Trening mięśni dna miednicy

Trening dna miednicy podczas ciąży

Mięśnie dna miednicy są połączeniem dwóch pierścieni mięśniowych, które biegną między kością łonową a końcem kręgosłupa. Mięśnie te wspierają struktury podtrzymujące pęcherza, macicy i odbytnicy oraz kontrolują mięśnie zwieracza. Słabe lub zranione mięśnie dna miednicy mogą prowadzić do wysiłkowego nietrzymania moczu, dlatego podczas ciąży należy zacząć wzmacniać i trenować mięśnie dna miednicy.

W ramach ćwiczeń aerobiku wodnego mięśnie dna miednicy również czerpią korzyści z ćwiczeń, dzięki czemu można je rozciągać w ukierunkowany sposób. Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji: Aqua aerobik dla kobiet w ciąży

Regularne ćwiczenia dna miednicy pomagają wzmocnić mięśnie, a tym samym zapewniają ich prawidłowe funkcjonowanie. W ten sposób można uniknąć wysiłkowego nietrzymania moczu, a nawet obniżenia dna miednicy, dodatkowy ciężar w czasie ciąży może być łatwiej przenoszony przez organizm, druga faza porodu jest łatwiejsza, krocze goi się szybciej po porodzie, a kobiety z dobrze wytrenowanym dnem miednicy są bardziej narażone na to. orgazm i bardziej satysfakcjonujące życie seksualne.
Aby ćwiczyć mięśnie dna miednicy, powinieneś najpierw wiedzieć, gdzie siedzą. Kiedy wciągasz brzuch, zaciskasz nogi, zaciskasz pośladki i wstrzymujesz oddech, powinieneś poczuć mięśnie dna miednicy. Aby je odpowiednio wyszkolić, potrzebujesz dobrej techniki. Im częściej i im dłużej te mięśnie są używane, tym łatwiejsze stają się ćwiczenia. Poniższe ćwiczenia mogą pomóc w trenowaniu dna miednicy:

Jedną rękę kładzie się na brzuchu, drugą na ramieniu i normalnie kontynuuje oddychanie cztery lub pięć razy. Kiedy oddech jest zrelaksowany, powinieneś zauważyć, że ręka na brzuchu unosi się bardziej niż ręka na ramieniu. Jeśli to zadziała, podczas wydechu możesz spróbować pociągnąć mięśnie dna miednicy do góry. Mięśnie powinny być napięte tylko na tyle, abyś mógł normalnie oddychać. Nie należy przerywać oddychania. Z biegiem czasu możesz coraz lepiej łączyć oddychanie i napinanie mięśni oraz efektywniej trenować. Następnie mięśnie można utrzymywać w napięciu przez kilka sekund, podczas normalnego oddychania. Teraz możesz prawdopodobnie poczuć, jak napinają się również mięśnie brzucha. Dopiero gdy mięśnie górnej części brzucha są również napięte, należy rozpocząć ćwiczenie od nowa. Po krótkiej praktyce powinieneś być w stanie napiąć mięśnie dna miednicy przez około 10 sekund bez konieczności zatrzymywania oddechu. Zawsze, gdy tracisz kontrolę nad oddychaniem, należy zacząć od nowa, w przeciwnym razie ćwiczenie nie będzie przydatne.

Tę serię ćwiczeń na dno miednicy należy najpierw wypróbować w pozycji leżącej. Ponadto powinieneś pozostać w spokoju i w środowisku, w którym czujesz się komfortowo. Tylko wtedy, gdy możesz wytrzymać ćwiczenie przez 10 sekund bez problemów z oddychaniem, możesz wykonywać ćwiczenie w dowolnym miejscu i czasie. Zaawansowane ćwiczenie nazywane jest „podciąganiem” dna miednicy. Mięśnie są nagle napięte i podciągnięte do góry, a następnie natychmiast ponownie rozluźnione. Możesz powtórzyć to 10 razy bez wstrzymywania oddechu. Ćwiczenie to wspomaga ochronę przed śmiechem, kichaniem czy kaszlem oraz zapobiega przypadkowej utracie moczu.

Może Cię również zainteresować: Ćwicz podczas ciąży

Trening dna miednicy dla mężczyzn

Również Mężczyźni może z powodu Osłabienie dna miednicy Problemy z Niemożność utrzymania dostać. Oto kilka Ćwiczenia które temu zapobiegają. Najpierw możesz go zdobyć Ćwiczenie percepcji wykonać, w którym jeden na ruszaj się kłamstwa i nogi są ustawione pod kątem. Teraz wyobraź sobie, że masz Chęć oddania moczu a teraz próbuje Czas z Mięśnie dna miednicy aby temu przeciwdziałać. Pomiędzy nimi powinno być ciśnienie element, Jądra i nach czuć. Ważne jest, aby zwrócić na to uwagę brak napinania mięśni brzucha i pośladków. Powinien być również stosowany podczas ćwiczeń kontynuuj oddychanie w zrelaksowany sposób, bez wstrzymywania oddechu. Na "Migać" jesteś znowu w środku Pozycja na wznak i tym razem tak nogi proste. Teraz dno miednicy tak napięty, ten jeden lekkie napięcie można poczuć. To napięcie powinno teraz kilka sekund być trzymanym i totalnym 8 do 10 razy być powtarzane.

