Trening brzucha dla początkujących
Anatomia mięśni brzucha
Pierwszym krokiem w treningu mięśni brzucha jest wiedza, które mięśnie tworzą mięśnie brzucha w ogóle i jakie funkcje pełnią.
Mięśnie brzucha składają się z prostych mięśni brzucha (M. rectus abdominis), zewnętrznych skośnych mięśni brzucha (M. obliquus externus abdominis), wewnętrznych skośnych mięśni brzucha (M. obliquus internus abdominis) i poprzecznych mięśni brzucha (M. transversus abdominis).
Postaw mięśnie brzucha
Mięśnie brzucha
- Prosty mięsień brzucha -
Mięsień Rectus abdominis - Zewnętrzne dziwne
Mięśnie brzucha -
Mięsień skośny
externus abdominis - Wewnętrzne nachylenie
Mięśnie brzucha -
Mięsień skośny
internus abdominis - Mięsień poprzeczny brzucha -
Mięsień poprzeczny
brzucha - Mięsień piramidalny -
Mięsień Pyramidalis - Łańcuch pośredni -
Intersectio tendinea - Pochwa prostnicy -
Mięśnie pochwy prostopadłej brzucha - Herb biodrowy - Herb biodrowy
- Biała linia - Linea alba
(Oplot płytki ścięgna)
Przednie mięśnie brzucha -
(1. + 5.)
Boczne mięśnie brzucha -
(2. + 3. + 4.)
Tylne mięśnie brzucha -
Kwadratowy mięsień lędźwiowy -
M. quadratus lumborum
(nie na zdjęciu)
Przegląd wszystkich zdjęć Dr-Gumperta można znaleźć pod adresem: ilustracje medyczne
Może to zrobić prosty mięsień brzucha Miednica pochylona i pochyl górną część ciała do przodu. Jest przeciwnikiem (antagonistą) Mięśnie kręgosłupa.
Do tego służą zewnętrzne i wewnętrzne skośne pochylenie boczne odpowiedzialnej górnej części ciała.
Mięsień poprzeczny brzucha można nazwać a Prasa brzuszna generować np. jest używany podczas chodzenia do toalety.
Wszystkie grupy mięśni brzucha wspomagają oddychanie i zapewniają, że ludzie chodzą prosto. Uproszczona klasyfikacja, według której dostęp do kolejnych ćwiczeń dzieli mięśnie brzucha na górne, dolne i boczne mięśnie brzucha. Powinieneś znać tę przybliżoną klasyfikację, jeśli chcesz efektywnie trenować mięśnie brzucha. Ponieważ każdą grupę mięśni można rozsądnie trenować poprzez różne ćwiczenia.
Zasady szkolenia
Zanim nastąpi mały wybór ćwiczeń, określa się kilka podstawowych zasad, według których należy projektować trening.
Przede wszystkim nie powinieneś jeść zbyt dużo lub nic przed treningiem, ponieważ może to spowodować złe samopoczucie.
Równomierne obciążenie różnych grup mięśni jest niezbędne do skutecznego treningu. Trening jednostronny może w dłuższej perspektywie prowadzić do złej postawy i należy go unikać. Ponadto na początku należy robić odpowiednie przerwy, aby mięśnie miały szansę na regenerację.
Jedna sesja treningowa co drugi dzień wystarcza na pierwsze dwa tygodnie, aby robić postępy. Trening powinien trwać od 5 do 25 minut, ponieważ krótszy czas nie przynosi efektu, a dłuższy trening prowadziłby do nadmiernego zakwaszenia mięśni.
Prawidłowe wykonanie ćwiczeń zapewnia optymalne efekty oraz zapobiega kontuzjom i złej postawie.
Na koniec upewnij się, że oprócz mięśni brzucha trenowane są również mięśnie pleców, w przeciwnym razie może również wystąpić długotrwała zła postawa.
Przeczytaj więcej na ten temat: Trening mięśni brzucha - należy na to zwrócić uwagę
Ćwiczenia
Pierwsze ćwiczenie, które zostanie teraz zaprezentowane, nazywa się Wsparcie przedramion i jest statyczny Ćwiczenie. Głównym celem treningu jest proste mięśnie brzucha.
Przyjmuje się pozycję jak do pompki, z tą różnicą, że nie opierasz się na rękach, ale na przedramionach. Plecy i tułów powinny być stabilne i wyprostowane, a głowa na linii kręgosłupa. Ta pozycja powinna być na początku 30 sekund trzymane przed wejściem w górę wraz z czasem trwania ćwiczenia.
