Przerywany post - czy naprawdę jest skuteczny?

wprowadzenie

Okresowy post - znany również jako przerywany post - to pewna forma odżywiania, która jest często stosowana jako środek zmniejszający wagę, a następnie jest klasyfikowana jako forma diety.
Zasada okresowego postu polega na zmienianiu czasu postu i czasu spożywania pokarmu w regularnym rytmie.
Istnieją różne rodzaje postu przerywanego, różnią się one wybraną przerwą dla abstynencji pokarmowej.
Poza okresami postu można jeść normalnie, nie licząc kalorii.
Z tego powodu, a także ze względu na ogromne sukcesy w badaniach na modelach zwierzęcych, post przerywany jest jedną z form diety, która cieszy się coraz większym zainteresowaniem.

Instrukcje dotyczące przerywanego postu

Istnieją różne rodzaje przerywanego postu.
Różnią się one pod względem odpowiednich okresów postu.
Dwa najpopularniejsze i najczęściej używane warianty to wariant 5: 2 i wariant 16: 8.

Po pierwsze, pokrótce opisano wszystkie warianty przerywanego postu, a następnie podano bardziej szczegółowe instrukcje, jak dokładnie działa przerywany post.

W wariancie 5: 2 spożycie kalorii jest zmniejszone do 500 (kobiety) do 600 (mężczyźni) kcal dziennie przez dwa nie następujące po sobie dni; przez pozostałe 5 dni w tygodniu można jeść normalnie.
Wariant 16: 8, który jest najpopularniejszym wariantem postu przerywanego, pości przez 16 godzin w ciągu dnia, pozostałe 8 godzin można spożywać bez ograniczeń.

Post alternatywny dzień, znany również jako jedz-zatrzymaj-jedz lub naprzemienny post, jest rzadko stosowany i pości co drugi dzień, przy maksymalnym spożyciu kalorii około 500 kcal.
W pozostałe dni można jeść bez ograniczeń.

Wariant 16: 8

Wariant 16: 8 jest najczęściej wybierany do przerywanego postu.
Jeśli zdecydowałeś się pościć według tego wariantu, powinieneś najpierw zdecydować, czy chcesz pominąć śniadanie lub kolację jako główny posiłek, aby na koniec przestrzegać 16 godzin postu dziennie.

Osoby, które nie mogą dobrze rozpocząć dnia bez śniadania, mogą na przykład jak zwykle zjeść wybrane śniadanie o 8 rano, ale po 16:00 nie mogą nic jeść.
Osoby, które muszą wstawać wcześnie rano, powinny więc rozważyć odłożenie śniadania przynajmniej trochę później. W przeciwnym razie, na przykład przy śniadaniu o 6 rano, 16-godzinny okres postu rozpoczyna się o godzinie 14.00.

Osoby, które wolą pominąć śniadanie niż obiad, mogą na przykład zjeść ostatni posiłek o godzinie 19:00.
Następny okres postu kończy się o godzinie 11:00 i od tego momentu można na przykład zjeść późne śniadanie lub wczesny obiad.

W przypadku postu przerywanego ważne jest, aby zapewnić wystarczające spożycie płynów w godzinach postu.
Dopuszcza się wodę i niesłodzone herbaty oraz kawę bez mleka.
Zwłaszcza dla osób, które wolą pominąć śniadanie, poranna kawa lub herbata to niewielkie śniadanie, które zastąpi zdrowy początek dnia.
Ale co z 8 godzinami, w których można jeść bez ograniczeń? Zasadniczo przy przerywanym poście możesz jeść normalnie i bez zmniejszania kalorii w tych godzinach.
Jednak dla sukcesu - jeśli celem jest redukcja wagi - ważne jest, aby nie było nadmiernego spożycia kalorii w 8-godzinnej fazie jedzenia. Zwykle nie jest to wcale konieczne, ponieważ organizm szybko zostałby przytłoczony 3 posiłkami w ciągu 8 godzin.

Kiedy zaczniesz przerywany post zgodnie z metodą 16: 8, stosunkowo szybko zauważysz, że 2 główne posiłki w ciągu 8 godzin są całkowicie wystarczające.
Jeśli to możliwe, należy oczywiście unikać objadania się z bardzo wysokokalorycznymi pokarmami, ponieważ w przeciwnym razie efekt postu może zostać znacznie zmniejszony. Dlatego podczas 8 godzin jedzenia należy zwracać uwagę na zbilansowaną dietę, ale nie musisz z niczego rezygnować.
Sznycel z frytkami lub jedną lub drugą tabliczką czekolady zdecydowanie może znaleźć się w menu - z umiarem.

