Planowanie posiłków i żywności dla dzieci i młodzieży z nadwagą

Posiłki

Regularne posiłki są ważne, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi i uniknąć spadków wydajności i zachcianek.

Zalecanych jest pięć posiłków, zwykle jeden ciepły

Główny posiłek, dwa zimne posiłki i 2 małe przekąski pomiędzy.

główny posiłek

Ciepły posiłek jest zwykle spożywany w południe. Nie ma jednak nic przeciwko spożywaniu tego ciepłego posiłku wieczorem, zgodnie z rodzinnymi przyzwyczajeniami. Podstawą dania głównego są ziemniaki, ryż lub makaron, a do tego mnóstwo warzyw lub sałatka z surowych warzyw.

Mięso jest 2-3 razy w tygodniu i ta porcja jest raczej niewielka w porównaniu z warzywami i dodatkami. Należy wybierać mięsa niskotłuszczowe.

Niektóre gorące posiłki w ciągu tygodnia są bezmięsne i oparte na płatkach zbożowych, roślinach strączkowych lub ziemniakach. Raz w tygodniu ma na celu dostarczenie wysokiej jakości białka i jod W menu są ryby morskie.

Dwa zimne posiłki dziennie

Zimne posiłki to zwykle śniadanie i kolacja. Składają się głównie z niskotłuszczowego mleka i jego przetworów, pieczywa lub płatków zbożowych oraz owoców lub surowych warzyw. Przykładami są kanapka z surowymi warzywami i szklanką mleka lub muesli z jogurtem i świeżymi owocami.

Dwie przekąski dziennie

To są kanapki i mały popołudniowy posiłek. Składają się z chleba lub płatków zbożowych z surowymi warzywami lub świeżymi owocami. Można również dodać mleko i przetwory mleczne. Od czasu do czasu mogą to być również małe porcje słodyczy lub ciast (posiłek popołudniowy).

Każdy posiłek powinien zawierać niskoenergetyczny lub bezenergetyczny napój, taki jak woda mineralna lub niesłodzona herbata owocowa lub ziołowa.

Zagrożenie: Mleko jest pokarmem bogatym w składniki odżywcze i nie jest napojem!

Wybór żywności ze zoptymalizowaną mieszaną dietą

1. Napoje

Woda jest głównym składnikiem ludzkiego ciała. Nasz organizm nie posiada zbiorników wodnych i jest uzależniony od regularnych dostaw z zewnątrz. Ludzie mogą przetrwać do 40 dni bez stałego pożywienia i tylko 4 dni bez wody. Wtedy najważniejsze organy zawodzą. Jesteśmy uzależnieni od przyjmowania płynów przez cały dzień. Jeśli czujesz pragnienie, faktycznie jest już za późno i już istnieją objawy takie jak ból głowy, zmęczenie, trudności z koncentracją, suchość oczu itp. W zależności od wieku dzieci powinny wypijać od 600 ml do 1,5 l płynu dziennie. Zapotrzebowanie na wodę znacznie wzrasta w przypadku ekstremalnych upałów, aktywności sportowej i pocenia się.

Idealnym napojem jest woda. Woda pitna z kranu (analizy są dostępne w lokalnych wodociągach) lub jako woda mineralna. Woda mineralna zawiera minerały i pierwiastki śladowe w postaci rozpuszczonej, dzięki czemu może być łatwo przyswajalna przez organizm. Zawartość wapnia jest ważna dla dzieci i reguluje wzrost kości oraz sprężystość zębów.

Zalecane są również niesłodzone herbaty ziołowe i owocowe.

W przypadku soków owocowych odpowiednie są tylko naturalne odmiany (sok 100% i bez dodatku cukru). Te soki owocowe najlepiej rozcieńczyć, aby ugasić pragnienie (1 część soku owocowego i 2 części wody) lub można je również pić bez dodatków jako bogaty w witaminy dodatek do śniadania lub innego posiłku. Następnie należy je ocenić jako porcję owoców.

Nektary owocowe i napoje owocowe to soki owocowe, które są rozcieńczane wodą i zawierają dodatek cukru. Lemoniady mają jeszcze niższą zawartość soku owocowego. Cola, piwo słodowe i mrożona herbata również zawierają duże ilości cukru, są więc wysokoenergetyczne i nie nadają się do ugaszenia pragnienia.

Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa lub czarna herbata, również są nieodpowiednie, ale są możliwe w ograniczonych ilościach dla młodych ludzi.

Właściwe picie to:

Do każdego posiłku podawaj coś do picia

Zawsze miej gotowe napoje między posiłkami.

Wybieraj napoje możliwie wolne od energii, najlepiej wodę.

2. Chleb, płatki zbożowe, płatki śniadaniowe

Te produkty mają szczególnie wysoki priorytet w żywieniu dzieci. Co najmniej połowa wszystkich produktów zbożowych powinna Produkty pełnoziarniste być. Jest ich szczególnie dużo w warstwach zewnętrznych i sadzonkach ziarna Witaminy (Witaminy z grupy B.) i minerały (Magnez, żelazo), Błonnik pokarmowy, Białka i ważnych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, produkty pełnoziarniste są bardzo cenne i stanowią ważny wkład w zdrową dietę naszych dzieci i młodzieży.

Mąka mielona (Wpisz 405), a produkty z niej wykonane zawierają znacznie mniej ważnych składników odżywczych niż mąka pełnoziarnista. Stopień zmielenia jest równoznaczny z oznaczeniem typu i wyższym numerem rodzaju mąki (na przykład Typ 1050) ważniejsze składniki odżywcze, które zawiera. Mąka pełnoziarnista jest kompletna (zawiera wszystkie warstwy zewnętrzne i sadzonkę) i nie zawiera żadnych informacji.

Chleb pełnoziarnisty może zawierać pełne ziarna, ale można go również piec z drobno zmielonego ziarna. Mąkę pełnoziarnistą można również zmieszać z mąką mieloną (na przykład z ciastem naleśnikowym lub do pizzy), co ułatwia przyzwyczajenie się do nowego smaku.

Tak zwany chleb wieloziarnisty to w większości przypadków chleb wyrabiany z gotowych mieszanek piekarniczych z dużą zawartością mielonej mąki.

Płatki śniadaniowe (płatki śniadaniowe), na przykład płatki kukurydziane, są w większości produktami wysoko przetworzonymi i można odnieść wrażenie, że są one szczególnie zdrowe i stanowią element optymalnej diety. Niestety, te płatki śniadaniowe nie mają już wiele wspólnego z oryginalnymi płatkami, ale zawierają mało błonnika, a nawet więcej cukier. Zwykle dodaje się witaminy. Te potrawy bardziej przypominają cukierki.

Płatki zbożowe pełnoziarniste są idealne na śniadanie (Płatki owsiane, płatki pszenne, kiełki pszenicy) z mlekiem lub jogurtem i świeżymi owocami. Możliwe są również gotowe mieszanki musli, ale nie powinny one zawierać dodatku cukru. Musli można lepiej słodzić odrobiną płynnego miodu.

Uwaga! Cukier często pojawia się na liście składników pod innymi nazwami, takimi jak sacharoza, syrop glukozowy lub glukoza, fruktoza, maltodekstryna).

Dzieci nigdy nie powinny wychodzić z domu bez śniadania, a jeśli absolutnie nie chcą jeść, powinny przynajmniej wypić filiżankę mleka lub kakao i zabrać ze sobą zdrową przekąskę.

3. Ziemniaki, makaron i ryż

W zdrowej diecie przystawki nie są przystawkami, ale głównymi składnikami ciepłego posiłku. Składają się głównie z węglowodanów w postaci skrobi. Ziemniaki są bardzo pożywne i zawierają białko roślinne, potas i witaminę C. Świeżo ugotowane ziemniaki w niskotłuszczowej potrawie są idealnym dodatkiem. Najlepiej ugotować je w misce, aby zawierały ważne składniki odżywcze, które w przeciwnym razie zostałyby wyrzucone wraz z gotującą się wodą (takie jak rozpuszczalna w wodzie witamina C.).

Ryż i makaron są oczywiście najcenniejsze w odmianie razowej. Aby przyzwyczaić dzieci do smaku, można je również mieszać z wariantem konwencjonalnym.