Plik dynamiczna alternatywa jest Prasa brzuszna. To delikatna alternatywa dla bardziej znanych Brzuszki, ponieważ można zagwarantować bezpieczniejsze wykonanie. Są również łatwiejsze do nauczenia się i wykonywania. Chociaż zajęte są całe proste mięśnie brzucha, górna część jest trenowana nieco bardziej niż dolna. Aby zapewnić prawidłowe wykonanie, połóż się na plecach na podłodze lub macie treningowej i zegnij nogi tak, aby stopy były płasko na podłodze, nogi rozstawione na szerokość bioder. Ręce są skrzyżowane za głową i dotykają palcami tyłu głowy. Łokcie skierowane w lewo i prawo, a głowa w naturalnej pozycji (na linii kręgosłupa). Widok idzie ukośnie w górę, a głowa nie jest odchylona do tyłu, a broda nie jest oparta na klatce piersiowej. Teraz górna część ciała unosi się z podłogi, wygina się i wygina w kierunku stawów kolanowych. Zrób wydech podczas tego ruchu. Następnie górna część ciała opada z powrotem w kierunku podłogi, a Ty robisz wydech. Ramiona, głowa i dłonie nie dotykają podłoża w celu utrzymania napięcia mięśniowego. Pozycja ramion i głowy nie zmienia się podczas całej realizacji. Do 10 do 20 Powtórzenia, tułów jest całkowicie opuszczony i staje się jeden 1 do 2 minuta przerwa. Ćwiczenie kończy się po dwóch kolejnych przejściach.
Liczba powtórzeń zależy od poziomu początkowego uczestnika. Zaleca się wybranie mniejszej liczby powtórzeń na początku. W kolejnych dniach i tygodniach treningowych może nastąpić wzrost. Jednym z najczęstszych błędów jest wymachiwanie rękami, co prowadzi do znacznej utraty efektywności treningu.
Teraz przechodzimy do ćwiczenia dla nich boczne i poprzeczne mięśnie brzucha.
Hip roll to ćwiczenie dla początkujących i łatwe do nauczenia. Pozycja wyjściowa jest podobna do prasy brzusznej. W pozycji leżącej ramiona są umieszczone po lewej i prawej stronie ciała. Nogi są zgięte tak, że stawy biodrowe i kolanowe są ustawione pod kątem 90° powstaje. Aby wykonać ruch, kolana są naprzemiennie obracane w lewo i w prawo. Łopatki pozostają sztywne na podłodze, tylko dolna część pleców lekko się odstaje. Boczny ruch kolan powoduje obrót bioder.
Wykonuj ruch tylko na tyle, na ile pozwala na to Twoja mobilność. Kolana ugięte naprzemiennie na lewą i prawą stronę. Po każdym 10 Powtórzenia można wstrzymać na minutę. Robiąc to, upewnij się, że twoje ramiona zawsze dotykają ziemi. Również ćwiczenie powinno powolny i kontrolowany tak, że obraca się tylko dolna część ciała.
Oprócz tego dynamicznego ćwiczenia treningowego jest jeszcze jedno ćwiczenia statyczne który jest delikatniejszy na plecach. Ciało leży na boku i jest podparte łokciem na macie do ćwiczeń. Ramiona są na tej samej wysokości co łokcie, nogi są proste, a górna stopa jest umieszczona na dolnej części stopy. Aby wykonać ćwiczenie, tułów podnosi się z podłogi, a ciało spoczywa tylko na przedramieniu i stopach. Górne podłokietniki opierają się na bokach ciała, a górna część ciała i nogi tworzą linię. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Samo utrzymanie tego ćwiczenia ma efekt treningowy. To powinien być pierwszy krok. Aby zwiększyć poziom trudności, tułów można na przemian podnosić i opuszczać. Do 20-30 Zmieniasz strony w kilka sekund i za każdym razem wykonujesz ćwiczenie trzy razy.
Prezentowane ćwiczenia to tylko niewielki wycinek możliwości ćwiczenia mięśni brzucha. Powinny być używane przez początkujących i zawsze wykonywane poprawnie. Trening mięśni brzucha dla początkujących powinien zawsze być indywidualny, obejmować wystarczającą regenerację i być wykonywany powoli iw kontrolowany sposób.
Zaawansowane ćwiczenia
Ćwiczenia wymagające od Ciebie wszystkiego można znaleźć na stronie Ćwiczenia brzucha na tarce.
