Ćwiczenia budujące mięśnie

• Wyciskanie na ławce (sztanga)

W treningu fitness i treningu siłowym możesz wyznaczyć sobie różne cele. Jedną z nich jest budowa mięśni, w której ćwiczenia i formy treningowe dobierane są w taki sposób, aby uzyskać jak największy przyrost mięśni. Można dokonać rozróżnienia między ćwiczeniami „w domu” a ćwiczeniami do „pracowni”. Wiele różnych ćwiczeń można podzielić na grupy. Są one następnie nazywane w zależności od trenowanej części ciała. Z zakresu ćwiczeń bicepsów, ćwiczeń klatki piersiowej, ćwiczeń tricepsa, ćwiczeń pleców, ćwiczeń nóg i ćwiczeń brzucha, wybrane i zaprezentowane są niektóre ćwiczenia do treningu mięśniowego. Poniżej przedstawiono ćwiczenia budujące mięśnie do ćwiczeń w domu.

Jeśli wybierzesz odpowiednie ćwiczenia, możesz wykonać trening budujący mięśnie równie dobrze w domu, jak na siłowni. W przypadku przedstawionych tu ćwiczeń zawsze obowiązuje zasada, że ​​czas trwania i intensywność treningu powinny być dostosowane do poziomu sprawności sportowca. Zasadniczo do każdego ćwiczenia należy zaplanować od dwóch do trzech serii po dziesięć do 15 powtórzeń. Rundy przerywane są przerwami od jednej do dwóch minut, po całym dniu treningu zwykle powinien być dzień na relaks.

pompki

Klasyk wśród ćwiczeń do treningu budującego mięśnie w domu. Całe ciało jest napięte i będzie trenował równolegle wiele mięśni i pasm mięśniowych. Ponadto ćwiczenie to ćwiczy zmysł równowagi, umiejętność koordynacji i umiejętność koordynacji zwinność. Ręce są ułożone równolegle i rozstawione na szerokość barków na podłodze, stopy są wyciągnięte do tyłu i stoją na palcach stóp. Całe ciało jest w pozycji poziomej. Głowa powinna znajdować się na linii kręgosłupa. Początkującym zalecana jest niewielka modyfikacja ćwiczenia. Tutaj ręce nie są kładzione na podłodze, ale przy ścianie lub komodzie. Teraz powoli opuść ciężar ciała w kierunku podłogi i po 2-3 sekundowej przerwie pchnij ciało z powrotem do góry, tak aby ramiona były rozciągnięte.

Podnieś nogę

Oprócz przysiadu, unoszenie nóg jest kolejnym popularnym ćwiczeniem, które ma na celu zwiększenie mięśni. Unoszenie nóg jest jednak trochę łatwiejsze do wykonania niż przysiady, ponieważ dokładny ruch jest tam bardzo ważny, aby nie zranić się. Ponadto unoszenie nóg jest łagodniejsze i dotyczy szczególnie sportowców z problemami z kolanem. Ciało jest w jednym Leżąc po twojej stronie na macie lub podłodze. Nogi są w jednym Pozycja 90 ° kątowe. Ta pozycja staje się górna część nogi jest podniesiona o około 8 cali, przytrzymany krótko, a następnie ponownie opuszczony w kontrolowany sposób, bez zdejmowania go w międzyczasie.

Brzuszki vs. Brzuszki

Aby wzmocnić mięśnie brzucha, ofiarowują się Brzuszki lub brzuszki. Te ćwiczenia są bardzo podobne, ale mają zastosowanie Brzuszki równie delikatniejszeponieważ górna część ciała nie jest uniesiona tak bardzo, jak przy przysiadach.
Zawodnik jest w pozycji na wznak z nogami ugiętymi na podłodze. Ręce są brane za głowę i widok idzie prosto w górę. Mięśnie brzucha stają się teraz górna część pleców i ramiona uniesione i ponownie obniżone. Głowa pozostaje wyprostowana do kręgosłupa, a ręce są luźno trzymane za głową. Podczas opuszczania należy upewnić się, że górna część ciała nie opuści się całkowicie na podłogę, ale raczej, aby utrzymać niewielkie napięcie szczątkowe. Prawidłowe wykonanie wymaga również, aby dolna część pleców na stałe na podłodze odpoczywa.

