Wyciskanie

wprowadzenie

Wyciskanie na ławce to najbardziej znane i najpopularniejsze ćwiczenie w treningu siłowym, które buduje mięśnie klatki piersiowej. Zarówno w kulturystyce, jak i fitness wyciskanie na ławce jest integralną częścią każdego planu treningowego. Zmieniając ciężar treningowy i związaną z tym liczbę powtórzeń, wyciskanie na ławce może służyć do osiągania różnorodnych efektów treningowych. Oprócz martwego ciągu i przysiadów, wyciskanie na ławce jest podkategorią trójboju siłowego.
Należy unikać nadmiernego obciążenia mięśni klatki piersiowej, aby nie wywołać zerwania włókna mięśniowego w klatce piersiowej.

Wytrenowane mięśnie

• pectoralis major (M. pectoralis burmistrz)
• Triceps (M. triceps brachii)

Ilustracja mięśnia piersiowego większego

Pectoralis major
Mięsień piersiowy większy

1. Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
   Mięsień piersiowy większy
   1a. Porcja obojczyka -
   Pars clavicularis
   1b. Okolica mostkowo-żebrowa -
   Pars sternocostalis
   1c. Okolica brzucha -
   Pars abdominalis
2. Obojczyk -
   Obojczyk
3. Wał ramienia -
   Corpus humeri
4. 7 żebro - Costa VII
5. Chrząstka żebrowa -
   Cartilago costalis
6. Drugie żebro - Costa II
7. Mostek - mostek

Przegląd wszystkich zdjęć Dr-Gumperta można znaleźć pod adresem: ilustracje medyczne

Rysuj mięśnie klatki piersiowej

Mięśnie klatki piersiowej

1. Pectoralis major
   (Obojczyk - proporcja) -
   Mięsień pectoralis major,
   Pars clavicularis
2. Pectoralis major
   (Mostek - żebra - okolica) -
   Mięsień pectoralis major,
   Pars sternocostalis
3. Pectoralis major
   (Okolice brzucha) -
   Mięsień pectoralis major,
   Pars abdominalis
4. Mięsień piły przedniej -
   Mięsień serratus anterior
5. Kruk dziób
   Mięsień ramienia
   (druga warstwa) -
   Mięsień coracobrachialis
6. Mięsień mostka (często nieobecny) -
   Mięsień mostka
7. Mały mięsień piersiowy
   (druga warstwa) -
   Mięsień pectoralis minor
8. Mięśnie szerokiego grzbietu -
   Mięsień Latissimus dorsi
9. Proces dzioba kruka -
   Proces krukowaty
10. Obojczyk -
    Obojczyk
11. Mostek - mostek
12. Naramienny -
    Mięsień deltoideus
13. Tłuszcz i tkanka łączna,
    a także płaty gruczołowe -
    Glandula mammaria

Przegląd wszystkich zdjęć Dr-Gumperta można znaleźć pod adresem: ilustracje medyczne

opis

Sportowiec leży płasko na ławce. Na około Ból plecówi nieprawidłowe obciążenia Kręgosłup aby tego uniknąć, nogi powinny być ustawione pod kątem prostym. Stopy są na ławce, a palce skierowane do góry. Głowa również leży na ławce, a wzrok skierowany jest do góry.

Obciążnik jest podnoszony z zakotwienia prostymi ramionami. Szerokość chwytu zmienia się w zależności od celu treningowego. Obciążenie zostaje obniżone na mięsień piersiowy.Po krótkim czasie kontaktu, ciężarek zostaje przesunięty z powrotem do pozycji wyjściowej wbrew grawitacji. W tej koncentrycznej fazie atleta robi wydech. Wdychanie następuje, gdy kierujesz go w dół na klatkę piersiową.

Uwaga: Oddychanie prasą jest niedozwolone.

Liczba powtórzeń wyciskania na ławce zależy od celu treningu.

Modyfikacje

Jak już wspomniano, liczba powtórzeń może się zmieniać w zależności od celu treningu.

Inne modyfikacje obejmują kąt nachylenia ławki i użycie wolnych ciężarów.

Podczas treningu z wolnymi hantlami oba ramiona są używane do odizolowania ciężaru, a tym samym do zapobiegania większej pracy jednej strony ciała. Jednak ta forma wyciskania na ławce wymaga wysokiego poziomu koordynacji i pewnego doświadczenia treningowego. Wyciskanie na ławce skośnej powoduje wzmożony bodziec treningowy dla górnych partii mięśni klatki piersiowej. Im bardziej stroma ławka, tym więcej partii mięśni ramion jest zaangażowanych.

Inną odmianą jest szerokość chwytu sztangi. Im mocniejszy chwyt, tym więcej pracy wykonuje triceps (M. trizeps brachii). Dzięki szerokiemu uchwytowi mięśnie klatki piersiowej są intensywniej stymulowane.