Kalorie i trening siłowy

wprowadzenie

Trening siłowy służy do wyrzeźbienia idealnego ciała do utraty wagi i przyrostu masy mięśniowej. Do forsownych ruchów podczas treningu siłowego organizm potrzebuje energii, którą pozyskuje z pożywienia. Z kolei żywność składa się z trzech głównych grup składników odżywczych: węglowodanów, białek i tłuszczów. Są również znane jako makroskładniki odżywcze i dostarczają organizmowi potrzebnych kalorii. Istnieją również mikroelementy, takie jak pierwiastki śladowe, minerały i witaminy. Wartość energetyczna (kJ) pożywienia jest również wyrażana w kaloriach (kcal). Jednak ilość kalorii jest inna w przypadku trzech makroskładników. Jeden gram tłuszczu zawiera około 9,3 kalorii, podczas gdy jeden gram węglowodanów lub białka ma tylko około 4,2 kalorii.

Przeczytaj więcej na ten temat: Budowa mięśni i odżywianie.

Ile kalorii ostatecznie potrzebuje dana osoba każdego dnia, zależy od kilku czynników, takich jak Wiek płeć, jego aktywność zawodowa i sportowa, trawienie i Procent mięśni w tkance. Podczas treningu siłowego zdecydowanie ważne jest, aby sportowiec spożywał wystarczającą ilość kalorii. Jeśli spożycie kalorii jest niewystarczające, organizm wolałby raczej rozłożyć masę mięśniową, szczególnie podczas intensywnego treningu.

Podobnie jak w przypadku treningu wytrzymałościowego, trening siłowy powoduje spalanie dużej ilości kalorii. Zużycie kalorii może wynosić godzinę treningu siłowego aż do 600 kilokalorii w zależności od budowy ciała, przerw podczas treningu, rodzaju treningu, stosowanych obciążeń i intensywności treningu. Mężczyzna, który ma 1,80 metra wzrostu i waży 100 kg, zużywa około 150 kalorii podczas treningu siłowego, jeśli podnosi lekkie ciężary przez godzinę. Przy dużych ciężarach i intensywnym treningu wartość ta może wzrosnąć nawet do 300 kalorii.

Zużycie kalorii

Oferuje wiele studiów sportowych i portali internetowych Kalkulator zużycia który jest przeznaczony do obliczania kalorii spalonych podczas treningu siłowego. To ma sens, aby określić to wokół idealne spożycie kalorii liczyć. W ten sposób sportowiec ma pewność, że nie zużywa ani za dużo, ani za mało energii z pożywieniem. Oprócz czynników płeć i rozmiar jest również obecna Waga decydujące dla obliczenia zużycia kalorii. Im większa masa ciała, tym więcej kalorii może spalić podczas ćwiczeń.

W W późniejszym życiu spożycie kalorii powoli spadadotyczy to również Trening siłowy do. Dzieje się tak, ponieważ od 25 roku życia procent mięśni Całkowita masa ciała staje się mniejszy, a tym samym mniej energii jest spalane. Niezależnie od tego, decyduje też Intensywność treningu siłowego o spożyciu kalorii. Szacuje się, że w ciągu godziny intensywnego, forsownego treningu siłowego spożywa się około 600 kcal. W niektórych przypadkach tak jest więcej niż w sportach wytrzymałościowych jak można biegać lub pływać.

Na najbardziej efektywny to trening siłowy z kilkoma duże grupy mięśni. Podczas wysiłku fizycznego zużywają dużo energii. Ale nie tylko podczas treningu siłowego, ale nawet w spoczynku mięśnie spalają kalorie. Dlatego osoby z bardzo wysokim odsetkiem mięśni mają również zwiększoną masę mięśniową Podstawowa przemiana materii - tyle kalorii potrzebujesz do codziennej „pracy” organizmu bez szczególnego stresu. Poza tym trening siłowy to szczególnie wysoki tzw Efekt podpalenia przypisane. Również po treningu jest Zapotrzebowanie na energię jeszcze podniesionytam Zapełnione zapasy węglowodanów będzie i Podział odpadów i Zbudowane mięśnie Musisz stać się. Ten proces można osiągnąć za pomocą światła, żywność bogata w białko nadal być wspierane po treningu.

Efekt podpalenia

Najłatwiejszym sposobem na spalenie kalorii jest intensywny trening całego ciała, w którym wykorzystuje się i trenuje wszystkie główne grupy mięśni. Trening siłowy wywołuje również tzw. Efekt poparzenia. Jest to większe w przypadku treningu siłowego niż treningu wytrzymałościowego. Po treningu organizm przez dłuższy czas pozostaje w podwyższonym stanie metabolicznym. Poziom stresu wzrasta, a oddychanie, tętno i cały metabolizm są nadal nieco powyżej normy. Efekt podpalenia przebiega w trzech fazach.