Wariant 15: 2

W przypadku wariantu 15: 2 zwykle sensowne jest ustawienie 2 stałych dni na początku, w których będziesz pościć.
Ułatwia to organizmowi - a także psychice - wdrożenie diety postowej.
W ciągu dwóch dni postu spożycie kalorii jest ograniczone do 500-600 kcal.

Dobrym pomysłem jest pokrycie kalorii pokarmami bogatymi w białko, warzywami i produktami pełnoziarnistymi.
Tutaj również niezwykle ważne jest, aby upewnić się, że pijesz wystarczającą ilość płynów.
Jeśli chcesz czegoś pikantnego, możesz również użyć na przykład bulionu warzywnego.
Z jednej strony służy jako dostawca płynów, ale z drugiej zaspokaja również ochotę na coś obfitego.

Dobrymi przykładami przekąsek podczas dwóch dni postu są:

• Płatki owsiane z niskotłuszczowym twarogiem lub twarogiem i kilkoma jagodami,
• Dania z chudą rybą lub mięsem,
• surowe lub gotowane warzywa,
• różne sałatki,
• Jajka we wszystkich formach przygotowania

Jak to działa w domu?

Najpierw powinieneś wybrać jedną z przerywanych metod postu.
Ogólnie rzecz biorąc, metoda 16: 8 wydaje się być metodą najłatwiejszą do zintegrowania z życiem codziennym i wytrwałą.
Kiedy już zdecydujesz się na wariant, powinieneś stworzyć coś w rodzaju harmonogramu.

Poszcząc 16: 8 należy zaplanować, kiedy można spożyć pierwszy i ostatni posiłek.
W przypadku postu 5: 2 należy określić dwa dni postu.
Najlepiej zapisać to wszystko na piśmie.

W przypadku metody 5: 2 warto również pomyśleć o przekąskach, które chcesz jeść w dni postu.
Najważniejsze składniki najlepiej mieć w domu.
Ponieważ szczególnie na początku postu przerywanego robienie zakupów na pusty żołądek może być trudne.

Nawet przy metodzie 16: 8 nie zaszkodzi poradzenie sobie z tematem zdrowego i zbilansowanego odżywiania i może wybranie odpowiednich przepisów.
Ponadto zawsze należy zapewnić wystarczające spożycie płynów - co najmniej 2 litry dziennie.

Jeśli w celu zmniejszenia masy ciała rozpoczęto post przerywany, zaleca się udokumentowanie początkowej masy ciała.
Często pomocne jest również zmierzenie i zapisanie obwodu bioder.
Ważne jest, aby po rozpoczęciu okresowego postu nie ważyć się codziennie.
Masa ciała podlega znacznym wahaniom w ciągu dnia, dlatego częste ważenie może być dość frustrujące.
Warto ważyć się w określony dzień w ciągu tygodnia.
Jeśli to możliwe, w tych samych warunkach, najlepiej rano po skorzystaniu z toalety i przed pierwszym posiłkiem.

Jak długo należy pościć przerywany?

Jedną z diet jest post przerywany, ale - w przeciwieństwie do wielu innych form diety - nadaje się również do codziennego stosowania przez długi czas.
Dlatego jest również postrzegany jako przydatna stała forma odżywiania.
W szczególności metoda 16: 8 może być odpowiednia do codziennego użytku przez długi czas.
Nie ma więc limitu czasu na przerywany post.

Osoby, które rozpoczynają post przerywany, mogą zatem samodzielnie zdecydować, czy chcą zintegrować post na stałe ze swoim codziennym życiem, czy też chcą go przerwać, gdy osiągnięty zostanie pożądany cel dotyczący masy ciała.

O ile mogę / powinienem schudnąć stosując przerywany post?

Nie ma wytycznych, ile można lub należy stracić w przypadku przerywanego postu.
Zależy to przede wszystkim od wagi początkowej.