Rozciąganie pleców w pozycji leżącej

Jako trening mięśni pleców w domu, idealne są ćwiczenia rozciągające plecy w pozycji leżącej. To ćwiczenie jest również spowodowane jego wykonaniem Ćwiczenie Supermana zadzwonił i leżąc na brzuchu wykonany. Nogi są wyprostowane do tyłu, a ramiona przy głowie do przodu. Teraz atleta unosi jednocześnie wyciągnięte ręce i nogi i próbuje podnieść go jak najwyżej i przytrzymać w tej pozycji. Kończyny są następnie powoli opuszczane w kontrolowany sposób. Możliwe warianty to naprzemienne podnoszenie i opuszczanie ramion i nóg. Dodatkowo ćwiczenie można wykonywać naprzemiennie z kończynami leżącymi ukośnie względem siebie.

Sportowcy preferujący swoje ćwiczenia za pomocą sprzętu do ćwiczeń perform, może skorzystać z szerszego repertuaru form ćwiczeń, ponieważ możliwości w studiach fitness są znacznie większe. Następnie pojawiają się formy treningu, które szczególnie przyczyniają się do budowy mięśni. Jednak ćwiczenia te nie powinny być wykonywane przez osoby początkujące, gdyż wymagają pewnego doświadczenia ze sprzętem treningowym. Tak zwane ćwiczenia wielostawowe są najbardziej skuteczne w budowaniu mięśni. Uaktywnia się kilka stawów i rozwija się silniejszy bodziec treningowy.

Ćwiczenia nóg

Wyciskanie nóg, odwodzenie, wypad (bez sztangi lub ze sztangą), podnoszenie miednicy, uginanie nóg, burpee, przysiady

Przysiady

Oprócz mięśni nóg Mięśnie pośladków i górnej części ciała przeszkoleni w tym ćwiczeniu, aby osiągnąć docelową budowę mięśni. Zazwyczaj ćwiczenie to wykonuje się na sztangi. W niektórych studiach fitness są też maszyny wspomagające ruch. Stawiasz czoła Sztanga w pozycji na szerokość ramion, najlepiej przed lustrem. Sztanga opiera się na szyi i jest trzymana w równowadze rękami. Łokcie skierowane do tyłu. Widok pozostaje do przodu przez cały proces. Podczas wdechu zegnij nogi z wyprostowanymi plecami, aż uda będą na poziomie, a kolano ustawione pod kątem 90 °. Podczas tego ruchu górna część ciała jest lekko pochylona do przodu. Trzymaj pięty na podłodze. Następnie nogi są powoli rozciągane i wyprostowana górna część ciała. Znowu robisz wydech. Jednak nogi nie są w pełni rozciągnięte. Szczególnie ważne jest, aby pamiętać, że plik Podczas ćwiczenia utrzymuj plecy w wyprostowanej pozycji.

Ćwiczenia brzucha

Prasa brzuszna, Schrupać, Unoszenie bioder, zgięcie tułowia, skręt rosyjski, podparcie przedramienia, boczne unoszenie kolan

Przeczytaj także nasze artykuły Sześciopak i Tarka abs

Kolano unosi się

To ćwiczenie może opierając się na przedramionach być przeprowadzane w urządzeniu lub zawieszone na słupie. Nogi zwisają tuż obok siebie w powietrzu. Górna część ciała i głowa są wyprostowane i proste. Teraz Kolana przyciągnięte do klatki piersiowej a plecy stają się trochę bardziej okrągłe. Zrób wydech podczas tego etapu ćwiczenia. Następnie nogi mogą opaść z powrotem do pozycji wyjściowej i wykonać wdech. Aby zintensyfikować ćwiczenie, można to zrobić z prostymi nogami. Zwiększa to bodziec dla mięśni brzucha i sprawia, że ​​ćwiczenie jest bardziej męczące. Ponadto w górnej części ćwiczenia można przytrzymać nogi przez kilka sekund.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Pompki, motyl, Latający (Maszyna, hantle, wyciąg linowy), Negatywna wyciskanie na ławce, Powłoki

Wyciskanie na ławce (sztanga)

Wyciskanie jest uważany za jeden z najbardziej efektywne ćwiczenia dla Mięśnie klatki piersiowejlub górną część ciała. To ćwiczenie można wykonać w różne warianty są wykonywane. Ustawienie ławki może odgrywać rolę (ławka płaska, ławka skośna) lub rodzaj hantli (sztanga, hantla).
Na Leżąc z powrotem staje się sztangą nieco szersza niż szerokość ramion wyjąć i wyjąć z uchwytu. Podczas wdechu hantle opuszcza się w kontrolowany sposób i kieruje w stronę klatki piersiowej. Krótko dotyka piersi Wysokość mostka. Potem waga podniósł się ponownie i wydech. Robią to ramiona nie w pełni rozciągnięty.

