Sport-I-Fitness

Trening mięśni nóg

Mięśnie nóg

Ponieważ trening mięśni nóg oznacza ruch przez staw biodrowy i kolanowy, a także staw skokowy, liczba zaangażowanych mięśni jest odpowiednio duża. Staw biodrowy umożliwia poruszanie ud we wszystkich wymiarach, dlatego też trening mięśni nóg musi być bardzo intensywny. Dobrze rozwinięte mięśnie nóg odciążają również więzadła kończyn dolnych.

Definicja budowy mięśni

Ta forma treningu siłowego polega na ukierunkowanym budowaniu mięśni z różnymi celami.
Powody mogą być czysto estetyczne, ale jednocześnie można zastosować efekty terapeutyczne, które można osiągnąć poprzez poprawę mięśni. Przewlekłe dolegliwości można całkowicie wyeliminować budując mięśnie.

Obszary zastosowań

Odpowiedni trening mięśni nóg znajduje zastosowanie zarówno w zdrowiu i kondycji, jak iw profesjonalnej kulturystyce.

Jednak cele poszczególnych obszarów zastosowania są różne. Podczas gdy kulturystyka dotyczy wyłącznie estetyki i budowy mięśni, trening mięśni nóg jest stosowany w sportach prozdrowotnych w celu utrzymania mobilności. Budowa mięśni ma tutaj drugorzędne znaczenie.

W grach sportowych trening mięśni nóg jest zwykle stosowany w celu poprawy przyspieszenia ruchu w poszczególnych obszarach. Dobra umiejętność skakania jest szczególnie ważna w koszykówce i piłce ręcznej. W różnych dyscyplinach sportowych mięśnie nóg trenuje się poprzez maksymalny trening siłowy w celu uzyskania optymalnego przyspieszenia ciała.

Ćwiczenia

Prasa do nóg

Prasa do nóg to konwencjonalny i bezpieczny sposób na ćwiczenie mięśni nóg. Ponieważ sportowiec jest mocno osadzony w urządzeniu, wymagania dotyczące koordynacji są bardzo niskie. Ponieważ kilka mięśni jest trenowanych w tym samym czasie za pomocą jednego ćwiczenia, prasa do nóg jest szczególnie stosowana w sportach prozdrowotnych i fitness. Większość zaawansowanych kulturystów woli przysiady.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego ćwiczenia, odwiedź nasz temat Prasa do nóg

Podnośnik łydek

Podnośnik łydek jest ukierunkowanym ćwiczeniem do treningu mięśni łydek w izolacji. Ponieważ ilość pracy jest bardzo duża, podnośnik łydek jest używany głównie w kulturystyce i profesjonalnych sportach fitness.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego ćwiczenia, odwiedź nasz temat Podnośnik łydek

Przedłużenie nóg

Prostowanie nóg odbywa się w pozycji siedzącej i ćwiczy mięśnie przednich ud. Szczególnie piłkarze włączają to ćwiczenie do swojego planu treningowego, aby zwiększyć przyspieszenie kończyn dolnych podczas strzelania.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego ćwiczenia, odwiedź nasz temat Przedłużenie nóg

Maszyna przywodziciela

W przypadku przywodziciela uda są przesuwane do wewnątrz pod wpływem ciężaru. Szczególnie kobiety odwiedzające studio trenują tę grupę mięśni na maszynie przywodzącej.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego ćwiczenia, odwiedź nasz temat Maszyna przywodziciela

Maszyna porywacza

Porwanie w stawie biodrowym jest spowodowane skurczem pośladków. Dlatego coraz częściej używa się maszyny porywacza do trenowania pośladków.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego ćwiczenia, odwiedź nasz temat Maszyna porywacza

Ścięgna podkolanowe

Ścięgno podkolanowe jest antagonistą prostowania nogi i dlatego powinno być trenowane w taki sam sposób jak wyprostowanie nogi. W rzeczywistości jednak zwykle tak nie jest. W rezultacie ścięgna podkolanowe często usychają i kurczą się podczas wysiłku.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego ćwiczenia, odwiedź nasz temat Ścięgna podkolanowe

Więcej przydatnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg i inne obszary ciała można znaleźć w sekcji: Ćwiczenia na cellulit

Trening mięśni nóg na maszynie

Trening mięśni nóg jest podstawowym elementem tygodniowego planu treningowego wielu sportowców. Maszyny pracujące z ciężarkami są bardzo odpowiednie do treningu wzrostu mięśni, wytrzymałości siłowej i maksymalnej siły. Trenujesz mięśnie w izolacji i stabilizujesz trening dzięki solidnej ramie. Pozwala to na lepsze działanie mięśni docelowych, ochronę stawów i zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Przykładami takich urządzeń są prasa do nóg, loki i wyprosty nóg, przywodziciel i porywacz oraz maszyna do prostowania łydek. Ćwiczenia te są również popularne wśród początkujących w fitness, ponieważ ryzyko kontuzji jest niskie, a wykonanie ćwiczenia jest proste.

