Kreatyna w proszku

wprowadzenie

Kreatyna w proszku to szeroko stosowany suplement, od którego wiele osób oczekuje efektywniejszego treningu i szybszego postępu w budowaniu masy mięśniowej.
Kreatyna w proszku jest najczęściej stosowaną formą podawania. Proszek można dozować indywidualnie i zmieszać z jedzeniem lub napojami według uznania. Kreatyna w proszku jest suplementem diety i nie znajduje się na liście dopingowej. Ponieważ kreatyna jest substancją endogenną, proszek kreatynowy jest ogólnie bardzo dobrze tolerowany.

Czy proszek kreatynowy ma sens?

To, jak przydatne jest przyjmowanie kreatyny, jest szeroko omawianym tematem. Ponieważ kreatyna występuje naturalnie w organizmie, nie ma wątpliwości, że ma wiele pozytywnych skutków.
Efekty te nie ograniczają się tylko do głównego miejsca działania kreatyny, czyli mięśni, w których zwiększa się wydolność i siła mięśni, ale wpływają również na inne obszary ciała. Na przykład przyjmowanie kreatyny ma pozytywny wpływ na wydajność mózgu.Poprawia się zdolność koncentracji i zwiększa odporność na stres. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które już łatwo ulegają stresowi psychicznemu i emocjonalnemu.

Kości i chrząstki również korzystają z kreatyny. Są lepiej zaopatrzone w składniki odżywcze, co tłumaczy, dlaczego podawanie kreatyny może być przydatne w przypadku złamań kości czy osteoporozy. Kreatyna wspiera również komórki zwalczające bakterie (makrofagi) układu odpornościowego w obronie przed patogenami. Dzięki wspomnianym efektom szybko staje się jasne, że przyjmowanie kreatyny ma wiele pozytywnych skutków i można ją stosować w różnych obszarach.
Jednak nie wszyscy ludzie równie dobrze reagują na spożycie kreatyny, więc można je podzielić na dwie grupy. Osoby, które potrafią dobrze wykorzystać kreatynę, są nazywane reagującymi, ponieważ dobrze reagują na spożycie kreatyny. Tzw. Niereagujący to osoby, na które przyjmowanie kreatyny nie ma wpływu. W przypadku tych drugich stosowanie kreatyny do końca nie ma sensu. Choć wydaje się, że przeważają pozytywne skutki przyjmowania kreatyny, nadal nie jest możliwe sformułowanie ogólnego stwierdzenia, czy jej spożycie ma sens w indywidualnych przypadkach i dlatego zawsze należy je analizować oddzielnie.

Te tematy mogą Cię również zainteresować:

• Jak przydatna jest kreatyna?
• Efekt i funkcja BCAA

Kapsułki kreatyny

Oprócz kreatyny w postaci proszku dostępne są również kapsułki kreatynowe. Mają tę wielką zaletę, że są bardzo łatwe w użyciu i można je wygodnie zabrać ze sobą i praktycznie wszędzie. Kolejną zaletą kapsułek jest to, że unikasz przy ich użyciu nieodłącznego smaku proszku, ponieważ kapsułki rozpuszczają się tylko w żołądku. Kapsułki są dostarczane z wcześniej określoną dawką od różnych producentów, więc nie można ich indywidualnie dostosowywać jak proszek kreatynowy. Kupując, należy zatem zwrócić uwagę na to, czy dawka odpowiada życzeniom.
Zaletą pudru jest to, że dawkę można ustawić indywidualnie. Osoby z trudnościami w połykaniu będą miały problemy ze stosunkowo dużymi kapsułkami; proszek jest też dla nich bardziej przydatny. Pod względem ceny proszek jest tańszy od większości dostawców, ponieważ jest łatwiejszy w produkcji niż kapsułki. Ostatecznie jednak cel treningu i indywidualne preferencje decydują o tym, która postać dawkowania jest najlepsza.

Przeczytaj także: Monohydrat kreatyny

Dla kogo przeznaczone są kapsułki z kreatyną?

Kapsułki kreatyny nie są odpowiednie dla każdego użytkownika. Poniżej znajduje się lista osób, które mogą skorzystać na przyjmowaniu kreatyny w postaci kapsułek:

• Kulturyści, sportowcy, którzy chcą zwiększyć prędkość swoich mięśni i chcą osiągnąć lepsze efekty w treningu siłowym
• Użytkownicy, którym za każdym razem trudno jest skomponować własną dawkę i chcieliby mieć praktyczne rozwiązanie na czas podróży
• Użytkownicy długotrwale stosujący kreatynę
• Osoby, które dużo podróżują, ponieważ kapsułki są łatwiejsze w transporcie niż proszek
• Responder

Kto powinien unikać kapsułek z kreatyną?