Osoby z dużą nadwagą zwykle tracą na wadze na początku diety szybciej niż osoby, które ważą zaledwie kilka funtów za dużo.
W przypadku postu przerywanego nie zaleca się zmiany diety, więc rodzaj diety jest tak zmienny w czasie jedzenia, że ​​nie można podać porównywalnych informacji na temat tego, ile można stracić na wadze przy tego rodzaju diecie.

Codzienne ćwiczenia również odgrywają kluczową rolę w utracie wagi.
To, ile można stracić stosując post przerywany, zależy od wagi początkowej, rodzaju diety i aktywności fizycznej i jest bardzo różne u każdego człowieka.

Może Cię również zainteresować następujący artykuł: Schudnij bez głodu - czy to możliwe?

Skutki uboczne przerywanego postu

Zwłaszcza w pierwszych dniach postu przerywanego zmiana w organizmie w fazie postu może prowadzić do zawrotów głowy i zmęczenia.
Może wystąpić zmniejszona odporność fizyczna, bóle głowy, zwiększone uczucie zimna, a także zaburzenia koncentracji i pocenie się.

Z drugiej strony, wiele osób, które rozpoczęły okresowy post, zgłasza zwiększoną zdolność do wykonywania i koncentracji po kilku dniach. Zasadniczo należy pamiętać, że w przypadku wariantów takich jak metoda 5: 2 organizm może być nieco mniej produktywny w dni postu.

Tutaj dowiesz się, jak możesz poprawić swoją koncentrację poprzez trening koncentracji:
Trening koncentracyjny - lepsza koncentracja poprzez gry umysłowe?

Biegunka podczas przerywanego postu

Zmiana diety - i jest to post przerywany w szerszym znaczeniu - może mieć różnorodne skutki dla organizmu.
Każdy organizm inaczej reaguje na zmienione przyjmowanie pokarmu.
Lekka biegunka może być możliwym objawem podczas rozpoczynania przerywanego postu.

Jednak może to również prowadzić do niewielkich zatorów.
Ogólnie jednak te skargi zwykle nie są powodem do zmartwień.
Po krótkim okresie aklimatyzacji metabolizm powinien powrócić do normy, a objawy powinny ustąpić.
Jeśli tak nie jest, może być wskazane omówienie objawów z lekarzem.

Aby uzyskać informacje o tym, jak jeść w przypadku biegunki, zobacz: Dieta na biegunkę

Ból głowy podczas przerywanego postu

Ciało reaguje bólem głowy na różne zmiany stylu życia.
Zmiana diety może również powodować bóle głowy.
Mogą one wystąpić zwłaszcza w pierwszych dniach przerywanego postu.
Powinny jednak szybko zniknąć - pod warunkiem spożycia zbilansowanej diety, aw szczególności wystarczającej ilości wody.

Krytyka przerywanego postu

Szum na temat przerywanego postu pojawił się po tym, jak w imponujący sposób wykazano na modelu zwierzęcym, że regularny post prowadzi zarówno do zmniejszenia masy ciała, jak i do ryzyka rozwoju przewlekłych chorób sercowo-naczyniowych lub cukrzycy.
Okresowy post również zmniejszył ryzyko raka w modelu zwierzęcym.
Ogólnie, przerywany post w modelu zwierzęcym wykazał efekt przedłużenia życia.

Badania nad przerywanym postem u ludzi są trudno dostępne i tylko w bardzo niewielkiej liczbie przypadków.
Jednak nawet ta niewielka liczba badań sugeruje, że skutków przerywanego postu w modelu zwierzęcym nie można po prostu przenieść na ludzi.
Oczywiście, okresowy post nie wydaje się być lepszy ani gorszy pod względem utraty wagi w porównaniu z dietami, które konsekwentnie obserwują deficyt kalorii.
Również w odniesieniu do pytania, czy przerywany post może prowadzić do poprawy metabolizmu glukozy, a tym samym do zmniejszenia zachorowań na cukrzycę, jak dotąd nie ma wiarygodnych danych.
Jednak ostatnie badania na modelach zwierzęcych wykazały, że możliwy do wyobrażenia skutek, tj. Wzrost ryzyka cukrzycy spowodowanego przerywanym postem, jest odwrotny skutek.
Jeśli chodzi o pytanie, czy przerywany post może zmniejszyć częstość cukrzycy, sytuacja badania jest obecnie ambiwalentna.
Jak dotąd nie ma ważnych długoterminowych badań na ludziach.

