Sport-I-Fitness

maraton

Synonimy w szerszym znaczeniu

jogging
Sporty wytrzymałościowe
Trening wytrzymałościowy
Biegać
Bieganie
Triathlon

Angielski: maraton

Definicja maratonu

Celem maratonu jest pokonanie zdefiniowanego dystansu 42,195 km w jak najkrótszym czasie.
Jednak maraton to znacznie więcej niż „przebiegnięcie” tego dystansu, wymaga miesięcy specyficznych przygotowań.
Maratończycy przygotowują się do jednorazowego występu, ale większość z nich dostaje gorączki od sportów wytrzymałościowych i maraton staje się częścią ich jakości życia.

zawartość

historia
- wymagania
  2.1 wytrwałość
  2.2 Cele
  2.3 Materiał
- Źródło energii
- trening
  4.1 Bieganie w maratonie
  4.2 Przebiegnięcie maratonu poniżej 3:30 godz
- odżywianie
  5.1 Podczas treningu
  5.2 Przed zawodami
  5.3 Podczas zawodów
- trening osobisty

historia

490 pne Posłaniec Pheidippides pobiegł z Maratonu do Aten, aby ogłosić zwycięstwo nad Persami. Legenda głosi, że padł martwy z wycieńczenia w Atenach z pozdrowieniem w dłoni.

W 1896 roku na igrzyskach olimpijskich w Atenach maraton po raz pierwszy rozegrano jako dyscyplinę na 40 km. Spyridon Louis wygrał z czasem 2:58:50 godzin.

W 1921 roku Międzynarodowe Stowarzyszenie Lekkoatletyczne (IAAF) określiło dystans 42,195 km jako oficjalną długość maratonu.

wymagania

Wymagania dotyczące maratonu
2.1 wytrwałość
2.2 Cele
2.3 Materiał

wytrzymałość

Chcąc przebiec maraton musisz być w dobrej kondycji fizycznej i dobrej kondycji fizycznej. Dlatego przed treningiem zaleca się badanie u lekarza (najlepiej lekarza sportowego, czyli lekarza z dodatkowym oznaczeniem medycyny sportowej), szczególnie polecane są ośrodki prowadzące diagnostykę wydajnościową. W tym miejscu można sprawdzić nie tylko wydolność do ćwiczeń wytrzymałościowych na 42 km biegu, ale także w ramach diagnostyki wydajnościowej sprawdzić stan sprawności i skuteczność treningu.Więcej informacji na ten temat można znaleźć w: Diagnostyka wydajności

Wszystkie plany treningowe na maraton, które obejmują zakres treningowy od 3 do 4 miesięcy, nie dotyczą początkującego sportowca, który nie ma doświadczenia w Sporty wytrzymałościowe ale na tych sportowcach, którzy mają solidną podstawową wytrzymałość.
Bez warunków fizycznych nie ma sensu rozpoczynać treningu maratońskiego, ponieważ trening wiąże się z bardzo długimi, a czasem intensywnymi obciążeniami.
Ponadto początkującemu zawodnikowi jest trudne lub niemożliwe pokonanie dystansu 42,195 m przy zaledwie 3 miesiącach treningu.

Solidna podstawowa wytrzymałość to co najmniej 10 kilometrów w godzinę bez żadnych problemów biegać (Jogging).
Nawet sportowcy, którzy uprawiają głównie inne sporty wytrzymałościowe (pływać, Jazda na rowerze itp.) stan: schorzenie Trenując na dobrym lub bardzo dobrym poziomie, możesz przetrwać maraton poprzez trening.

Dla wszystkich sportowców, którzy nie czują, że ich poziom sprawności jest wystarczający, jest jeszcze jeden maraton chcesz biegać, musisz wcześniej poprawić swoją podstawową wytrzymałość lub najpierw ją stworzyć. Odbywa się to za pomocą pliku trening w różnych sportach wytrzymałościowych, które mogą trwać nawet kilka lat, w zależności od poziomu wyników.
Przy tak niespecyficznym treningu ważne jest rozpoczęcie od możliwie najniższych intensywności i regularne dostosowywanie obciążenia do kondycji fizycznej.

Aby uzyskać do tego motywację Trening wytrzymałościowy nie przegrać, wskazane jest

wybierz różne rodzaje treningu (bieganie, chodzenie, pływać, Jazda na rowerze itp.)
regularnie zmieniać bieg lub trasę oraz
trenować z ludźmi o podobnych poglądach.

Dla sportowców planujących przebiegnięcie maratonu jest to plik Plan treningowy nie gwarantuje, że maraton zostanie ukończony w określonym czasie lub w ogóle, służy jedynie jako wskazówka dotycząca wszystkich czynników, które wymuszają przerwanie maratonu (patrz Zasilanie).

