Ćwiczenia w treningu siłowym

wprowadzenie

Dzięki treningowi siłowemu wszystkie części ciała można trenować za pomocą szerokiej gamy ćwiczeń. Istnieją ćwiczenia na barki i szyję, ramiona, górną część ciała i tułów, mięśnie brzucha i mięśnie pleców, pośladki, uda i łydki.

Generał

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu siłowego należy odpowiednio rozgrzać swoje ciało, aby przygotować mięśnie na nadchodzące obciążenia i zapobiec kontuzjom. Ogólnie rzecz biorąc, nigdy nie powinieneś wykonywać treningu siłowego pod presją czasu, ale poświęć wystarczająco dużo czasu na każde ćwiczenie. W ten sposób można zagwarantować prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Nieprawidłowe wykonanie może spowodować ból i obrażenia. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać po obu stronach, tak aby z jednej strony obie ręce i obie nogi były zawsze trenowane w ten sam sposób. Z drugiej strony, zawsze powinieneś trenować agonistę i antagonistę w ten sam sposób. Jako agonista, „gracz” (np. biceps) i jako antagonista „przeciwnik” (np. Triceps) wyznaczony. Są to anatomicznie przeciwne mięśnie, które się wspierają. Agonista napina staw, a antagonista rozciąga staw iw ten sposób wykonuje ruch przeciwny.

Prawidłowe oddychanie jest częścią dobrego i prawidłowego treningu. Kiedy jesteś spięty, robisz wydech. Można to łatwo zapamiętać dzięki dwóm literom „A” na początku słów. Podczas relaksacji wdech, oba słowa zaczynają się na literę „E”.

Innymi ważnymi aspektami są przerwy, których należy odpowiednio przestrzegać. Podczas treningu nie należy zapominać o wypiciu wystarczającej ilości płynów, ponieważ pocenie się powoduje utratę dużej ilości płynów. Jeśli przed treningiem poczujesz się słabo lub chory, lepiej pominąć trening i najpierw całkowicie zregenerować się. W najgorszym przypadku przeciąganie przeziębienie może prowadzić do poważnego zapalenia mięśnia sercowego.

Ćwiczenia na wszystkie części ciała przedstawiono poniżej, a na końcu akapit dotyczący ćwiczeń bez urządzenia.

Mięśnie szyi

Dobre ćwiczenie do treningu Mięśnie szyi jest „Wiosłowanie ze sztangą w pozycji pionowej“ na sztangę. Szczególnie Trapezius bardzo korzysta z tego ćwiczenia.

Pozycja wyjściowa to a Stań na szerokość ramion Z wyprostowana górna część ciała. Sztanga jest trzymana za długie ramiona i coś szerszy kiedy stopy się rozstawią. Aby rozpocząć ćwiczenie, plik Łokcie ugięte i tak to Sztanga na wysokości klatki piersiowej przyniósł. Reszta Łokcie na tułowiu i nie odchylaj się na zewnątrz. Górna część ciała jest utrzymywana prosto podczas całej realizacji. Teraz hantle wróciły powoli do pozycji wyjściowej niech opadnie.

Mięśnie ramion

Do treningu Mięśnie ramion która się oferuje „Podnoszenie przodu z hantlami“ na. Używane mięśnie to przednia, środkowa i tylna część Mięśnie deltoidalne, z Triceps, z duże mięśnie piersiowe i Mięśnie kaptura.

Plik Pozycja wyjściowa to szerokość ramion i Górna część ciała wyprostowana. Hantle trzymasz w dłoniach z rękami prosto w dół. Teraz Podniesione ramionatak, że między tułowiem a ramieniem Kąt 90 ° powstaje. Trzymaj łokcie prosto. Po osiągnięciu kąta 90 ° ćwiczenie jest odwracane, a ramiona obracane powoli do pozycji wyjściowej zwrócony.

Kolejnym ćwiczeniem na ramiona jest to „Kubańska rotacja“ i jest szczególnie dobry dla mięśni wokół Staw barkowy wzmocnić. Plik Pozycja wyjściowa jest identyczna jak przy podnośniku przednim z hantlami, tylko ten do tego ćwiczenia Sztanga Jest używane. To ćwiczenie powinno być preferowane raczej z jednym niewielka waga do rozpoczęcia. Sztanga za chwilę się podniesie Wysokość pępka trzymane tak, że w Stawy barkowe i łokciowe mają kąt 90 ° powstaje. Z tej pozycji hantle należy przenosić przez głowę bez zmiany kąta w stawach barkowych i łokciowych. Hantle są obracane do góry pół czasu wokół osi barku, stąd nazwa „kubański obrót”. Gdy hantle znajdzie się nad głową, wraca do pozycji wyjściowej na brzuchu i ćwiczenie można powtarzać tak często, jak potrzeba.

