Ćwiczenia na ból pleców

wprowadzenie

Jak wiele osób za regularne ćwiczenia nie mają czasu i często godzinami siedzą w biurze, coraz częściej konfrontują się ze sobą Ból pleców taki, który na dłuższą metę może stać się dość bolesny i irytujący. Aby mieć to pod kontrolą, wystarczy każdego dnia dziesięć minut Dla Ćwiczenia na plecy planować.

Przeczytaj więcej na ten temat tutaj Ból pleców

Pojawiają się po stosunkowo krótkim czasie wyraźny postęp a ból pleców można również opanować na dłuższą metę. Oprócz ćwiczeń przedstawionych poniżej, zawsze wskazane jest wybranie jak największej liczby ścieżek stopa lub na rower położyć z powrotem. To wzmacnia plecy i dlatego się wygina Ból pleców z przodu. Ruch generalnie chroni przed jednym Rozpad mięśni w plecy. Między innymi ten podział zapewnia, że ​​w połączeniu z plikiem faalschen postawy ból pleców powstać.

Przeczytaj więcej na ten temat tutaj Ból pleców - co robić?

Spotkanie ze specjalistą od kręgosłupa?

Chętnie doradzę!

Kim jestem?
Nazywam się dr. Nicolas Gumpert. Jestem specjalistą w zakresie ortopedii i założycielem .
Różne programy telewizyjne i prasa regularnie donoszą o mojej pracy. W telewizji HR można mnie oglądać co 6 tygodni na żywo w „Hallo Hessen”.
Ale teraz wystarczy ;-)

Kręgosłup jest trudny do leczenia. Z jednej strony narażony jest na duże obciążenia mechaniczne, z drugiej zaś charakteryzuje się dużą mobilnością.

Leczenie kręgosłupa (np. Przepuklina krążka międzykręgowego, zespół międzykręgowy, zwężenie otworu, itp.) Wymaga zatem dużego doświadczenia.
Skupiam się na wielu chorobach kręgosłupa.
Celem każdego zabiegu jest leczenie bez operacji.

To, która terapia daje najlepsze rezultaty w dłuższej perspektywie, można określić tylko po zapoznaniu się ze wszystkimi informacjami (Badanie, RTG, USG, MRI itp.) podlegać ocenie.

Znajdziesz mnie w:

• Lumedis - Twój ortopeda
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt nad Menem

Bezpośrednio do umówienia się na spotkanie online
Niestety obecnie można umówić się tylko na wizytę u prywatnych ubezpieczycieli zdrowotnych. Mam nadzieję na twoje zrozumienie!
Więcej informacji o mnie można znaleźć na stronie Dr. Nicolas Gumpert

Ćwiczenia na ból pleców

Następujące ćwiczenia trenuj całość Mięśnie kręgosłupa, wzmocnij plecy i zapobiegać bólom pleców.

Ćwiczenie 1

To ćwiczenie odbywa się na Leżąc z powrotem na podłodze zamiast i jest również nazywany „Brzuszki” wyznaczony. Możesz użyć Mata do spania lub dwa poduszka posługiwać się. Nogi kładzie się dolnymi nogami na małym stoliku, a ramiona przy tułowiu. Ta podstawowa pozycja staje się teraz Głowa, ramiona i ramiona podniesiony z ziemi w tym samym czasie. Dłonie skierowane są w stronę stołu, a grzbiety dłoni w kierunku górnej części ciała. Uniesienie ramion powoduje lekkie przesunięcie ramion do przodu w kierunku nóg. Podbródek kieruje się w stronę klatki piersiowej, a nogi idealnie pozostają na stole. To ćwiczenie powinno dotyczyć Powtarzane 15 razy stają się.

Możesz znaleźć więcej informacji na temat Trening pleców

ćwiczenie 2

Kolejne ćwiczenie dla Vzapobieganie bólom pleców i do ulga zaczyna się to również w Pozycja na wznak na macie do spania. Ręce są ponownie przy tułowiu, lewa noga lekko wyprostowana, prawa noga płasko na podłodze. Następnie zaczynasz ćwiczenie od podniesienia głowy i pociągnięcia lekko do siebie lewego kolana prawą ręką. Ramię nie jest w pełni wyprostowane, ale lekko zgięte w stawie łokciowym. Zgięte kolano jest utrzymywane w powietrzu nieco nad ziemią. Podbródek należy pociągnąć w kierunku klatki piersiowej, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, tak aby Mięśnie szyi jest napięty. To ćwiczenie również powinno być gotowe 15 razy powtórzone, a następnie Zmieniono stronę lub nogę stają się.

