Trening wytrzymałościowy

Co to jest trening wytrzymałościowy?

Trening wytrzymałościowy to forma treningu, której celem jest zwiększenie wydolności organizmu. Mówiąc banalnie: czas potrzebny na brak tchu powinien zostać wydłużony. Lub mówiąc bardziej technicznie: należy zwiększyć odporność na zmęczenie spowodowane stresem.

Potocznie najczęściej używa się słowa „trening cardio”, które w zasadzie opisuje podejście do tego typu treningu. Trenujesz układ sercowo-naczyniowy.Dokładniej, trening wytrzymałościowy obniża tętno spoczynkowe i ciśnienie krwi, a tym samym zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym. Dodatkowo zwiększa wydolność fizyczną.

Trening wytrzymałościowy w domu

W tej kwestii Twoja wyobraźnia nie ma granic. Zgodnie z mottem: wszystko, co pomaga! wystarczający wysiłek fizyczny jest jedynym ustalonym kryterium. Aby stworzyć zgrubny podział, trening w domu można podzielić na trening bez pomocy, trening z pomocą i trening ze sprzętem.

Drobny sprzęt, taki jak skakanka, małe hantle, a nawet skrzynia do skakania, można zaliczyć do pomocy. Wśród urządzeń znajdują się klasyczne urządzenia do treningu wytrzymałościowego, takie jak bieżnie, rowery treningowe czy orbitreki.

Ponieważ zakup urządzenia wiąże się z niemałymi kosztami, decyzję tę należy dokładnie przemyśleć i podjąć dopiero po długim okresie sumiennego treningu wytrzymałościowego bez sprzętu lub na sprzęcie na siłowni, aby mieć pewność, że trening wytrzymałościowy to nie tylko krótkotrwały nastrój był.

Ponieważ dwie pierwsze opcje są dostępne głównie do treningu w domu, w tym miejscu jest mowa o Internecie.
Google i YouTube oferują różnorodne dobrze objaśnione i motywujące artykuły i filmy z wyszukiwanymi hasłami, takimi jak „trening wytrzymałościowy w domu” lub „trening cardio w domu”.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Sporty wytrzymałościowe w domu

Trening wytrzymałościowy na siłowni

Już „podstawowe wyposażenie” studia fitness oferuje szeroki wachlarz możliwości ukończenia treningu wytrzymałościowego. Odpowiednie jednostki treningowe można wykonać zarówno na bieżni, jak i na orbitreku. Dalsze możliwości dają maszyny do wiosłowania, rowery spinningowe lub stepery na często specjalnych kursach fitness w studio.

W lepiej wyposażonych studiach można znaleźć również sprzęt sportowy z zakresu treningu crossfitu czy slingów, ciągnięcia sanek czy też w specjalnych studiach również pływania. Urządzenia mogą służyć zarówno do treningu długoterminowego, jak i do tzw. Jednostek treningowych HIIT.

Z jakimi ćwiczeniami mogę wykonywać trening wytrzymałościowy?

Możliwe ćwiczenia to:

• biegać
• Cykl
• Skakanka
• Skrzynia skacze
• wioślarstwo

Jeśli chodzi o tę kwestię, wyobraźnia praktykanta nie ma prawie żadnych ograniczeń.
Ćwiczenia można wykonywać zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz, na sprzęcie lub bez, a także przez długi czas lub tylko przez krótki czas.
Na początek najbardziej przyziemne ćwiczenie: bieganie. Bieganie w umiarkowanym tempie jest w zasadzie możliwe przez cały rok i nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu poza dobrze funkcjonującą parą butów do biegania.

Ale jazda na rowerze to także doskonałe ćwiczenie do treningu wytrzymałościowego. Dodatkowo ma tę zaletę, że znacznie mniej obciąża stawy niż trening biegowy.

Zasadniczo prawie wszystkie ćwiczenia można wykonywać jako trening wytrzymałościowy, o ile nie powodują one całkowitego zmęczenia mięśni i nie zwiększają rzutu serca na niezdrowe wysokości. Na przykład skoki w skrzynce lub skakanka mogą być wykonywane jako trening wytrzymałościowy, pod warunkiem, że trening nie rozpocznie się zbyt szybko.

Inne klasyczne ćwiczenia wytrzymałościowe to: korzystanie z orbitreka, sprinty pod górę, step aerobik, wioślarstwo i wiele innych.

