Ćwiczenia na stanowisku pracy przy pracy z komputerem

wprowadzenie

Ćwiczenia fizjoterapeutyczne na stanowisku pracy skutecznie kompensują brak ruchu i mogą intensywnie przeciwdziałać wymuszonej postawie przy biurku.
Ćwiczenia te są bardzo czasochłonne i najlepiej je przeprowadzać razem z innymi pracownikami w miejscu pracy.

Dzięki ukierunkowanemu programowi ćwiczeń (tzw. Back school), każdy pracownik powinien zacząć jako środek zapobiegawczy (prewencyjny), zanim jeszcze pojawią się reklamacje. Oprócz ergonomicznych warunków miejsca pracy warunkiem sukcesu jest regularna realizacja programu ćwiczeń oraz dodatkowe zajęcia sportowe w czasie wolnym.

Fizjoterapeuci (najlepiej z dodatkowym przeszkoleniem w Ergo-Phys-Consult) są odpowiednimi doradcami ruchu na miejscu.
Analizują i doradzają w indywidualnych problemach poszczególnych pracowników oraz oferują warsztaty stanowiskowe dla określonych grup.
W ramach tych specyficznych dla miejsca pracy szkoleń z zakresu pleców z tematami:

• Ruszaj się,
• zdrowa praca,
• Relaks i
• Każdy pracownik może łatwo nauczyć się odpowiedniego programu ćwiczeń, aby radzić sobie ze stresem.

Może Cię również zainteresować następujący artykuł: Ergonomiczne krzesło biurowe

Jakie ćwiczenia relaksacyjne mogę wykonywać na komputerze PC?

Ćwiczenia relaksacyjne są ważne dla pleców i szyi, a także ramion i oczu.

W przypadku pleców i szyi pomaga już opuszczenie przyzwyczajenia pozycji przed komputerem na kilka minut i spacer.
To uwalnia napiętą postawę.
Te krótkie sesje ćwiczeń powinny być wykonywane co 45 minut.

Zwykle wystarczy na minutę lub dwie.
Warto np. Ustawić drukarkę w kolejnym pomieszczeniu. Musisz więc regularnie wstawać, aby otrzymać wydrukowane dokumenty.

W przypadku oczu zwykle wystarczy, że od czasu do czasu spojrzysz w dal.
Widok z okna jest idealny. Zamknięcie oczu na kilka sekund również może prowadzić do relaksu. Ramiona można rozluźnić, regularnie je potrząsając.

Pomocne są również małe ćwiczenia rozciągające.
Na przykład możesz skrzyżować ręce, wyciągnąć ręce do przodu, a następnie obrócić dłonie do przodu. To rozciąga i rozluźnia ramiona i przedramiona.

Jakie ćwiczenia mogę wykonywać siedząc?

Podczas siedzenia małe ćwiczenia, które mogą zmniejszyć napięcie w okolicy szyi i ramion, są szczególnie przydatne na stanowisku roboczym PC.

• Ćwiczenie na okolice ramion wygląda następująco:

Siedzisz prosto na krześle, opierając plecy o oparcie.
Następnie ramiona są wyciągnięte do przodu i trzymane za ręce.
Wyciągnięte ramiona należy unieść za głowę, tak aby plecy były nadmiernie wyprostowane.

• Kolejnym ćwiczeniem na plecy jest tzw. Koci garb:

Tutaj również najpierw siadasz prosto, a następnie górna część ciała jest powoli pochylana do przodu, aż spocznie na kolanach.
To ćwiczenie rozciąga całe mięśnie kręgosłupa i może w ten sposób zapewnić relaks.

Jednak nie tylko plecy powinny być wzmocnione i rozluźnione. Aby utrzymać równowagę ciała, pomocne mogą być również ćwiczenia rozciągające mięśni klatki piersiowej.
Szczególnie ci, którzy pracują przy komputerze, często siedzą z zgarbionymi plecami przed ekranem i dlatego cierpią na skrócone mięśnie klatki piersiowej.

• Ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej można wykonać w następujący sposób:

Podczas ćwiczenia ramiona są najpierw wyciągane w bok, a następnie cofane tak daleko, jak to możliwe.
Próbujesz połączyć łopatki razem na plecach.

Osoby, które cierpią na częste bóle głowy, również skorzystają z samodzielnego masażu mięśni karku. Za pomocą kilku mocnych uchwytów można w ukierunkowany sposób rozwiązać napięte punkty.

Przeczytaj nasz artykuł na ten temat: Przykłady ćwiczeń pozwalających rozluźnić się i zrelaksować podczas siedzenia przy biurku

Jakie ćwiczenia na plecy?

W przypadku górnej części pleców, zwłaszcza szyi i kręgosłupa piersiowego, odpowiednie są ćwiczenia, które można wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej.
Aby dotrzeć do całego pleców lub odcinka lędźwiowego, ćwiczenia należy wykonywać w pozycji stojącej.
Z tyłu należy najpierw wzmocnić mobilność we wszystkich kierunkach.

Aby to zrobić, usiądź prosto na krześle, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, aby zapewnić dodatkowe wsparcie.
Następnie górną część ciała kładzie się do przodu na nogach, a następnie wyciąga maksymalnie do tyłu. Podczas rozciągania plecy powinny opierać się o oparcie.