Ćwiczenie 3

Następne ćwiczenie nie odbywa się już na plecach, ale leżąc na boku zamiast. Górna część ciała jest oparta na jednym łokciu. Drugie ramię opiera się na górnej części ciała i zakrywa brzuch. Ramię podtrzymujące powinno być ustawione tak, aby łokieć znajdował się poniżej stawu barkowego. Nogi są wyciągnięte, a górna noga krzyżuje dolną część nogi. Ta pozycja staje się teraz Uniesione biodrotak, że całe ciało tworzy linię i ma kontakt z podłożem tylko przez łokcie i podudzia. Ważne jest, aby utrzymać napięcie w całym ciele. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, aby uniknąć niechcianych Stres w okolicy szyi unikać. Unoszenie bioder można przytrzymać przez kilka sekund, zanim miednica zostanie ponownie opuszczona na podłogę. To ćwiczenie powinno być gotowe do 10 powtórzonych zanim nastąpi zmiana strony.

Ćwiczenie 4

Kolejne ćwiczenie, które działa również na plecy skutecznie zrelaksowany jest Przechowywanie stopni. Głowa i tułów spoczywają na podłodze na macie. Biodra są zgięte pod kątem 90 stopni, a dolne nogi spoczywają na taborecie lub krześle, tak że w stawie kolanowym powstaje również kąt 90 stopni. Teraz weź głęboki wdech i wydech w kontrolowany sposób. Plik oddechowy należy świadomie skierować w okolice brzucha i miednicy. Kręgosłup cały czas ma pełny kontakt z podłożem.

Ćwiczenie 5

Do tego też głębsze mięśnie pleców Aby ćwiczyć, połóż się na macie na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Teraz podnosisz nogi i naprzemiennie ruchy w górę iw dół rękami i nogami. Możesz to robić, dopóki mięśnie nie zaczną się palić z powodu obciążenia, lub możesz wykonywać ćwiczenie przez około 30 sekund, a następnie zrobić sobie przerwę i ponownie trenować przez 30 sekund. To ćwiczenie może pomóc bezpośrednio z bólem, Ale także skutecznie zapobiega bólom pleców.

Ćwiczenie 6

Kolejne ćwiczenie wzmacniające głębokie mięśnie jest również znany jako „Haker” wyznaczony. Ta nazwa pochodzi od tego, że istnieje Ruch przedramion w górę iw dół ma miejsce. Rozstaw na szerokość bioder i zegnij przedramiona pod kątem około 90 stopni. Teraz oba przedramiona prowadzą naprzemiennie ruchy siekania na zewnątrz. Trenując głębsze warstwy mięśni, poprawia się postawa i można uniknąć bólu pleców z powodu nieprawidłowej postawy.

Ćwiczenie 7

Jednak zdrowy kręgosłup to nie wszystko zdrowe i mocne mięśnie, ale również ruchome trzony kręgów. Z Koci garb to ćwiczenie na plecy, które pomaga utrzymać ruchliwość pleców, a tym samym zapobiega bólowi. Pozycja wyjściowa to Czworonóg na macie. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, a wzrok skierowany jest w dół. Teraz zacznij od tyłu tak okrągłe, jak to możliwe blisko. Ta pozycja jest utrzymywana w napięciu przez kilka sekund, a następnie ponownie rozluźniona. Teraz opuść garb z powrotem do Pozycja startowa. Jeśli chcesz nieco zintensyfikować ćwiczenie, możesz teraz przedłużyć ruch w kierunku podłogi i wykonać Puste plecy Formularz. To idzie Patrząc w górę a pępek jest wypychany w kierunku podłogi. Ponownie, pozycja powinna być utrzymana przez chwilę przed powrotem do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to można powtarzać tak często, jak chcesz i pomaga zachować elastyczność i zdrowie pleców