Mogę wykonywać trening wytrzymałościowy na tych urządzeniach:

• Orbitrek: Orbitrek imituje aktywne bieganie. Ze względu na działanie elektryczne można tutaj ustawić różne rezystancje, co oznacza różne obciążenia.
• Ergometr rowerowy: „Rower elektryczny”. Dzięki zasilaczowi na ergometrze rowerowym można ustawić różne opory, zwiększając tym samym intensywność treningu.
• Rolka rowerowa: Rolka rowerowa to urządzenie zaciskowe, za pomocą którego zwykły rower może być używany w domu nawet zimą.
• Ergometr górnej części ciała: urządzenie treningowe wykorzystujące głównie górną część ciała. Tak zwany narciarz jest na przykład takim urządzeniem. Tutaj imitowane jest mocne odpychanie kijkami narciarskimi.
• Rower treningowy: Rower treningowy nie różni się zbytnio od roweru stacjonarnego. Jednak rowery treningowe są zwykle tańsze niż ergometr ze względu na ich niższy poziom wyposażenia
• Bieżnia: w zależności od wyposażenia bieżni można zmieniać zarówno prędkość, jak i nachylenie urządzenia, aby zmieniać opór podczas treningu.
• Wioślarz: Wioślarz wykorzystuje głównie mięśnie pleców. Tutaj również opór naciągu linki można ustawić indywidualnie w celu dostosowania obciążenia.
• Stepper: Stepper służy jako rodzaj podniesionego stopnia. Stres wynika z dużej częstotliwości sekwencji kroków. Możliwe są różne sekwencje kroków o różnym stopniu trudności dzięki regulowanej wysokości kroku.
• Trampolina: Nawet jeśli jest znana głównie jako zabawka dla dzieci, trampolina może być używana do treningów wytrzymałościowych. Oprócz treningu wytrzymałościowego wzmacnia również koordynację.

Trening wytrzymałościowy z piłką

Oczywiście zależy to od rodzaju piłki:

• Piłka nożna: Jeśli bierzemy piłkę nożną lub coś podobnego, idealne są biegi, podczas których piłkę należy prowadzić jak najbliżej stopy. To również ćwiczy koordynację praktykanta. Oczywiście taką piłeczką można też trzymać ją w dłoniach np. Podczas przysiadu. Jeśli teraz wykonywany jest przysiad, ramiona z piłką poruszają się przed tułowiem.
• Piłka lekarska: wysiłek związany z tym ćwiczeniem można zwiększyć, na przykład, wymieniając piłkę na piłkę lekarską. To jest cięższe, więc ćwiczenie staje się bardziej męczące. Ponadto z piłką lekarską można ćwiczyć takie ćwiczenia, jak wielokrotne podnoszenie piłki, podnoszenie jej nad głowę i upuszczanie na ziemię.
• Piłka do ćwiczeń: najlepszym sposobem na wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych jest ćwiczenie lub piłka Pezzy. Można to wykorzystać na przykład jako punkt podparcia dla stóp podczas ćwiczeń pompek. Ponieważ piłka nie jest bezpiecznym podparciem, mięśnie rdzenia muszą być używane stale - ale nieświadomie - do stabilizacji ciała.

Idealny puls do treningu wytrzymałościowego

Trudno to powiedzieć, ponieważ istnieje mnóstwo formuł określających, jakie przypuszczalnie jest idealne tętno. Jedną z najczęstszych i prawdopodobnie bardzo łatwych do zapamiętania formuł jest:

Idealne tętno = 180 - wiek (w latach) +/- 5 [uderzeń na minutę]

Jednak ta formuła nie uwzględnia poziomu sprawności sportowca, jego płci ani jego przedwczesnego wyczerpania. Tę praktyczną zasadę można zatem uznać za dobry przewodnik, ale nie za absolutną prawdę. Dzięki takiemu obliczeniu kandydat powinien czuć się jak najbliżej progu tlenowo-beztlenowego, który chciałby przesunąć w trakcie treningu wytrzymałościowego na rzecz tlenowej produkcji energii.

Ponieważ pomiar progu tlenowo-beztlenowego jest bardzo złożony i można go osiągnąć tylko za pomocą specjalnego sprzętu medycznego, na przykład za pomocą testu poziomu mleczanu, takie praktyczne zasady są nadal lepsze niż trening całkowicie polegający na wyczuciu, czy należy poprawić wytrzymałość sportowca.

Co to jest test poziomu mleczanu?