Główna krytyka dotycząca przerywanego postu polega obecnie na tym, że wszystkie badania, które odniosły wielki sukces w przypadku przerywanego postu, to badania na modelach zwierzęcych i że jak dotąd nie przeprowadzono żadnych znaczących badań nad przerywanym postem u ludzi.
Jak dotąd nie ma wiarygodnych dowodów na to, że przerywany post ma jakąkolwiek przewagę nad konwencjonalnymi dietami odchudzającymi.
Jednak nadchodzące lata z pewnością przyniosą nowe spojrzenie na tę sprawę.

Zasadniczo wydaje się, że post przerywany ma potencjał, zarówno pod względem możliwych skutków, jak i przestrzegania zaleceń (tj. Przestrzegania zaleceń długoterminowych). Innym punktem krytyki przerywanego postu jest to, że prawie nie ma żadnych wytycznych dotyczących wyboru pożywienia.
Dlatego istnieje ryzyko, że pomimo okresów postu niezdrowa i niezrównoważona dieta będzie kontynuowana w okresach jedzenia.
Okresowy post nie zapewnia zmiany diety.
Może to mieć zarówno zalety, jak i wady.

Chciałbyś zdrowo się odżywiać, ale nie wiesz dokładnie, bez czego się obejść?
Przeczytaj nasz powiązany artykuł: Zdrowe odżywianie - wszystko, co powinieneś wiedzieć!

Jakie są ryzyka / niebezpieczeństwa związane z przerywanym postem?

Możliwe skutki uboczne przerywanego postu zostały opisane powyżej.
Okresowy post zazwyczaj nie wiąże się z żadnym ryzykiem ani niebezpieczeństwem dla zdrowej osoby.
Post przerywany - podobnie jak każdy inny rodzaj postu - nie jest zalecany dla dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ te grupy osób mogą prowadzić do nieobliczalnych zagrożeń i skutków ubocznych.
Osoby starsze również powinny najpierw skonsultować się z lekarzem, zanim zdecydują się na przerywany post, ponieważ organizm może nie być już w stanie wystarczająco dobrze skompensować okresów postu.

Osoby z pewnymi wcześniejszymi schorzeniami powinny generalnie unikać przerywanego postu.
Należą do nich pacjenci z niedoczynnością lub nadczynnością tarczycy, której nie udało się odpowiednio kontrolować lekami, z demencją i zaburzeniami odżywiania (zwłaszcza jadłowstrętem psychicznym).
W przypadku różnych innych chorób zawsze przed rozpoczęciem postu należy skonsultować się z lekarzem, a post powinien być regularnie kontrolowany przez lekarza. Należą do nich cukrzyca typu 1, znaczące upośledzenie funkcji wątroby i nerek, wszelkiego rodzaju nowotwory i dna.

Diabetycy, którzy decydują się na post, muszą - niezależnie od tego, czy jest to cukrzyca typu 1, czy typu 2 - skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem postu, ponieważ może zajść konieczność dostosowania leków przeciwcukrzycowych.
W przeciwnym razie istnieje ryzyko ciężkiej, potencjalnie zagrażającej życiu hipoglikemii.

Jak mogę uniknąć efektu jo-jo podczas przerywanego postu?

Mówi się, że okresowy post jest jedną z niewielu diet, które nie mają przerażającego efektu jo-jo.
Wynika to z faktu, że przy przerywanym poście znacznie mniej kalorii jest konsumowanych nie na stałe, ale tylko na godzinę.
Ponieważ nie ma trwałego drastycznego zmniejszenia spożycia kalorii, metabolizm nie zwalnia i nie ma rozpadu mięśni.
W efekcie po okresowym poście - zgodnie z teorią - nie ma też efektu jo-jo, gdyż organizm nie został zmuszony do przemiany głodowej. Okresowy post jest również - w przeciwieństwie do niektórych innych diet - formą odżywiania, którą - w razie potrzeby - można praktykować na stałe.

Możesz dowiedzieć się, czym jest efekt jo-jo i dlaczego występuje na:
Efekt jo-jo - jak i dlaczego się dzieje?

