Treningi brzucha w czasie ciąży
wprowadzenie
Wiele matek zadaje sobie pytanie, w jakim stopniu z powodu ciąży są fizycznie ograniczone lub mniej odporne. Generalnie można powiedzieć, że ciąża nie jest chorobą skazującą na odpoczynek w łóżku i odpoczynek. Wręcz przeciwnie, zdrowa ilość ćwiczeń i ćwiczeń podczas ciąży jest dobra dla ciała i umysłu przyszłej mamy. Z dzisiejszej perspektywy sport w ciąży jest postrzegany jako zdrowy i korzystny dla dobrego samopoczucia matki i dziecka. Badania dowodzą nawet profilaktycznego działania w przypadku typowych objawów ciąży, takich jak zatrzymywanie wody podczas ciąży.
Kiedy powinien rozpocząć się trening mięśni brzucha?
Szczególnie ćwiczenia na mięśnie dolnej części pleców (proszę odnieś się: Trening pleców w czasie ciąży) i brzucha wzmacniają plecy, a tym samym zapewniają zdrową postawę podczas ciąży.
Zaleca się również trening mięśni brzucha, aby zapobiec przepuklinie pępkowej, która często pojawia się w czasie ciąży z powodu wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej.
Trening mięśni brzucha podlega kilku specjalnym zasadom.
Jeśli pierwszy raz trenujesz w ciąży, powinieneś wcześniej skonsultować się z lekarzem, a ćwiczenia powinny być wykonywane tylko pod okiem specjalisty. Trening mięśni brzucha jest możliwy bez żadnych problemów w pierwszych dwudziestu tygodniach ciąży. Można ćwiczyć zarówno proste mięśnie brzucha, jak i skośne mięśnie brzucha. Jednak obciążenie powinno być ustawione tylko na taką wysokość, abyś czuł się komfortowo.
Przeczytaj również następujący artykuł: Przepuklina pępkowa w ciąży.
Sporty
Generalnie w okresie ciąży każdy sport powinien być uprawiany z umiarem i niezbyt forsownym. Ważne jest, aby nie przeciążać się podczas treningu i zawsze czuć się dobrze. Ważne jest również, aby przed każdym treningiem odpowiednio się rozgrzać.
Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś zachować poprzedni sport i, jeśli to konieczne, dostosować intensywność, czas trwania i częstotliwość do ciąży. Sensowne jest indywidualne zmniejszanie intensywności stresu w czasie ciąży - jeśli wcześniej np. Byłaś zapaloną biegaczką długodystansową, nie musisz skracać dystansu z dnia na dzień.
Osobiste czynniki ryzyka należy zawsze oceniać indywidualnie. Zapytaj swojego lekarza, czy i ile ćwiczeń powinnaś wykonywać w czasie ciąży.
Zwłaszcza podczas biegania, przybliżoną wskazówką jest unikanie pulsacji powyżej 140 / min i takie dobranie tempa, aby móc rozmawiać, gdy jesteś. O ile bieganie nie jest postrzegane jako zbyt męczące lub obwód talii zaczyna przeszkadzać, praktycznie nie ma ograniczeń dla biegaczy.
Nadal można odwiedzić studio fitness. Należy jednak unikać podnoszenia ciężarów i wybrać program cardio lub gimnastykę. W zależności od oferty kursów dostępne są różne sporty, takie jak taniec, gimnastyka, joga i pilates na różnych poziomach zaawansowania, w których można uczestniczyć według indywidualnej oceny.
Przeczytaj o tym: Joga dla kobiet w ciąży
Oczywiście możesz również skorzystać z tradycyjnych kursów gimnastyki ciążowej, aby specjalnie trenować najważniejsze grupy mięśni w ciąży.
Jeśli do tej pory nie uprawiałaś sportu i chciałabyś to zmienić w czasie ciąży, polecamy takie sporty jak nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, gimnastyka, pilates lub aerobik ogólny i stretching.
Aktywności sportowe z dużymi obciążeniami, wieloma elementami do skakania i wysokim ryzykiem kontuzji są generalnie nieodpowiednie. Klasyczne sporty ryzykowne, takie jak Należy unikać skoków spadochronowych, nurkowań technicznych itp.
Ilustracja mięśni brzucha
Mięśnie brzucha
- Prosty mięsień brzucha -
Mięsień Rectus abdominis - Zewnętrzne dziwne
Mięśnie brzucha -
Mięsień skośny
externus abdominis - Wewnętrzne nachylenie
Mięśnie brzucha -
Mięsień skośny
internus abdominis - Mięsień poprzeczny brzucha -
Mięsień poprzeczny
brzucha - Mięsień piramidalny -
Mięsień Pyramidalis - Łańcuch pośredni -
Intersectio tendinea - Pochwa prostnicy -
Mięśnie pochwy prostopadłej brzucha - Herb biodrowy - Herb biodrowy
- Biała linia - Linea alba
(Oplot płytki ścięgna)
Przednie mięśnie brzucha -
(1. + 5.)