Mięśnie ramion

Jeśli chodzi o ćwiczenia na ramiona, rozróżnia się ćwiczenia na triceps i biceps. „Wyciskanie na triceps z hantlami"Jest również nazywany"Francuska prasa„znane.

Pozycja wyjściowa to pozycja siedząca, w której hantle trzymane są w neutralnym uścisku w jednej ręce za głową. Łokieć skierowany do góry, w stawie łokciowym znajduje się kąt 90 °. Podczas wykonywania hantle jest podnoszony do góry, aż ramię jest prawie rozciągnięte, a następnie powraca do pozycji wyjściowej. Należy zawsze zwracać uwagę na kąt 90 ° w stawie łokciowym.

„Naprzemienne loki„Są dobre ćwiczenia bicepsów.

Pozycja wyjściowa to stojak na szerokość ramion z wyprostowaną górną częścią ciała. Hantle trzymane są w obu dłoniach z rękami wyciągniętymi w dół. Ramię i ramię pozostają w swojej pozycji, a tylko przedramię podnosi się do góry. Hantle należy unieść w kierunku górnej części ciała i krótko tam przytrzymać. Następnie ciężar zostaje z powrotem obniżony. Tutaj również ramię i bark pozostają sztywne w swojej pozycji. To ćwiczenie jest teraz wykonywane naprzemiennie po lewej i po prawej stronie.

Może Cię również zainteresować następujący artykuł:
Jak możesz schudnąć na ramieniu?

Mięśnie pleców

Jedno z najbardziej znanych ćwiczeń w treningu siłowym odbywa się podczas treningu Mięśnie pleców i des Górna część ciała Podanie.

„Podciąganie“ są skuteczne i wymagają jedynie „sztangi”.

Pozycja startowa jest wiszące na słupie, gdzie Ręce szeroko rozstawione chwycić (V kształt). Ramiona powinny nie w pełni wysunięty tak, aby mięśnie pleców były pod stałym napięciem. Teraz Górna część ciała uniesiona wyciągnął Klatka piersiowa lekko dotyka drążka. Podczas podciągania ciało powinno podążać prosto i nie kołysać się w przód iw tył. Następnie ciało jest opuszczane z powrotem do pozycji wyjściowej, a ramiona nie są w pełni wyprostowane.

Mięśnie klatki piersiowej

Jedno z podstawowych ćwiczeń do treningu Mięśnie piersiowe czy to jest „Wyciskanie“.

Pozycja startowa jest Leżąc na plecach na ławce z Stopy płasko na ziemi pozował. Sztanga będzie szersza niż szerokość ramion. Ciężarek jest wyciągany z uchwytu i wdychany, gdy spada. Plik Sztanga powinna krótko i lekko dotykać klatki piersiowej na wysokości sutków a potem wybuchowo. Ramiona są w pełni wyciągnięte. Alternatywnie możesz podnieść nogi, co zwiększa trudność. Po wykonaniu żądanej liczby powtórzeń sztanga jest podnoszona z powrotem do uchwytu. Początkujący powinni skonsultować się z ekspertem w sprawie tego ćwiczenia.

Mięśnie brzucha

„Podnieś hantle do góry“ jest do tego ćwiczeniem proste i skośne mięśnie brzuchaktóry wymaga ciężarka i maty do aerobiku.

Pozycja startowa jest leżąc na plecach na macie. Nogi są zgięte w kierunku pośladków i stoją na podłodze. Plik Ręce wyciągnięte prosto do góry i przytrzymaj jeden Hantle. Głowa jest nad ziemią i zagląda do środka Kierunek ciężaru. Aby wykonać ćwiczenie, hantle należy podnieść jak najwyżej. Z Górna część ciała unosi się nieco nad podłogą. W najwyższym punkcie ruch zostaje odwrócony i powraca do pozycji wyjściowej.

Pośladki

To jest skuteczne ćwiczenie pośladków „Kołysz biodrami za pomocą piłki do ćwiczeń“.