1) Pierwsza faza trwa do godziny po treningu siłowym. Organizm szuka wciąż istniejących rezerw energii, które są potrzebne do fazy regeneracji. Aby spowolnić tętno, oddech i metabolizm, potrzebne są i spalane dodatkowe kalorie.

2) W drugiej fazie kilka godzin może trwać, regeneracja mięśni jest na pierwszym planie. Do odbudowy i regeneracji mięśni potrzeba dużo białka. Białka te są wytwarzane przez organizm w procesie przygotowawczym, do którego organizm z kolei potrzebuje energii. Zużywa się więcej kalorii.

3) W zależności od intensywności treningu, mięśnie nadal stoją kilka dni po sesji pod napięciem, które objawia się bólem mięśni. Zapotrzebowanie na energię jest jeszcze większe, ponieważ mięśnie muszą się dalej regenerować. Kilka dni po treningu siłowym może to prowadzić do zwiększonego spalania kalorii. Krótko mówiąc, oznacza to, że chociaż organizm znów odpoczywa, nadal spala większą ilość kalorii niż w spoczynku przed treningiem. Możesz aktywnie wesprzeć ten efekt, nie jedząc przez 45 minut po treningu i dopiero potem kontynuuj dietę niskobiałkową.

Wiadomo również, że to nie ilość treningu, ale intensywność treningu jest decydującym czynnikiem o tym, jak wysoki jest efekt podpalenia. Im bardziej męcząca i intensywna jest sesja treningu siłowego, tym silniejszy efekt podpalenia i tym więcej spalanych kalorii. Dlatego też trening siłowy najlepiej nadaje się również w godzinach porannych, ponieważ wówczas organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia z powodu efektu dopalania.

Przeczytaj więcej na ten temat: Trening siłowy - wskazówki dotyczące treningu.

Jak mogę obliczyć zużycie kalorii podczas treningu siłowego?

Jeśli chcesz wykonywać trening siłowy jeszcze wydajniej, możesz obliczyć liczbę spalonych i spożytych kalorii. Szczególnie podczas budowania mięśni ważne jest, aby dostarczyć organizmowi więcej kalorii niż zużywa. Jeśli chodzi o odchudzanie, jest odwrotnie.
Tak zwany bilans energetyczny powinien być pozytywny w treningu siłowym lub treningu budowy mięśni. W Internecie krąży wiele różnych formuł obliczania zapotrzebowania kalorycznego sportowca siłowego. Niektóre są bardziej złożone, inne są dość łatwe do wykonania i obliczenia. Przede wszystkim należy obliczyć własną podstawową przemianę materii, która dostarcza informacji o zapotrzebowaniu organizmu na kalorie. Podstawowa przemiana materii odnosi się do dziennego spożycia kalorii przez organizm w stanie spoczynku.
Aby obliczyć spoczynkową przemianę materii, potrzebujesz masy ciała sportowca, którą należy pomnożyć przez 24 (godziny). W przypadku kobiet wartość jest również mnożona przez 0,9, ponieważ kobiety mają niższą spoczynkową przemianę materii niż mężczyźni. Przykładowo, przeciętny człowiek ważący 75 kg zużywa 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokalorii w stanie spoczynku.
Oprócz spoczynkowego tempa przemiany materii wymagane jest również sprawne tempo przemiany materii. Składa się na to sprzedaż pracy i wypoczynku. Aby obliczyć tę wartość, potrzebujesz zmiennej, która definiuje fizyczne zużycie energii podczas różnych obciążeń.

Służy do tego tak zwana wartość PAL. Dla różnych poziomów aktywności podano różne wartości:

• Sen: 1,0
• Głównie w pozycji siedzącej lub leżącej: 1,2
• Praca przy biurku: 1,3 do 1,4
• Częściowo stojący, głównie siedzący: 1,6 do 1,7
• Praca głównie na stojąco: od 1,8 do 1,9
• Praca uciążliwa fizycznie: 2,0 do 2,4

