Trening wytrzymałościowy w domu

wprowadzenie

Wytrzymałość to odporność organizmu fizycznego na zmęczenie w przypadku długotrwałego stresu i jest jedną z podstawowych cech motorycznych.
Celem treningu wytrzymałościowego jest zwiększenie wytrzymałości, co może mieć pozytywny wpływ na zdrowie, np. Na układ sercowo-naczyniowy.
Okres, w którym organizm może pracować, powinien zostać wydłużony przy jednoczesnym skróceniu czasu regeneracji.

Takie szkolenie jest również możliwe w domu i składa się z następujących funkcji:

• Intensywność ćwiczeń,
• Gęstość obciążenia,
• Zakres obciążenia,
• Czas trwania obciążenia i
• Częstotliwość treningów.

Trening wytrzymałościowy można przeprowadzać bez sprzętu, który można ustawić we własnym domu, ale także z użyciem takiego sprzętu, jak np. Stepper.

Przeczytaj także nasz artykuł: Sporty wytrzymałościowe w domu

Jakie są możliwości treningu wytrzymałościowego bez sprzętu?

Istnieje wiele opcji treningu wytrzymałościowego bez sprzętu, który w większości przypadków jest wykonywany na zewnątrz.
Obejmuje to bieganie lub jogging.
Sportowiec biegnie przez długi czas (ok. 30-60 minut) w swoim wygodnym tempie.
Turystyka piesza to także trening wytrzymałościowy bez sprzętu i charakteryzuje się kilkunastogodzinnym spacerowaniem na łonie natury.
Innym sportem, który można uprawiać bez sprzętu, jest pływanie.
Istnieją bardzo różne style pływania, z których każdy trenuje wytrzymałość i wykorzystuje mięśnie całego ciała.

Jednak nie jest konieczne, abyś musiał wychodzić z domu na trening wytrzymałościowy bez sprzętu, istnieją bardzo różne sposoby treningu we własnych czterech ścianach.
Własne plany treningowe mogą być tworzone i realizowane niezależnie.
Obejmuje to na przykład trening obwodowy.
Oznacza to, że różne ćwiczenia należy wykonywać jeden po drugim w kółko.
To, które ćwiczenia są wybrane, jest indywidualne, na przykład bieg bokserski (bieganie szybko w miejscu z potężnymi ciosami bokserskimi do przodu) lub skakanka, którą wszyscy znają od dzieciństwa, można wymienić.
Sportowcom, którzy nie mają pewności co do wyboru ćwiczeń, zaleca się użycie do treningu filmu sportowego.
Takie filmy, które są dostępne z bardzo różnymi ćwiczeniami i stopniem trudności, można kupić lub obejrzeć w Internecie.

Jakie są opcje treningu wytrzymałościowego ze sprzętem?

Istnieje wiele urządzeń do treningu wytrzymałościowego, których sportowcy mogą używać do trenowania wytrzymałości bez konieczności wychodzenia na zewnątrz.
Bieżnia lub rower stacjonarny umożliwiają uprawianie sportu w budynku.
Istnieje jednak również możliwość uprawiania sportów wytrzymałościowych na świeżym powietrzu na sprzęcie sportowym takim jak rowery, narty inline czy narty do narciarstwa biegowego.

Innym typowym sprzętem do sportów wytrzymałościowych jest stepper, orbitrek i trampolina.
Sprzęt sportowy, który przeważnie znajduje się tylko w studiach fitness lub klubach, a nie w domu ze sportowcami, to maszyny do wiosłowania, poziome rowery treningowe, rowery do ćwiczeń górnej części ciała, trenerzy narciarstwa biegowego i tym podobne.

Może Cię również zainteresować następujący artykuł:
Jak możesz poprawić wytrzymałość?

Co to jest stepper?

Stepper to sprzęt sportowy, który służy do treningu wytrzymałościowego mięśni i można go porównać do wchodzenia po schodach.
Podczas treningu ze stepperem trenowane są mięśnie nóg i pośladków, zwłaszcza mięśnie prostych ud i pośladków.
Jak w przypadku każdego treningu wytrzymałościowego, regularne ćwiczenia na steperze przynoszą korzyści dla całego ciała, ponieważ stymuluje przepływ krwi do całego ciała, zwiększa objętość płuc, a sportowiec może zmniejszyć stres.

