Sporty wytrzymałościowe i odżywianie

wprowadzenie

Wiele osób w Niemczech uprawia sporty wytrzymałościowe, aby zachować formę i znaleźć równowagę w życiu codziennym.
Większość sportowców trenuje do maratonu lub innego długodystansowego wydarzenia sportowego i oprócz planu treningowego zwraca uwagę na odpowiednią dietę, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki w zawodach. Dieta dostosowana do sportu wytrzymałościowego może mieć pewne aspekty optymalizacji wydajności. Obejmuje to pokrycie wysokiego zapotrzebowania energetycznego podczas treningu wytrzymałościowego, dietę bogatą w węglowodany, która jest bardzo potrzebna w sportach wytrzymałościowych, pokrycie zwiększonego zapotrzebowania sportowca na wodę i elektrolity oraz zwiększonego spożycia witamin.

Zapotrzebowanie na energię dla różnych sportów wytrzymałościowych

W przypadku ciężkiej pracy fizycznej wymagany jest Ilość energii często ponad 3500 kcal (kilogramów kalorii) dziennie. Nawet w sportach wytrzymałościowych wartości te są czasami znacznie przekraczane. Za 90 minut Trening hokeja na lodzie obecnie ok. 5000 kcal obliczony. W Sporty wytrzymałościowe jesteś wyraźnie ponad tym tutaj. Z Wasa run, trasa biegowa o długości ponad 85 km, z ok. 8800 kcal wzorzysty. w Tour de France średni etap górski z ok. 9000 kcal liczone i 24 godziny Wyścigi rowerowe ponad 700 km to prawie 20000 kcal o imieniu.

Potrzebna do tego energia pochodzi głównie z płynnych koncentratów żywności i rezerw energetycznych człowieka z poduszek tłuszczowych. W dziesięć kilogramów ludzkiego tłuszczu drzemie ok. 70000 kcal rezerw energii, które służą jako główny dostawca energii w przypadku długotrwałych obciążeń.
Tak długie obciążenia wytrzymałościowe to ciężka praca dla organizmu i nierzadko zdarza się, że zawody takie jak ultramaraton niszczą Czerwone krwinki i komórki mięśniowe. Teoria dostarcza wartości zapotrzebowania na energię, które można wykorzystać do orientacji. Podczas ćwiczeń wytrzymałościowych na kg masy ciała 75 kcal obliczony.

Zalecana do tego kompozycja żywności to 60 procent węglowodanów, 25 procent białka i 15 procent tłuszczów. Wartości te mogą służyć jako przybliżona wskazówka, ale mogą się również znacznie zmieniać w zależności od długości ćwiczeń wytrzymałościowych.

Wymagana dieta wysokowęglowodanowa

Ważnym aspektem ćwiczeń wytrzymałościowych jest jeden dieta wysokowęglowodanowa. Wysoki Zawartość glikogenu w Muskulatura wydłuża czas pracy, a także potrzebuje wystarczającej ilości węglowodanów do wielokrotnego uzupełniania i uzupełniania pamięci.

Typowe sporty wytrzymałościowe, na nich węglowodany the Podstawowe jedzenie forma, są Biegi narciarskie, Bieg długodystansowy, Wyścig kolarski i pływać. Ale również Sporty drużynowe w jaki sposób Piłka nożna, Gra w piłkę ręczną lub hokej wymagają wysokiego poziomu węglowodanów.

Szczególnie przed sportami wytrzymałościowymi zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, w przeciwnym razie podczas zawodów „Brak sprawności” może wystąpić. To dlatego, że ciało Nie bardzo Glukozaotrzymywany z węglowodanów zapisać puszka (450g). Wykonuje również szybkie Spadek stężenia glukozy w krewze względu na ćwiczenia wytrzymałościowe Oznaki zmęczenia, które następnie znacznie zmniejszają wydajność.

Przede wszystkim to Poziom cukru we krwi ważny wskaźnik wydajności. Miarą tego, jak szybko lub powoli wzrasta lub spada poziom cukru we krwi, jest indeks glikemiczny. Pokarmy bogate w węglowodany szybko wchodzą do organizmu po spożyciu cukier przekształcony i na krew skazany. Im szybciej ten proces zachodzi, tym wyższy indeks glikemiczny danego pokarmu (i odwrotnie). Glukozie przypisuje się indeks glikemiczny 100 jako wartość odniesienia, aby umożliwić lepsze porównanie.

