Dieta

Schudnij przez jogging

wprowadzenie

Od wielu lat wiadomo, że utrata masy ciała najprawdopodobniej doprowadzi do sukcesu poprzez wszechstronną zmianę stylu życia. Oprócz trwale zmieniających się nawyków żywieniowych wymaga to również regularnej aktywności fizycznej. Jednym z najpopularniejszych sportów wytrzymałościowych jest jogging. Pod względem spożycia kalorii jogging jest jednym z najskuteczniejszych sposobów utraty wagi.

Jak często powinieneś biegać?

Rozpoczynając jogging, należy najpierw stopniowo zwiększać aktywność fizyczną. Regularne, ale krótkie jednostki warto uzupełniać, zwłaszcza na początku.

Nie ma dokładnych danych na temat tego, jak często należy biegać, aby stracić jakiś procent wagi. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chodzi o utratę wagi, ujemny bilans kalorii jest kluczem do celu. W rezultacie im więcej biegasz, tym więcej kalorii spalasz i tym bardziej prawdopodobne jest, że stracisz na wadze.

Niemniej jednak celem nie powinno być codzienne uprawianie joggingu, ponieważ organizm potrzebuje również okresów odpoczynku. Nie ma optymalnej liczby jednostek treningowych na tydzień. Zaleca się regularne bieganie od 3 do 5 dni w tygodniu.

Jak długo należy biegać?

Dla początkujących w zakresie sportów wytrzymałościowych istotne jest powolne zwiększanie dawki sportowej. Celem może być trening trwający od 45 do 60 minut.

Jednak decydującym czynnikiem jest tutaj regularność. Jogging przez 60 minut co 3 tygodnie nie przyniesie żadnych rezultatów. Jednak 30 minut joggingu 3-4 dni w tygodniu jest bardzo dobre. Jednak ważniejsze niż dokładne liczby jest słuchanie własnego ciała i podążanie za nim. Podczas gdy niektórzy biegacze czują się najlepiej po 45 minutach treningu, inni wolą 90 minut.

Plan treningowy

Szczególnie ważne jest dla początkujących, aby nie chcieć zbyt szybko. Jeśli biegający laik wybierze dystans 10 kilometrów w 45 minut pierwszego dnia treningu, prowadzi to do niepotrzebnej frustracji.

Dlatego istnieją różne wskazówki dla początkujących, jak najlepiej zacząć biegać. Niektóre plany zalecają tylko szybki spacer przez pół godziny przez trzy dni w tygodniu przez pierwsze 1-2 tygodnie. Inne plany treningowe pomijają fazę 1 i rozpoczynają od krótkich sesji joggingu. Kilka minut joggingu należy zastąpić kilkoma minutami energicznego biegania.

Co najmniej 3 jednostki treningowe tygodniowo powinny być wykonywane regularnie, przy czym czas trwania faz biegania należy wydłużać powoli - ale nie za szybko. W zależności od planu treningowego, po 8-12 tygodniach powinieneś być w stanie biegać przez 30 minut. To, który wariant jest najbardziej odpowiedni, zależy od indywidualnego ogólnego stanu i wymagań fizycznych.

Przykładem planu treningowego może być:

Tydzień:
30 minut energicznego spaceru 3 dni w tygodniu.
Tydzień:
3 dni w tygodniu na przemian z bieganiem i szybkim marszem przez 30 minut. 2 minuty wolnego joggingu należy zastąpić 2 minutami szybkiego marszu.
Tydzień:
Przez 3 dni w tygodniu 30-minutowa zmiana pomiędzy 4-minutowymi jednostkami joggingu, zastąpiona 2-minutowymi fazami marszu.
Tydzień:
Przez 3 dni w tygodniu 35 minut po 5 jednostek joggingu po 5 minut każda, zastąpione 2 minutami szybkiego marszu.
Tydzień:
Przez 3 dni w tygodniu 30 minut po 5 jednostek joggingu po 5 minut każda, przerywane tylko 1 minutą energicznego marszu.
Tydzień:
Przez 3 dni w tygodniu 36 minut z 3 biegami po 10 minut każda, a następnie 2 minuty energicznego marszu.
Tydzień:
Przez 3 dni w tygodniu po 32 minuty, po 2 jednostki joggingu po 15 minut każda, przerywane przez 2 minuty marszu.
Tydzień:
30 minut wolnego joggingu z rozciąganiem, 3 dni w tygodniu.

