Techniki relaksacyjne

definicja

Zbiorowe określenie technik relaksacyjnych obejmuje szeroką gamę metod, które zmniejszają poziom stresu i promują wewnętrzny spokój. Rodzaj i implementacja różnych technik może się znacznie różnić. Metody obejmują zarówno krótkie ćwiczenia oddechowe w codziennej pracy, jak i dłuższe ćwiczenia jogi lub medytację.

Chociaż te techniki są bardzo różne, zawsze mają ten sam cel, jakim jest zmniejszenie stresu i zwiększenie własnej odporności na stres. Trudno powiedzieć, które ćwiczenie relaksacyjne jest najbardziej skuteczne, ponieważ istnieją duże różnice indywidualne. Tak więc, jak to często bywa, obowiązuje tutaj zasada wypróbowywania różnych rzeczy, aby znaleźć najlepszą osobistą strategię trwałego relaksu.

Przeczytaj więcej na ten temat: Konsekwencje stresu

Jakie są techniki relaksacyjne?

W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci rozwinęło się wiele technik relaksacyjnych, które mogą się znacznie różnić pod względem wymaganego czasu i podstawowego podejścia. Jednym z najstarszych sposobów na obniżenie poziomu stresu jest aktywność fizyczna. Jest to szczególnie ważne w przypadku sportów wytrzymałościowych, w których myśli mogą wędrować, ale inne sporty, takie jak taniec lub sporty zespołowe, również mogą przynosić podobne efekty.
Każda aktywność fizyczna stymuluje nasz metabolizm, co prowadzi do obniżenia poziomu naszych hormonów stresu. Wiele osób już podczas uprawiania sportu przywiązuje dużą wagę do „świeżego powietrza”.

Inne techniki relaksacyjne, które są również coraz częściej stosowane w krajach zachodnich, to procedury medytacyjne i chociaż przez lata ugruntowało się tu wiele różnych metod, podstawowe podejście w większości pozostało niezmienione. Celem jest zawsze zdystansowanie się od myśli wywołujących stres, co zwykle można osiągnąć poprzez ćwiczenia koncentracji i uważności.

Proste ćwiczenia uważności obejmują na przykład świadomy głęboki wdech i wydech, przy pełnym skupieniu się na przepływie oddechu. Ta metoda jest również używana w klasycznej medytacji, w której próbuje się osiągnąć stan świadomości, w którym skupia się aktualne doświadczenie. Troski i myśli dnia codziennego schodzą na dalszy plan i chwilowo tracą na znaczeniu.

Inną techniką z procesu medytacji jest progresywne rozluźnienie mięśni, dzięki któremu po osiągnięciu stanu spoczynku wszystkie grupy mięśni ciała zostają na chwilę napięte, a następnie ponownie rozluźnione. Przy bliższej koncentracji rozluźnienie mięśni jest opisywane jako niezwykle korzystne i ciepłe, a świadomość ciała jest promowana.

Inną techniką, w której aktywność fizyczna jest nieco bardziej skoncentrowana, jest joga, która wywodzi się z Indii, gdzie również istnieje wiele różnych podform, każda z innym celem. Hatha joga jest najczęściej praktykowaną formą. Na początku joga powinna być zawsze wykonywana pod kierunkiem, aby poszczególne pozycje były wykonywane prawidłowo.

Oprócz wymienionych technik istnieje wiele innych metod relaksacyjnych. Należą do nich na przykład Qigong, Tai-Chi i trening autogenny. Ale coraz częściej stosuje się również nowsze metody, takie jak biofeedback.

Dowiedz się więcej tutaj: Jak możesz zmniejszyć stres?

Progresywne rozluźnienie mięśni według Jacobsona

Coraz częściej słyszana już stopniowa relaksacja mięśni jest często stosowaną techniką relaksacyjną, której korzenie sięgają czasów Edmunda Jacobsona.
Dzięki temu, po osiągnięciu spokojnego stanu podstawowego, poszczególne grupy mięśni są napinane i rozluźniane jedna po drugiej. Grupy mięśni są napięte tylko przez kilka sekund, po czym napięcie powinno zostać możliwie gwałtownie rozluźnione.

