Sport-I-Fitness

Budowa mięśni i alkohol - czy są kompatybilne?

wprowadzenie

Po intensywnym treningu lubisz wieczorem wyjść ze znajomymi na drinka i poruszać się po domach. Powszechnie wiadomo, że nadmierne ilości alkoholu mogą być szkodliwe dla organizmu. Nawet niewielkie ilości alkoholu mogą prowadzić do zmiany świadomości i wpływać na centralny i obwodowy układ nerwowy, wpływając w ten sposób na nasze ruchy. Jednak niewiele osób wie, że spożycie alkoholu po treningu może mieć wpływ na sukces treningowy.

Alkohol staje się interesujący dla naszego treningu siłowego przede wszystkim dlatego, że blokuje pewne hormony, które są normalnie potrzebne do budowy mięśni. Głównymi hormonami są testosteron i kortyzol.

Oprócz wpływu na układ sercowo-naczyniowy ma regularne i duże spożycie alkoholu Wpływ na budowę mięśni, spalanie tłuszczu i cały metabolizm energetyczny organizmu. Wpływy są niestety często niedoceniane przez sportowców siłowych i mogą utrzymywać się przez kilka dni.

Konsekwencje alkoholu

Jest to alkohol, który znamy Etanol, bez smaku połączenie węgla i wody. Ten jednorazowy alkohol jest mieszany z niewielkimi ilościami różnych alkoholi towarzyszących. Butanol, Metanol i Propanolto też Oleje fuzlowe może prowadzić do zatrucia. W napojach takich jak whisky należą jednak do nośników smaku. Wysokiej jakości napoje alkoholowe mają mniejszą zawartość olejów fuzlowych niż niskiej jakości napoje alkoholowe.

Pozytywny wpływ na optymalny wzrost masy mięśniowej ma zdrowa, zbilansowana dieta, odpowiednia dawka treningowa oraz wystarczające fazy odpoczynku i regeneracji. Co jakiś czas obfity burger czy piwo z kumplami po treningu nie sprzyja fazom regeneracji i wzrostowi mięśni, ale nie ma też negatywnego wpływu na kondycję fizyczną i powodzenie treningowe. Z umiarem alkohol i dieta wysokotłuszczowa nie stanowią problemu. Jeśli jednak nastąpi nadmierne spożycie alkoholu, szczególnie po treningu jednostek, fakt ten może mieć bardzo negatywny wpływ na rozwój wydolnościowy i regenerację naszego organizmu.

Alkohol może zepsuć grę, jeśli chodzi o utratę wagi. Natomiast jeśli chodzi o budowanie mięśni, konsekwencje nadmiernego spożycia alkoholu są znacznie bardziej daleko idące. Każdy, kto po nocnym piciu miał kaca, zna skutki uboczne, takie jak niska motywacja, zmęczenie, spadki wydajności podczas treningu i niska chęć do działania.

Dowiedz się więcej na ten temat tutaj: Konsekwencje alkoholu

Jednak może się pogorszyć, jeśli spożywasz zbyt dużo alkoholu. Jeśli organizm zauważy, że jest stale karmiony alkoholem, próbuje go rozłożyć, aby uniknąć zatrucia. Rozkład alkoholu zachodzi w wątrobie. Stosuje się substancje, które normalnie mają dostarczać energii do budowy mięśni. Należą do nich aminokwasy i węglowodany. W takim przypadku organizm potrzebuje więcej tych substancji, niż jest mu dostępne. Ponieważ rozkład toksycznego alkoholu jest priorytetem, brakuje węglowodanów i aminokwasów w budowaniu mięśni oraz w fazach regeneracji po treningu. Dlatego piwo może mieć poważne konsekwencje i poważnie zakłócić rozwój mięśni.

Efekt ten ponownie wzrasta, jeśli organizm został już osłabiony poprzednim treningiem. Po treningu organizm ludzki znajduje się w fazie odbudowy i regeneracji. Teraz alkohol pozbawia go substancji ważnych dla budowy mięśni, ponieważ są one potrzebne do rozkładu alkoholu.

Badania wykazały, że alkohol znacząco hamuje produkcję hormonu wzrostu i testosteronu. W rzeczywistości kortyzol powoduje transport tłuszczu z tkanki tłuszczowej do komórek mięśniowych, gdzie zostaje przekształcony w energię. Dzięki tej energii należy budować nowe mięśnie. Ponieważ w alkoholu brakuje ważnych substancji do budowy mięśni, tłuszcz jest ponownie magazynowany w tkance tłuszczowej. Zapobiega efektywnemu budowaniu mięśni.

Dodatkowo alkohol wydłuża czas regeneracji organizmu po treningu i wysiłku fizycznym, co również zapobiega wydajnemu rozrostowi mięśni. Jest takie powiedzenie, jeśli chodzi o połączenie alkoholu i tłustego jedzenia: „Mogę to posmarować bezpośrednio na biodrach”. To powiedzenie jest zatem całkiem poprawne i należy je traktować poważnie.

Może Cię również zainteresować: Zawartość kalorii w alkoholu

Alkohol ma inne negatywne wpływy, o których powinieneś wiedzieć. Badania pokazują, że alkohol może działać do 36 godzin po wilgotnym wieczorze. Czasami może upłynąć tak dużo czasu, zanim alkohol całkowicie zniknie z organizmu i rozpadnie się. Dopiero wtedy podczas sesji treningowej możesz w pełni wykorzystać swój potencjał i ponownie poczuć się całkowicie odpornym.

Wystarczający sen jest szczególnie ważny dla efektu regeneracji po wysiłku. Po spożyciu dużej ilości alkoholu szybko zasypiasz, a sen jest głęboki i zdrowy. Jednak jest dokładnie odwrotnie. Trucizna zaburza spokojny sen REM.