W zależności od konstrukcji (płaskiej) ławki, nogi można ustawić wokół Puste plecy unikać. Jak już wspomniano, można zastosować wiele odmian, aby uczynić ćwiczenie trudniejszym i bardziej intensywnym. Oprócz wyboru banku możesz różne szerokości chwytu można użyć (węższy uchwyt, szerszy uchwyt). Punkt opadania może być różny (opadanie na poziomie mostka, dalej poniżej mostka, powyżej mostka). Dla sportowców, którzy nie są jeszcze w pełni świadomi zaawansowane liczyć, ale mam już doświadczenie w treningu siłowym, to ćwiczenie na maszynie jest odpowiednie. Tam ruch jest wykonywany, a hantle nie mogą spaść na górną część ciała.

Ćwiczenia na plecy

Niedociśnienie, Martwy ciąg, Wiosłowanie sztangą, wyciąganie najszerszych pleców, wiosłowanie, unoszenie ramion

Podciąganie

Podciągnięcia są do tego dobrym ćwiczeniem Mięśnie pleców i bicepsa. Jest również często nazywany Ćwiczenia przeciwstawne do pompek postrzegane jako przeciwne grupy mięśni są trenowane.
To ćwiczenie będzie wiszące na słupie wykonywane z rozstawionymi rękami. Podczas wydechu podciągnij się podbródkiem lub szyją w kierunku drążka lub brodą tuż nad drążkiem. Opuszczając ciało do pozycji wyjściowej, zrób wdech i opuść ramiona nie całkiem rozciągnięty.

Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia jest niezwykle ważne. Powinno nie nabrał rozpędu i nie będzie kopania nóg. Dla początkujących i osób z Otyłość Zalecane jest urządzenie ze stopniem, ponieważ trening można tu przeprowadzić z pomocą. Później możesz przejść do normalne podciągnięcia zmiana. Z drugiej strony, jeśli sportowiec jest bardzo biegły w podciąganiu się, może dodatkowe ciężary być zawieszone na ciele, aby zintensyfikować ćwiczenie.

Wyciskanie sztangi na ramię

To ćwiczenie też Prasa wojskowa zadzwonił i zwykle siedzi przeprowadzone. Przy czym nic nie stoi na przeszkodzie, aby go wykonywać na stojąco.
Siedząc, górna część ciała powinna być prawie pionowo a sztangę należy chwycić szerzej niż szerokość ramion. Z wyciągniętymi ramionami hantle opuszcza się w kontrolowany sposób na klatkę piersiową i wdycha. Bez długiej przerwy Polak znowu jest pchany pionowo w górępodczas wydechu. Podczas tego ćwiczenia zadbaj też o swoje ramiona nigdy do końca nie rozciągnięty są. Powinieneś także mieć Unikaj wklęsłości w trybie pilnym.
Oparcie powinno nie ustawione zbyt płasko w przeciwnym razie ćwiczenie jest zbyt duże na mięśnie klatki piersiowej. To ćwiczenie dotyczy Mięśnie ramion szkolić.

Warianty tego ćwiczenia są szybko wyjaśnione. Prostując łokcie do przodu i przyjmując bliższą pozycję ramienia, ciężar spoczywa bardziej na Tobie Deltoid na ramieniu. Inne ułożenie rąk i skierowane na zewnątrz łokcie częściej celują w przednią i środkową część tego mięśnia. W rezultacie zmienia się znacząco osobiste postrzeganie stopnia nasilenia ćwiczeń.

Ćwiczenia na triceps

Dipy, wyciskanie na ławeczce, wyciskanie francuskie, pompki na triceps, wyciskanie na triceps

Kopnięcia

To ćwiczenie trenuje głównie mięsień trójgłowy na Tył naszego ramienia.
Klękasz jedną nogą na ławcedruga noga stoi na podłodze. Jedno ramię opiera się na ławce, a drugie trzyma hantle. Grzbiet jest prosty, a głowa na jednej linii z kręgosłupem. Robią to ramiona indywidualnie i naprzemiennie przeszkolony. Ramię podczas treningu powinno być trzymane jak najbliżej górnej części ciała, pozycja wyjściowa to zgięte ramię. Z tego powodu ramię jest wyciągane jak najdalej do tyłu / do góry w stawie łokciowym podczas wydechu. Łokieć nie porusza się podczas wykonywania. Zaraz potem hantle wraca w ich pozycji wyjściowej z powrotem i jest wdychany.