Percepcja koncentruje się na odczuwaniu zmiany między tymi dwoma stanami, co nie tylko rozluźnia mięśnie, ale także odpręża umysł. Efekt tej techniki został w międzyczasie udowodniony w kilku badaniach.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Progresywna relaksacja mięśni

Techniki relaksacyjne ułatwiające zasypianie

Często zdarza się, że osoby z wysokim poziomem stresu mają krążące myśli przed zaśnięciem, które mogą uniemożliwić im zasypianie. Aby tego uniknąć, można wypróbować różne techniki, które prowadzą do trwałego relaksu.
Z jednej strony obejmuje to wspomniane powyżej progresywne rozluźnienie mięśni. Ponieważ optymalnie wykonuje się to w pozycji leżącej, zaleca się zrobienie tego przed pójściem spać.

Ale trening autogenny udowodnił również swoją wartość dla relaksu przed pójściem spać. W tej technice, często nazywanej „autohipnozą”, skupia się również na postrzeganiu własnego ciała. Teraz jednak krótkie formuły, takie jak „Moje ramiona stają się coraz cięższe i cięższe”, są wypowiadane w duchu i twoje własne uczucia podążą za tym stwierdzeniem i poczujesz zwiększony ciężar ramion.

Trening autogenny wymaga wielu treningów w ramach kursów, aby był skuteczny. Oprócz tych dwóch metod istnieją jednak również specjalne formy jogi lub banalne liczenie oddechów, które mogą prowadzić do odprężenia przed pójściem spać.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Ćwiczenia oddechowe ułatwiające zasypianie - co naprawdę pomaga?

Która technika relaksacyjna jest dla mnie najlepsza?

To, która z wielu różnych technik relaksacyjnych jest najlepsza dla danej osoby, zależy od wielu czynników.

Jednym z najważniejszych jest zwykle ramy czasowe. Na przykład ludzie, którzy przeżywają stres związany z pracą lub rodziną, często nie mają czasu na wykonywanie w spokoju długotrwałych procedur, takich jak medytacja. Tutaj na przykład bardziej odpowiednie są krótkie ćwiczenia oddechowe lub krótka poranna aktywność sportowa.

Ponadto skuteczność technik relaksacyjnych zależy od wiary w skuteczność tej techniki. Sporo ludzi nie jest przekonanych co do podstawowej idei medytacji i generalnie ma pewną niechęć do takich metod. Aby ostatecznie znaleźć dla siebie najskuteczniejszą technikę relaksacji, powinieneś wypróbować kilka różnych metod i zastosować je.

Czy są jakieś zagrożenia związane z różnymi ćwiczeniami relaksacyjnymi?

Zasadniczo należy stwierdzić, że większość technik relaksacyjnych należy ocenić jako bardzo niskie ryzyko z medycznego punktu widzenia. Jest jednak kilka rzeczy, o których należy pamiętać podczas wykonywania specjalnych ćwiczeń.
Na przykład zanurzenie się w sobie w niektórych ćwiczeniach, takich jak trening autogenny lub medytacja, może zintensyfikować to u osób z depresją lub lękiem. To samo dotyczy postępującego rozluźnienia mięśni. Ponieważ skupiamy się tutaj na percepcji wewnętrznej, pacjenci z astmą lub chorobami serca mogą również doświadczać nieprzyjemnych lub wywołujących strach doznania.
Aby uniknąć takiego ryzyka, należy zawsze uważać, aby najpierw nauczyć się różnych technik pod kierunkiem profesjonalisty.

Interesuje Cię temat redukcji stresu? Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji: Jak możesz zmniejszyć stres?

Techniki relaksacyjne dla dzieci

Wiele z metod opisanych powyżej może być stosowanych w przypadku dzieci tylko w ograniczonym zakresie, ponieważ są one zbyt niespokojne dla wielu technik, a niektóre podejścia, takie jak medytacja, wydają się zbyt abstrakcyjne.
Z drugiej strony zabiegi związane z ciałem, takie jak progresywne rozluźnienie mięśni lub ćwiczenia oddechowe, można również stosować w skróconym trybie u dzieci. Procesy wyobraźni odgrywają główną rolę w technikach relaksacyjnych dla dzieci.

W nich dzieci zwykle leżą na plecach z zamkniętymi oczami i albo są zabierane w „fantastyczną podróż” przez narratora, albo są proszone o wyobrażenie sobie i opisanie miejsca ze snu. Czas trwania ćwiczenia określa samo dziecko.
Jednak dla wielu dzieci kolorowanie mandali lub czytanie książek w osłoniętym miejscu jest relaksujące.

