Węglowodany i ćwiczenia

wprowadzenie

Węglowodany są podsumowane jako związek węgla z hydratami. Plik węglowodany są podzielone na:

1. Cukry proste (Monosacharydy): Glukoza, fruktoza, galaktoza np. glukoza
2. Podwójny cukier (Dissacharydy): Maltoza, sacharoza, laktoza np. Cukier buraczany
3. Polisacharydy (Oligiosacharydy): składający się z 3-10 monosacharydów, np. Picie energii w sporcie, toast
4. Polisacharydy (Polisacharydy): Skrobia, celuloza np. Ziemniaki, makaron, ryż

Plik Polisacharydy składają się ze związków czasami ponad 100 000 cząsteczek monosacharydów. Do najważniejszych polisacharydów należy skrobia roślinna, która znajduje się w obu Ziemniaki, a także w Produkty zbożowe jest dostępny. Siła zwierząt (Glikogen) znajduje się głównie w Muskulatura włączone, ale gra w odżywianie prawie nie rolę. Jednak glikogen odgrywa ważną rolę jako magazyn energii. Celuloza nie ulega rozkładowi w przewodzie pokarmowym. Więcej informacji na ten temat znajdziesz tutaj:

• węglowodany
• Suplement diety

funkcjonować

Skrobia warzywna jest w środku Jelita, ale również przekształcane w pojedyncze cząsteczki cukru, zaczynające się w ustach iw postaci Glikogen zwłaszcza przechowywanych lub krwią narządów Muskulatura transportowane i spalane w razie potrzeby lub przechowywane jako glikogen. Mózg zaspokaja potrzebę węglowodany wyłącznie z glukozy (glukoza).

Współpraca

Organizm ludzki ma trzy możliwości przechowywania węglowodanów. Węglowodany magazynowane są w wątrobie (ok. 75g), w mięśniach (ok. 300g), a węglowodany we krwi (ok. 5g). Jak już wspomniano, węglowodany są dostawcami energii. Węglowodany z wątroby są niezbędne do funkcjonowania narządów. Poziom cukru we krwi jest zawsze utrzymywany na stałym poziomie, w przeciwnym razie zaburzenia cukru we krwi (Cukrzyca) powstają. Zapasy węglowodanów w wątroba a mięśnie można powiększyć poprzez regularne ćwiczenia. Oznacza to, że organizm ma więcej dostępnej energii. Ten wzrost pamięci jest spowodowany tylko dostawą Polisacharydy (węglowodany złożone) możliwe. Cukry proste dostarczają energii, ale nie zawierają błonnika ani minerałów i działają ujemny na poziomie cholesterolu na zewnątrz. Tak więc powinny być cukry pojedyncze i podwójne Nie stanowią ponad 10% dziennego spożycia węglowodanów.

Aby móc efektywnie wykorzystywać węglowodany, konieczna jest interakcja z innymi składnikami żywności.

1. Potas

• Węglowodany potrzebują potasu do magazynowania w mięśniach. Potas występuje głównie w owocach, sałatkach i warzywach. Dlatego sportowcy wytrzymałościowi powinni zawsze łączyć swoją dietę z tymi składnikami odżywczymi.

2. Ciecz

• Oprócz potasu, niezbędna jest odpowiednia ilość płynów, aby móc przechowywać węglowodany w mięśniach. Codziennie należy wypijać co najmniej 2,5 litra. Odpowiednie płyny obejmują wodę, herbaty ziołowe i owocowe, szprycery do soków owocowych i inne napoje sportowe. Kawę, czarną i zieloną herbatę należy zawsze popijać szklanką wody, ponieważ mają działanie moczopędne i dlatego nie zapewniają optymalnego płynu.

3. Chrom

• Chrom pierwiastek śladowy poprawia efektywność działania insuliny i umożliwia lepsze wchłanianie węglowodanów przez mięśnie. Chrome działa jak otwieracz zamka. Chrom należy włączyć do składników odżywczych, zwłaszcza rano.

4. Białka jaj

• Wreszcie, wysokiej jakości białka odgrywają ważną rolę w spożyciu węglowodanów. Białko poprawia działanie insuliny, a tym samym umożliwia również lepsze wchłanianie węglowodanów.

Węglowodany:

• Makaron
• Ryż
• Bochenek
• Ziemniaki
• płatki śniadaniowe

Potas:

• sos pomidorowy
• warzywa
• Pomidory, papryka
• twaróg
• owoc
• cappuccino

Chrom:

• Grzyby
• Edam, Gouda
• Płatki pełnoziarniste
• orzechy
• migdały

Białko:

• ser
• Groch
• Ryby, mięso
• fasolki
• Jajka, twarożek
• Mleko, jogurt

Następujący temat „Tabela węglowodanów„podaje informacje o zawartości węglowodanów w niektórych produktach spożywczych.

Podczas wysiłku fizycznego

Krótkotrwała maksymalna wydajność fizyczna (ok. 20 skurczów mięśni) wymagana energia z Fosforany kreatyny (KrP) wygrał. Dopiero po obciążeniu dłuższym niż ok. 8 sekund dopływ energii zostaje przerwany Węglowodany. Najpierw beztlenowy, bez tlenu, a następnie tlenowy, ze zużyciem tlenu. W Ćwiczenia wytrzymałościowe Przede wszystkim decydującą rolę odgrywa glikogen. Około 15 gramów glikogenu jest dostępnych na kilogram mięśni. Dla mężczyzny ważącego 80 kilogramów odpowiada to około 500 gramom glikogenu w całym ciele. Przyjmuje się, że organizm spala około 200 gramów węglowodanów podczas ćwiczeń przez około 30 minut. Ponieważ zapasy glikogenu w normalnych warunkach są wystarczająco pełne, nie jest konieczne przyjmowanie węglowodanów bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym. Jednak w przypadku długotrwałego wysiłku magazyn glikogenu odgrywa ograniczającą rolę. Węglowodany powinny być albo w postaci cukrów prostych podczas zawodów, a zapasy glikogenu powinny być odpowiednio wypełnione.