Te wartości PAL wskazują na aktywność fizyczną w życiu codziennym. Jeśli uprawiasz sport, wartość PAL wzrasta o kolejne dziesięć procent na każdą godzinę sportu w ciągu dnia. Obrót usługami wynika z PAL (sport) + PAL (wypoczynek). Nasza przykładowa osoba wykonuje głównie czynności na stojąco (wartość PAL 1,8). Wartość ta ponownie wzrasta o dziesięć procent, ponieważ codziennie uprawia się godzinę. Powoduje to, że wartość PAL (dla 60 minut sportu) wynosi 0,1. Rotację wyników oblicza się w następujący sposób: rotacja wyników = czas wolny PAL (1,8) + sport PAL (0,1) = 1,9.
Inną zmienną jest utrata trawienia, czyli ilość energii traconej w wyniku trawienia. Utrata trawienia wynosi zwykle około dziesięciu procent. Teraz wszystkie wartości można uwzględnić w obliczeniach i obliczyć zużycie kalorii dla osób trenujących siłowo. Przykładowa osoba do obliczeń ma spoczynkową przemianę materii 1800 kalorii. Zgodnie z powyższym przykładowym wyliczeniem wartość obrotu usługą wynosi 1,9. Obrót trawienny jest teraz dodawany do tej wartości (0,1), co daje wartość PAL równą 2,0. Dlatego przykładowa osoba potrzebuje średnio 1800 kalorii x 2,0 = 3600 kalorii. Przykładowa osoba powinna teraz spożywać 3600 kalorii dziennie, aby nie przybrać ani nie stracić na wadze. Jeśli budowanie mięśni ma odbywać się poprzez trening siłowy, należy spożyć ponad 3600 kalorii.

Przeczytaj więcej na ten temat: Właściwe odżywianie do treningu siłowego i Plan odżywiania mięśni.

Spożycie kalorii

Idealne spożycie kalorii podczas treningu siłowego to nie tylko liczba kalorii, ale także dystrybucja składników odżywczych. Każdy z makroskładników odżywczych pełni swoją ważną funkcję w organizmie.

Białka są szczególnie ważne dla budowania mięśni, ponieważ mięśnie składają się głównie z białek. Węglowodany zapewniają szybką energię, która jest dostarczana do komórek. Tłuszcze są długoterminowymi dostawcami energii i dlatego są bardzo ważne. W przypadku diet czysto niskotłuszczowych występuje niewielka ilość kalorii, ale te diety są również trudne do przestrzegania, a zwłaszcza nienasycone kwasy tłuszczowe są również bardzo zdrowe dla organizmu. Kolejnym ważnym czynnikiem wpływającym na prawidłowe spożycie kalorii jest ciągłość. Oznacza to, że należy konsekwentnie przestrzegać zdrowej, zbilansowanej diety dla sportowców siłowych. Diety kryzysowe i lekarstwa na głód są tak samo nieodpowiednie jak „ataki jedzenia” w przypadku zachcianek.

Aby schudnąć podczas treningu siłowego, zwykle dąży się do dużego spożycia kalorii podczas ćwiczeń i mniejszego spożycia kalorii. Powoduje to tzw. Deficyt kalorii. To, jak wysokie powinno być, zależy od takich czynników, jak rozmiar, waga itp. Większość ekspertów zaleca, aby deficyt kalorii wynosił około 250 kcal dziennie w celu zdrowej utraty wagi.

Warto upewnić się, że nie spożywasz żadnych „pustych kalorii”. Występują głównie w gotowych produktach spożywczych, które często mają wysoką zawartość cukru i dużą liczbę kalorii, ale nie są długoterminowo odżywcze i sycące. Duża ilość cukru szybko przedostaje się do krwi i daje krótkie uczucie sytości. Jednak poziom insuliny również szybko rośnie, co po krótkim czasie może prowadzić do apetytu. Dlatego forma wchłaniania kalorii jest szczególnie ważna dla zdrowego odchudzania i treningu siłowego.

Znaczenie masy mięśniowej

Jak wiadomo, trening siłowy zapewnia budowanie mięśni. Im więcej masy mięśniowej ktoś jest właścicielem wyższa rosnąć Podstawowa przemiana materii i być Zużycie kalorii. Podstawowa przemiana materii to ilość kalorii potrzebna organizmowi w stanie spoczynku dziennie. Jeden kilogram masy mięśniowej zużywa od 25 do 50 kalorii dziennie w stanie spoczynku.

Problem z wieloma dietami polega na tym, że niskokaloryczne spożycie może powodować rozkład mięśni jako źródła energii. Zmniejsza to zapotrzebowanie organizmu i kalorii Efekt jojo jest uprzywilejowany. W przypadku utraty czterech kilogramów masy mięśniowej w wyniku diety należy zadbać o to, aby w diecie spożywać ok. 100-200 kalorii mniej, aby nie przytyć.

Plik Dieta anaboliczna to dieta, w której zwrócono szczególną uwagę na redukcję wagi w postaci tłuszczu i jednocześnie budowanie masy w postaci mięśni.