Ćwiczenia oddechowe relaksujące

wprowadzenie

Ćwiczenia oddechowe relaksacyjne to ćwiczenia, które mają na celu ustawienie ciała i umysłu w odprężającej pozycji. Bez pomocy możesz wykonywać proste ćwiczenia oddechowe w dowolnym czasie i miejscu, aby się zebrać i zrelaksować. Szczególnie nadają się do tego ćwiczenia oddechowe, ponieważ oddychanie wpływa na nasze ciało, a tym samym może pozytywnie wpływać i tłumić je w stresujących sytuacjach.

Z drugiej strony, ćwiczenia oddechowe są przydatne, aby skupić napięty umysł na oddychaniu i stłumić nieprzyjemne myśli i zamyślenia.

Przeczytaj więcej na ten temat: Ćwiczenia oddechowe ułatwiające zasypianie

podręcznik

Zasadniczo istnieje wiele różnych ćwiczeń oddechowych i warto wypróbować kilka różnych, aby znaleźć takie, które sprawi, że poczujesz się najlepiej osobiście i które będzie najbardziej efektywne dla Ciebie indywidualnie. Techniki relaksacyjne niekoniecznie przynoszą natychmiastowy sukces, a szybkie uspokojenie ciała i psychiki za pomocą prostych ćwiczeń oddechowych i przywrócenie ich do wygodnej pozycji wymaga trochę praktyki, zwłaszcza w niespokojnym i stresującym środowisku, takim jak praca.

Przeczytaj więcej na ten temat: Techniki relaksacyjne

Sensowne jest ćwiczenie ćwiczeń oddechowych najpierw w domu, w cichym, znajomym otoczeniu, tak aby można było z nich korzystać, gdy jesteś spięty. Pomocne może być wyobrażenie sobie tych samych instrukcji do ćwiczeń, aby ułatwić umysłowi skupienie się na ćwiczeniu „w sposób podobny do mantry”. Ćwiczenia oddechowe można dobrze łączyć z ćwiczeniami percepcji, takimi jak z treningu autogennego mogą być łączone lub przeprowadzane w izolacji.

Przeczytaj więcej na ten temat: Trening autogenny

Na przykład ćwiczenie oddechowe relaksujące może wyglądać tak.

„Czuję, jak mój oddech wpływa przez czubek nosa i unosi się moja klatka piersiowa. Jeśli chcę, kiedy opuszczam ręce, czuję ruch klatki piersiowej i może żołądka. Kiedy robię wydech przez luźno rozchylone usta, moja klatka piersiowa znów się opada, oddech płynie spokojnie. Teraz z każdym oddechem staram się oddychać głębiej w żołądku, bez wysiłku. Oddycham głębiej i bardziej równomiernie, moje boki rozszerzają się z każdym oddechem, moja ściana brzucha delikatnie unosi się podczas wdechu i obniża, gdy robię wydech. Skupiam się na kierunku mojego oddechu przez około 6 oddechów. Następnie oddycham normalnie przez kilka oddechów. Następnie ponownie wykonuję głęboki wdech w boki, licząc do 4, po wykonaniu wdechu biorę zrelaksowany oddech, a następnie pozwalam, aby powietrze szybko przepłynęło przez otwarte usta. Podczas wydechu może być słyszalny delikatny dźwięk oddechu. Kiedy robisz wydech, całe napięcie zostaje uwolnione. Mogę też wziąć 2-3 oddechy podczas drugiego ćwiczenia ”.

Przeczytaj więcej na ten temat: Ćwiczenia oddechowe

Jak rozluźniasz przeponę?

Zła postawa, stres i płytki oddech mogą powodować skurcze przepony i gorszą pracę. Jednak przy oddychaniu fizjologicznym (brzusznym) istotne jest, aby ten ważny mięsień wspomagał oddychanie. Przepona jest również ważna dla postawy naszego kręgosłupa.

Aby rozluźnić przeponę i jednocześnie uaktywnić ją funkcjonalnie, zalecane są pewne ćwiczenia oddechowe. W tym miejscu należy omówić ćwiczenia na siedzisku, które można również włączyć do codziennego życia biurowego i wspomagać rozluźnienie oddechu:

Z pozycji pionowej, z obiema stopami mocno pod kolanami, z wyprostowaną miednicą i plecami, prawą ręką sięgasz po lewą stronę krzesła i mocno trzymasz. Lewa ręka rozciąga się lekko nad głową na prawą stronę, cała lewa strona staje się długa i rozciąga się. Oddech powinien teraz wpływać do lewej strony klatki piersiowej. Możesz poczuć, jak bok się rozciąga i relaksuje. Oddech napływa przez nos i wydychany jest ponownie przez usta, oddech jest spokojny i we własnym tempie. Następnie wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie. Każdą stronę można ćwiczyć przez około 1-2 minuty. Przed zmianą strony warto zrobić sobie krótką przerwę, aby uniknąć hiperwentylacji (mrowienie w ustach lub palcach - pilne wstrzymanie ćwiczenia).

Przeczytaj więcej na ten temat: Oddychanie przeponowe

Ćwiczenia oddechowe na ataki paniki

Atak paniki jest reprezentowany przez stosunkowo nagły obrzęk intensywnego strachu, który jest stosunkowo nieukierunkowany, ale często może dotyczyć własnego ciała i towarzyszą mu objawy fizyczne, takie jak kołatanie serca, przyspieszony oddech, zimny pot. Aby stłumić narastający strach, pomocne może być skoncentrowanie się na spokojnym, płynnym oddechu, aby zmusić się do równomiernego i głębokiego oddychania poprzez ukierunkowane ćwiczenia. Jednak samo oddychanie może nie wystarczyć do opanowania ataków paniki.

Przeczytaj więcej na ten temat: Atak paniki

Nadmierne, szybkie oddechy mogą prowadzić do hiperwentylacji, co może być dość groźne dla pacjenta. Tutaj pomocne może być krótkotrwałe oddychanie w worku, aby przeciwdziałać hiperwentylacji. W przypadku pacjentów z częstymi napadami paniki przydatne może być ćwiczenie „awaryjnych ćwiczeń oddechowych”, aby ich uspokoić. Warto skonsultować się z lekarzem lub psychologiem.

Przeczytaj więcej na ten temat: Hiperwentylacja

Czas trwania i częstotliwość użytkowania

Ćwiczenia oddechowe dla odprężenia można zawsze wykonywać, jeśli czujesz się dobrze. Na początku warto nauczyć się ćwiczeń w spokojnym otoczeniu, aby móc z powodzeniem stosować je w życiu codziennym. Ćwiczenia oddechowe mogą zapewnić małą przerwę i odprężenie w życiu codziennym w ciągu 2-3 minut, ale można je również stosować jako element ogólnych ćwiczeń relaksacyjnych. Głębsze, mocniejsze oddychanie nie powinno trwać dłużej niż 2-3 minuty, aby uniknąć hiperwentylacji. Po krótkiej przerwie, podczas której możesz normalnie oddychać, możesz rozpocząć kolejną rundę ćwiczeń oddechowych.