Jak szybko możesz zobaczyć sukces?

Obecnie dyskutuje się, że utrata masy ciała poprzez same ćwiczenia jest znacznie przeszacowana.Ma to związek z tym, że każdego tygodnia około 250 minut treningu wytrzymałościowego byłoby potrzebne, aby mały sukces był zauważalny na wadze. Na przykład 250 minut oznaczałoby około 4 jednostek treningowych po 60 minut tygodniowo. Jest to nie do pomyślenia dla kogoś, kto dopiero zaczyna trening wytrzymałościowy. Wiele osób regularnie uprawiających sport nie otrzymuje 250 minut treningu wytrzymałościowego tygodniowo.

W Ęrzteblatt stwierdza się również, że aby schudnąć, konieczny jest dzienny deficyt energii wynoszący około 500 kcal. Według artykułu, 500 kalorii mniej dziennie można by uzyskać np. Umiarkowanym bieganiem przez 7-9 godzin tygodniowo, pod warunkiem, że dieta nie zostanie dodatkowo skorygowana w sensie zmniejszenia spożycia pokarmu.

Liczby te jasno pokazują, że jedyny wpływ biegania na wagę nie powinien być przeceniany. Tylko połączenie zdrowej diety, regularnej aktywności sportowej i przestrzegania określonych limitów kalorii prowadzi do sukcesu jako całościowy pakiet. W związku z tym nie można podać wiarygodnych informacji na temat czasu, w którym można osiągnąć utratę wagi poprzez sam jogging.

Może Cię również zainteresować: Najlepsze wskazówki dotyczące utraty wagi

Ile można schudnąć biegając?

Jak już wspomniano powyżej, utrata wagi, którą można osiągnąć tylko poprzez jogging, jest niestety często przeszacowana. Ostatecznie kluczem do sukcesu jest przede wszystkim połączenie regularnej aktywności fizycznej, zdrowej i zbilansowanej diety przy jednoczesnym przestrzeganiu indywidualnie zdefiniowanego deficytu kalorycznego, odpowiedniej podaży płynów i zdrowego trybu życia.

To, ile można w ten sposób usunąć, różni się znacznie w zależności od osoby. Nie oznacza to, że bieganie jest bezużytecznym środkiem odchudzania. Ważne jest tylko, aby sam sport - jeśli nie jest uprawiany w nadmiernej formie - nie prowadził do długoterminowego sukcesu.

Środki towarzyszące

Najważniejszym środkiem towarzyszącym odchudzaniu podczas biegania jest konsekwentna zmiana diety. Jednak bieganie należy postrzegać jako środek towarzyszący zmianie diety niż na odwrót. Kluczem do utraty wagi jest ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że organizm musi zużywać więcej energii, niż jest mu dostarczane. I to nie tylko dwa razy w tygodniu, ale tak konsekwentnie, jak to możliwe każdego dnia.

W zależności od początkowego celu utraty wagi i masy ciała, zalecany jest deficyt energetyczny około 500 kcal dziennie. Oprócz deficytu kalorii należy również zwrócić uwagę na zbilansowaną dietę, zawierającą wystarczającą ilość błonnika oraz owoców i warzyw. Oprócz biegania i zmiany diety, ważna jest również dzienna ilość wypijanych pokarmów. Co najmniej 2 litry płynów należy spożywać dziennie. Należy unikać napojów zawierających cukier.

Możesz również dowiedzieć się więcej na: Schudnij, zmieniając dietę

Jakie choroby może wywołać bieganie?

ITBS - kolano biegacza

Zespół więzadła biodrowo-piszczelowego, w skrócie ITBS, jest jedną z typowych chorób biegania. Często jest potocznie określane jako kolano biegacza.

