Zdrowe odżywianie

definicja

w zdrowe odżywianie Jedzenie i napoje są starannie i świadomie dobierane, starannie przygotowywane i spożywane przy jak najmniejszej obróbce.

Kalorie i składniki odżywcze nie są obowiązkowo obliczane, ale to forum żywieniowe może pomóc Redukcja wagi być użytym.

Dziesięć zasad zdrowego żywienia

1. Jedz wszechstronnie
2. Mniej tłuste i wysokotłuszczowe potrawy
3. Mnóstwo warzyw, ziemniaków i owoców
4. Mniej białka zwierzęcego
5. Mała słodycz
6. Ostre, ale nie słone
7. Pij wystarczająco dużo
8. Częściej małe posiłki
9. Przygotuj przyjazne dla składników odżywczych
10. Preferencje dozwolone

Wszechstronne jedzenie

Im bardziej zróżnicowane i staranne jest menu, tym łatwiej jest uniknąć niedostatecznej podaży niezbędnych składników odżywczych. Nie ma „zdrowych”, „niezdrowych” czy „zakazanych” potraw. Zawsze zależy to od ilości, doboru i kombinacji poszczególnych składników na.

Korzystne jest spożywanie potraw wegetariańskich z niewielką ilością mięsa i kiełbasy, aby uważać na wysokotłuszczowe produkty mleczne, takie jak ser i śmietana, a także na tłuszcz do gotowania. Zamiast tego dużo warzyw, sałatek, ziemniaków, makaronów, dań zbożowych, owoców i pełnoziarnistego pieczywa (pokrojone grubsze kromki i cieńsze) uzupełnione niskotłuszczowymi produktami mlecznymi i rybami.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: wegetarianizm

Mniej tłuste i wysokotłuszczowe potrawy

Widoczne tłuszcze są Tłuszcze do smarowania jak masło i margaryna i Tłuszcze do gotowania do pieczenia, smażenia w głębokim tłuszczu, pieczenia, sosów sałatkowych i widocznego tłuszczu w postaci brzegów tłuszczu na mięsie i szynce.

Wskazówki, jak zmniejszyć wchłanianie widocznych tłuszczów:

• Wystarczy około dwóch łyżek tłuszczu do smarowania i gotowania dziennie.
• Używaj oszczędnie tłuszczu do smarowania, pomiń go lub zastąp go musztardą, koncentratem pomidorowym, niskotłuszczowym serem śmietankowym. Tak samo dostarcza margaryna Kalorie jak masło. Półtłuszczowa margaryna i półtłuste masło mają mniej tłuszczu i kalorii.
  Połowa z nich składa się z wody, emulgatorów i konserwantów.
• Preferuj metody gotowania oszczędzające tłuszcz, takie jak gotowanie, grillowanie, gotowanie na parze, gotowanie w folii, glinianych garnkach lub powlekanych patelniach.
• Panierka pochłania dużo tłuszczu podczas gotowania. Lepiej unikać panierowanych potraw, usuwać skórę z drobiu.
• Do sosów sałatkowych polecany jest wysokiej jakości (tłoczony na zimno) olej roślinny.
• Wymień majonez, śmietanę i creme fraiche na jogurt lub śmietanę.
• Odetnij widoczne tłuszcze z mięsa i szynki.

Ukryte tłuszcze znajdują się głównie w mięsie, kiełbasach, majonezie i gotowych sosach sałatkowych, gotowych daniach, produktach mlecznych i serach, wypiekach i słodyczach, orzechach, frytkach i czekoladzie. Celowo kupując niskotłuszczowe produkty alternatywne, zazwyczaj można zaoszczędzić tłuszcz bez utraty smaku.

Wskazówki, jak zmniejszyć spożycie ukrytych tłuszczów:

• Sery do 30% tłuszczu i. Tr. (ok. 15 g tłuszczu absolutnego) i spożywać w temperaturze pokojowej
• Wybierz kiełbasę do ok. 15 g tłuszczu na 100 g.
• Pomiń tłuszcz do smarowania z bogatej w tłuszcz posypki chlebowej.
• Preferuj mleko i produkty z kwaśnego mleka do 1,5%.
• Najlepiej wybieraj niskotłuszczowe mięso, drób i ryby.
• Orzechy i nasiona oleiste zawierają dużo, ale wysokiej jakości tłuszczu. Ciesz się w małych ilościach.
• Zamiast chipsów i tym podobnych przekąsić niskotłuszczowe paluszki lub, jeszcze lepiej, chrupiące kawałki warzyw.
• Gotowe posiłki i fast foody zwykle zawierają duże ilości ukrytych tłuszczów. Lepiej gotować samemu, a tym samym oszczędzać tłuszcz w kontrolowany sposób.