Kapsułki kreatyny nie są odpowiednie dla każdego użytkownika. Poniżej znajduje się lista osób, które powinny lepiej powstrzymać się od przyjmowania kreatyny w postaci kapsułek:

• Sportowiec wytrzymałościowy
• Osoby mające trudności z połykaniem
• Dzieci i młodzież (w wyjątkowych przypadkach po konsultacji z lekarzem)
• Sportowcy, którzy dopiero rozpoczynają trening
• Osoby z chorobami przewodu pokarmowego lub nerek
• Brak odpowiedzi

dawkowanie

Istnieją różne warianty dawkowania kapsułek kreatyny. Informacje producenta mogą zawierać dodatkowe przydatne informacje.
Przy ustalaniu dawkowania kapsułek należy również wziąć pod uwagę swój stan zdrowia i sprawność fizyczną. Popularną metodą dozowania jest tzw. Ładunek. Tutaj dostarczamy 20-25 g kreatyny dziennie przez okres 5-7 dni. Pojedyncza dawka nie powinna przekraczać 5 g, a pomiędzy każdą dawką powinno być 3-godzinne okno czasowe. Po fazie ładowania następuje faza podtrzymania, w której wystarcza spożycie 3-5 g kreatyny dziennie. Jako alternatywa dla ładowania, skuteczne może być również ciągłe przyjmowanie 5 g kreatyny dziennie; metoda ta na początku trwa dłużej, ale nie wykazuje żadnych znaczących różnic w ładunku w analizie długoterminowej.
Istnieje również możliwość skorzystania z kuracji kreatynowej. Istnieją również dwie opcje. Pierwsza to metoda 12 tygodni na 2 tygodnie przerwy. Jak sama nazwa wskazuje, kreatynę przyjmuje się przez okres 12 tygodni, po czym następuje dwutygodniowa przerwa. W drugim kursie, pulsacyjnym, następuje 3-5 dniowa faza ładowania z 30-40 g kreatyny dziennie co 4 tygodnie. To, która metoda dawkowania jest najbardziej odpowiednia, najlepiej określić na podstawie osobistych celów i własnego stanu zdrowia.

Więcej informacji na ten temat:

• Biorąc kreatynę
• Schemat kreatyny

Co należy wziąć pod uwagę podczas przyjmowania?

Kreatyna to suplement, który zwykle przyjmuje się przez dłuższy okres czasu, czyli minimum 3-6 miesięcy.
Wchłanianie kreatyny przez organizm zajmuje około 30-60 minut. W postaci kapsułek czas wchłaniania również wydłuża się o 30-60 minut, ponieważ otoczka kapsułki musi najpierw rozpuścić się przed uwolnieniem kreatyny. Po wchłonięciu kreatyny przez organizm, najpierw przechodzi ona przez żyłę wrotną z jelita do wątroby, a stamtąd do krwiobiegu. Pozostaje tam przez 1-1,5 godziny. Podczas treningu zapasy kreatyny w komórkach mięśniowych są opróżniane, dlatego przyjmowanie jej na 1,5-2 godziny przed treningiem ma sens, aby kreatyna mogła zostać zmagazynowana w komórkach mięśniowych.

Niemniej jednak sensowne może być przyjmowanie kreatyny po treningu, na przykład w celu uzupełnienia zapasów kreatyny w mięśniach bezpośrednio po treningu, a tym samym może zapobiec bólom mięśni. Dobową dawkę kapsułek kreatyny można dowolnie dobierać w dni bez treningu. Jednak zawsze należy się upewnić, że maksymalna dawka nie została przekroczona. W każdym razie nadmiar kreatyny we krwi jest szybko rozkładany i wydalany przez nerki w postaci kreatyniny.

