Ćwiczenia oddechowe relaksujące

wprowadzenie

Ćwiczenia oddechowe dla rozluźnienia to ćwiczenia, które mają na celu uspokojenie ciała i umysłu. Bez pomocy możesz wykonywać proste ćwiczenia oddechowe w dowolnym miejscu i czasie, aby się zebrać i zrelaksować. Szczególnie nadają się do tego ćwiczenia oddechowe, ponieważ oddychanie wpływa na nasze ciało, a tym samym może pozytywnie wpływać na nie i tłumić je w stresujących sytuacjach.

Z drugiej strony ćwiczenia oddechowe są przydatne, aby skupić napięty umysł na oddychaniu i stłumić nieprzyjemne myśli i ruminacje.

Przeczytaj więcej na ten temat: Ćwiczenia oddechowe ułatwiające zasypianie

podręcznik

Zasadniczo istnieje wiele różnych ćwiczeń oddechowych i warto wypróbować kilka różnych, aby znaleźć takie, które sprawi, że poczujesz się najlepiej osobiście i które będzie najbardziej efektywne dla Ciebie indywidualnie. Techniki relaksacyjne niekoniecznie przynoszą natychmiastowy sukces, a szybkie uspokojenie ciała i psychiki za pomocą prostych ćwiczeń oddechowych i przywrócenie ich do wygodnej pozycji wymaga pewnej praktyki, szczególnie w niespokojnym i stresującym środowisku, takim jak praca.

Przeczytaj więcej na ten temat: Techniki relaksacyjne

Ćwiczenie ćwiczeń oddechowych w domu, w cichym, znajomym otoczeniu, ma sens, aby móc je przywołać w napiętej sytuacji. Pomocne może być wyobrażenie sobie tych samych instrukcji do ćwiczeń, aby ułatwić umysłowi skupienie się na ćwiczeniu w sposób „podobny do mantry”. Ćwiczenia oddechowe można dobrze łączyć z ćwiczeniami percepcji, np. Z treningu autogennego, lub też wykonywać je w izolacji.

Przeczytaj więcej na ten temat: Trening autogenny

Na przykład ćwiczenie oddechowe relaksujące może wyglądać tak.

„Czuję, jak mój oddech spokojnie wpływa przez czubek nosa i unosi się moja klatka piersiowa. Jeśli chcę, mogę poczuć ruch mojej klatki piersiowej i może również mojego brzucha, kiedy opuszczam ręce. Kiedy robię wydech przez luźno rozchylone usta, moja klatka piersiowa znów się opada, oddech płynie spokojnie. Teraz z każdym oddechem staram się oddychać głębiej do żołądka, bez wysiłku. Oddycham głębiej i bardziej równomiernie, moje boki rozszerzają się z każdym oddechem, moja ściana brzucha delikatnie unosi się, kiedy robię wdech i obniża się, kiedy robię wydech. Skupiam się na kierunku mojego oddechu przez około 6 oddechów. Następnie oddycham normalnie przez kilka oddechów. Następnie ponownie wykonuję głęboki wdech w boki, licząc do 4, wstrzymując oddech zrelaksowany po wykonaniu wdechu, a następnie pozwalam, aby powietrze szybko wypłynęło przez otwarte usta. Podczas wydechu może być słyszalny delikatny dźwięk oddechu. Całe napięcie zostaje uwolnione podczas wydechu. Mogę wziąć 2-3 oddechy podczas drugiego ćwiczenia ”.

Przeczytaj więcej na ten temat: Ćwiczenia oddechowe

Jak rozluźniasz przeponę?

Zła postawa, stres i płytki oddech mogą powodować skurcze przepony i gorszą pracę. Jednak przy oddychaniu fizjologicznym (brzusznym) istotne jest, aby ten ważny mięsień wspomagał oddychanie. Przepona jest również ważna dla postawy naszego kręgosłupa.

Aby rozluźnić przeponę i jednocześnie uaktywnić ją funkcjonalnie, zalecane są pewne ćwiczenia oddechowe. W tym miejscu należy omówić ćwiczenia na siedzisku, które można również włączyć do codziennego życia biurowego i wspomagać rozluźnienie oddechu:

Z wyprostowanego siedzenia, z obiema stopami mocno pod kolanami, z wyprostowaną miednicą i plecami, prawą ręką sięgasz po lewą stronę krzesła i mocno się trzymasz. Lewa ręka wyciąga się lekko w prawo, wysoko nad głową, cała lewa strona staje się długa i rozciąga się. Oddech powinien teraz wpływać do lewej strony klatki piersiowej. Możesz poczuć, jak bok się rozciąga i rozluźnia. Oddech napływa przez nos i wypływa ponownie przez usta, oddech jest spokojny i we własnym tempie. Następnie wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie. Każdą stronę można ćwiczyć przez około 1-2 minuty. Przed zmianą strony warto zrobić sobie krótką przerwę, aby uniknąć hiperwentylacji (mrowienie w ustach lub palcach - pilne wstrzymanie ćwiczenia).

Przeczytaj więcej na ten temat: Oddychanie przeponowe

Ćwiczenia oddechowe na ataki paniki

Atak paniki jest reprezentowany przez nagły, intensywny strach, który jest stosunkowo nieukierunkowany, ale często może dotyczyć własnego ciała i towarzyszą mu objawy fizyczne, takie jak kołatanie serca, przyspieszony oddech, zimny pot. Aby stłumić narastający strach, pomocne może być skoncentrowanie się na spokojnie płynącym oddechu, zmuszenie się do równomiernego i głębokiego oddychania poprzez ukierunkowane ćwiczenia. Jednak samo oddychanie może nie wystarczyć do opanowania ataków paniki.

Przeczytaj więcej na ten temat: Atak paniki

Szybkie, gwałtowne oddechy mogą prowadzić do hiperwentylacji, która może być dość groźna dla pacjenta. W tym przypadku pomocne może być krótkotrwałe oddychanie w worku, aby przeciwdziałać hiperwentylacji. W przypadku pacjentów z częstymi atakami paniki przydatne może być ćwiczenie „awaryjnych ćwiczeń oddechowych”, aby ich uspokoić. Warto skonsultować się z lekarzem lub psychologiem.

Przeczytaj więcej na ten temat: Hiperwentylacja

Czas trwania i częstotliwość użytkowania

Ćwiczenia oddechowe dla odprężenia zawsze można wykonać, jeśli czujesz się dobrze. Na początku warto nauczyć się ćwiczeń w spokojnym otoczeniu, aby móc je z powodzeniem stosować w życiu codziennym. Ćwiczenia oddechowe mogą zapewnić małą przerwę i odprężenie w codziennym życiu w ciągu 2-3 minut, ale można je również stosować jako część ogólnych ćwiczeń relaksacyjnych. Głębsze, mocniejsze oddychanie nie powinno trwać dłużej niż 2-3 minuty, aby uniknąć hiperwentylacji. Po krótkiej przerwie, podczas której możesz normalnie oddychać, możesz rozpocząć kolejną rundę ćwiczeń oddechowych.