Kolejną kategorią ćwiczeń nóg na urządzeniu są ćwiczenia na wyciągu linowym (Zobacz też: Motylek na cięgnie linki). Poziom trudności jest już tutaj znacznie wyższy. Oprócz przezwyciężenia ciężaru, sportowiec musi teraz przejąć dużą część stabilności, ponieważ ruch nie jest już prowadzony przez ramę maszyny, ale atleta musi stabilizować ruch.

Ćwiczenia odwodzenia i przywodzenia można wykonywać równie skutecznie i łatwo na linie. Przede wszystkim mobilność i koordynacja są szkolone w wyższym stopniu w porównaniu z maszynami.

Na kablu można również wykonać loki i wyprosty nóg. Ćwiczenia te w dużym stopniu angażują równowagę. Niebezpieczni sportowcy mogą użyć uchwytu urządzenia, aby je zabezpieczyć.

Więcej ćwiczeń można znaleźć pod adresem: Ćwiczenia mięśni nóg

Trening mięśni nóg bez sprzętu

Sportowcom, którzy nie zawsze mają czas na siłownię, zaleca się wykonywanie ćwiczeń nóg w domu. Z reguły nie potrzebujesz żadnych narzędzi.

Prostym podstawowym ćwiczeniem jest przysiad. Ze stojaka na szerokość bioder, ramiona są wyciągnięte przed klatkę piersiową, a pośladki odchylone do tyłu (podobnie jak „kaczy tyłek”). W tym samym czasie kucasz i starasz się trzymać kolana nad kostkami tak bardzo, jak to możliwe. Cała podeszwa cały czas spoczywa na ziemi, a główny ciężar spoczywa na piętach.

Kroki na wypad to kolejne ćwiczenie dla mięśni nóg. Duży krok do przodu jest wykonany ze stojaka na szerokość bioder. Teraz przesuń miednicę w kierunku podłogi, aż kolano wyprostowanej nogi prawie dotknie podłogi. Teraz wraca do pozycji wyjściowej, a druga noga robi duży krok do przodu. Oprócz wzmocnienia mięśni ważną rolę odgrywa tu również równowaga.

Kolejnym ćwiczeniem jest wyprost bioder na podłodze. Do tego potrzebujesz możliwie miękkiej powierzchni. Pozycja wyjściowa to czworokątny stojak, z nadgarstkami tuż poniżej ramion i kolanami tuż poniżej stawów biodrowych. Teraz naprzemiennie rozciągnij lewą i prawą nogę do tyłu (jako przedłużenie pleców), tak aby plecy i noga tworzyły linię.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji: Trening siłowy bez sprzętu - wskazówki dla domu

Trening mięśni nóg bez nadwyrężania kolan

Staw kolanowy jest bardzo ważnym stawem dla nóg, dzięki któremu możliwe jest wiele ruchów ludzkiego ciała. W zdecydowanej większości ćwiczeń nóg kolano jest mniej lub bardziej obciążone. Ćwiczenia nóg, które można wykonywać bez nadwyrężania kolan, nie są łatwe do znalezienia. Ćwiczenie na jedną nogę, które nie powoduje żadnych problemów dla kolana, to unoszenie nóg na bok. Pozycja wyjściowa leży na boku na macie do fitnessu lub jogi. Noga na górze jest teraz rozłożona i powoli opuszczana wbrew grawitacji. Ponieważ nogi są proste, kolano nie jest tu obciążone. Kolejnym ćwiczeniem jest uniesienie miednicy. Pozycja wyjściowa leży na plecach, z rękami na podłodze po bokach. Stopy są uniesione, a miednica i dolna część pleców są unoszone z podłogi i przesuwane do góry, aż utworzy się most od ramion do kolan. Ponieważ maksymalny kąt stawu wynosi 9 °, obciążenie kolana jest bardzo małe. Wspinanie się po schodach to także dobry trening nóg. Należy jednak upewnić się, że kąt w stawie kolanowym nie jest mniejszy niż 90 °. Dlatego poziomy powinny być normalne, a atleta powinien mieć tylko jeden poziom naraz.