Innym ćwiczeniem jest to „Petzauge”gdzie jest teraz dno miednicy silniejszy jest napięty. Tym razem też napięcie rośnie 3 do 5 sekund zachowane i ogólnie 8 do 10 razy powtarzający się. Plik Następny poziom jest połączenie z pierwszych dwóch ćwiczeń. Te będą tam na przemian (zwiększ napięcie i ponownie je rozluźnij, a następnie mocno napnij, a następnie ponownie zwolnij napięcie. To ćwiczenie kombinowane powinno być również wykonywane 8 do 10 razy.

Winda" to ćwiczenie, w którym ty sam dwupiętrowy dom mogę sobie wyobrazić. Najpierw jesteś parter i ma lekkie napięcie. To napięcie będzie przynajmniej 3 sekundy trzymany. Teraz chcesz iść do drugie piętro w górę i podniesiony napięcie jasny. Znowu napięcie jest przynajmniej ponownie 3 sekundy trzymany. Potem napięcie powoli ale stale rozwiązanyaż do całkowitego odprężenia. Teraz winda zjechała na parter. Zwiększona aktywność fizyczna powoduje, że wracasz Przerwa w podróży wcześniej, w którym średnie napięcie jest krótkie.

Ćwiczenie "Kwitnąć" staje się siedząc wykonane i łączy napięcie dna miednicy z oddechowy. Pierwsza wola powoli przez nos a następnie przez lekko rozchylone usta wydech. Usta powinny być naprawdę tylko lekko otwarte. Nazywa się to również „Hamulec wargowy”. To ćwiczenie powinno być jednym 2 do 3 razy powtarzać.

Trening dna miednicy po porodzie

Narodziny jest z duży wysiłek fizyczny połączone, a zwłaszcza Mięśnie dna miednicy jest jasne osłabiony. Dlatego należy zwrócić uwagę tak szybko, jak to możliwe po porodzie dna miednicy ustabilizować i do odrobić.

Jednak kobiety powinny uważać, aby tego nie robić Nie zbyt silne wysilać się. Po porodzie zdecydowanie powinieneś odpocząć i dać ciału możliwość przyznania się zregenerować. Możesz położyć się na brzuchu, a więc cofnięcie się macica wsparcie. Poza tym powinieneś uniknąć, Ciężkie ładunki podnieść. Podnoszenie ciężarów tylko dodatkowo obciąża dno miednicy. Praktyczna zasada do tego czyta: Nigdy nie noś niczego cięższego niż dziecko.

Obejmuje to przede wszystkim postawa. Przez a pionowo Postawa nie tylko chroni plecy, ale także znacząco stabilizuje mięśnie dna miednicy. Ćwiczenie, które można dobrze wykonać na przewijaku, to elastyczna gumka w kolanach. Pośladki i również mięśnie brzucha tam będzie lekko napięty. Dodatkowo będzie kręgosłup piersiowy popchać do przodu.

Jeśli po porodzie blizna krocza jest uzdrowiona, kobieta może lekkie ćwiczenia treningowe na dno miednicy. Obecnie dostępne są również lekkie ćwiczenia gimnastyczne. To wzmocnić i ujędrnić mięśnie brzucha i nóg. Są szczególnie odpowiednie Ćwiczenia jogi lub światło Ćwiczenia poporodowe. Należy jednak uważać, aby na początku nie przesadzić.

Przed treningiem po porodzie Mięśnie brzucha można zacząć od nowa, najpierw należy odpowiednio wzmocnić dno miednicy. ZA Przeciążać wciąż zbyt słaby dno miednicy może zapewnić efekty treningu Negatywy zawracając. Szczególnie przy fizycznym wyczerpaniu i / lub zbolały należy zwolnić bieg i ciało wystarczająca regeneracja zostać przyjętym.

Jeśli są jakieś oznaki słabe mięśnie dna miednicy Należy unikać nadmiernego wysiłku i stosować tylko lekkie bodźce stresowe. Objawy dla słabego dna miednicy są:

ZA Ociężałość po długich okresach siedzenia lub stania. ZA kołyszące się uczucie uciskuże w Biegać i może wystąpić przeskok. ZA skrajna potrzeba oddania moczu w pełni pęcherz moczowy i towarzyszący niewystarczająca kontrola strumienia moczu. Uczucie, jakby pochwa nadal była rozszerzona.