Test poziomu mleczanu służy do określenia progu tlenowo-beztlenowego. Innymi słowy, stres, który prowadzi do zwiększonego zakwaszenia mięśnia, ponieważ musi on rozłożyć swoje źródła energii na mleczan.
W praktyce osoby badane powinny być wypoczęte i mieć test poziomu mleczanu przez trzy godziny bez jedzenia. Podczas testu osoba badana jeździ na rowerze na ergometrze lub biegnie na bieżni. Wydajność, którą należy zapewnić, jest zwiększana w ustalonych odstępach czasu (wzrasta opór pedałowania). Krótko przed wzrostem pobiera się kroplę krwi z ucha lub opuszki palca badanej osoby i notuje tętno. Nakładając wartość mleczanu i tętno, można później odczytać, przy jakiej częstotliwości znajduje się indywidualny próg tlenowo-beztlenowy.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Diagnostyka wytrzymałościowa

Jakie są rodzaje metod treningu wytrzymałościowego?

Powszechne metody treningu wytrzymałościowego to metoda stała, metoda interwałowa oraz metoda powtórzeń lub szybkości.

• W metodzie wytrzymałościowej użytkownik wykonuje trening wytrzymałościowy w stałym tempie. Obciążenie powinno wynosić około 60% maksymalnej nośności. Przy odpowiedniej sprawności obciążenie to można następnie bez większych trudności utrzymać przez kilka godzin.
• Metoda interwałowa charakteryzuje się naprzemiennymi fazami z wysokim i niskim naprężeniem, tzw. Fazami regeneracji. Podczas dużego obciążenia osoba ćwicząca musi trenować z co najmniej 90% maksymalnego obciążenia, po czym następuje faza regeneracji z maksymalnym obciążeniem 60%. Ten interwał jest powtarzany w zależności od twoich preferencji lub poziomu sprawności. Jednak przy tej formie treningu ważne jest, aby faza regeneracji trwała około 3 do 4 razy dłużej niż faza stresu.
• Metoda powtarzania skupia się na określonych częściach treningu wytrzymałościowego lub zawodów. Sekcje te są następnie uzupełniane w ukierunkowany sposób w szybszym tempie niż na zawodach. Jednak ten trening może być postrzegany bardziej jako suplement i nie nadaje się tak dobrze do tworzenia „podstawowej wytrzymałości”, jak dwa pierwsze wspomniane.

Przeczytaj także nasz artykuł: Bieganie - sport wytrzymałościowy dla ciała i umysłu

Co muszę wziąć pod uwagę jako początkujący?

Dla każdego nowicjusza ważne jest, aby znaleźć sport, który sprawi Ci największą frajdę. Najlepszy trening jest bezcelowy, jeśli nie trzymasz się piłki z powodu braku motywacji. Ważne jest również, aby zwracać uwagę na obciążenie stawów w różnych sportach wytrzymałościowych. Na przykład, jeśli bieganie obciąża kolana i kostki, to duże obciążenie nie dotyczy jazdy na rowerze.

Kolejnym ważnym aspektem jest dostosowanie treningu do aktualnego poziomu sprawności. Początkujący powinni stopniowo przyzwyczajać swoje ciało do wysiłku, tak aby uprawiać sporty wytrzymałościowe przez około 30 do 45 minut z niską częstotliwością treningu (około dwa razy w tygodniu). Gdy organizm się z tym pogodzi, można zwiększyć intensywność ćwiczeń, częstotliwość lub długość poszczególnych jednostek treningowych.

Jeśli wtedy zdecydowałeś się uprawiać ten sport na stałe, dobór odpowiedniego sprzętu sportowego to kwestia, której nie należy lekceważyć. Szczególnie w sportach biegowych dobrze amortyzowany, ewentualnie wzmocniony but jest ważnym kryterium zmniejszania obciążenia stawów i zapobiegania złej postawie.

Jak często powinieneś wykonywać trening wytrzymałościowy?

Odpowiedź na to pytanie zależy od poziomu sprawności sportowca, jego zdolności do regeneracji oraz długości jednostek treningowych.
Badania z przeszłości wykazały, że trening wytrzymałościowy raz w tygodniu nie ma wpływu na wydajność ani na układ sercowo-naczyniowy. Przerwy treningowe między oddziałami są zbyt hojne. Zaleca się od dwóch do trzech jednostek treningowych tygodniowo, jeśli celem jest zwiększenie wydajności i wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego. Jeśli jednak trening wytrzymałościowy służy jedynie jako uzupełnienie głównego sportu, należy zadbać o to, aby sportowiec nie „przetrenował”.

Czy możesz połączyć trening wytrzymałościowy z budową mięśni?