Trening na steperze wiąże się z dużym zużyciem kalorii i jest niedrogim sportem, który można uprawiać w każdej pogodzie we własnych czterech ścianach.

Rower treningowy

Ergometr rowerowy nazywany jest również rowerem treningowym, rowerem spinningowym lub stacjonarnym i jest elementem sprzętu sportowego o konstrukcji podobnej do roweru, posiada siodełko, pedały i uchwyty.
Na ergometrze rowerowym trenowana jest wytrzymałość, a tym samym budowana jest wytrzymałość i masa mięśniowa.
Szczególnie obciążone są nogi / uda i układ sercowo-naczyniowy.

Szczególną cechą tego sprzętu sportowego jest funkcja ergonomii, która zbiera dane od sportowca za pośrednictwem czujników, takich jak pomiar pulsu.
Przy różnych ustawieniach możliwa jest zmiana poziomu trudności ergometru rowerowego.
Ta funkcja naśladuje jazdę na rowerze z górami, dzięki czemu sportowiec może jeździć po górach w salonie w domu.
Inne ustawienia umożliwiają między innymi również trening interwałowy.

trampolina

Trampolina to sprzęt sportowy, który bardzo dobrze nadaje się do treningu w domu, ponieważ nie wymaga żadnego wysiłku.
Skoki na trampolinie to bardzo efektywny trening, co powoduje, że organizm zużywa bardzo dużo kalorii w bardzo krótkim czasie Dodatkowo trening prowadzony jest w sposób bardzo delikatny dla stawów, dlatego trampolina nadaje się również dla osób z nadwagą.

Trampolina wymaga prawie wszystkich mięśni ciała i dlatego jest holistyczna.
Ponadto endorfiny są uwalniane podczas skakania na trampolinie, co wprawia sportowca w dobry nastrój, a układ sercowo-naczyniowy jest wzmacniany i promowany.

Jak spalasz dużo tłuszczu?

Podczas treningu wytrzymałościowego spala się dużo tłuszczu, spalanie tłuszczu zaczyna się już od pierwszej minuty treningu.
Aby jeszcze bardziej to zwiększyć, zaleca się połączenie treningu wytrzymałościowego z treningiem interwałowym.
W trwałym obciążeniu zawsze występują wartości szczytowe, które stanowią szczególne wyzwanie dla organizmu.
Im szybsze i intensywniejsze ruchy, tym większe spalanie tłuszczu, ponieważ organizm potrzebuje dużo energii.

Jeśli biegasz w wygodnym tempie, możesz na przykład włączyć kilka krótkich sprintów, które nie następują po sobie.
Całkowite zużycie energii jest szczególnie wysokie podczas dużego wysiłku i odpowiednio stymulowane jest spalanie tłuszczu.
Jeśli chcesz schudnąć, wskazane jest spożywanie niewielkich ilości węglowodanów, aby od razu nie uzupełniać pustych stałych depozytów.

Dodatkowo warto skorzystać z efektu dopalania.
Po intensywnym treningu interwałowym organizm po treningu potrzebuje zapasów energii w celu regeneracji i regeneracji po stresie.
W tym celu organizm spala dodatkowe kalorie, które czerpie z własnych rezerw, jeśli żadne kalorie nie są dodawane z zewnątrz wraz z pożywieniem.

Tutaj możesz przeczytać, jak możesz przyspieszyć spalanie tłuszczu: Jak możesz przyspieszyć spalanie tłuszczu?

Jak połączyć trening siłowy i wytrzymałościowy w domu?

W przypadku kombinacji treningu siłowego i wytrzymałościowego nie zaleca się wykonywania różnych jednostek treningowych jedna po drugiej.
Ponieważ mięśnie są już mocno wypromowane w pierwszej sesji, męczą się.
Nie ma znaczenia, czy zaczynasz trening siłowy czy wytrzymałościowy z bardzo zmęczonymi mięśniami, ponieważ ryzyko kontuzji jest wysokie w przypadku obu.
Mięśnie nie mogą już być optymalnie obciążone i nie mają czasu na wystarczającą regenerację, aby się odbudować.

Dlatego nawet przy treningu łączonym we własnym domu należy zadbać o przerwę między jednostkami treningowymi, która daje organizmowi możliwość regeneracji.

Sprawdź nasz plan treningu siłowego:
Plan treningowy: funkcjonalny trening siłowy