Szczególnie pod koniec ćwiczeń wytrzymałościowych i bezpośrednio po długim wysiłku jest to ważne Żywność o wysokim indeksie glikemicznym wziąć. Białe pieczywo, słodkie napoje, miód i ziemniaki mają m.in. Natomiast jabłka, jogurt i mleko mają wysoką wartość i mają niski indeks glikemiczny. 60 procent zalecane dla sportowców wytrzymałościowych węglowodany w jedzeniu na dzień oznacza spożycie węglowodanów do 800 g.

Zalety z wysoka zawartość węglowodanów powierzchnia zwiększona wytrzymałość ze względu na wysoki poziom energii dostarczanej przez glikogen w komórce mięśniowej, nawet o dziesięć procent większy Uzysk energii na litr tlenu do tłuszczów i białek i jeden niska wydajność trawieniaponieważ węglowodany są lekkostrawne.

Jednak dieta bogata w węglowodany też ją zawiera niekorzyść. Sportowcy o wysokiej zawartości węglowodanów w swojej diecie mają tendencję do zbyt szybkiego rozwoju biegunka z powodu zwiększona fermentacja w jelitach. Ponadto korzystna jest dieta bogata w węglowodany duża objętość jedzenia samym sobą, ponieważ te produkty często mają wysoki udział woda i celuloza mieć. Aby uniknąć tych problemów, sportowcy zwykle otrzymują koncentrat składników odżywczych w postaci płynnej o wysokiej zawartości węglowodanów.

Więcej informacji można znaleźć w naszym temacie: węglowodany

Tłuszcze

Jeśli chodzi o wyniki wytrzymałościowe, powinieneś na nich polegać wysoko-tłuszczowa dieta lepszy obyć sięlub ich udział w maksymalnie 25 procent utrzymać. Uzysk energii na litr tlenu jest bardzo niski, co oznacza, że ​​koszt wytworzenia energii jest dość wysoki. Poza tym trawienie tłuszczów nudny i Wydajność wytrzymałościowa całkowita jest spadła. Tłuszcze są używane coraz częściej, gdy zapotrzebowanie energetyczne przekracza 5000 kcal. Przy tak ogromnym zapotrzebowaniu na energię ilość pożywienia stałaby się po prostu zbyt duża, gdyby ktoś zrezygnował z tłuszczów. Szczególnie Obrazy olejne Z tłuszcz wielonienasycony i mleko są doskonałym źródłem tłuszczu. W szczególności może być zawartość tłuszczu w mleku Gut szybko się rozebrał tak, że kwasy tłuszczowe przechodzą przez ścianę jelita szybko się wchłania stają się.

Spożycie białka

w Spożycie białka sportowiec wytrzymałościowy zwykle musi to robić nie tak spójne na nim szacunek, dobrze o tym myślco i ile je jedzenia. Wraz ze wzrostem całkowitej ilości pożywienia tak się dzieje Zwiększona zawartość białka w żywności i tak powinno być brak problemów z dostawą pojawić się. Zapotrzebowanie na białko jest więcej niż zaspokojone, zwłaszcza jeśli chodzi o jajka, mleko i mięso w całkowitej podaży żywności.

Witaminy

W Witaminy zachowuje się podobnie do Białka. Panowała opinia, że ​​zwiększone zapotrzebowanie na pożywienie zapewnia również zwiększone spożycie witamin i że jest to wystarczające dla sportowców wytrzymałościowych. Jest to jednak warunkiem wstępnym całe jedzenie, bez zrzeczenia się. Plik Witaminy A., MI., K. i RE. są zdecydowanie dobrze pokryte jedzeniem. Z witaminami tzw Grupa B., zwłaszcza witaminy B1 i B2, które zapewniają skuteczny rozkład węglowodanów, może wystąpić niewielki niedobór. W takim przypadku powinno być z zewnętrzne spożycie witamin do pracy. Wielu sportowców to przyjmuje dodatkowe suplementy witaminowe i mam nadzieję na efekt zwiększający wydajność. Zwykle tak się nie dzieje. Wzrost wydajności po zażyciu suplementów witaminowych jest zwykle spowodowany wcześniejszym niedoborem. Tylko w wysokie spożycie witaminy A. i RE. może to nienormalne zjawiska chodź.

żelazo

żelazo jest ważnym minerałem dla sportowców wytrzymałościowych, który zawsze jest wystarczający w jedzeniu i w ciele powinien być obecny. Tylko pięć do dziesięciu procent ilości dostarczanego żelaza jest wchłaniane przez ściany jelita. Szczególnie często występuje u sportowców wytrzymałościowych Niedokrwistość z niedoboru żelaza na. To pogorszyło wydajność wytrzymałościową zmęczenie i Zastój może się zgodzić z jednym Niedobór hemoglobiny w wyniku a Niedobór żelaza bazują.

