4 podzielony plan treningowy
Wyjaśnienie
W przypadku podziału na 4 treść szkolenia jest rozłożona na 4 dni. Celem treningu jest zbudowanie mięśni przez 60 minut na jednostkę treningową.
Po planie treningu mięśni klatki piersiowej i ramion oraz planu treningu mięśni nóg należy zrobić 1-dniową przerwę. Przed treningiem spożywaj dietę bogatą w węglowodany. Po wysiłku zaleca się dietę bogatą w białko.
Aby uzyskać więcej informacji, zobacz Budowanie mięśni i dieta
Plan treningowy
Dzień 1: klatka piersiowa i ramiona
- Wyciskanie na ławce 3 serie po 8, 7, 6 powtórzeń 1:30 min przerwa
- Dipy 3 serie po 12, 12, 12 powtórzeń 1:30 min przerwa
- motyl 3 serie po 10, 9, 8 powtórzeń 1:30 min przerwa
- Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie po 8, 7, 6 powtórzeń 1:30 min przerwa
- Wyciskanie karku 3 zestawy po 10, 10, 10 powtórzeń 1:30 min przerwa
- Podnoszenia boczne 3 zestawy po 10, 10, 10 powtórzeń 1:30 min przerwa
- Butterfly reverse 3 zestawy po 10, 10, 10 powtórzeń 1:30 min przerwa
- Ciągnięcie za szyję 3 zestawy po 10, 10, 10 powtórzeń 1:30 min przerwa
Dzień 2: plecy i brzuch
- Lat pull 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń 1:30 min przerwa
- Izolator pleców 3 zestawy po 12, 10, 8 powtórzeń 1:30 min przerwa
- Mocne podciągnięcia 3 serii po 15, 12, 10 powtórzeń 1:30 min przerwa
- Hyperextension 3 zestawy po 20, 20, 20 powtórzeń 1:30 min przerwa
- brzuszki 5 serii 4x25 powtórzeń, 30 sekund przerwy
- reverse crunch 5 zestawów 4x25 powtórzeń 30 sekund odpoczynku
Dzień 3: nogi
- Przysiady 4 serie po 12, 10, 9, 8 powtórzeń 1:30 min przerwa
- Podnośnik łydek 4 serie po 15, 15, 12, 10 powtórzeń 1:30 min przerwa
- Ścięgna podkolanowe 4 serie po 12, 10, 9, 8 powtórzeń 1:30 min przerwa
- Przedłużenie nóg 4 serie po 12, 10, 9, 8 powtórzeń 1:30 min przerwa
- Trening przywodzicieli 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń 1:30 min przerwa
Dzień 4: ramiona i brzuch
- Podkręcanie bicepsów 4 serie po 15, 12, 12, 8 powtórzeń 1:30 min przerwa
- Curl młotkowy 4 serie po 15, 12, 12, 8 powtórzeń 1:30 min przerwa
- Przedłużenie tricepsa 4 serie po 15, 12, 12, 8 powtórzeń 1:30 min przerwa
- Brzuszki 5 serii 4x25 powtórzeń, 30 sekund przerwy
- pompki boczne 5 serii 4x25 powtórzeń, 30 sekund przerwy
