Sport-I-Fitness

Funkcjonalny trening siłowy

Synonimy w najszerszym znaczeniu

Trening siłowy zorientowany na wiek
Trening zdrowotny
Sport wieku
trening fitness prozdrowotny

wprowadzenie

Stały wzrost populacji osób starszych i badania naukowe oznaczają, że znaczenie sportu w starszym wieku staje się w coraz większym stopniu przedmiotem zainteresowania nauk o sporcie. Stale rosnący popyt i zainteresowanie przyszłego starszego pokolenia niezliczonymi ofertami sportowymi już teraz okazują się lukratywnym rynkiem przyszłości. Wiele studiów fitness zareagowało już w dziedzinie treningu personalnego i zmieniło swoje koncepcje z treningu czysto siłowego na funkcjonalny, zorientowany na wiek trening siłowy w obszarze profilaktyki i rehabilitacji. Pojawia się coraz więcej szkół kręgosłupa i liczne koncepcje specjalnego treningu siłowego z funkcjonalnym zapleczem. Jednak nie wszystkie sprawdzone metody okazują się przydatne.

definicja

Pod funkcjonalny trening siłowy wszystkie aspekty Trening siłowy podsumowano, którego objawy adaptacyjne mają na celu radzenie sobie z różnorodnymi codziennymi sytuacjami.

Grupa docelowa

Grupą docelową funkcjonalnego treningu siłowego są w większości osoby starsze. Dla młodszych sportowców jest to przede wszystkim czysty Budowanie mięśniktóry sprzyja motywacji do treningu siłowego, trening siłowy staje się coraz częstszy wraz z wiekiem aspekty funkcjonalne uważane.

Ponadto w rehabilitacji wykorzystuje się trening siłowy, który umożliwia sportowcowi uczestnictwo w życiu codziennym. Tutaj także trening siłowy jest jednym funkcjonalny Kontekst.

celuje

Od Grupa docelowa oczywiste jest, że indywidualne cele funkcjonalnego treningu siłowego mogą być różnego rodzaju. W sportach profilaktycznych dla osób starszych nacisk kładzie się na rozwój mięśni podtrzymujących i trzymających. Należą do nich przede wszystkim Mięśnie brzucha i Mięśnie pleców, Jak na przykład Pośladki i z przodu Mięśnie ud. Poprzez odpowiedni trening siłowy właściwymi metodami podejmuje się próbę naprężenia mięśni człowieka, tak aby codzienne ruchy mogły być bezproblemowo wykonywane do późnej starości.

Zjawiska dostosowawcze

Ukierunkowany funkcjonalny trening siłowy przynosi szereg pozytywnych efektów na organizm. Najważniejsze są.

Poprawa układu sercowo-naczyniowego
Obniżenie ciśnienia krwi
Zapobieganie miażdżycy
Zapobieganie osteoporozie
Spalanie tkanki tłuszczowej
Wzrost mięśni
Stabilizacja stawów
Poprawa samopoczucia psychicznego

a od ostatnich badań:

pozytywny wpływ na zdolności umysłowe

ważny:
Ból i uraz Muskulatura są często szybko rozpoznawalne i zwykle trwają tylko przez krótki czas (bóle mięśni). Mięśnie mogą się szybciej regenerować, a urazy mięśni pojawiają się w większości przypadków nagle. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku problemów w okolicy tkanki otaczającej mięsień. Urazy aparatu stawowego itp. Zwykle pojawiają się przez bardzo długi czas i pełzają, przez co są ledwo rozpoznawalne. Regeneracja również trwa znacznie dłużej. Wielu dostawców usług sportowych i konceptów zdrowotnych ignoruje to zjawisko i skup się tylko i wyłącznie na pozytywnych efektach budowania mięśni, aby korygować problemy ze stawami

Na co należy zwrócić uwagę w funkcjonalnym treningu siłowym?