Boczne mięśnie brzucha -
(2. + 3. + 4.)
Tylne mięśnie brzucha -
Kwadratowy mięsień lędźwiowy -
M. quadratus lumborum
(nie na zdjęciu)
Przegląd wszystkich zdjęć Dr-Gumperta można znaleźć pod adresem: ilustracje medyczne
Trening brzucha
Ciąża nie jest przeciwwskazaniem do treningu mięśni brzucha, nawet jeśli wiele kobiet w ciąży bardzo się waha i nie jest tego pewnym. Poniżej podano korzyści, podano wskazówki i wyjaśniono przykłady w celu odpowiedniego i zdrowego treningu mięśni brzucha podczas ciąży.
Korzyści ze wzmocnienia mięśni brzucha w ciąży to z jednej strony zapobieganie bólom pleców w ciąży, które są częstą dolegliwością w ciąży ze względu na zwiększoną wagę i objętość brzucha. Ponadto odpowiedni trening mięśni brzucha pomaga ustabilizować pozycję macicy. Oprócz mięśni brzucha należy również ćwiczyć mięśnie pleców i dna miednicy. Zrównoważony związek między mięśniami brzucha i pleców jest ważny dla dobrej postawy i stabilności.
Trening ukierunkowany może odbywać się na przykład w studio fitness na maszynach lub w domu. Praktyczna zasada dotycząca treningu mięśni brzucha jest taka, że należy to robić ostrożnie, delikatnie, umiarkowanie, w kontrolowany, czysty i uporządkowany sposób. Preferowanymi mięśniami, które należy ćwiczyć, są mięśnie skośne brzucha (łac. M. obliquus externus abdominis i M. obliquus internus abdominis), ale także mięśnie dna miednicy (proszę odnieś się: Trening dna miednicy w czasie ciąży).
Ćwiczenia statyczne są szczególnie przydatne do treningu prostych mięśni brzucha. Statyczny oznacza, że mięsień jest trenowany bez zmiany długości. W tak zwanym treningu „izometrycznym” mięsień jest aktywowany wyłącznie poprzez napięcie mięśni. Bardzo ważne jest również, aby podczas treningu izometrycznego nie wywierać nacisku ani nacisku i aby nie trzeba było pokonywać żadnego oporu.
Jednak ważne jest, aby wiedzieć, że od 20. tygodnia ciąży należy unikać izolowanego treningu mięśni brzucha, ponieważ powoduje to rozchodzenie się mięśni brzucha - zwane diastasis rectus. Zasadniczo jest to fizjologiczne i występuje u niektórych kobiet w ciąży pod koniec ciąży, niezależnie od niektórych ćwiczeń mięśni brzucha.
Przeczytaj o tym: Ćwiczenia Diastasis recti
Ponadto w zaawansowanej ciąży nie należy już wykonywać ćwiczeń w pozycji leżącej, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia „zespołu żyły głównej”. Obszerna macica i dziecko uciskają pobliską żyłę główną, co utrudnia powrót krwi do serca i może prowadzić do problemów z krążeniem. Dlatego bardziej korzystne są inne pozycje wyjściowe do treningu mięśni brzucha (siedzenie, czworonóg lub stanie).
Specjalne ćwiczenia brzucha
Powinien być preferowany ukośne być przeszkolonym:
- Zewnętrzny mięsień skośny brzucha
- Mięsień skośny wewnętrzny
Niektóre ćwiczenia są do tego szczególnie przydatne:
- pochylone brzuszki,
- skrzyżowane przysiady,
- wariant prostych przysiadów (parcie do przodu), a także
- Wsparcie boczne
Wszystkie poniższe ćwiczenia powinny być indywidualnie zaprojektowane pod względem intensywności i powtórzeń. Jeśli żołądek jest przeszkodą w prawidłowym wykonaniu ćwiczeń, należy wybrać inne ćwiczenia, gdyż pierwszeństwo ma uporządkowane i prawidłowe wykonanie.
Skośne brzuszki:
Tutaj kobieta w ciąży przyjmuje pozycję na plecach ze zgiętymi nogami. Ręce należy umieścić za głową, a łokcie skierowane w bok. Teraz żołądek należy napiąć, aby można go było podnieść o kilka centymetrów. Aby możliwe były również ukośne przysiady, lewy łokieć należy teraz przyłożyć do prawego kolana. Po powrocie do pozycji wyjściowej prawy łokieć zostaje podniesiony do lewego kolana.