Dodatkowo ramiona można wyciągnąć do góry. W ten sposób uzyskuje się bardziej rozległy ruch w odcinku piersiowym kręgosłupa.

Następnie opuść ramiona na boki, opierając się o bok krzesła.
Jeśli równowaga na to pozwala, możesz dotykać ziemi jedną ręką na raz.
Następnie skrzyżuj ramiona przed klatką piersiową i obróć górną część ciała najpierw w prawo, a następnie w lewo tak daleko, jak to możliwe.

Te same zakresy ruchu można wykonywać siedząc dla odcinka szyjnego kręgosłupa oraz stojąc dla odcinka lędźwiowego.
Regularna ulga jest również dobra dla pleców poprzez wstawanie, rozciąganie i chodzenie po biurze.
Plecy przyjmują nową pozycję i używane są inne grupy mięśni.

Jakie ćwiczenia na szyję?

Na szyję zarówno

• relaks i rozluźnienie
• wykonywane są ćwiczenia wzmacniające.

Ćwiczenia relaksacyjne mają na celu dobrą ruchomość w odcinku szyjnym kręgosłupa, a tym samym rozluźnienie mięśni szyi.
Aby to zrobić, najpierw przesuwa się głowę we wszystkich kierunkach:
Powoli opierasz brodę na klatce piersiowej, a następnie odchylasz głowę do tyłu.
Następnie przechylasz głowę w bok, tak aby prawe ucho przesunęło się na prawe ramię, a lewe ucho na lewe ramię. Po tym następuje spojrzenie przez ramię, w którym głowa jest odwrócona jak najdalej przez ramię, najpierw w prawo, a później w lewo.

Ponieważ u wielu osób mięśnie karku są bardzo napięte, ćwiczenia te należy wykonywać powoli. Może to zapobiec nagłym bólom głowy i zawrotom głowy.

Dodatkowo podczas ćwiczeń ruchowych można rozciągać mięśnie karku.
Kiedy głowa jest przechylona w prawo, prawą rękę można również umieścić nad głową, tak aby można było dosięgnąć ręką lewego ucha. Ręką pociąga się głowę nieco dalej w kierunku barku, rozciągając w ten sposób mięśnie szyi po lewej stronie.

Aby się wzmocnić, możesz również wyprostować głowę, pokonując opór dłoni.
Te ruchy również należy wykonywać powoli i w sposób kontrolowany. Jeśli cierpisz na szczególnie silne napięcie w szyi, możesz delikatnie masować się wzdłuż kręgosłupa szyjnego i trochę wzdłuż mięśni pleców i ramion.
Mniej więcej w jednej czwartej drogi od kręgosłupa do barku znajduje się tak zwany punkt spustowy, który jest bardzo bolesny przy ucisku, gdy występuje napięcie. Tutaj napięcie można szczególnie zmniejszyć przez ostrożny nacisk.

Przeczytaj również artykuł: Terapia punktów spustowych

Jakie są ćwiczenia na stojąco?

W pozycji stojącej duże ćwiczenia rozciągające są szczególnie odpowiednie dla pleców.

• Aby to zrobić, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lewa ręka jest wyprostowana do góry, prawa ręka początkowo zwisa w bok.
  Teraz przesuń prawą rękę w dół nogi na boki do poziomu kolan.
  W ten sposób zarówno plecy, jak i cała klatka piersiowa są rozciągane po lewej stronie.
  To samo ćwiczenie jest następnie wykonywane dla prawej strony.
• Drugie rozciągnięcie jest skierowane przede wszystkim na kręgosłup lędźwiowy.
  Aby to zrobić, stopy są umieszczane obok siebie. Z pozycji wyprostowanej powoli pochyl się do przodu z wyprostowanymi nogami. Celem jest dotknięcie ziemi lub własnych stóp opuszkami palców.
• Aby rozluźnić kręgosłup piersiowy i mięśnie ramion, stań ponownie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  Chwyć dłonią łokieć z drugiej strony i wyciągnij skrzyżowane ręce do przodu.
  Następnie powoli obracasz całą górną część ciała o 90 ° w lewo, a następnie o 90 ° w prawo.
  Ćwiczenie należy wykonywać powoli i ostrożnie; można je powtórzyć około trzy do pięciu razy z każdej strony.
• Jest jeszcze jedno ćwiczenie na ramiona.
  Aby to zrobić, ramiona są wyciągnięte na bok.
  Najpierw przekręć ręce, aż dłonie będą skierowane do góry, jednocześnie cofając ręce tak daleko, jak to możliwe. Aby łopatki były połączone.
  Następnie ramiona są przywracane do pozycji wyjściowej (90 ° w bok od ciała) i obracane tak, aby dłonie były skierowane w dół / do tyłu.

Rekomendacje redakcji

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem:

• Analiza miejsca pracy komputera
  
• Ćwiczenia w miejscu pracy
  • Relaks i relaks w pozycji stojącej i siedzącej przy biurku
  • Rozluźnienie i odprężenie w pozycji stojącej
  • Poprawa postawy przy biurku