Pozycja startowa jest na Leżąc z powrotem na macie do ćwiczeń. Głowa, górna część ciała, ramiona i miednica leżą na podłodze, tylko nogi leżą dolnymi nogami na piłce. Aby rozpocząć ćwiczenie, należy uciskać piłkę łydkami tak, aby Pośladki odstają od ziemi. Ramiona i ręce pozostają na podłodze. Na najwyższy punkt będzie Stanowisko zajęte krótko a następnie ponownie powoli iw kontrolowany sposób opuścił się.

Mięśnie ud

Plik „Maszyna do zwijania nóg“ jest odpowiednim ćwiczeniem do treningu Mięśnie ud. To ćwiczenie można wykonać tylko na jednym komputerze.

Człowiek leży na brzuchu na urządzeniu i trzymaj dłonie za dwa uchwyty. Pozycja leżąca powinna być tak dobrana, aby kostki dokładnie przylegały do ​​dostarczonej poduszki. W tej pozycji są Nogi lekko ugięte i dlatego są na pełne ćwiczenie pod napięciem. w Podczas wykonywania ćwiczenia kolana są ugiętei Kostką w kierunku pośladków pociągnięty. Jednak cielęta są wychowywane tylko tak daleko, aby nie były całkowicie pionowe. Należy również upewnić się, że ciężarek nigdy nie dotyka zamków, ale jest zawsze odsłonięty.

Mięśnie podudzi

Na „Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej“ łydki są przede wszystkim trenowane, a kostki są również wzmocnione.

Tutaj także jesteś w maszynie, tym razem siedząc. W Staw biodrowy i kolanowy pod kątem 90 °górna część ciała jest wyprostowana, a ramiona chwytają dwa uchwyty maszyny. Stopy znajdują się na desce, a na kolanach drążek połączony z ciężarem. Przez Unosząc kostki do góry, kolana podnoszą ciężar a pasek przesuwa się w kierunku brzucha. Następnie ciężar zostaje ponownie obniżony, a sztanga z powrotem na kolana.

Trening siłowy w domu

Chcę mojego Trening siłowy Do uzupełnienia w domu zwykle nie masz żadnych maszyn, piłek do ćwiczeń ani drążków do hantli. Ale odpowiedni trening siłowy można również przeprowadzić bez tych pomocy.

„pompki“ to klasyka ćwiczeń w domu. Przepuszczasz się wiele odmian utrudnić lub nawet uprościć. Możesz położyć nogi na podniesionym obszarze, takim jak krzesło, aby zwiększyć trudność. Lub uklęknij, aby ułatwić ćwiczenie.

Innym dobrze znanym ćwiczeniem jest „Brzuszki“które również można zmieniać na wiele sposobów. Nogi mogą stać na podłodze lub być trzymane w powietrzu pod kątem. Można je krzyżować lub trzymać przed klatką piersiową ciężkim przedmiotem, aby zwiększyć intensywność.

„Wsparcie przedramion' i „Wsparcie boczne“ są doskonałymi ćwiczeniami treningowymi dla Mięśnie rdzenia (Brzuch i plecy) i można go ćwiczyć na kocu na podłodze w każdym mieszkaniu.

Dla ruszaj się jest też „Libra“ gdzie leżysz na brzuchu na podłodze i podnosisz ręce / głowę i nogi. Tułów i pośladki pozostają na ziemi. Możliwe odchylenia to uwzględnienie ruchów ramion i / lub nóg podczas fazy napięcia.

Nawet Mięśnie ud i łydek można trenować w domu bez sprzętu. Plik „Siedzisko ścienne“ jest do tego dobrym ćwiczeniem Mięśnie ud. Należy zwrócić szczególną uwagę na kąty stawów, które zawsze są używane w tym ćwiczeniu 90° Powinien być.

Dla Mięśnie łydki która się oferuje „Chodzić na palcach“ gdzie stoisz pod ścianą i na przemian chodzisz na palcach iz powrotem całą stopą.

„Rzuca się“ Uzupełniają ćwiczenia i są wysoce zalecane dla mięśni ud i pośladków.

Ponadto wiele urządzeń można również improwizować za pomocą narzędzi domowych. Hantle może na przykład przez Opakowania na mleko lub Butelki wody zastąpiony tak, abyś mógł wykonywać ćwiczenia bicepsa i tricepsa w domu.