Trening wytrzymałościowy można do pewnego stopnia połączyć z budową mięśni. Jeśli spojrzeć na przykład na triathlonistów lub maratończyków, wyglądają one tylko trochę bardziej umięśnione niż sportowcy hobbystów. Z drugiej strony sportowcy siłowi lub kulturyści mają znacznie większą masę mięśniową niż sportowcy hobbystyczni.
Sugeruje to, że przyrost masy mięśniowej zależy od rodzaju i intensywności treningu. Trening wytrzymałościowy raczej prowadzi do zmiany typu włókien mięśniowych i tylko w niewielkim stopniu do wzrostu masy mięśniowej.

Czy powinienem robić cardio przed czy po treningu siłowym?

Każdy sportowiec musi sam znaleźć odpowiedź na to pytanie. Większość ludzi ma tendencję do dodawania treningu cardio do treningu siłowego. Ponieważ stres i związane z nim objawy zmęczenia podczas treningu wytrzymałościowego nie są tak duże jak przy treningu siłowym, łatwiej jest dodać ten trening do bardziej wymagającego treningu.
Oczywiście to pytanie zależy również od trenowanych grup mięśni. Jeśli na przykład podczas treningu siłowego wykorzystywane są tylko mięśnie górnej części ciała, trening wytrzymałościowy, który koncentruje się głównie na mięśniach dolnej części ciała, mógłby być również preferowany względem treningu siłowego.

Jak mogę wykonywać trening wytrzymałościowy bez obciążania nóg lub kolan?

Kiedy myślisz o treningu wytrzymałościowym, zwykle myślisz o wydłużonym treningu biegowym lub jednostkach rowerowych. Chociaż trudno to sobie wyobrazić, ćwiczenia ukierunkowane wyłącznie na mięśnie górnej części ciała można również wykonywać jako trening wytrzymałościowy. Głównym składnikiem jest stały stres podczas zwiększania tętna. Na przykład pedały mogą być napędzane ramionami, wiosłowanie na stałym siedzeniu lub ćwiczenia siłowe z minimalnym ciężarem.

Decydującą zaletą, jaką oferują mięśnie dolnej części ciała, jest to, że mięśnie są tu większe i dlatego nie męczą się tak szybko. Jeśli jednak kolana i nogi mogą być lekko obciążone, zaleca się jazdę na rowerze lub pływanie.

Jaki wpływ ma trening wytrzymałościowy na ciśnienie krwi, tętno i poziom lipidów we krwi?

Jak wspomniano w powyższych rozdziałach, trening wytrzymałościowy ma pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy sportowca.

Wartość skurczowego ciśnienia krwi spada wraz ze spadkiem oporu w naczyniach krwionośnych organizmu. Serce nie musi pompować z tak dużą siłą (naciskiem) wbrew oporowi organizmu. Tętno spada w spoczynku i podczas ćwiczeń. Gdy serce rośnie, może krążyć w większej objętości. Aby pompować taką samą ilość krwi na raz, potrzeba mniej uderzeń serca na jednostkę czasu (Tętno).

Ponadto badania pokazują, że trening wytrzymałościowy pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i zapewnia w zamian więcej cholesterolu HDL. To również zmienia stosunek cholesterolu LDL do cholesterolu HDL na korzyść HDL. Im niższy ten iloraz, tym mniejsza podatność na zawał serca lub udar.

Trening wytrzymałościowy i spalanie tłuszczu

Trening wytrzymałościowy ma decydujący wpływ na spalanie tłuszczu, ale w dzisiejszych czasach powinien być bezdyskusyjny. Jednak kluczowym czynnikiem w tym wzorze jest zdolność pochłaniania tlenu. Im jest to większe, tym więcej tlenu można udostępnić mięśniom, które mogą następnie spalać tłuszcze w celu wytworzenia energii, znanej jako lipoliza. Ponieważ w przeciwieństwie do metabolizmu węglowodanów, metabolizm tłuszczów może się powieść tylko wtedy, gdy dostępna jest wystarczająca ilość tlenu. Dlatego ważne jest również uprawianie sportów wytrzymałościowych poniżej progu beztlenowego, pod warunkiem, że deklarowanym celem jest spalanie tkanki tłuszczowej. Ale co ma z tym wspólnego trening wytrzymałościowy?
Ujmując to w prostych słowach na początku artykułu: Trening wytrzymałościowy zapewnia, że ​​nie brakuje Ci tchu tak szybko. Zwiększa objętość naszych płuc i umożliwia lepszy przepływ natlenionej krwi przez organizm ludzki, dzięki czemu mięśnie mają dostęp do większej ilości tlenu, który następnie można wykorzystać do spalania tłuszczu.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Spalanie tłuszczu