziennych powinna oczywiście zostać przyjęta w tym momencie. Kreatyna jest wchłaniana przez organizm i dostępna w krwiobiegu po około 30-60 minutach. Pozostaje tam przez 1-1,5 godziny. Ponieważ naturalne zapasy kreatyny wyczerpują się podczas treningu, należy trenować w czasie, gdy dodatkowo dostarczana kreatyna jest skuteczna. W przeciwnym razie nadmiar kreatyny zostanie przekształcony w kreatyninę i wydalony przez nerki.

Jednak przyjmowanie kreatyny po treningu oraz w dni nietreningowe może być również przydatne, ponieważ kreatyna nie pozostaje długo w krwiobiegu, ale może być magazynowana w mięśniach. Jeśli zapasy opróżnią się po treningu, można je szybciej uzupełnić dodając później kreatynę. Ostatecznie należy zdecydować indywidualnie, który czas spożycia jest najbardziej efektywny i nie naraża osobistych celów. W każdym przypadku należy uważać, aby nie przekraczać maksymalnej dawki, aby uniknąć niepożądanych skutków.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Biorąc kreatynę

Czy mogę wziąć kreatynę?

Monohydrat kreatyny jest szczególnie przydatny w sportach, w których pożądana jest krótkotrwała duża intensywność i jak największa liczba powtórzeń. Sporty, które spełniają te wymagania to na przykład sprinty, skok wzwyż lub skok w dal, a także budowanie mięśni.

Ale kreatyna może mieć również pozytywne działanie w sportach wytrzymałościowych. Jednak efekty te zwykle wpływają na skutki uboczne, takie jak ból mięśni lub skrócenie czasu regeneracji. Istotną rolę odgrywają również podstawowa konstytucja, dieta i osobisty metabolizm, dlatego niektórzy ludzie lepiej niż inni reagują na podanie kreatyny.

Ogólnie kreatyna jest bardzo dobrze tolerowanym suplementem diety, ponieważ jest również substancją naturalnie występującą w organizmie. Osoby bez problemów zdrowotnych mogą bez większych obaw przyjmować kreatynę, oczywiście zawsze w odpowiedniej dawce. Pomimo szeroko zakrojonych badań nie udowodniono jeszcze nawet dodatkowego obciążenia lub ryzyka uszkodzenia nerek.

Ze względu na właściwość magazynowania wody w tkance nie ma wątpliwości, że osoby mające problemy z retencją wody (np. Osoby z chorobami serca), osoby z uszkodzeniami nerek lub innymi chorobami metabolicznymi powinny w pierwszej kolejności omówić spożycie kreatyny z lekarzem.

Nie ma również przeciwwskazań do przyjmowania kreatyny u kobiet w ciąży, dlatego w razie wątpliwości należy skonsultować się z lekarzem.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Skutki uboczne kreatyny

Na co powinienem uważać przyjmując monohydrat kreatyny?

Zasadniczo należy zawsze postępować zgodnie z instrukcjami producenta. Jednak należy również zwrócić uwagę na to, czy przyjmowane są również inne suplementy, gdyż mogą one wpływać na wchłanianie kreatyny. Wpływ na efekt mogą mieć również preparaty złożone, dlatego należy je zawsze sprawdzać pod kątem ich działania. Generalnie biorąc kreatynę należy wziąć pod uwagę następujące rzeczy:

Interakcje z innymi suplementami lub lekami
Interakcje z żywnością
Podstawowe choroby, które mogą wpływać na wchłanianie (np. Choroba serca, uszkodzenie nerek)
Forma dawkowania kreatyny (proszek, kapsułki itp.)
pożądany efekt kreatyny (budowa mięśni, regeneracja)
Rodzaj spożycia (wyleczalny lub długotrwały)

Przeczytaj także nasz temat: Jak przydatna jest kreatyna?

Jakie są skutki uboczne kreatyniny?

Podobnie jak w przypadku większości suplementów, można powiedzieć, że rzadko występują skutki uboczne, ponieważ monohydrat kreatyny jest również substancją endogenną i zwykle łatwo wchłania się z pożywieniem. Skutki uboczne, które mogą wystąpić to na przykład wzdęcia, biegunka, nudności, wymioty, bóle brzucha, nieprzyjemny nieświeży oddech, zatrzymywanie wody, a tym samym szybszy przyrost masy ciała.

Aby uniknąć skutków ubocznych, należy zatem postępować zgodnie z instrukcjami producenta i stosować odpowiednią dawkę. W przypadku nieprawidłowego użycia, problemy powinny ponownie zniknąć wraz z redukcją lub odstawieniem suplementu. Osoby z pokarmami ubogimi w kreatynę lub osoby, które są w początkowej fazie przyjmowania suplementu diety, są szczególnie narażone na skutki uboczne.

Ten artykuł może Cię również zainteresować: Skutki uboczne kreatyniny

Buduj mięśnie za pomocą monohydratu kreatyny

Aby mięśnie zaczęły rosnąć, konieczne są regularne ćwiczenia. Mięsień gromadzi wtedy więcej białka we włóknach mięśniowych, co prowadzi do pożądanego efektu treningowego. Aby zrozumieć, jak działa monohydrat kreatyniny, należy najpierw przyjrzeć się temu, co dzieje się w mięśniach podczas ćwiczeń.

Podczas ruchu mięsień jest napięty i rozluźniony w określonym rytmie. Ruch mięśni wymaga energii, która jest naturalnie dostarczana przez organizm. W przypadku mięśni - podobnie jak w wielu innych procesach w organizmie - zapewnia to cząsteczka ATP. Oddzielając grupę fosforanową i przekształcając ją w ADP, uwalniana jest energia potrzebna do skurczu mięśni.

Kreatyna jest niezbędna do tworzenia trójfosforanu adenozyny (ATP) jako paliwa mięśniowego. To już wskazuje, dlaczego kreatyna jest tak popularna jako suplement. ATP nie jest dostępne w mięśniach w nieograniczonych ilościach, więc dodatkowe podawanie kreatyny odgrywa główną rolę w tworzeniu nowego ATP, a tym samym może zwiększyć wydajność. Dzięki tym właściwościom kreatyna ma zdolność pozytywnego wpływu na szybkość i wydajność mięśni.

Przyjmowanie kreatyny zwiększa poziom kreatyny w mięśniach nawet o 20 procent. Podsumowując, spożycie kreatyny do budowy mięśni sprawia, że sportowcy są w stanie podnosić większe maksymalne ciężary dzięki zwiększonej ilości ATP w komórkach mięśniowych i jednocześnie skracać czas regeneracji komórek mięśniowych, co umożliwia więcej powtórzeń.

Kolejną właściwością kreatyny jest zatrzymywanie wody w mięśniach, co zapewnia optyczny wygląd mięśni. Prawidłowo przyjęta kreatyna może pozytywnie wspierać budowę mięśni.

Więcej informacji można również znaleźć pod adresem: