Dieta

Piramida żywieniowa

wprowadzenie

Jako orientacja, jak projektowana jest zdrowa, zdrowa dieta, jest cenną pomocą jako program.

W tym celu DGE (Niemieckie Towarzystwo Żywienia) stworzyło Krąg Żywienia, ale piramida żywieniowa opracowana przez amerykańskich naukowców okazała się bardziej zrozumiała. Pokazuje, że wszystkie produkty spożywcze są dozwolone, jeśli ilości spożycia są prawidłowe.

Piramida jasno określa, jakie pokarmy należy spożywać w dużych ilościach, umiarkowanie lub tylko oszczędnie. Sygnalizuje również, że codzienne menu powinno być jak najbardziej zróżnicowane.

Grupy żywności w piramidzie żywieniowej i zawarte w nich cenne składniki odżywcze

Plik Podstawa piramidy Formularz:

Zboża i produkty zbożowe
Ziarno i produkty zbożowe stanowią podstawę żywienia. Powinny być częścią każdego posiłku. Co najmniej 1 porcja chleba, płatków śniadaniowych (takich jak płatki lub muesli), makaron lub ryż do każdego posiłku.
Przy wyborze produkty pełnoziarniste powinny mieć pierwszeństwo. Należy dążyć do zawartości pełnego ziarna 50%.
Cenne składniki odżywcze: węglowodany złożone, błonnik, białko, Witaminy (szczególnie Witaminy z grupy B.), Minerały (zwłaszcza magnez i potas)
Warzywa, ziemniaki i sałata
Do trzech dużych porcji (do 1 kg) dziennie
Warzywa i sałatki, jeśli to możliwe zgodnie z ofertą sezonową, należy spożywać zawsze na świeżo, a czasem jako surowe. Jeśli to możliwe, ugotuj ziemniaki w skórkach i przygotuj je z niską zawartością tłuszczu.
Cenne składniki odżywcze: Złożone węglowodany, błonnik, witaminy (zwłaszcza witamina C i karotenoidy), minerały (zwłaszcza potas)
owoc
Co najmniej 3 owoce dziennie. Preferuj świeże owoce i zwracaj uwagę na sezonową dostępność i świeżość.
Cenne składniki odżywcze: węglowodany, witamina C, potas mineralny
mleko i przetwory mleczne
Preferuj co najmniej ¼ l mleka i 3 kromki sera (zamiennego na twaróg, jogurt, serek śmietankowy), produkty i przetwory niskotłuszczowe każdego dnia.
Cenne składniki odżywcze: Białko, witaminy A, D i B), minerały (zwłaszcza żelazo, jod i cynk)
Mięso, drób, kiełbasa, ryby, jajka
Dwa do trzech razy w tygodniu mięso lub kiełbasa (po ok. 125 g), 1-2 razy w tygodniu ryba i do trzech jaj.
Tutaj również urozmaicaj menu i preferuj odmiany o niskiej zawartości tłuszczu.
Cenne składniki odżywcze: Białko, witaminy A, D i B, minerały (zwłaszcza żelazo, jod i cynk)
tłuszcze i oleje
Ciesz się z umiarem. 1-2 łyżki masła lub margaryny i 1-2 łyżki wysokiej jakości oleju roślinnego dziennie. Preferuj wysokiej jakości oleje roślinne.
Cenne składniki odżywcze: Niezbędne kwasy tłuszczowe, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (zwłaszcza witaminy E i D)
Utwórz szczyt piramidy:
Luksusowe jedzenie
Ciesz się słodyczami, ciastami, frytkami i alkoholem w małych ilościach.
Nie więcej niż 1 tabliczka czekolady, mały kawałek ciasta, 1 garść chipsów ziemniaczanych, 1/8 l czerwonego wina i tym podobne - codziennie.
Zalecane jest również odpowiednie nawilżenie.
napoje
Zwykle zaleca się wypijać co najmniej 1½ do 2 litrów płynów dziennie. Zapotrzebowanie na płyny może znacznie wzrosnąć w przypadku upału, wysiłku fizycznego, uprawiania sportu lub gorączki.
Najlepiej nadaje się woda mineralna, niesłodzona herbata ziołowa lub owocowa oraz szprycer z sokiem owocowym.
Kawa i czarna herbata nie powinny odgrywać roli w równowadze płynów. Mówi się bardziej o luksusowych potrawach niż o napojach, aby ugasić pragnienie. Mleko również nie jest uważane za napój; pojawia się w mleku i produktach mlecznych jako nośnik białka i pożywienie, a nie w bilansie płynów.

Gęstość składników odżywczych

Aby ocenić Jakość jedzeniabiorąc pod uwagę zawartość energii, stosuje się gęstość składników odżywczych. Wynika to z ilorazu zawartości składników odżywczych (w odniesieniu do określonego składnika, np. Wapń) i kaloryczność danego pożywienia.

Gęstość składników odżywczych jest ważna w przypadku diety ograniczonej energetycznie, ale bogatej w składniki odżywcze. Rezultat to: im wyższa gęstość składników odżywczych, tym korzystniejszy stosunek wartości energetycznej do obecności określonego składnika odżywczego.

Wzór do obliczenia gęstości składników odżywczych:

Zawartość składników odżywczych (mg / mg / g na 100 g żywności)

Gęstość składników odżywczych (mg / mg / g) = ------------------------

Wartość kaloryczna (mJ na 100 g karmy)

mJ = tysięczna część dżula

Oznacza to, że owoce i warzywa mają największą gęstość składników odżywczych ze względu na niską zawartość energii. Naturalnie najniższą gęstość składników odżywczych występuje w żywności o dużej zawartości tłuszczu i cukru, takiej jak słodycze, ciasta itp. Mają one bardzo wysoką wartość energetyczną i bardzo niską gęstość składników odżywczych. Mówi się również o tzw.puste kalorie“.

Ponadto niskotłuszczowa żywność pochodzenia zwierzęcego ma korzystniejszą gęstość odżywczą niż produkty wysokotłuszczowe.

Gęstość energii

Gęstość energetyczna opisuje stosunek zawartości kalorii do ilości określonego pożywienia. Wskazuje ilość kalorii na gram.

Gęstość energii jest zawsze najwyższa, gdy bardzo mała ilość pożywienia dostarcza dużo energii (kcal) i zawsze najniższa, gdy duże ilości pokarmu dostarczają bardzo mało energii (kcal).

Gęstość energii oblicza się z:
Zawartość kalorii (kcal) podzielona przez ilość w gramach

Przykładowa gęstość energii

50 g mlecznej czekolady zawiera średnio 280 kcal.

Jeden oblicza: gęstość energii 280 podzielona przez 50 = 5,6.

500 g kalafiora zawiera ok. 115 kcal, co daje 0,2 jako gęstość energii.

Poniższy przegląd przedstawia klasyfikację różnych gęstości energii:

Gęstość energii do 1,5 kcal / gram = niska gęstość energii
Gęstość energii 1,6 do 2,4 kcal / gram = średnia gęstość energii
Gęstość energii od 2,5 kcal / gram = wysoka gęstość energii

W tabelach kalorii lub analizach żywieniowych Kalorie zawsze podawany na 100 g. Na przykład: 100 g serka śmietankowego (śmietana) 189 kcal. Podziel przez 100 i uzyskaj 1,8 jako gęstość energii.

Łatwo zauważyć, że plik Ocena żywności Zalecenia dotyczące zdrowej diety i utraty wagi nie zmieniają się w zależności od ich gęstości energetycznej, ale pozostają takie same jak wcześniej. Po prostu nadaj dziecku inne imię.

Żywność niskoenergetyczna to żywność bogata w wodę i niskokaloryczna, głównie warzywa i owoce.

Chude mięso i ryby oraz chude produkty mleczne mają średnią gęstość energetyczną.

Żywność o bardzo dużej gęstości energetycznej to te bogate w tłuszcz i cukier, takie jak słodycze i ciasta.

Uważaj na napoje! Zawierają dużo wody i jeśli ocenia się je na podstawie ich gęstości energetycznej, Coca Cola, lemoniada, sok itp. Są również w porządku. Te napoje zawierają cukier, nie sycą, a 500 ml soku pomarańczowego lub coli dodaje około 400 kalorii.

Więc nie oceniaj napojów na podstawie ich gęstości energetycznej! Wszystkie napoje bezkaloryczne, takie jak woda, woda mineralna, niesłodzona herbata ziołowa i szprycery z cienkich soków, doskonale gasią pragnienie.