4. Warzywa i owoce

To oni są głównymi dostawcami Witaminy i Minerałymają wysoką gęstość składników odżywczych, ale niską gęstość energii. Oprócz witamin i minerałów żywność ta zawiera również tak zwane „wtórne substancje roślinne”.

Te związki chemiczne znajdują się tylko w naturalnych owocach i warzywach - nie w suplementach diety, takich jak tabletki witaminowe i podobne produkty. Te bardzo różne substancje (Polifenole, karotenoidy, fitosterole, fitoestrogeny) nazywane są również substancjami bioaktywnymi i mówi się, że mają różne właściwości prozdrowotne. Mają pozytywny wpływ na układ odpornościowy i podobno zmniejszają ryzyko raka.

Zdrowa dieta powinna zawierać 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Miara ręczna ma tutaj zastosowanie do określenia porcji. W praktyce może to oznaczać dla 10-letniego dziecka: małe jabłko, 1 mały banan, 2 małe pomidory, mała cukinia i mała kalarepa dziennie. Wymienione rodzaje owoców i warzyw są oczywiście wymienne w zależności od gustu.

Również szklanka naturalnego soku owocowego (bez Dodatek cukru) najlepiej jest świeżo wyciśnięty lub szklanka soku warzywnego może liczyć jako porcja owoców lub warzyw.

Przy wyborze owoców i warzyw należy również wziąć pod uwagę dostępność sezonową. Truskawki w styczniu są w większości zanieczyszczone i również pozostawiają wiele do życzenia pod względem smakowym.

Owoce tak świeże, jak to tylko możliwe, a warzywa jako surowe są idealne. Nie zawsze musi to być sałatka, ale marchewki, plasterki ogórka i rzodkiewki można jeść z chlebem lub jako przekąska.

Owoce i warzywa tracą składniki odżywcze podczas przechowywania i przygotowywania. Dlatego zawsze zwracaj uwagę na świeżość lub używaj produktów mrożonych. Ich zawartość odżywcza w dużej mierze odpowiada zawartości świeżych produktów, ponieważ są szybko zamrażane po zbiorze.

Warzywa i owoce w puszkach nie są zalecane. Twoje użycie powinno być wyjątkiem. Owoce w puszkach zwykle zawierają dużo cukru.

W warzywa Zwróć uwagę na niskotłuszczowy preparat. Najlepiej gotować w niewielkiej ilości wody, aż będzie twarda, a po zakończeniu gotowania dodać tylko trochę wysokiej jakości oleju roślinnego i świeżych ziół. W żadnym wypadku nie gotuj warzyw zbyt długo i papkowato. Traci składniki odżywcze i smak.

rośliny strączkowe takie jak soczewica, groszek i fasola są bardzo pożywne i zawierają cenne białko, wiele minerałów, witamin i błonnik. Rośliny strączkowe powinny pojawiać się w menu raz w tygodniu, na przykład jako gulasz z soczewicy lub groszku z warzywami.

Dzieci, które nie lubią owoców i warzyw, trzeba wprowadzać powoli, małymi krokami iz dużą cierpliwością. Często zjada się sałatkę owocową zamiast kawałka owocu z kosza z owocami. Większość dzieci lubi przecier owocowy lub koktajl mleczny ze świeżymi owocami.Dostępne są również dania jogurtowe lub twarogowe ze świeżymi owocami, a także sorbet z przecieru owocowego latem lub jako deser.

owoc Doskonale smakuje również jako dodatek do chleba. Na przykład chleb pełnoziarnisty z niskotłuszczowym serem śmietankowym i plasterkami banana lub jabłka.

warzywa można je „ukryć” w sosach w małej, startej formie. Na przykład startą marchewkę w sosie pomidorowym lub zupie. Cebula robi sosy, gdy jest miękka, kremowa i nie potrzebujesz już oprawy.

Kawałki warzyw jako surowe warzywa z dipem lub z pieczywem, sałatą i plasterkami ogórka na bułkach lub chlebie. Rzodkiewki i pomidory jako dodatek do chleba. Dzieci często wolą jeść warzywa surowe niż gotowane.

Aby przygotować 5 porcji owoców i warzyw dziennie, jako porcję można również zaliczyć szklankę naturalnego soku owocowego lub warzywnego.