Ćwiczenie 8

Plik "Paczka" to ćwiczenie idealne do bezpośredniego zwalczania bólu pleców. Po pierwsze, ćwiczenie jest łatwe i nie zajmuje dużo miejsca. Z drugiej strony możesz to zrobić prawie wszędzie. Punktem wyjścia jest leżąc na plecach. Teraz nogi są przyciągane do górnej części ciała, tak aby tylko plecy i głowa na podłodze odpoczynek. To ćwiczenie prowadzi do Napięcie w plecach i lekko rozciąga kręgosłup i delikatny. To ćwiczenie może być nadal używane do zwalczania bólu pleców w okolicy lędźwiowej rozszerzony stają się. Po przyciągnięciu nóg do klatki piersiowej możesz poruszać się w okolicy miednicy małe ruchy okrężne zacząć. To sprawi, że Okolica lędźwiowa zmobilizowana i lekko wzmocniona.

Ćwiczenie 9

Ból lędźwiowy wyrzucają bardzo często i często są bardzo niewygodnie. Dlatego możesz wykonywać ćwiczenia relaksacyjne obiecać bezpośrednią ulgę. Na przykład zalecane jest tu ustawienie boczne. W pozycji bocznej nogi są w Kąt 90 stopni ubrany, a pod kolanami umieszczona jest poduszka. Przedramiona spoczywają pod głową, a ramię spoczywa na nogach. Czy ta pozycja a kilka minut the Odciążenie kręgosłupa i Może to złagodzić ból w okolicy lędźwiowej.

Ćwiczenie 10

Często tak jest Mięśnie w okolicy lędźwiowej więc utwardzony i zablokowanyże ledwo możesz się ruszać. Poniższe ćwiczenie może rozwiązać tę blokadę, a tym samym przynieść bezpośrednią poprawę. Pozycja wyjściowa jest na jednej Mata leży na plecach na podłodze Z ramiona wyciągnięte na bok. Dłonie powinny być idealnie skierowane do góry, a wzrok skierowany pionowo w górę w kierunku sufitu. Stopy są wygodnie ułożone na podłodze, a nogi zgięte. Następnie kolana są najpierw pochylane w kierunku podłogi w prawo. Trzymaj ręce i barki na podłodze. Następuje rotacja głównie w okolicy miednicy. Nogi są zawsze równoległe, a głowa również na linii kręgosłupa. Ten ruch w prawo jest teraz 15 razy wykonywane w celu usunięcia blokady. Następnie wykonaj tę samą procedurę dla lewej strony.

Ćwiczenie 11

Ćwiczenie dla Wzmocnienie mięśni pleców, ale także łagodzenie bólu Trenażer z ukośnymi plecami. Pozycja wyjściowa jest na czworakach. Twoje łokcie powinny znajdować się pod ramieniem, a kolana pod miednicą. Przedramiona spoczywają na podłodze, a opuszki palców skierowane do przodu. Abyś mógł, mięśnie brzucha powinny być napięte podczas całego ćwiczenia nie w wydrążonej pozycji tylnej pochodzi. Teraz wyciągnij lewą nogę do tyłu, tak aby była równoległa do podłogi. Następnie prawe ramię jest uniesione i również wyciągnięte tak, że teraz tylko lewe przedramię i prawe kolano są na podłodze. Głowa jest utrzymywana w naturalnym przedłużeniu kręgosłupa. Ta pozycja jest utrzymywana przez dwie do trzech sekund, zanim lewa noga i prawe ramię powrócą do pozycji wyjściowej. Teraz z grubsza powtórz to ćwiczenie 6-8 razy a następnie zamień ręce i nogi.