Jednak przestrzegając planu treningowego, prawdopodobieństwo przeżycia maratonu lub dotarcia do wyznaczonego czasu jest bardzo wysokie.

celuje

Szczególnie ważne jest ustalenie osobistych celów przed rozpoczęciem treningu do maratonu.
Te wyznaczone cele muszą realistyczny i dla każdego osobiście jako ma sens czuć się.
99,9 % wszyscy maratończycy nie biegną w maratonie przeciwko przeciwnikowi lub przeciwko sobie, a jedynie dla siebie.
Cele Pomóż zmotywować się do treningu i maratonu, nawet jeśli nie masz ochoty na trening. Nie biegnij, aby coś sobie udowodnić, ponieważ słabsze ja, które możesz pokonać, jest często silniejsze niż myślisz.

materiał

Każdy, kto chce przebiec maraton, powinien mieć świadomość, że dzięki odpowiedniemu sprzętowi jego szanse można wielokrotnie zwiększyć.

Najważniejszym narzędziem do biegania jest Buty do biegania / buty do biegania. Odpowiedni but zmniejsza ryzyko uszkodzenia biernego i czynnego układu mięśniowo-szkieletowego.

Z powodu przyrostu lub utraty wagi buty do biegania, które były bardzo odpowiednie kilka lat temu, mogą już nie być aktualne.
Dlatego przed treningiem bardzo wskazana jest szczegółowa porada specjalisty. Dodatkowo należy wziąć pod uwagę, że buty biegowe bardzo szybko się zużywają podczas intensywnego programu treningowego (po ok. 500 km)
Zmiany stóp, które mają tendencję do uszkodzeń podczas biegania, powinny być wcześniej zdiagnozowane i leczone przez specjalistę ortopedę.
W tym miejscu należy szczególnie wspomnieć o szpotawych stopach, ale także o palcach młotowatych.
Więcej informacji na te tematy można znaleźć pod adresem:

Rozstaw stopy
Palec młotkowaty

Monitory tętna pomagają zawsze trenować w optymalnym zakresie tętna i utrzymywać odpowiednią prędkość podczas zawodów. Tutaj jednak wymagana jest wiedza na temat korzystania z zegarka i znajomość własnych zakresów tętna.

Źródło energii

Energia, której mięsień potrzebuje do dłuższego wysiłku wytrzymałościowego, pochodzi z Węglowodany (cukier) i Tłuszcze (patrz tabela energetyczna). Im dłuższy ładunek, tym więcej tłuszczów, tym krótszy i bardziej intensywny ładunek, tym więcej

Węglowodany są spalane. Zbiornik tłuszczu mężczyzny o normalnej wadze wystarczyłby na przebiegnięcie około 30 maratonów z rzędu.
Problem polega jednak na tym, że energia zawarta w tłuszczach jest bardzo trudna do przetworzenia. W rezultacie organizm podejmuje forsowne czynności, takie jak maraton czerpie energię ze sklepu z węglowodanami.
Jednak pamięć ta jest ograniczona i często opróżniana po około 30-35 km biegu, co prowadzi do nieprzyjemnego uczucia.
Mówi się o „Biegnij pod ścianę ”, czyli„ z 35 kilometra nadchodzi człowiek z młotkiem ”.

Aby tego uniknąć, podczas treningu należy zwracać uwagę na trzy czynniki.

Zapasy węglowodanów należy zwiększać poprzez trening, aby opróżnianie zapasów węglowodanów było jak najdłużej odkładane. Jest to szczególnie ważne, jeśli maraton ma się odbyć w określonym czasie.

Spalanie tłuszczu należy poprawić poprzez trening, aby mięśnie mogły być zaopatrzone w wystarczającą ilość energii poprzez magazynowanie tłuszczu, nawet przy braku / niewielkiej ilości węglowodanów.
Jest to szczególnie ważne, jeśli celem nie jest przebiegnięcie maratonu w określonym czasie, a jedynie pokonanie dystansu 42 km.

Przechodzenie między spalaniem węglowodanów a spalaniem tłuszczu musi być wyćwiczone tak, aby organizmowi nie zabrakło energii w przypadku wyczerpania zapasów węglowodanów.

Te 3 czynniki determinują również trening. Sportowiec, który próbuje przebiec maraton w określonym czasie, powinien szczególnie dążyć do zwiększenia swoich zapasów węglowodanów.

W tym miejscu odwołujemy się do naszego tematu diagnostyki wytrzymałościowej.

Przegląd energii

ATP (ZA.denozynaTri-P.fosforan) jest produktem końcowym, do którego jest używany Wydajność mięśni jest potrzebne.

Przegląd przedstawia poszczególne sposoby wytwarzania energii

Fosforan kreatyny (KrP) + (ADP) -> ATP + kreatyna

2. Beztlenowe - kwas mlekowy: Glukoza (węglowodany) (mleczan) -> ATP

3. Proces tlenowy: Glukoza (węglowodany) + tlen -> ATP + H2O + CO2

4. Proces tlenowy: Wolne kwasy tłuszczowe + O2 -> ATP + H2O + CO2

Trening personalny na maratonie

Coraz więcej osób jest entuzjastycznie nastawionych do sportu maratońskiego, ale osiągnięcie celu często jest dalej niż wydaje się na pierwszy rzut oka. Wielu biegaczy amatorów próbuje swoich sił w maratonie, nie biorąc pod uwagę ryzyka i problemów, które mogą się pojawić. Ci, których na to stać, otrzymują fachową poradę od profesjonalisty. Począwszy od doradztwa szkoleniowego po optymalne wsparcie treningowe.

Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje na temat treningu personalnego