Skrzyżowane brzuszki:
Pozycja wyjściowa jest podobna do pozycji ukośnych przysiadów, tj. Leżąc na plecach z rękami złożonymi za lekko uniesioną głową i łokciami skierowanymi na zewnątrz. Tutaj jednak nogi są uniesione pod kątem 90 °, dzięki czemu cielęta są utrzymywane w powietrzu równolegle do podstawy. Teraz naprzemiennie przyciągaj przeciwległe łokcie i kolana do siebie i rozciągaj drugą nogę, nie kładąc jej.
Woleć:
W tym ćwiczeniu leżysz na plecach z lekko ugiętymi nogami. Następnie ramiona są wyprostowane w kierunku lewej lub prawej pięty, podczas gdy mięśnie brzucha są napięte. Głowę i tułów należy unieść kilka centymetrów nad podłogą.
Wsparcie boczne:
Pozycja wyjściowa to lewa lub prawa pozycja boczna. Następnie powinieneś podnieść się z podłogi. Jedynie stopy i wyciągnięte ramię pozostają w kontakcie z podłożem. Twoje nogi, tułów i tułów powinny tworzyć w powietrzu prostą linię. Teraz miednicę można powoli opuścić o kilka centymetrów, a następnie powrócić do pozycji maksymalnego podparcia. Wariantem na początek jest podpórka boczna przedramienia, kolejność ruchów jest dokładnie taka sama, poza tym, że jesteś podparty na przedramieniu.
Kiedy trening mięśni brzucha jest niebezpieczny podczas ciąży?
Ćwiczenia mięśni brzucha nie zawsze są możliwe w czasie ciąży. Ogólnie zaleca się trenowanie mięśni brzucha tylko do 20 tygodnia. Kobiety, które wykonały już wiele ćwiczeń mięśni brzucha przed ciążą, mogą kontynuować trening bez objawów do siódmego miesiąca.
Od 20. tygodnia proste mięśnie brzucha zaczynają się rozciągać w lewo iw prawo, gdy macica rośnie i lekko się rozwiera - proces ten nazywa się diastasis recti. Aby nie nasilać tego procesu, należy od dwudziestego tygodnia powstrzymać się od treningu prostych mięśni brzucha. Nieprzestrzeganie tego może prowadzić do powstawania luk w mięśniach brzucha, które można kompensować jedynie wzmożoną gimnastyką poporodową. Dlatego powinieneś położyć rękę na brzuchu i wykonywać tylko te ćwiczenia, które nie działają na proste mięśnie brzucha. Nadal można trenować skośne mięśnie brzucha.
Pod koniec ciąży należy unikać wykonywania ćwiczeń w pozycji leżącej, ponieważ obciążenie narządów wewnętrznych i kręgosłupa może być wtedy zbyt duże i może pojawić się nieprzyjemny ucisk.
Jeśli odczuwasz ból, krwawienie, zawroty głowy i złe samopoczucie podczas treningu w ciąży, natychmiast przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem!
Regresja ciąży
Po porodzie wiele matek pyta, kiedy mogą ponownie zacząć ćwiczyć. Większość z nich chce jak najszybciej odzyskać pierwotną sylwetkę i zmniejszyć przyrost masy ciała podczas ciąży.
Generalnie matki powinny najpierw dojść do siebie po forsownym porodzie i dać organizmowi czas na regenerację. Oznacza to, że przez pierwsze 6 tygodni należy unikać jakiegokolwiek sportu. Jednak po 6 tygodniach można zwykle bez wahania powrócić do zajęć sportowych. Najlepiej zapytać lekarza, kiedy po porodzie i w jakim zakresie powinnaś ponownie zacząć ćwiczyć.
Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Jogging po porodzie
Głównym celem regresji ciąży nie jest utrata masy ciała, ale raczej trening mięśni brzucha, a zwłaszcza mięśni dna miednicy.
Trening mięśni dna miednicy po porodzie jest niezbędny do późniejszego utrzymania wstrzemięźliwości. Aby odpowiednio ćwiczyć mięśnie dna miednicy, ustaw się ze skrzyżowanymi nogami i napinaj mięśnie dna miednicy od wewnątrz w regularnych odstępach czasu.
Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Trening dna miednicy.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha w dużej mierze odpowiadają tym, które zostały już opisane powyżej. Ważna uwaga dotyczy matek, u których w czasie ciąży lub po ciąży rozwinęła się diastasis recti, czyli rozbieżne mięśnie proste brzucha: w takim przypadku należy przeprowadzić ocenę `` poczekaj i zobacz '', aby ustalić, czy diastasis rectus ustąpiło już po 6 tygodniach. Jeśli tak, najpierw należy ćwiczyć mięśnie skośne, a później długie mięśnie brzucha. W innych przypadkach należy zaczekać z treningiem budującym mięśnie, aż lekarz prowadzący poda OK i mięśnie brzucha, które odchyliły się od siebie, będą wystarczająco zregenerowane.
Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem:
- Trening mięśni brzucha po ciąży
- Ciasny brzuch po ciąży