Więzadło biodrowo-piszczelowe, zwane pasmem biodrowo-piszczelowym, składa się między innymi ze ścięgien dwóch mięśni. Pociąga staw kolanowy od dolnej miednicy do tuż poniżej. W przypadku przeciążenia spowodowanego nadmiernymi treningami, nieprawidłowym obciążeniem lub niewystarczającymi ćwiczeniami rozciągającymi, dochodzi do ciągłego tarcia między drogą biodrowo-piszczelową a kłykciem bocznym kości udowej, czyli częścią kości udowej tuż nad stawem kolanowym. To powoduje podrażnienie.

Występuje ostry ból po zewnętrznej stronie stawu kolanowego. Początkowo ból pojawia się tylko podczas biegania, później także podczas chodzenia. Znacząco ograniczają mobilność z powodu bólu. Z wyboru jest terapia relaksacyjna, ewentualnie chłodząca i uśmierzająca ból, przeciwzapalna. Profilaktycznie stosuje się regularne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające.

Przeczytaj więcej na: Kolana biegacza

Zapalenie ścięgna Achillesa

Ból ścięgna Achillesa jest również dość częstym objawem wśród biegaczy. Ścięgno Achillesa służy do wprowadzenia mięśnia łydki w okolicy kości piętowej. Jeśli ścięgno ulegnie zapaleniu z powodu przeciążenia (Achillodynia) występuje zwykle ostry ból w okolicy przyczepu ścięgna, tj. w okolicy kości piętowej.

Początkowo ból występuje zwykle jako ból początkowy, więc ustępuje po kilku minutach chodzenia. Jeśli jednak stan zapalny nie zagoi się, ból może się rozprzestrzeniać i utrzymywać nawet podczas prostego chodzenia. Może również wystąpić stwardnienie mięśni dolnej łydki. Przyczyn może być wiele: nieprawidłowe obuwie, słabo rozwinięte mięśnie łydek, niewystarczające ćwiczenia rozciągające.

W przypadku zapalenia ścięgna Achillesa należy przerwać bieganie. Stosuje się regularne chłodzenie i farmakoterapię przeciwbólową. Jako środek zapobiegawczy należy zwrócić uwagę na odpowiednie obuwie do biegania. Ponadto należy regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie łydek.

Dowiedz się więcej na: Zapalenie ścięgna Achillesa

Choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego

Pytanie, czy lata biegania sprzyjają rozwojowi choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego, jest nadal kontrowersyjne. Jak dotąd nie ma wiarygodnych dowodów na to, że bieganie w czasie wolnym prowadzi do choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego (Gonarthrosis) prowadzi. Wydaje się jednak pewne, że biegacze długodystansowi (sportowcy wyczynowi) mają znacznie zwiększone ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.

Jak dotąd nie ma wystarczających badań, aby z całą pewnością wykluczyć, że regularny bieg przez lata sprzyja zmianom zwyrodnieniowym stawu kolanowego. Według aktualnych badań umiarkowany bieganie nie wydaje się być istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.

Więcej informacji można znaleźć pod adresem: Choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego

Jakie są alternatywy dla utraty wagi?

Już kilkakrotnie wskazywano w tym miejscu, że sam jogging zwykle nie jest wystarczającym sposobem na utratę wagi. Najlepszym rozwiązaniem jest raczej połączenie regularnej aktywności fizycznej i zmiany diety. Dieta zwykle odgrywa bardziej istotną rolę w utracie wagi niż ćwiczenia.

Mimo to sport jest ważnym czynnikiem. Oprócz biegania istnieje wiele innych opcji uprawiania sportów wytrzymałościowych. Sporty takie jak jazda na rowerze, nordic walking, pływanie lub regularne treningi na ergometrze rowerowym, bieżni lub orbitreku są również użyteczną alternatywą dla biegania.

Przeczytaj także: Schudnij podczas ćwiczeń

Kto nie uprawia joggingu, aby schudnąć?

Jogging jako sport wytrzymałościowy na odchudzanie niekoniecznie jest odpowiedni dla każdego. Przy podejmowaniu decyzji, który sport wytrzymałościowy najprawdopodobniej będzie brany pod uwagę, ważną rolę odgrywają wcześniejsze choroby i waga początkowa.