Techniki relaksacyjne dla kobiet w ciąży

W zasadzie wszystkie wspomniane już techniki relaksacyjne można wykonywać w czasie ciąży. Techniki takie jak świadome oddychanie, procedury medytacyjne lub joga są również wskazane w przypadku stresu podczas ciąży. Ćwiczenie jogi w ciąży powinno być jednak wykonywane ostrożnie i unikać pewnych pozycji, takich jak stanie na głowie, dlatego wskazane jest profesjonalne doradztwo.

Przeczytaj więcej na ten temat: Kursy dla kobiet w ciąży

Techniki relaksacyjne podczas porodu

Ćwiczenia relaksacyjne, które można wykonywać podczas porodu to masaże, ćwiczenia koncentracji i techniki oddechowe. Te ostatnie są używane bardzo często i najczęściej są instruowane przez położne.
Ponadto pozytywne odczucia między dwoma skurczami mogą działać odprężająco. Należą do nich na przykład przyjemne zapachy, harmonijne dźwięki czy wewnętrzna wyobraźnia pięknych obrazów. Niektóre kobiety nadal używają zimnych lub ciepłych okładów na dłoniach i nogach, aby osiągnąć podobny efekt.

W tym miejscu przeczytaj nasz następny artykuł na temat „Narodziny”: Prawidłowe oddychanie po urodzeniu

Techniki relaksacyjne ze strachu

W przypadku wyraźnych lęków, takich jak lęk przed egzaminem lub lęk przed zamkniętymi przestrzeniami, ćwiczenia relaksacyjne odgrywają kluczową rolę w radzeniu sobie z objawami. Ponieważ te obawy są zwykle ostre, techniki, które można zastosować w takiej sytuacji, są ograniczone.

Oprócz określonych ćwiczeń oddechowych (ćwiczeń oddechowych relaksujących), główną rolę odgrywają tu ćwiczenia koncentracji. Wiele poszkodowanych twierdzi, że pomaga im to skoncentrować się na poszczególnych obiektach w bezpośrednim sąsiedztwie i opisać je, kierując w ten sposób ich pełną uwagę na to zadanie. Jeśli jednak reakcje strachu są tak wyraźne, że te techniki relaksacyjne nie przynoszą wystarczającego efektu, należy rozważyć prezentację w praktyce psychoterapeutycznej, ponieważ można tutaj nauczyć się dalszych technik relaksacyjnych.

Szczegółowe informacje na ten temat można znaleźć pod adresem: Terapia lęku specyficznego

Ćwiczenia relaksacyjne przeciwko lękowi przed egzaminem

Lęk przed egzaminem jest powszechnym zjawiskiem i może prowadzić do znacznych ograniczeń w wykonywaniu egzaminów u osób, których dotyczy egzamin. Dlatego przed taką sytuacją wskazane jest wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych, aby utrzymać lęki w granicach.

Zasadniczo większość stosowanych metod powinna być wykonywana regularnie, a nie tuż przed ostrą sytuacją egzaminacyjną, ponieważ często towarzyszy im efekt uczenia się. Bardzo często stosowane są różne techniki oddychania w lęku przed testem.

Celem jest skupienie się na tej części ciała, w której ruch powietrza jest najsilniej odczuwalny podczas powolnego i głębokiego wdechu i wydechu. To skupienie i spokojne oddychanie może przerwać krążące myśli i doprowadzić do wewnętrznego uspokojenia.

Jak lub gdzie profesjonalnie nauczyć się techniki relaksacyjnej?

Efekt wszystkich technik relaksacyjnych, niezależnie od tego, jak bardzo się różnią, zależy w dużej mierze od prawidłowego wykonania. Dlatego wskazane jest, aby w profesjonalnych warunkach uczyć się takich technik jak joga czy progresywna relaksacja mięśni.

W zależności od metody istnieją różne punkty kontaktowe. Na przykład joga jest oferowana na wielu kursach, które często oferują różne formy jogi, dzięki czemu możesz samodzielnie odkryć najbardziej efektywny styl jogi.
Ważne jest, aby lider grupy odbył oficjalny trening jogi.

Progresywne rozluźnienie mięśni lub trening autogenny oferowane są na kilku kursach, które można zarezerwować prywatnie. Jednak są one również często wykorzystywane w kontekście strategii leczenia psychoterapeutycznego. Oferty internetowe lub książki są obecnie oferowane również dla prawie wszystkich technologii, chociaż ich jakość może się znacznie różnić.

Dowiedz się więcej tutaj: Trening autogenny