Ćwiczenie 12

Poniższe ćwiczenie można wykorzystać do wzmocnienia dolnej części pleców, a także do zwalczania bólu pleców w tym obszarze. Pozycja wyjściowa leży na plecach na macie do ćwiczeń. Stopy są teraz ustawione, a ramiona rozluźnione obok górnej części ciała na podłodze. Teraz będzie Umywalka podniesiona z podłogi a ręce mogą chwycić pięty. Głowa nadal spoczywa na podłodze i pozycję można utrzymać przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na ból pleców podczas ciąży

Ale ból pleców występuje również z innych powodów niż tylko przez osłabione mięśnie lub niewłaściwa postawa. Kobiety w ciąży często skarżą się na ból pleców, który nasila się w ciągu dziewięciu miesięcy. Maluchy Wskazówki i ćwiczenia może skutecznie zwalczać pojawiający się w tym czasie ból pleców i wzmacniać plecy. Proste środki zaradcze, które mogą pomóc w bólu pleców ciepło i a Masaż sacrum być. Ciepło pomaga rozluźnić mięśnie, a tym samym rozluźnić stwardnienie. Kobieta w ciąży może ją mieć bez żadnych problemów Butelka gorącej wody lub a Poduszka z ziarna użyj, aby pozbyć się bólu pleców. Również a ciepła kąpiel może Uśmierzanie bólu przyczynić się.

Przeczytaj więcej na ten temat tutaj: Ból pleców w ciąży

Ćwiczenie 1

Dzięki ciąży możesz Napięcie w okolicy szyi pojawić się. Proste ćwiczenie relaksacyjne może pomóc z tym bólem. Wchodzisz na matę lub inną niezbyt twardą powierzchnię Ze skrzyżowanymi nogami i zwróć uwagę na proste i wyprostowane plecy. Teraz lewą ręką najpierw chwyć głowę za przeciwległym uchem i powoli pociągnij głowę w lewe ramię, aż do pierwszego Napięcie w okolicy szyi można poczuć. Ta pozycja jest następnie utrzymywana przez kilka sekund, a następnie powoli zwalniana. To ćwiczenie można wykonać do 10 osób, a następnie należy je wykonać również po drugiej stronie.

ćwiczenie 2

Kolejnym ćwiczeniem, które pomaga złagodzić ból pleców podczas ciąży, jest Trener pleców. Do tego potrzebny jest plik Krzesło lub fitball. Pozycja wyjściowa to siedzenie na piłce lub na krześle. Stań z otwartymi stopami na podłodze, tak aby oba kolana były skierowane na zewnątrz ciała. Teraz powinieneś upewnić się, że siedzisz tak prosto, jak to możliwe. Brzuch i plecy powinny być napięte i można spróbować aktywnie zsunąć łopatki. Powinno to oznaczać, że klatka piersiowa automatycznie wysuwa się lekko do przodu, a Ty przyjmujesz bardziej wyprostowaną postawę. Z tej pozycji górna część ciała jest teraz lekko pochylona do przodu, aby zwiększyć napięcie w plecach, a tym samym w Efekt rozciągania aby powiększyć. W pozycji pochylonej do przodu prawą i lewą rękę można teraz na przemian podnosić i wyciągać. Górna część ciała jest nieruchoma, a ramiona naprzemiennie, aby można było zbliżyć się do każdej strony 20 powtórzeń pochodzi.

Ćwiczenie 3

Boczne mięśnie brzucha i pleców mogą również pomóc w zwalczaniu bólu podczas ciąży, ponieważ powodują ból wspierać zdrową postawę pleców. Pozycja wyjściowa to siedzenie ze skrzyżowanymi nogami na macie gimnastycznej lub do jogi. Plecy są wyprostowane, tak abyś siedział prosto, a głowa była na jednej linii z kręgosłupem. Na początku ćwiczenia prawą rękę należy założyć nad głowę, a górną część ciała przechylić w lewo. Aby pomóc, przedramię może być wsparte na podłodze. Rozciąganie sięga tak daleko, że kładziesz się z pośladkami całkowicie na podłodze i utrzymujesz tę pozycję przez kilka sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i rozciągnij teraz również drugą stronę. Odmiana tego ćwiczenia odbywa się stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Ramię, które nie jest naciągnięte na głowę, leży na boku i podczas rozciągania przesuwa się nieco w dół na udzie. Ćwicz podczas ciąży zwykle nie stanowi problemu. Powinno być ZAWSZE należy wcześniej omówić z lekarzem. Bez egzaminu przed ćwiczeniami może się też stać nieoczekiwane komplikacje chodź.