Osoby z bardzo dużą masą początkową mogą narażać się na nadmierne obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego podczas biegania. Z tego powodu spacery lub inne sporty, takie jak pływanie, jazda na rowerze lub korzystanie z orbitreka, mogą być lepsze niż jednostki do biegania dla osób ze znaczną nadwagą.

Jogging nie jest również sportem z wyboru dla pacjentów z wcześniejszymi chorobami układu mięśniowo-szkieletowego, na przykład chorobą zwyrodnieniową stawu biodrowego lub kolanowego, uszkodzeniem łąkotki lub więzadeł stawu kolanowego lub więzadeł stawu skokowego. Tutaj dostępne są również sporty przyjazne dla stawów, takie jak spacery, pływanie lub trening na orbitreku. Pacjenci z chorobami serca lub płuc powinni skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem sportów wytrzymałościowych i doradzić im, które rodzaje sportów są korzystne, a które raczej niekorzystne.

Czy podczas joggingu występuje efekt jo-jo?

Sam jogging zwykle nie wystarcza jako sposób na utratę wagi. W tym samym czasie należy również zmienić dietę. Jeśli osiągnięto pożądaną wagę dzięki połączeniu regularnych sportów wytrzymałościowych i zdrowej, zbilansowanej diety, istnieje ryzyko przerażającego efektu jo-jo.

Efekt jo-jo zwykle pojawia się, gdy dana osoba wraca do starego zachowania. Dieta nie jest już traktowana tak poważnie, nie ma chęci do biegania, a utrzymujący się od miesięcy deficyt kalorii szybko się zmniejsza, a bilans kaloryczny nagle nie jest już ujemny, ale znowu dodatni.

Na wadze objawia się to powolnym wzrostem masy ciała. W takich momentach ważne jest, aby szybko podjąć środki zaradcze, aby uniknąć prawdziwego efektu jo-jo. Należy utrzymywać regularne treningi wytrzymałościowe oraz zwracać uwagę na dietę. Małe nagrody pomiędzy nimi zwiększają wytrzymałość.

To może być dla Ciebie interesujące: Schudnij bez efektu jo-jo - jak to działa?

Czy jogging i alkohol są kompatybilne?

Alkohol jest stosunkowo bogaty w kalorie. Na przykład kieliszek (100 ml) czerwonego wina ma prawie 70 kcal, kieliszek (300 ml) piwa ma około 139 kcal, kieliszek wina musującego (100 ml) ma około 80 kcal, kieliszek wódki (2 cl) około 45 kcal i szklanka (300 ml) caipirinha ma około 320 kcal.

W zasadzie nic nie przemawia przeciwko sporadycznemu umiarkowanemu spożywaniu alkoholu podczas fazy odchudzania. Oczywiście spożywanie alkoholu nie powinno mieć miejsca bezpośrednio przed lub po treningu wytrzymałościowym, jeśli to możliwe. Jednak ważne jest, aby zanotować zawartość kalorii w spożywanym alkoholu, w przeciwnym razie deficyt kalorii niezbędny do utraty wagi szybko się zmniejszy, a utrata masy ciała ulegnie stagnacji.

Ocena medyczna „Schudnij przez jogging” przeprowadzona przez

Ogólnie rzecz biorąc, bieganie jest z pewnością rozsądnym i skutecznym sposobem utraty wagi, pod warunkiem, że jest zintegrowane z ogólną koncepcją. Ta ogólna koncepcja powinna obejmować bieganie i zmianę diety, przy czym codzienny deficyt kalorii ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia sukcesu w odchudzaniu. Deficyt kalorii można osiągnąć poprzez ograniczenie kalorii podczas jedzenia, ale także poprzez spożywanie kalorii podczas joggingu.

Samotny jogging, który zajmuje 30-60 minut około 3 razy w tygodniu, w większości przypadków w niewielkim stopniu przyczyni się do utraty wagi, jeśli nawyki żywieniowe pozostaną niezmienione i więcej kalorii zostanie spożytych niż spalonych.