Utrata wody, składników odżywczych i elektrolitów

Z długim, wytrwałym wysiłkiem jak jeden Maraton potu sportowcy w jednej temperaturze poniżej 20 ° Celsjusza dwa do czterech litrówaby odprowadzić z ciała ciepło wytworzone podczas pracy mięśni. Więc organizm dużo traci woda i tak też Elektrolity i odżywka. Jeśli te znaczne straty wody i składników odżywczych nie zostaną uzupełnione, wyniki sportowca spadną bezpośrednio. Straty wody od dwóch do pięciu procent masy ciała zwolnij bicie serca i zredukować w konsekwencji całkowity czas trwania powyżejmożna to osiągnąć poprzez wytrwałość. Dlatego straty wody i elektrolitów podczas zawodów muszą zawsze monitorowany i być wypełnionym. Woda jest bardzo ważna dla organizmu, ponieważ jest jednym transport, Rozwiązanie- i Funkcja termoregulacji trzyma i razem z nim niezastąpiony jest.

Ogólne zasady żywieniowe

Wielu sportowców dzieli trzy większe posiłki cztery do ośmiu małych posiłkóww celu zarządzania kwotami żywności i szkolenia pod jednym dachem. Z przodu jeden konkurencja lub jeden długa sesja treningowa trawienie powinno już zostać zakończone. To znaczy jeden Posiłek tuż przed ćwiczeniami jest wykluczyć. Jeśli procesy trawienne pochłaniają zbyt dużo energii organizmu podczas zawodów, poziom wydolności może zostać obniżony. Plik ostatnie spożycie pokarmu przed treningiem lub zawodami nie powinien być zbyt soczysty i ok. dwie do trzech godzin przed ćwiczeniami Miało miejsce. Przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi należy zjeść odpowiedni posiłek odpowiednie węglowodany tak, że Sklepy z glikogenem są całkowicie wypełnione z przodu urządzenia. Mniejsze napoje można także mniej niż dwie godziny być przyjmowane przed ćwiczeniami, ponieważ prawie nie obciążają żołądka.

Podczas zawodów jest to szczególnie ważne podczas ćwiczeń wytrzymałościowych ponad dziesięć kilometrów niezbędny wystarczająca ilość płynu karmić. Należy jednak upewnić się, że płyn maksymalnie pięć procent cukru zawiera. Nie należy też dużo pić na raz, ale około 200 mililitrów co 15-20 minut. W ten sposób granica zmęczenia może zostać przesunięta do tyłu w przypadku ciągłego naprężenia.

Również po zawodach możesz przejść przez ten właściwy odżywianie przyczynić się, do optymalnej regeneracji i aby przygotować się do następnych zawodów. Zwłaszcza po długotrwałych ćwiczeniach nie jesteś od razu głodny. Zaleca się jednak bezpośrednio po sporcie Pożywienie bogate w węglowodany i płyny wziąć. Cukier staje się żołądek szybko się uczył, a poziom cukru we krwi szybko wzrasta. Jeśli zapasy węglowodanów są całkowicie opróżnione, ich całkowite uzupełnienie może zająć do 24 godzin. Sportowiec powinien spożywać 50-75 gramów węglowodanów co dwie godziny. Około pięciu do siedmiu procent pojemności magazynu jest uzupełniane co godzinę, co oznacza, że ​​pełne uzupełnienie pojemności może zająć organizmowi nawet jeden dzień.

Przez prawidłowe wybory żywieniowe możesz już znacznie zoptymalizować swoją wydajność. W przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych można trzymać się stosunkowo prostych zaleceń i dzięki temu osiągać dobre wyniki i postępy. Ale nie tylko rodzaj pożywienia jest decydujący. Ponadto skład procentowy ma kluczowe znaczenie, aby być przygotowanym na długi ciągły ładunek.

Plik logistyczny podział czasów przyjmowania pokarmu to także aspekt, którego nie należy lekceważyć. Każdy, kto pomija posiłek lub napój przed lub w trakcie ćwiczeń wytrzymałościowych, musi spodziewać się, że skończy z głodu, aw najgorszym przypadku będzie musiał zrezygnować z zawodów. Ponieważ bez wystarczającej ciekły i jedzenie jest ciało w jego Wydajność znacznie spadła i zmęczony w pewnym momencie całkowicie.
Ale przede wszystkim powinieneś Drink Tak samo mało jak o diecie. Nawet przy zbyt małej ilości płynu w organizmie wydajność jest znacznie zmniejszona.