przeczytaj także: Kreatyna do budowy mięśni

Efekty kreatyny

Kreatyna to endogenna substancja zbudowana z aminokwasów. Kreatyna odgrywa kluczową rolę w tworzeniu się trójfosforanu adenozyny (ATP) jako paliwa mięśniowego.
Niektóre enzymy dzielą w organizmie ATP i ADP. Podczas tego procesu uwalniana jest energia, która odpowiada za skurcz mięśni. ATP jest dostępne tylko w ograniczonym stopniu w mięśniach. Jeśli teraz dodasz kreatynę zewnętrznie, sprzyja to tworzeniu się nowego ATP, dzięki czemu będzie dostępne więcej energii, co może zwiększyć wydajność. Kreatyna zapewnia zatem pośrednio np. Zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni.
Kreatyna, ze względu na zwiększone zatrzymywanie wody w mięśniach, prowadzi również do zwiększenia objętości mięśni, przez co wyglądają na bardziej pulchne i większe. Ogólnie kreatyna pozytywnie wpływa na energię i wytrzymałość mięśni. Sportowcy wyczynowi i amatorzy od lat wykorzystują ten efekt w treningach. Kreatyna powoduje większą liczbę powtórzeń i poprawę siły mięśni u osób uprawiających sport. Trening można zoptymalizować podając kreatynę.

Więcej na ten temat:

• Efekty kreatyny
• Suplementy

Skutki uboczne

Podobnie jak w przypadku prawie wszystkich suplementów diety, podczas przyjmowania kreatyny mogą również wystąpić działania niepożądane. Ponieważ kreatyna jest również spożywana w życiu codziennym, na przykład z pożywieniem, i jest substancją endogenną, skutki uboczne występują bardzo rzadko. Efekty uboczne związane z kreatyną są bardziej prawdopodobne, szczególnie u osób, które nie spożywają dużej ilości kreatyny w swojej diecie lub u tych, którzy są na wczesnych etapach suplementacji kreatyną. Większość opisanych działań niepożądanych dotyczy przewodu pokarmowego. Najczęstszymi skutkami ubocznymi są wzdęcia, biegunka, nudności, wymioty, ból brzucha lub nieprzyjemny zapach z ust. Zwykle objawy ustępują po zaprzestaniu przyjmowania kreatyny lub zmniejszeniu dawki.

Innym typowym, ale czasami pożądanym (bardziej napięte mięśnie) skutkiem ubocznym przyjmowania kreatyny jest zatrzymywanie wody. Jak już wspomniano, można to po prostu uzasadnić faktem, że kreatyna transportuje więcej wody do komórek mięśniowych. Aby w jak największym stopniu uniknąć skutków ubocznych przy przyjmowaniu kreatyny, ważne jest, aby zadbać o prawidłowe dawkowanie kreatyny i kupować tylko takie produkty, które gwarantują dobrą jakość.

Więcej na ten temat: Skutki uboczne kreatyny

Co należy wziąć pod uwagę przy zakupie?

Rynek produktów kreatynowych jest bardzo duży. W Niemczech i za granicą jest wielu dostawców Internetu, ale niektórzy z nich mają znaczne różnice cenowe.
Oczywiście są też duże różnice w jakości kreatyny ze względu na dużą liczbę dostawców. Dlatego kupując kreatynę, należy zwracać uwagę na cechy jakościowe. Jedną z cech jakościowych jest na przykład drobne ziarno proszku, które mierzy się za pomocą siatki. Im drobnoziarnisty proszek (dobra jakość zaczyna się od około 200 mesh), tym lepiej może być wchłaniany przez organizm.
Ponadto produkty wytwarzane w Niemczech często muszą spełniać wyższe standardy jakości niż porównywalne produkty za granicą. Pieczęć wyprodukowana w Niemczech jest zatem również dobrym wskaźnikiem jakości produktu. Kreatynę można przyjmować w różnych postaciach dawkowania. Są tabletki, kapsułki i proszki. Kapsułki i tabletki są najłatwiejsze w użyciu i wygodne w przyjmowaniu. Te zalety przekładają się również na cenę, która kapsułki i tabletki są zwykle dużo droższe od kreatyny w proszku. Z kreatyną w proszku można znaleźć dobre produkty już od 12 euro za kilogram.
Ogólnie rzecz biorąc, prawdą jest, że produkty wysokiej jakości mają zwykle wyższą cenę, ale odwrotnie, wysoka cena nie oznacza automatycznie, że jest to produkt wysokiej jakości. Ponieważ kreatyna jest tak popularna i stosowana od lat, w Internecie można znaleźć liczne raporty z testów różnych producentów kreatyny. To może być pierwszy punkt kontaktowy, który pomoże Ci podjąć decyzję o zakupie.

przeczytaj także: Suplementy budujące mięśnie