Normalna regeneracja nie jest możliwa i ma to również negatywny wpływ na nasz układ odpornościowy. Nawet niewielkie ilości alkoholu sprawiają, że sportowiec jest bardziej podatny na bakterie i wirusy. Dla sportowca niewiele można powiedzieć o regularnym lub wysokim spożyciu alkoholu. U sportowców wyczynowych alkohol jest prawie zabroniony od samego początku, ponieważ na tym poziomie małe rzeczy mają znaczenie. Alkohol może w tym odgrywać rolę.

Większość ludzi to sportowcy amatorzy, a zatem na niezbyt wysokim poziomie wyszkolenia. Przede wszystkim biegacze, sportowcy wytrzymałościowi oraz osoby trenujące interwałowo czy cardio nie muszą zachowywać całkowitej abstynencji. Piwo na piłkę nożną czy kieliszek wina wieczorem nie powinny stanowić problemu. Jak zawsze, ilość i częstotliwość są kluczowe.

Nadmierne spożycie alkoholu może zakłócać budowę mięśni, regenerację i spalanie tłuszczu. Jeśli nadal nie chcesz obejść się bez alkoholu w otoczeniu towarzyskim, podczas picia alkoholu powinieneś przestrzegać kilku ważnych zasad. Szczególnie, gdy sport odgrywa ważną rolę w życiu człowieka, truciznę wytwarza tłum. Całkowite zrzeczenie się alkoholu przynosi uznanie i znacznie więcej korzyści z treningu.

Jak szkodliwy jest alkohol dla budowy mięśni?

Po wchłonięciu przez organizm alkohol jest natychmiast metabolizowany w wątrobie. To wymaga enzymów, które zużywają energię. Ta energia nie jest już dostępna dla mięśni do ich regeneracji, co jest ważne przy treningu siłowym. Jednak rozkład alkoholu nie tylko kradnie energię do regeneracji z mięśni, ale także zapobiega uzupełnianiu zapasów glikogenu potrzebnych do treningu i pozbawia nasz najważniejszy organ metaboliczny - wątrobę - zdolności do budowania białek.

Organizmowi dostarczana jest wysoko kaloryczna energia, ale ze względu na swój metabolizm organizm może przede wszystkim zbyt szybko gromadzić energię, a następnie przekształcać ją w tłuszcz. Dzięki temu nie tylko hamowana jest regeneracja i budowanie mięśni, ale także zwiększa się produkcja tłuszczu.

Ponadto alkohol hamuje uwalnianie hormonu wzrostu, testosteronu, który jest niezwykle ważny w budowaniu mięśni. Podwyższony jest kataboliczny hormon stresu kortyzol, który ma działanie degradujące, przez co zagrożona jest również ciężko wypracowana tkanka mięśniowa.

Ponieważ sam alkohol, ale także jego półprodukty metaboliczne są toksyczne dla organizmu (Neurotoksyna), reakcja i wrażliwość nerwów ruchowych na kolejny trening jest również ograniczona. Spożycie alkoholu i efektywny trening są zatem w największym stopniu sprzeczne.

Nawet małe ilości alkoholu już mają taki efekt, więc w każdym przypadku należy unikać regularnego spożywania, ale ilość nadal stanowi truciznę. Dlatego ambitny sportowiec siłowy, wznosząc toast za urodziny, powinien zostawić to z małą lampką szampana.

Czy mogę pić alkohol w weekend podczas budowania mięśni?

Powszechnie wiadomo, że alkohol wpływa niekorzystnie na efekt treningowy w treningu siłowym, gdyż utrudnia regenerację mięśni, wpływa na równowagę hormonalną ze szkodą dla treningu oraz negatywnie wpływa na przemianę materii. Niemniej jednak nawet ambitny sportowiec z pewnością może od czasu do czasu sięgnąć po kufel piwa, jeśli pamięta o kilku rzeczach.

Najlepiej nie pić alkoholu od razu po wymagającej sesji, ale ok 2 dni później do spożycia, gdy organizm zdążył się zregenerować. W dzień nietreningowy, po którym nie następuje intensywna sesja, alkohol jest szkodliwy - spożywane z umiarem - najmniej szkolenia.

Niemniej jednak alkohol pozostaje trucizną dla organizmu i przeszkadza w budowaniu mięśni i sukcesach treningowych. Osobom konsekwentnym w treningu siłowym lepiej jest całkowicie unikać napojów alkoholowych. Jeśli nie jest to możliwe, przynajmniej czas na spożycie powinien być w odpowiednich odstępach czasu. Więc jeśli w weekend zbliża się duża impreza, może warto odpowiednio zaplanować sesje treningowe.

Ile alkoholu jest „dozwolone” po wysiłku?

Zasadniczo alkohol spożywany bezpośrednio po treningu poważnie ogranicza efekt treningu. Nawet jeśli ilość alkoholu z pewnością ma wpływ na jego szkodliwe działanie, organizm już niewielką ilością zmienia swój metabolizm i zmienia wydzielanie hormonów ze szkodą dla faktycznie pożądanego efektu treningowego. Z drugiej strony piwo bezalkoholowe po treningu dostarcza organizmowi ważnych składników odżywczych i elektrolitów i nie ma szkodliwych skutków.

Zasadniczo mówi się, że nieszkodliwe spożycie alkoholu przez kobietę odpowiada około 12 g alkoholu (0,1 l wina) i 24 g alkoholu dziennie dla mężczyzny. Nawet jeśli to spożycie nie ma mieć szkodliwego wpływu na zdrowie, nadal będzie ogromnie utrudniać efekt treningowy sportowca siłowego.

Możesz również o tym przeczytać: Właściwa dieta do treningu siłowego