Więcej pełnych ziaren

produkty pełnoziarniste w jaki sposób

• Chleb pełnoziarnisty
• brązowy ryż
• Dania zbożowe
• Makaron pełnoziarnisty i
• płatki śniadaniowe

zawierać tanie węglowodany złożone. Zapewniają długotrwałe uczucie sytości oraz dostarczają błonnika, który jest ważny dla trawienia. Produkty pełnoziarniste naturalnie zawierają wiele Witaminy, substancje bioaktywne, minerały i pierwiastki śladowe.

Mnóstwo warzyw, ziemniaków i owoców

To jedzenie zajmują centralne miejsce w diecie świadomej kalorii i zdrowej.
5 porcji warzyw, sałatek i owoców (Pij pięć dziennie) powinny znaleźć się w menu dnia. Zalecane są również ziemniaki i rośliny strączkowe w przygotowaniu niskotłuszczowym. Zwróć uwagę na dostępność świeżą, regionalną i sezonową podczas zakupów. Preferuj produkty z upraw ekologicznych.

Mniej białka zwierzęcego

Białko roślinne zawarte w roślinach strączkowych, ziemniakach i zbożach jest korzystne dla zdrowej diety.
Cennym źródłem białka jest również mleko, niskotłuszczowe produkty mleczne i ryby.

Wskazane jest ograniczenie spożycia mięsa, wędlin i jaj. Trend zmierza w kierunku diety niskomięsnej, która daje pierwszeństwo posiłkom bezmięsnym i obejmuje mięso tylko dwa razy w tygodniu.

Kupując mięso, zwracaj uwagę na dobrostan zwierząt i pochodzenie regionalne. Wolisz jajka od kur z wolnego wybiegu.

Mała słodycz

Cukier i słodycze dostarczają dużo tak zwanych „pustych kalorii”. Oprócz kalorii nie zawierają żadnych niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy czy minerały.

Ostre, ale nie słone

Należy zmniejszyć spożycie soli kuchennej. Zbyt dużo soli obciąża organizm i może prowadzić do rozwoju wysokie ciśnienie krwi przyczynić się. Wolisz świeże zioła i różne przyprawy. Jeśli sól, to z jod Używaj wzbogaconej soli kuchennej i zawsze solić oszczędnie.

Pij wystarczająco dużo

Organizm potrzebuje co najmniej dwóch litrów wody dziennie. Zużycie może znacznie wzrosnąć, gdy jest bardzo gorąco lub podczas ćwiczeń.
Podczas utraty wagi bardzo ważne jest, aby pić wystarczająco dużo. Najbardziej odpowiednie są woda, woda mineralna, herbata ziołowa lub szprycery z cienkich soków.
Nieodpowiednie są lemoniady, nektary owocowe, mrożona herbata i wszystkie napoje słodzone. Kawa i czarna herbata to luksusowe potrawy i nie powinny odgrywać roli w dziennym bilansie płynów.

Częściej małe posiłki

Pięć małych posiłków rozłożonych w ciągu dnia zapobiega spadkom wydajności i zachciankom. Obfite posiłki obciążają narządy trawienne i powodują zmęczenie. Nawet małe przekąski, takie jak jabłko czy jogurt naturalny, wystarczą, aby dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości energii.

Przygotuj przyjazne dla składników odżywczych

Zbyt długie przechowywanie, niewłaściwe przygotowanie (pozostawić w wodzie), zbyt długie gotowanie, podgrzewanie oraz użycie dużej ilości wody niszczy i wypłukuje ważne składniki odżywcze.
Warzywa myj zawsze w całości, nie zostawiaj ich w wodzie, krótko gotuj z niewielką ilością wody i tłuszczu.
Nadal powinno być ostre!
Dopracuj własny smak świeżymi ziołami. Zwróć uwagę na świeżość podczas zakupów i przechowuj je w przegródce na warzywa w lodówce. Zalecane są również warzywa z zamrażarki i zwiędłe, lepsze są warzywa z pokrywką z supermarketu.

Preferencje dozwolone

Na Schudnąć ważne jest, aby jeść to, co dobrze smakuje.
Jeśli nie możesz znieść jabłek, nie musisz ich teraz jeść, ale możesz nadal preferować ulubioną odmianę owoców. Nie ma zakazanej żywności, są tylko takie, których spożycie powinno być świadomie ograniczane. Więc nie rezygnuj z czekolady lub innych tłustych i słodkich ulubionych potraw, ale z przyjemnością i bez wyrzutów sumienia zjedz ich mniej.
Może to też jest możliwe aby rozbroić ukochane „bomby kaloryczne” używając mniej cukru lub tłuszczu w preparacie.