Jedno ćwiczenie, które może temu przeciwdziałać, pochodzi z Ćwiczenia poporodowe. To ćwiczenie można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie i można je wykonywać w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej. To jest dno miednicy pięć sekund tak długo czasjakby chciał powstrzymać chęć oddania moczu. Potem znowu zrelaksowany. To ćwiczenie należy powtórzyć około 20 razy. Motto brzmi raczej krótszy pociąg, ale do tego częściej.

Inne ćwiczenia to Klęczący, z Wsparcie boczne i a Trening brzucha. Jednak podczas treningu mięśni brzucha upewnij się, że masz już wzmocniony trening dna miednicy.

Na Klęczący jest proste plecy i ubogi stają się nad the głowa połączone. Z górna część ciała staje się rozciągnięty a potem siadasz na lewa strona pośladków. Następnie ponownie rozciągnij się i usiądź prawa strona pośladków. Powtórz tę zmianę kilka razyzanim ponownie usiądziesz na obu nogach i opuścisz ręce.

Na Wsparcie boczne jest po prostu tym Ramię podniesione, brzuszek i dno miednicy napinać się. Teraz Po do powyżej pociągnięty. Podudzie i dłoń wspierać organizm. Teraz górna część ciała powoli w górę iw dół ponownie. Po krótkiej praktyce możesz podnieść ramię i opuścić je ponownie.

Aby ćwiczyć mięśnie brzucha, prawą nogę wyciągnij do przodu i opuść lewą nogę. Teraz prawa noga jest cofnięta, a dno jest przyłożone do podudzia. Następnie przechodzisz z pozycji bocznej do pozycji na plecach. Nogi są rozstawione na szerokość bioder, a stopy całkowicie stykają się z podłogą. Jako pomoc wymagany jest ręcznik. Ręcznik trzyma się w obu dłoniach z wyciągniętymi ramionami. Teraz ręcznik jest prowadzony obok prawego uda. Ta pozycja jest utrzymywana przez chwilę przed powrotem do pozycji wyjściowej. Teraz jest kolej na drugą stronę i kładziesz ręcznik na lewym udzie. Tę zmianę można teraz przeprowadzić maksymalnie 10 razy. Powinieneś upewnić się, że głowa jest na jednej linii z kręgosłupem.

Piłki do treningu mięśni dna miednicy

Także jako Kulki miłości małe okrągłe kulki są często rozumiane jedynie jako zabawki erotyczne. Jednak kulki są w rzeczywistości żadnych zabawek, ale raczej małe Sprzęt do ćwiczeń dla Mięśnie dna miednicy. Kulki można kupić pojedynczo lub jako podwójne kulki i ważą od 28 do 230 gramów. Ale piłki mogą również wzbogacić twoje życie miłosne, ponieważ ci, którzy mają wzmocnioną dno miednicy, zwykle doświadczają intensywniejszych doznań przyjemności.

Najważniejsze zalety balów miłosnych można podsumować w kilku zdaniach. Pociski tworzą jeden Osłabienie pęcherza w podeszłym wieku zapobiec, ty promować regresję po porodzie lub operacji a Ty stworzyć bardziej intensywne uczucie orgazmu.

Piłki są z jednego przyjazny dla skóry Materiał wykonany i głównie z silikon przerysowany. Obróć wewnątrz kulek małe ciężary a tym samym upewnij się, że podczas ruchu Ruchy obrotowe które stymulują kurczenie się dna miednicy. Mięśnie dna miednicy próbują zapobiegać tym ruchom rotacyjnym i tym samym trenują automatycznie, bez konieczności wykonywania jakichkolwiek czynności. Ten rodzaj treningu jest nie wyczerpującekulki nie mogą wypaść, a mięśnie dna miednicy korzystają z tego.

Na początku powinieneś z małymi, lekkimi kuleczkami miłosnymi rozpocząć i powoli ale zawsze stabilnie dalszy wzrost. Wyjątek są Kobiety które już urodziły dzieci. W takim przypadku możesz zacząć od nieco większych piłek. Kulki są następnie wkładane tak daleko, że ledwo je czujesz. W poszczególnych przypadkach można używać produktów bez silikonu Lube wydźwignąć. Następnie możesz zająć się swoją codzienną działalnością. 15 minut tej sesji szkoleniowej w ciągu dnia są całkowicie wystarczające, aby skutecznie wzmocnić dno miednicy. Jednak od wagi 83 gramów na piłkę należy ćwiczyć maksymalnie 10 minut dziennie, aby nie przeciążać dna miednicy. Jeśli kulki są w ciele, upewnij się, że się poruszasz, ponieważ w tym momencie efekt jest najbardziej widoczny. Niewidzialny trening można przeprowadzić nawet podczas ćwiczeń, zakupów czy prac domowych.

Po użyciu powinieneś dostać piłki ciepła woda lub jeden dodatkowy środek do czyszczenia zabawek czysty. Kulki miłości są dostępne od 15 euro i można je znaleźć w Internecie lub w dowolnym sklepie erotycznym.