W a funkcjonalny trening siłowy Zawsze stosowane są formy ćwiczeń, które obciążają kilka grup mięśni w tym samym czasie. W rezultacie większy sukces osiąga się przy mniejszym wysiłku treningowym. Promuje również koordynację międzymięśniową (interakcja kilku grup mięśni). Takie ćwiczenie Podnośnik łydek w związku z tym Nie sensowne ćwiczenie dla funkcjonalnego treningu siłowego.

Ćwiczenia należy zawsze rozpatrywać w odniesieniu do codziennych ruchów. Przykład: Przedni mięsień uda przejmuje funkcję rozciągania w stawie kolanowym i zginania w stawie biodrowym. Jednak w życiu codziennym mięsień jest potrzebny do zgięcia stawu biodrowego. Dlatego mięsień należy trenować ćwiczeniami wymagającymi zgięcia w stawie biodrowym. Są to na przykład wyciskanie nóg i przysiady. Przedłużenie nogi nie jest odpowiednie. W funkcjonalnym treningu siłowym między Akcja- i Mięśnie fiksacyjne wybitny. Mięśnie fiksacyjne to grupy mięśni, które mają głównie zadanie podtrzymujące, statyczne. Te mięśnie obejmują przede wszystkim proste mięśnie brzucha i głębokie, długie mięśnie pleców. Dlatego podczas treningu siłowego powinieneś być również zestresowany statycznie (trzymając).

Największym zagrożeniem w treningu siłowym jest stres Bandaż- i Tkanina nośna (Kości, więzadła, ścięgna, stawy, chrząstki) na zewnątrz. Funkcjonalny trening siłowy jest zatem zawsze wspomagający i łagodny dla tkanki łącznej. Oznacza to brak wysokich i szybkich obciążeń oraz żadnych nadmiernych ruchów przeprostowych.

Metody

W a funkcjonalny trening siłowy priorytetem jest „delikatne metody“

Dlaczego te delikatne metody?

Trening siłowy o intensywności 70-80% negatywnie oddziałuje na układ sercowo-naczyniowy. Dopływ krwi do mięśni jest zmniejszony, a ciśnienie krwi wzrasta. Z Mięsień sercowy potrzebuje więcej tlenu. Na krótko przed wyczerpaniem mięśni ciśnienie krwi jest wysokie. Z metabolicznego punktu widzenia (metabolizm) Stres wyczerpujący mięśnie aktywuje metabolizm beztlenowy i sprowokować wysoki poziom mleczanu. Ma to negatywny wpływ na elastyczność mięśni, metabolizm stawów i układ odpornościowy. Wysoki poziom stresu podczas treningu prowadzi również do ryzyka kontuzji mięśni i utraty motywacji z powodu nieprzyjemnych uczuć.

Uwaga:

Na sesję treningową należy zaplanować od 40 do 45 minut. Przy optymalnym rozgrzewce i odpowiednim programie rozgrzewki, limit treningowy wynosi 60 minut na jednostkę treningową przy zakresie treningów 2 do 3 razy w tygodniu.

Tylko najważniejsze ćwiczenia są zintegrowane z jednostką treningową, dzięki czemu maksymalny sukces można osiągnąć przy minimalnym wysiłku. Na każdym urządzeniu wykonuje się od 15 do 18 powtórzeń przy niskiej lub maksymalnej prędkości ruchu. Z wyjątkiem mięśni mocujących. Dla każdego urządzenia należy wpisać co najmniej 2 do 3 zdań. Przerwa między seriami od 45 sekund do 1 minuty jest wystarczająca.

Ćwiczenia

Lat pull
Wyciskanie
Podkręcanie bicepsów
Statyczne chrupanie brzucha
Leżący przeprost statyczny
Prasa do nóg
Trening Iliopsoa

Np. Plan treningowy

Poniższy harmonogram szkoleń jest przykładem tego, jak można zaplanować trening w ciągu tygodnia. To tylko pomoc. Nawet doświadczeni najlepsi sportowcy nie są dogmatykami, którzy ściśle przestrzegają planu treningowego. Trening wytrzymałościowy powinien być dostosowany do indywidualnego sportu.

1 tydzień