Medyczna ocena przerywanego postu przez

Okresowy post jest metodą dietetyczną, która ma swoje miejsce.
W porównaniu z wieloma innymi formami diety nie ma radykalnego ograniczenia kalorii.
Jeśli w ogóle, to redukcja ma miejsce tylko przez określoną liczbę godzin.
W szczególności metoda 16: 8 jest rozsądną opcją dla osób, którym trudno jest trzymać się diety.
Ponieważ możesz normalnie jeść przez 8 godzin dziennie, jest znacznie mniej zachcianek i problemów z dyscypliną.

Okresowy post może być niekorzystny dla osób, które na ogół stosują stosunkowo niezdrową dietę, ponieważ te nawyki żywieniowe nie są zmieniane przez przerywany post, ale są ograniczone w czasie.
Dlatego post przerywany jest szczególnie polecany osobom, które lubią dużo jeść - ale nie prawie wyłącznie niezdrowo - i chcą schudnąć w kontrolowany sposób poprzez ograniczenie spożycia pokarmu poprzez ustalenie ram czasowych w ilości.

Osoby, które jedzą głównie niezdrowo - to znaczy zawierają dużo tłuszczu i węglowodanów - powinny w pewnych okolicznościach preferować dietę, która ma na celu zasadniczą zmianę ich diety.
Nie ma nic złego w przerywanym poście u zdrowych ludzi, o ile są nawodnieni.
Post przerywany - jeśli celem jest redukcja wagi - powinien być połączony z regularnym treningiem wytrzymałościowym, tak jak wszystkie inne formy diety.

Chciałbyś dowiedzieć się więcej o innych formach diety, aby znaleźć odpowiednią dla siebie?
Możesz znaleźć wiele innych diet tutaj: Diety - przegląd

Jaka jest alternatywa dla przerywanego postu?

Okresowy post może być postrzegany zarówno jako dieta, jak i jako długoterminowa forma odżywiania.
Jeśli post przerywany jest postrzegany jako dieta mająca na celu zmniejszenie masy ciała, istnieje wiele alternatyw.
Celem wszystkich diet jest zmniejszenie dziennego spożycia kalorii, tak aby powstał deficyt kalorii - czyli różnica między spożyciem kalorii a spożyciem kalorii.
Dlatego nazywane są również dietami redukcyjnymi.
Utratę wagi można osiągnąć tylko poprzez utrzymanie dziennego deficytu kalorii.
Wiele różnych diet różni się w rzeczywistości jedynie sposobem, w jaki osiągany jest dzienny deficyt kalorii.

Przykładami niektórych form diety są na przykład dieta niskowęglowodanowa, w której spożywa się jak najmniej węglowodanów, dieta niskotłuszczowa, w której unika się tłuszczów, diety mieszane, w których niektóre posiłki zastępowane są gotowymi napojami lub substancjami odżywczymi w proszku oraz spożycie kalorii. w ten sposób ograniczona, czyli dieta FDH („jedz do połowy”), w której tylko połowa wszystkiego powinna być spożywana.

Inne koncepcje dietetyczne, takie jak obserwatorzy wagi, również mają za główny cel redukcję kalorii.
Jednak zapewniają również wsparcie za pośrednictwem pewnych systemów punktowych, kupując przewodniki i wymiany grupowe, aby ułatwić dietę.

Dieta śródziemnomorska jest jedną z form diety, która zaleca stałą zmianę diety.
Zaletą takich diet jest to, że ryzyko wystąpienia efektu jo-jo po trwałej zmianie diety jest znacznie mniejsze niż w przypadku prostych diet redukcyjnych.

To, która forma diety jest właściwa, ostatecznie zależy w dużej mierze od twoich własnych nawyków żywieniowych, nawyków żywieniowych i własnej dyscypliny.

Jakie są koszty przerywanego postu?

Okresowy post zwykle nie wiąże się ze zwiększonymi kosztami.
Przez określoną liczbę godzin jest na czczo, resztę dnia można następnie zjeść normalnie, bez żadnych wskazówek dotyczących niektórych pokarmów.

Przy wariantach takich jak post przerywany 15: 2 nie należy spożywać więcej niż 500-600 kcal przez 2 dni w tygodniu.
Na te dni polecamy bogate w białko i pełnowartościowe przekąski.
Przykłady podano powyżej.
Ale nawet te pomysły na przepisy nie powinny zbytnio obciążać portfela.

Post przerywany jest zatem formą diety, która nie oznacza znacznego wzrostu kosztów żywności.